Ačkoli sladkosti mohou ovlivnit hladinu cukru v krvi a konzumace stravy s vysokým obsahem přidaného cukru může zvýšit riziko vzniku cukrovky, existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují vývoj cukrovky, včetně genetiky a životního stylu.
Pokud máte zvýšenou hladinu cukru v krvi nebo máte prediabetes nebo cukrovku, musíte pečlivě sledovat příjem sacharidů. Je to proto, že sacharidy jsou zodpovědné za zvýšení hladiny cukru v krvi.
I když si můžete pochutnat na sladkých pokrmech, když máte cukrovku, je důležité, abyste tak dělali s mírou as jistým pochopením toho, jak by to mohlo ovlivnit hladinu cukru v krvi. To zahrnuje cukry nacházející se v dezertech a sladkostech.
Druhy cukru v potravinách
Pokud máte cukrovku, vaše tělo není schopno správně používat inzulín nebo není schopno vytvářet dostatek inzulínu. Někteří lidé s cukrovkou mají oba tyto problémy.
Problémy s inzulínem mohou způsobit hromadění cukru v krvi, protože inzulín je zodpovědný za pomoc cukru v jeho pohybu z krve a do buněk těla.
Potraviny, které obsahují sacharidy, zvyšují hladinu cukru v krvi. Sacharidy je třeba regulovat, pokud máte zvýšené hladiny cukru v krvi nebo cukrovku, aby vám pomohly spravovat hladinu cukru v krvi.
Na výživových štítcích termín „sacharidy“ zahrnuje cukry, komplexní sacharidy a vlákninu. Do dezertů a mnoha dalších produktů, jako jsou salátové dresinky, snídaňové cereálie a jogurty, lze přidat řadu přísad pro zvýšení sladkosti.
Zatímco některá jídla, jako je ovoce a zelenina, přirozeně obsahují cukry, mnoho zpracovaných potravin a dezertů obsahuje nějaký druh cukru. Mnoho etiket na potravinách nebude uvádět jako hlavní složku „cukr“. Místo toho uvedou přísadu jako jeden nebo více z následujících:
- dextróza
- fruktóza
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- laktóza
- sladový sirup
- sacharóza
- bílý krystalový cukr
- Miláček
- agávový sirup
- glukóza
- maltodextrin
Tyto zdroje cukru jsou sacharidy a zvýší hladinu cukru v krvi. Naleznete je v mnoha potravinářských výrobcích, jako jsou sušenky, slazené cereálie, marinara omáčka, ochucené ovesné vločky, koláče, chipsy, koláče, pudinky, jogurty, sportovní nápoje, připravené smoothies, cukrovinky, zmrzlina a další dezerty a sladkosti.
Protože tyto jednoduché cukry jsou tráveny mnohem rychleji než složité sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky a škrobová zelenina, mají potenciál velmi rychle ovlivnit hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami, které obsahují složitější a méně zpracované sacharidy.
Výrobky s vysokým obsahem přidaných cukrů mají tendenci obsahovat hodně sacharidů pro malou porci, což může ovlivnit vaši schopnost řídit hladinu cukru v krvi.
Aby uspokojili potřeby stále rostoucí populace lidí s cukrovkou, zavedli výrobci potravin alternativní zdroje cukru. Tyto umělé, přírodní nebo upravené náhražky cukru neovlivňují hladinu cukru v krvi člověka tak významně - nebo vůbec.
Tyto přísady vám mohou pomoci dodržet doporučený příjem sacharidů po celý den, aniž by negativně ovlivnily hladinu cukru v krvi, pokud jsou konzumovány s mírou. Mezi příklady patří:
- cukerné alkoholy, jako je xylitol a erythritol
- přírodní sladidla, jako je stevia (Truvia nebo Pure Via) a sladidlo pro ovoce z mnichů
Pamatujte, že náhražky cukru aspartam (Equal) a sacharin (Sweet’N Low) mohou mít nepříznivé účinky na vaše zdraví a je třeba se jim pokud možno vyhnout. Studie z roku 2020 také zjistila, že lidé s cukrovkou, kteří často používají tyto konkrétní složky, měli vyšší inzulínovou rezistenci.
Znalost rozdílu mezi potravinami obsahujícími cukr a těmi s nižším obsahem cukru může pomoci při léčbě cukrovky.
Dezerty zakoupené v obchodě
V dezertech a sladkostech zakoupených v obchodě se může objevit mnoho různých druhů náhražek cukru. Může být obtížné určit, co bude mít vliv na hladinu cukru v krvi oproti tomu, co nebude.
Dopad cukrových alkoholů a umělých sladidel
Musíte pečlivě číst etikety na potravinách, abyste zjistili, co by mohlo mít vliv na hladinu cukru v krvi. Níže jsou uvedeny tři příklady upravených cukrů, které můžete najít nebo přidat do dezertů.
