Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Nejprve musíte pochopit, k jakému typu kognitivního zkreslení dochází.
Žil jsem s obecnou úzkostí už tak dlouho, jak mi jde paměť. Jako spisovatel a stand-up komik mám největší potíže s každodenním bojem proti sociální a výkonnostní úzkosti, protože během dne vedu rozhovory a komunikuji s redaktory a poté v noci vystupuji na jevišti.
Moje úzkost se nejčastěji projevuje v tom, čemu říkám „úzkostné kocoviny“, když se probudím den po společenské události nebo setkání nebo komediální show a cítím se hrozně ze všeho, co jsem udělal nebo řekl - bez ohledu na to, jak zábavná nebo úspěšná byla událost noc předtím.
Každý si myslí, že jste egoistický a nepříjemný, můj vnitřní hlas na mě plivne, když se probudím.
Přesně špatně jste řekli své kamarádce, když se vás zeptala na váš názor, protože nikdy nemyslíte, než otevřete ústa.
Ovládli jste konverzaci na večeři. Není divu, že vás nikdo nemá rád.
Na pódiu jste byli tak trapní, samozřejmě, že nejste úspěšní.
Zlý malý hlas jde dál a dál a dál.
Po velkých událostech, jako byla svatba kamaráda nebo důležitá komediální show, jsem měl následující ráno záchvaty paniky: závodní srdce, třesoucí se ruce a potíže s dýcháním. Jindy se prostě nemohu soustředit kvůli obavám a cítím se duševně ochrnutý a důvěra, kterou potřebuji k práci, je potopena.
Kde přichází kognitivně behaviorální terapie
Ústřední myšlenka kognitivně behaviorální terapie (CBT) je extrémně jednoduchá: Pokud změníte způsob svého myšlení, můžete změnit způsob, jakým se cítíte.
Pokud by však bylo cítit se lépe a uniknout depresi a úzkosti bylo tak snadné, nebyli bychom v zemi, kde se zvyšuje psychická tíseň.
I když jsem zjistil, že nemohu plně eliminovat nebo „vyléčit“ svou úzkost (a pravděpodobně to nikdy neudělám), našel jsem jednoduché pětiminutové cvičení CBT, které to každý den uklidní. Moje závodní myšlenky se zastaví, můj zamlžený mozek se začne čistit a moje únava se zvedne.
Najednou mám pocit, že mohu začít svůj den.
Volal techniku trojitého sloupu, kterou vyvinul a pojmenoval klinický psychiatr Dr. David D. Burns, vše, co dělá, je změna mého myšlení. Ale někdy tento posun stačí k úplnému uzavření mé úzkosti na celý den. Vše, co opravdu potřebujeme, abychom našli klidnější a šťastnější místo, je změna v tom, jak o sobě přemýšlíme.
Rozpoznávání kognitivních zkreslení
V roce 2014 doporučil přítel Burnse „Feeling Good“, klasiku CBT, která čtenáře krok za krokem provede rozpoznáváním negativních rozhovorů, jejich racionální analýzou a nahrazením zdravějším a přesnějším myšlením.
(Burns také navrhuje, aby pro mnoho lidí, kteří žijí s úzkostí a depresí, navštívili svého lékaře a spárovali terapii a vhodné léky, pokud to považují za nutné.)
Kniha jasně ukázala, že nejsem tajně špatný člověk a neuvěřitelné selhání, které nedokáže nic dobrého. Jsem jen docela obyčejný člověk, který má mozek, který může narušit realitu a způsobit příliš mnoho úzkosti, stresu a deprese.
První velkou lekcí bylo naučit se specifikům kognitivních zkreslení - těch výroků, které ten malý hlas dělá o tom, kdo jsem a co se děje v mém životě.
Může dojít k 10 velkým zkreslením:
- Všechno nebo nic
myslící. Když vidíte věci černé a bílé místo v odstínech
šedá. Příklad: Jsem špatný člověk. - Nadměrná generalizace.
