Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Co můžeš udělat
Standardní kliky cílí na vaše prsní svaly (hrudní svaly), deltové svaly a triceps.
Ale pokud zapojíte své jádro a aktivujete glutety, tento dynamický pohyb může vylepšit nejen vaši horní část těla.
Můžete dokonce upravit svou techniku tak, aby cílila na vaše bicepsy. Tady jsou tři varianty zaměřené na biceps, které můžete vyzkoušet, alternativní pohyby bicepsu a další.
Jak udělat pushup
Chcete-li provést standardní pushup, přejděte do polohy prkna.
Položte dlaně na podlahu. Zajistěte, aby byly stohovány přímo pod vašimi rameny. Krk udržujte neutrální, záda rovně, jádro pevně a chodidla k sobě.
Chcete-li jít dolů, jemně ohýbejte lokty - měly by se vznášet pod úhlem 45 stupňů - a pomalu spusťte tělo na podlahu. Udržujte rovný trup a neutrální krk.
Když váš hrudník dosáhne podlahy, zatlačte se zpět nahoru a začněte rukama. Věnujte zvláštní pozornost dolní části zad. Nechcete, aby to klesalo k podlaze.
Správná forma je klíčem ke zvýšení síly a prevenci zranění.
Příliš vzdálené dlaně a lokty mohou mít za následek bolest ramen. A pokud vaše dolní část zad poklesne, když se pokoušíte vstát, může to způsobit bolesti zad.
Pokud jsou standardní kliky bolestivé nebo nepohodlné, nenuťte to. Některé úpravy mohou pomoci zmírnit tlak na klouby a umožňují vám bezpečně budovat sílu.
Může být užitečné cvičit s koleny na zemi, místo toho, abyste byli v celotělové desce. Můžete také zkusit provést kliky ze zvýšeného povrchu, jako je lavička nebo schod.
Jak zacílit na biceps
Sval biceps brachii - známý jednoduše jako bicepsový sval (ano, vždy je to množné číslo!) - je sval na přední straně paže.
Jeho hlavní funkcí je ohýbat předloktí směrem k horní části paže. Pomáhá také při otáčení dlaně nahoru a dolů.
Ačkoli standardní pushup necílí na bicepsový sval, změna polohy vašich rukou může způsobit, že tento sval bude hrát v pohybu větší roli.
1. Posun zblízka
Posunutí rukou blíže k sobě vám umožní lépe zaměřit vaše bicepsy.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Nastupte do standardní tlačné polohy a zajistěte, aby byl váš trup ztuhlý a krk neutrální.
- Posuňte ruce blíž k sobě a ponechejte mezi nimi jen pár centimetrů. Čím blíže jsou, tím těžší bude toto cvičení provádět, proto se podle toho přizpůsobte.
- Sklopte tělo k zemi a nechte lokty vzplanout pod úhlem 45 stupňů.
- Zatlačte na začátek a opakujte, udělejte tolik opakování, kolik můžete - nebo pracujte až do „selhání“ - pro tři sady.
2. Vnitřní pushup s obrácenými rukama
Pohybem zarovnání rukou dolů po trupu a obrácením jejich polohy vytvoříte více pohybu zvlnění paží. To je klíč k cílení na bicepsy.
Jedná se o pokročilý pohyb, takže místo celotělového prkna zvažte začátek na kolenou.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte ve standardní pushup pozici.
- Otočte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke zdi za vámi. Pohybujte rukama tak, aby byly vyrovnány s prostřední částí zad.
- Dolů dolů a lokty přitahujte co nejvíce k tělu.
- Jakmile se vaše hrudník dostane blízko podlahy, zatlačte nahoru a začněte. Opět dokončete tři sady do selhání.
3. Jednoruční pushup
Jednoruční pushup je samozřejmý ve svém názvu a jedna ruka je zastrčená za zády.
Toto je další pokročilý pohyb, proto zvažte spuštění na kolena nebo vystoupení na vyvýšeném povrchu.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Začněte ve standardní pushup pozici.
- Zvětšete vzdálenost mezi nohama, abyste vytvořili větší stabilitu, poté zvedněte jednu ruku ze země a položte ji za záda.
- Dolů dolů, dokud se vaše hrudník nebude blížit podlaze.
- Zatlačte zpět na začátek a dokončete tři sady do selhání.
Věci, které je třeba zvážit
Nenechte se odradit, pokud jsou tato cvičení hned na začátku obtížná. Většina z nich je určena pro pokročilé cvičence. Využijte modifikace k využití výhod.
Provedení jednoho z těchto pohybů alespoň jednou týdně pomůže vašim bicepsům růst na velikosti a síle - zvláště pokud se provádí v kombinaci s několika cviky zaměřenými na biceps níže!
Další cvičení zaměřená na biceps
Svým bicepsům můžete dát cvičení i se spoustou dalších cviků. Snaž se:
Střídavé bicepsové činky se vlní. Pokud právě začínáte, držte se v každé ruce 10 liber nebo méně. Po dokončení zvlnění by vaše trup měl zůstat v klidu a lokty by měly zůstat blízko těla.
Činka biceps zvlnění. Měli byste být schopni zvednout o něco větší váhu ve formě činky, takže můžete jít trochu těžší. Ujistěte se však, že váš formulář je pevný! Chcete zůstat po celou dobu pohybu pomalý a kontrolovaný.
Nadzemní vedení kabelu. Pro tento pohyb, který provádíte nad hlavou, budete potřebovat přístup k kabelovému automatu.
Chinup. Přestože vytažení hlavně pracuje na zádech, přepnutí úchopu k provedení chinupu tyto bicepsy tvrdě zasáhne. Pokud máte přístup do tělocvičny, zvažte použití asistovaného vytahovacího stroje. Můžete také použít pás a vytahovací lištu.
Sečteno a podtrženo
Kliky jsou základní cvičení, které byste měli začlenit do rutiny cvičení pro funkční sílu. Jejich varianty - například zasáhnout biceps - okoření věci a zacílí na různé svaly.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji Instagram.
-symptoms.jpg)
