Bez ohledu na to, kde se právě nacházíte na fitness cestě, tréninky EMOM mohou být vaším novým nejlepším přítelem - od školicí místnosti až po pohodlí vašeho vlastního obývacího pokoje.
Cvičení EMOM, zkrácené na každou minutu za minutu, je formou intervalového tréninku. Úkolem je dokončit předem určený počet opakování (opakování) konkrétního cviku do 60 sekund. Poté využijete veškerý čas, který v dané minutě zbude, k odpočinku, než přejdete na další sadu.
Pokud se chcete dozvědět více o cvičení EMOM a výhodách tohoto typu cvičební rutiny, máme pro vás řešení. Máme také několik příkladů cvičení EMOM, které vám pomohou začít.
Co je cvičení EMOM?
EMOM tréninky jsou typem intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), při kterém střídáte krátké dávky intenzivního cvičení s obdobími zotavení s nízkou intenzitou.
Při cvičení EMOM máte 1 minutu na dokončení konkrétního počtu opakování konkrétního cvičení. Klíčem k tomuto typu cvičení je dokončit opakování před uplynutím minuty.
Po dokončení sady opakování využijete zbytek této minuty k odpočinku, než přejdete k další sadě opakování. Tento cyklus opakujete po celou dobu tréninku.
Čím pomaleji budete dokončovat své opakování, tím méně času budete muset odpočívat.
Doba zotavení je velmi důležitá a je zásadní ji nevynechávat. Možnost odpočinku dává vašemu tělu šanci na zotavení a reset před tím, než se pustíte do dalšího cvičení.
Jaké jsou výhody?
Rychlé a pohodlné
Všichni víme, jak těžké může být cvičení zapadnout do rušného dne. Naštěstí můžete vytvářet tréninky EMOM, které trvají jen 10 až 30 minut. Ještě pohodlněji vyžadují malé nebo žádné vybavení a velmi málo místa.
Co to pro vás znamená? Můžete si buď vzít cvičení EMOM s sebou do posilovny, nebo můžete jeden z nich zmáčknout mezi konferenčními hovory na podlaze vašeho obývacího pokoje.
Spalte tuky a zvyšte svůj metabolismus
EMOM cvičení jsou formou intervalového tréninku, což může být efektivní způsob, jak snížit procento tělesného tuku, podle přehledu studií z roku 2018. Na základě těchto důkazů vám mohou tréninky EMOM pomoci zhubnout a zároveň budovat vaši sílu.
Studie z roku 2019 dále naznačuje, že intervalový trénink pomáhá zvyšovat spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC). To znamená, že můžete i nadále spalovat kalorie vyšší rychlostí i po ukončení cvičení.
Flexibilní formát, který umožňuje rozmanitost
Můžete přizpůsobit strukturu EMOM tak, aby cílila na většinu svalových skupin ve vašem těle. Můžete také přidat nová cvičení a vyměnit ostatní tak, aby odpovídaly vašim fitness cílům a preferencím.
Pokud vás například unavují tréninky s tělesnou hmotností, můžete věci změnit tím, že si přidáte činky nebo cvičební pásky. Pokud se chcete zcela otočit od tréninku odporu, můžete si dokonce při svém běhu vzít sebou strukturu EMOM.
Existují nějaké nevýhody?
Přehánět to
Někdy, zvláště když začínáte s novou fitness rutinou, může být snadné skočit do příliš ambiciózního tréninkového plánu. Pokud začnete s EMOM tréninkem, který je příliš intenzivní, můžete riskovat zranění. Může se vám také zdát příliš únavné a nepříjemné.
Nejlepší je začít pomalu, abyste mohli posoudit úroveň své kondice. Jakmile si zvyknete na rutinu a načerpáte sílu, můžete si tréninky postupně zkomplikovat tím, že připoutáte více opakování, váhu nebo minuty.
Nepoužívá se doba odpočinku
Tajemstvím cvičení EMOM je využití času odpočinku k zotavení. Doba odpočinku je důležitá, protože pomáhá snižovat srdeční frekvenci, zatímco se vaše tělo zotavuje a připravuje na další cvičení.
Pokud se po dobu intervalového tréninku nebudete pohybovat mezi zvýšenou a sníženou srdeční frekvencí, možná nebudete mít z tréninku tolik výhod, včetně spalování tuků.
Co potřebujete, abyste mohli začít?
K zahájení úspěšného cvičení EMOM potřebujete pouze několik základních položek.
- Budete potřebovat zařízení, které vám pomůže udržet si čas. Zkuste použít ruční stopky nebo časovač telefonu.
- Podívejte se na svůj tréninkový plán, abyste získali představu o tom, kolik místa potřebujete. Obvykle by vám mělo stačit dostatek prostoru, který je o něco větší než velikost cvičební podložky.