Když rozšíříte negativní myšlenku, dosáhne ještě dále. Příklad: Nikdy nedělám nic dobrého. - Mentální filtr. Když
odfiltrujete všechny dobré věci, abyste se soustředili na špatné. Příklad: Dnes jsem nic nedosáhl. - Diskvalifikující
pozitivní. Když věříte, že dobrá nebo pozitivní věc „se nepočítá“
směrem k vašemu většímu vzoru selhání a negativity. Příklad: Myslím, že jsem ten rozhovor přežil - dokonce i rozbité hodiny
mají pravdu dvakrát denně. - Skákání do
závěry. Když extrapolujete ještě větší a širší negativ
myšlenka z malé negativní zkušenosti. Příklad: Řekl, že se mnou nechce jít. Musím být nemilovaný
osoba. - Zvětšení nebo
minimalizace. Když zveličujete své vlastní chyby (nebo chyby jiných lidí)
úspěchy nebo štěstí) a zároveň minimalizovat své vlastní úspěchy a
nedostatky ostatních. Příklad: Všichni mě viděli
pokazit hru, zatímco Susan zažila perfektní noc na hřišti. - Emocionální
uvažování. Když předpokládáte, že vaše negativní pocity odrážejí pravdu.
Příklad: Cítil jsem se trapně, proto jsem
musel jednat trapně. - By měl
prohlášení. Když se zbijete, že neděláte věci jinak.
Příklad: Měl jsem držet hubu. - Označování a
chybné označení. Když použijete malou negativní událost nebo pocit dát
si obrovský obecný štítek. Příklad: Já
zapomněl jsem udělat zprávu. Jsem naprostý idiot. - Personalizace. Když děláš věci
osobní, které nejsou. Příklad: Večeře
párty byla špatná, protože jsem tam byl.
Jak používat 5minutovou techniku trojitého sloupu
Jakmile pochopíte 10 nejčastějších kognitivních zkreslení, můžete začít cvičit s trojitým sloupcem několik minut denně.
I když to dokážete ve své hlavě, funguje to úžasně lépe, když si to zapíšete a dostanete ten negativní hlas z hlavy - věřte mi.
Postupujete takto:
- Vyrobte tři
sloupce na list papíru nebo otevřete dokument Excel nebo Google
Tabulka. Můžete to udělat kdykoli chcete nebo jen když si toho všimnete
bijete se. Ráda píšu moje ráno, když jsem
cítím se nejvíce nervózní, ale mnoho lidí, které znám, píše své před spaním, aby to vyčistili
jejich mysli. - Do prvního sloupce napište, co vám Burns říká
"Automatické myšlení." To je vaše negativní sebeklama, ta mizerná, znamená málo
hlas v hlavě. Můžete být tak struční nebo podrobní, jak chcete. Vaše moc
číst, Můj pracovní den byl nejhorší. Můj
prezentace bombardována, můj šéf mě nenávidí a pravděpodobně mě vyhodí. - Nyní si přečtěte své prohlášení (vždy to vypadá nějak
šokující, když to vidím v tisku) a hledejte kognitivní zkreslení, do kterých byste mohli zapsat
druhý sloupec. Může existovat pouze jeden nebo více než jeden. V tomto příkladu jsme
pomocí, tam jsou nejméně čtyři: nadměrná generalizace, všechno nebo nic myšlení,
mentální filtr a unáhlené závěry. - Nakonec do třetího sloupce napište „racionální“
Odezva." To je, když logicky myslíte na to, co cítíte, a přepsat
vaše automatické myšlení. Na našem příkladu můžete napsat, Moje prezentace mohla být lepší, ale
V minulosti jsem měl spoustu úspěšných prezentací a mohu se z toho poučit
jeden. Můj šéf byl natolik sebevědomý, že mě nechal vést prezentaci, a můžu
promluvte si s ní zítra o tom, jak by to mohlo být lepší. Neexistují žádné důkazy
vše, co mě tento jeden dílčí den v práci vyhodí.
Můžete napsat tolik nebo tolik automatických myšlenek, kolik chcete. Po dobrém dni možná nebudete mít žádné a po velké události nebo konfliktu možná budete muset hodně projít.
Zjistil jsem, že po letech, kdy to dělám, jsem mnohem lepší, když chytím mozek uprostřed zkreslení, a mnohem pohodlněji si uvědomuji, že v nejlepším případě moje negativní řeč není vůbec racionální. V nejhorším případě je to přehnané nebo přehnané.
A je prokázáno, že funguje?
Metaanalýza 269 studií o CBT z roku 2012 zjistila, že zatímco tato jednoduchá řečová terapie je nejužitečnější v kombinaci s jinými způsoby léčby, je velmi úspěšná při specifické léčbě úzkosti, zvládání hněvu a zvládání stresu. Jděte a vyplňte své trojité sloupce!
Sarah Aswell je spisovatelka na volné noze, která žije v Missoule v Montaně se svým manželem a dvěma dcerami. Její psaní se objevilo v publikacích, které zahrnují The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon a Reductress. Můžete ji kontaktovat na Twitteru.
