Jak používat melatonin pro Jet Lag

Melatonin a jet lag

Kvůli jeho vztahu k vašemu spánkovému a bdícímu cyklu jste možná slyšeli o užívání orálního melatoninu, který vám pomůže léčit jet lag. Ale funguje to vlastně?

Melatonin je hormon, který je produkován malou žlázou v mozku nazývanou epifýza. Vylučuje se za nepřítomnosti světla, například v nočních hodinách. Přítomnost světla potlačuje produkci melatoninu.

Z tohoto důvodu je melatonin zapojen do našich cirkadiánních rytmů, které zahrnují náš přirozený cyklus spánku a bdění.

Jet lag je dočasný stav, ke kterému dochází, když se rychle pohybujete ve více časových pásmech, například během běhu na zemi nebo v zámoří. Tento rychlý přechod narušuje vaše cirkadiánní rytmy, což vede k příznakům, jako jsou:

• denní ospalost
• potíže se spánkem v noci
• problémy se soustředěním a zaostřováním
• narušená nálada

I když je jet lag dočasný stav, který se při přizpůsobení novému časovému pásmu zmírní, může být rušivý během cesty i po ní. Čtěte dále a dozvíte se více o spojení mezi melatoninem a jet lag.

Co říká výzkum?

Melatonin byl rozsáhle studován jako léčba jet lag a některých poruch spánku, jako je nespavost. Velká část výzkumu týkajícího se melatoninu a jet lag byla pozitivní.

Článek z roku 2002 hodnotil 10 studií melatoninu jako léčby jet lag. V 9 z 10 studií, které výzkumníci přezkoumali, bylo zjištěno, že melatonin snižuje jet lag u lidí překračujících pět nebo více časových pásem. Toto snížení zpoždění bylo pozorováno, když byl melatonin užíván blízko místní doby před spaním v cíli.

Novější článek z roku 2014 hodnotil studie užívání melatoninu v různých scénářích, včetně prevence jet lag. Tento přehled osmi randomizovaných klinických studií, kterých se účastnilo více než 900 účastníků, zjistil, že šest z osmi studií upřednostňovalo melatonin před kontrolou za účelem vyrovnání účinků jet lag.

Je melatonin bezpečný?

Melatonin je obecně krátkodobý pro bezpečné použití, přesto byste si před jeho použitím měli promluvit se svým lékařem.

Ve Spojených státech je melatonin považován za doplněk stravy a Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nereguluje jeho produkci a použití. Z tohoto důvodu se dávka na kapsli může lišit podle značky a nelze vyloučit přítomnost možných kontaminantů.

Měli byste se vyvarovat užívání melatoninu, pokud:

• jste těhotná nebo kojíte
• mít autoimunitní onemocnění
• mít záchvatovou poruchu
• mít depresi

Melatonin má také některé možné lékové interakce. Před užitím melatoninu se poraďte se svým lékařem, pokud užíváte některý z následujících léků:

• léky na krevní tlak
• léky na cukrovku
• antikoagulancia
• antikonvulziva
• imunosupresiva
• lék fluvoxamin (Luvox), selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI)
• antikoncepční léky

Měli byste se také vyvarovat užívání melatoninu s alkoholem.

Existují vedlejší účinky?

Při užívání melatoninu se mohou objevit následující nežádoucí účinky:

• bolest hlavy
• nevolnost
• ospalost
• závrať

Melatonin může vzácně způsobit změny nálady, deprese, úzkosti nebo velmi nízký krevní tlak. Přestaňte užívat melatonin a zavolejte svého lékaře, pokud se u vás vyskytne některý z těchto závažných nežádoucích účinků.

Protože melatonin způsobuje ospalost, neměli byste řídit ani obsluhovat stroje do pěti hodin od užití doplňku.

Jak používat melatonin pro jet lag | Jak používat

Pokyny pro správné dávkování a načasování melatoninu se liší. Před použitím si promluvte se svým lékařem o jeho doporučeních.