Umělá sladidla
Umělá sladidla jsou syntetické náhražky cukru. Mezi příklady patří:
- acesulfam draselný
- aspartam
- neotame
- sacharin
- sukralóza
Tato sladidla mohou mít dochuť a některá mohou mít škodlivé účinky na zdraví.
Některé výzkumy například naznačují, že některá umělá sladidla mohou narušit oxidační / antioxidační rovnováhu ve vašem těle, mohou způsobit dysregulaci krevního cukru a mohou také narušit střevní mikrobiom.
Nejlepší je vyhnout se umělým sladidlům, pokud je to možné.
Cukrové alkoholy
Cukrové alkoholy se mohou vyskytovat v přírodě nebo se mohou vyrábět synteticky. Na rozdíl od umělých sladidel nejsou sladší než cukr a obsahují kalorie.
Obsahují však v průměru pouze 2 kalorie na gram oproti 4 kaloriím na gram pro běžné sacharidy. To znamená, že cukerné alkoholy zvýší hladinu cukru v krvi, ale ne tolik jako běžné sacharidy.
Mezi příklady patří:
- glycerol
- laktitol
- maltitol
- mannitol
- sorbitol
- erythritol
- xylitol
Obvykle se přidávají do balených potravin, které jsou označeny jako „bez cukru“ nebo „bez přidaného cukru“.
Je známo, že některé druhy způsobují zvýšený výskyt plynů a řídké stolice.
Přírodní sladidla
Přírodní sladidla se často používají k nahrazení cukru v receptech. Obsahují:
- nektary
- ovocné džusy
- mnich ovoce
- Miláček
- melasa
- agávový sirup
- javorový sirup
Přírodní sladidla ovlivňují hladinu cukru v krvi stejně jako jiná sladidla.
Jedinou výjimkou z tohoto pravidla je stevia, kterou Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) uznává jako „potravinářskou přísadu“. Stevia je extrakt, který pochází z rostliny Stevia rebaudiana. Stevii lze přidat k domácím dezertům.
Některé výrobky, například nealkoholické nápoje, začaly přidávat stévii. Stevia je výrazně sladší než cukr a nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Mezi značkové produkty, které vyrábějí stévii, patří Truvia a Pure Via.
Existuje méně klinického výzkumu o novějších sladidlech, jako jsou tato, takže dlouhodobé účinky se stále určují.
Tipy pro čtení štítků
Informace o tom, jak moc může dezert ovlivnit hladinu cukru v krvi, získáte čtením štítku s údaji o výživové hodnotě na zadní straně obalu. Nejdůležitějšími oblastmi jsou velikost porce, celkový obsah sacharidů, přidané cukry, celkový obsah cukrů a celkový obsah kalorií.
Velikost porce
Veškeré údaje o výživové hodnotě na štítku se počítají podle uvedené velikosti porce. Je velmi důležité si uvědomit velikost porce jídla. Chcete vypočítat příjem sacharidů a kalorií na základě toho, kolik plánujete jíst.
Pokud jsou například velikost porce dva soubory cookie a budete jíst pouze jeden soubor cookie, snížíte počet sacharidů a kalorií uvedených na štítku na polovinu. Ale pokud jíte čtyři sušenky, budete chtít zdvojnásobit množství sacharidů a kalorií.
Celkový obsah sacharidů
Část celkových sacharidů uvádí, kolik sacharidů je přítomno v porci konkrétního jídla. Existují určité výjimky z tohoto počtu, pokud počítáte gramy sacharidů, abyste udrželi hladinu cukru v krvi.
Pokud je v porci více než 5 gramů vlákniny, budete muset odečíst polovinu celkové vlákniny od počtu sacharidů. Možná budete muset vypočítat dopad cukrových alkoholů.
Pokud lékař neurčí jinak, můžete určit dopad cukrových alkoholů odečtením poloviny gramů cukrových alkoholů od celkových sacharidů.
Například pokud máte 30-gramovou cukrářskou tyčinku, která obsahuje 20 gramů cukerných alkoholů, odečtěte 10 od 30 do 20 gramů sacharidů.
Přidané cukry
Přidaný cukr zahrnuje cukr přidaný během zpracování potravin nebo během vaření. Ty se přirozeně nevyskytují v samotném jídle.