- Popadněte jakékoli vybavení, které budete chtít během tréninku použít. Mnoho cviků lze provést pouze pomocí vaší tělesné hmotnosti. Volitelné doplňky mohou zahrnovat odporové pásky, činky, činky, závaží na kotníky nebo zápěstí nebo vážené vesty.
- Ujistěte se, že máte po ruce láhev vody, abyste mohli zůstat hydratovaní mezi cvičeními.
Příklady cvičení EMOM
Celotělové cvičení pro začátečníky: 12 minut
Tento tréninkový plán vám umožní zaměřit se na mnoho svalových skupin pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti.
Zkuste dokončit následující sadu cvičení každou minutu a opakujte sekvenci ještě dvakrát, celkem tedy 12minutové cvičení.
Minuta 1:10 kliky (udělejte je na kolenou, pokud je to zpočátku jednodušší)
Minuta 2: 8–10 dřepů s tělesnou hmotností
Minuta 3: 15 drtí kola
Minuta 4:12 skákacích zvedáků
Minuty 5–12: Opakujte výše uvedenou sekvenci.
Po dokončení každé sady odpočívejte, dokud nedosáhnete vrcholu minuty. Poté začněte s další sadou cvičebních tahů.
Chcete-li tuto sekvenci ztížit, můžete:
- přidejte do každého cvičení více opakování
- přidejte cvičení více minut (prodloužení této sekvence z 12 minut na 16 nebo 20 minut)
- přidejte činky do svých dřepů nebo přidejte závaží na kotníky nebo zápěstí do svých skákacích zvedáků
Burpee vytrvalostní žebřík: 15 minut
Burpees jsou skvělý způsob, jak posílit nohy, boky, hýždě, břicho, paže, hrudník a ramena.
Toto cvičení EMOM je zaměřeno na budování vaší vytrvalosti po dobu 15 minut.
Jak provést tuto rutinu:
- Na začátku první minuty uděláte jeden burpee.
- Když začne druhá minuta, uděláte dva burpees.
- S každou novou minutou přidáte na jednom burpee více než v předchozím kole, až do 15. minuty získáte až 15 burpees.
- Vzhledem k tomu, že během prvních pár minut budete mít spoustu volného času, snažte se zbytek času (až 45 sekund) doplnit o zeď nebo běh na místě.
- Na konci tohoto cvičení uděláte 120 burpees!
Aby byl burpee méně náročný, můžete přeskočit buď pushup nebo skok.
Aby byl burpee náročnější, můžete místo skoku do vzduchu vyskočit na krabici nebo lavičku. Nebo můžete do cvičení přidat činky.
Bezpečnostní tipy
- Zahřejte a ochlaďte. Abyste snížili riziko zranění, je důležité před zahájením cvičení rozhýbat tělo. Zkuste strávit několik minut zapojením do lehkého kardia nebo dynamických úseků. Po skončení tréninku si dejte na vychladnutí dalších pár minut, než se protáhnete.
- V případě potřeby si udělejte čas na zotavení. Pokud se cítíte unavení nebo příliš unavení, můžete trénink pozastavit, abyste si mohli užít trochu času na zotavení nebo napít se vody.
- Zaměřte se na svou formu. Používání správného formuláře vám pomůže těžit z cvičení nejvíce. Pomůže vám také chránit před zraněním. Pokud zkoušíte cvičení poprvé, zvažte cvičení v blízkosti zrcadla, abyste se ujistili, že používáte správnou techniku a formu. Pokud si nejste jisti, jaká je správná forma, zvažte nejprve spolupráci s certifikovaným trenérem.
- Ulehčete do těžších vah. Pokud se rozhodnete používat závaží při jakémkoli cviku, začněte váhou, při které se budete cítit sebevědomě, po celou dobu cvičení, i když se vám zdá příliš lehká. S dalším tréninkem se můžete kdykoli přizpůsobit tomu, jak jdete, nebo použít větší váhu.
- Přestaňte, pokud cítíte bolest. Pokud při cvičení pocítíte náhlou nebo neobvyklou bolest, okamžitě zastavte a zkontrolujte, zda používáte správný formulář. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče.
Sečteno a podtrženo
EMOM cvičení jsou zkratka pro každou minutu po minutě.
Cílem tohoto tréninku je formou intervalového tréninku dokončit určitý počet opakování konkrétního cvičení do 60 sekund a využít jakýkoli čas, který v dané minutě zbude, k odpočinku. V horní části minuty pak přejdete k další sadě cvičení.
EMOM cvičení jsou zábavný, náročný a pohodlný způsob, jak zlepšit svoji kondici. Navíc můžete tento typ cvičení snadno změnit, aby byl zajímavý a přizpůsobený vašim fitness cílům.
Pokud tento typ intervalového tréninku provádíte pravidelně, pomůže vám získat sílu a vytrvalost a zároveň spalovat tuky a zvýšit váš metabolismus.
Pokud začínáte cvičit nebo máte úraz nebo chronický zdravotní stav, nezapomeňte se před zahájením nové fitness rutiny poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
.jpg)