Obecně platí, že pokud se rozhodnete použít melatonin pro jet lag, vezmete si ho po příjezdu do cíle. Některá literatura však navrhuje, abyste si ji vzali v den cesty na východ v ideální době spánku v cílovém časovém pásmu, zvláště pokud překročíte pět nebo více časových pásem.

Efektivní dávky se mohou pohybovat od pouhých 0,5 miligramu do pěti miligramů nebo více.

Na cestách, zejména pokud cestujete do časového pásma, kde je místní čas před časem, si před spaním naplánujte užívání melatoninu v místním čase.

Pokud cestujete na západ, melatonin může být méně užitečný pro pokus přizpůsobit se dřívějšímu času. Někteří navrhují vzít si dávku před spaním v den příjezdu a další čtyři dny, pokud cestujete v pěti nebo více časových pásmech. Pokud se probudíte před 4:00 místního času, může být prospěšné užít další poloviční dávku melatoninu. Je to proto, že melatonin může oddálit bdělou část vašich cirkadiánních rytmů a pomoci změnit váš spánkový vzorec.

Melatonin můžete užívat mezi 30 minutami až dvěma hodinami, než plánujete spát.

Protože světlo přirozeně potlačuje hladinu melatoninu ve vašem těle, naplánujte také ztlumení nebo ztmavení světla ve vašem pokoji a nepoužívejte zařízení, jako je váš smartphone nebo notebook.

Před cestou může být užitečné vyzkoušet si doma melatonin. Tímto způsobem si budete vědomi toho, jak na to vaše tělo reaguje, než opustíte domov. To vám také může pomoci zjistit optimální načasování a dávkování pro vás osobně.

Jiné způsoby, jak zabránit jet lag

Zde je několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili zpoždění.

Než odjedete

• Pokud cestujete na důležitou událost, zvažte příjezd o den nebo dva dříve, abyste se mohli správně přizpůsobit novému časovému pásmu.
• Postupně se přizpůsobte svému novému rozvrhu před odletem tím, že budete každý večer chodit spát o hodinu dříve nebo později než obvykle, v závislosti na směru, kterým cestujete.
• Ujistěte se, že jste před cestováním dobře odpočatí. To, že jste zpočátku bez spánku, může zhoršit jet lag.

Na vašem letu

• Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace může příznaky jet lag ještě zhoršit.
• Pokud byste v době letu normálně spali, například při letu ze Spojených států do Evropy, zkuste se trochu vyspat. Může být užitečné použít oční masku, špunty do uší nebo obojí.
• Omezte konzumaci kofeinu a alkoholu. Oba zvyšují vaši potřebu močení, což může narušit váš spánek. Mohou také zhoršit příznaky jet lag.
• Zvažte, zda požádat svého lékaře o předpis na spaní, jako je zolpidem (Ambien) nebo eszopiklon (Lunesta), který byste měli užívat během letu, aby vám pomohl s délkou a kvalitou vašeho spánku. Je důležité si uvědomit, že i když vám tyto léky pomohou spát během letu, nebudou léčit poruchy cirkadiánního rytmu způsobené cestováním.

Až dorazíte

• Zůstaňte ve svém novém časovém harmonogramu. Zkuste jít spát v době, která by byla pro dané časové pásmo normální, bez ohledu na to, jak se můžete cítit unavení. Zvažte nastavení budíku ráno, abyste nespali příliš pozdě.
• Jděte ven a během dne. Přirozené světlo je jednou z nejdůležitějších částí resetování cyklu spánku a bdění. Vystavení se rannímu světlu vám může pomoci přizpůsobit se při cestě na východ, zatímco vystavení večernímu světlu vám může pomoci při cestě na západ.

Jídlo s sebou

Užívání orálního melatoninu před nebo během vašich cest může pomoci zmírnit příznaky jet lag. Vzhledem k tomu, že se pokyny liší v tom, jak používat melatonin pro jet lag, měli byste se ujistit, že před jeho použitím získáte doporučení lékaře.