Zde je několik ingrediencí, které je třeba hledat, aby byly tyto cukry rozpoznány na štítku potraviny:
- jiné názvy cukru, jako je fruktóza, laktóza, maltóza a dextróza
- sirupy, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sušina z kukuřičného sirupu, sirup z hnědé rýže, sladový sirup, javorový sirup, agáve, karobový sirup, med a melasa
- hruškový nektar, broskvový nektar a jiné ovocné nektary
- palmový cukr, řepný cukr, kokosový cukr, datlový cukr
- odpařené sladidlo
- ovocné a třtinové šťávy a jiné šťávy
Některá jídla, o kterých si myslíme, že jsou zahrnuta do plánu zdravého stravování, jako jsou obiloviny, ovesné vločky, chleby, dresinky, omáčky a jogurty, obsahují hodně přidaného cukru.
Vždy se podívejte na výživový štítek, abyste zjistili, kolik přidaného cukru budete konzumovat. FYI 4 gramy cukru se rovná 1 čajové lžičce.
Cukry celkem
Na nutričním štítku obsahují celkové cukry v položce jak přidaný cukr, tak přirozeně se vyskytující cukr. Potraviny jako ovoce a mléčné výrobky přirozeně obsahují cukr, ale může být také přidán cukr před prodejem.
Například 6-unce porce čistého řeckého jogurtu může mít 5 až 10 gramů přírodního mléčného cukru a bez přidaného cukru. Ale ochucená verze by mohla mít více než 10 gramů přidaného cukru, čímž by se celkový cukr zvýšil na více než 20 gramů nebo mnohem více.
Pohled na celkový cukr vám poskytne představu o tom, jak může být jeho konzumace ovlivněna na hladinu cukru v krvi.
Celkové kalorie
Důležitý je také příjem kalorií. Mnoho potravin s nízkým obsahem cukru nebo uměle slazených potravin má stále vysoký obsah kalorií a často nízkou nutriční hodnotu.
Jejich nadměrné stravování může přispět k přírůstku hmotnosti, což ztěžuje zvládnutí hladiny cukru v krvi.
Kolik přidaného cukru k jídlu
American Heart Association doporučuje mezi 24 a 36 gramy jako maximální množství přidaného cukru na osobu bez cukrovka by měla konzumovat denně.
Tento přidaný cukr se může rychle sčítat. Například jen jedna plechovka Coca-Coly má 39 gramů cukru.
Lidé s prediabetem nebo diabetem by se měli obecně snažit udržovat nízkou celkovou spotřebu přidaného cukru, obvykle pod 10 procent celkových kalorií.
Tipy, jak snížit příjem cukru při cukrovce
- Jezte sacharidy s nižším glykemickým indexem, jako je celozrnná pšenice, celý oves a celé ovoce.
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu, abyste podpořili dobrou správu cukru v krvi.
- Jezte sacharidy spolu s chudými bílkovinami a zdravými tuky.
- Zahrňte spoustu neškrobové zeleniny, jako je listová zelenina, brokolice, růžičková kapusta, zelí, květák a houby.
- Vyvarujte se co nejvíce sladkého občerstvení, alkoholických nápojů, zpracovaných potravin a „dietních“ nebo „nízkotučných“ potravin.
- Pijte vodu místo sladkých nápojů, nealkoholických nápojů a džusů.
- Vyvarujte se ovoce konzervovaného v sirupu. Nejlepší je konzumovat celé ovoce s mírou.
- Pokud možno omezte nebo se vyhýbejte umělým sladidlům.
- Zvažte možnosti výměny potravin, abyste omezili cukr, jako je použití salsy místo kečupu, směsi oleje a octa na saláty, perlivá voda místo sody a skořice k osladení kávy.
Jídlo s sebou při stravování dezertů
Lidé s diabetem si občas mohou pochutnat na něčem sladkém. Je však důležité vědět, jaký dopad mohou mít určité potraviny na hladinu cukru v krvi.
Klíčem je správa porcí. Dnes je na webu mnoho receptů, které jsou chutné, s nízkým obsahem sacharidů a nepoužívají žádná umělá sladidla.
Mezi příklady některých dezertů vhodných pro cukrovku patří:
- granola (bez přidaného cukru) a čerstvé ovoce
- stezková směs s ořechy, semínky, pečenými pepity a sušenými brusinkami
- grahamové krekry s ořechovým máslem
- andělské jídlo
- pudink ze semen chia
- avokádová pěna s nízkým obsahem cukru
- mražené jogurtové kousky vyrobené z čistého řeckého jogurtu a bobulí
- míchané bobule a domácí šlehačka (bez přidaného cukru)
- sušenky s nízkým obsahem cukru
Můžete se setkat s potravinami bez cukru nebo bez přidaného cukru, včetně sušenek, koláčů a koláčů.
Pamatujte, že to, že tyto potraviny neobsahují cukr, ještě neznamená, že jsou bez sacharidů nebo kalorií. Omezte je pouze na zvláštní příležitosti a jako obvyklou možnost dezertu se rozhodněte pro celá jídla a čerstvé ovoce.
