Co je to hydrogenovaný olej?
Potravinářské společnosti začaly používat hydrogenovaný olej, aby pomohly zvýšit trvanlivost a ušetřit náklady. Hydrogenace je proces, při kterém se kapalný nenasycený tuk přidáním vodíku přemění na pevný tuk. Během tohoto částečně hydrogenovaného zpracování se vyrábí typ tuku zvaný trans-tuk.
Zatímco v některých potravinách se přirozeně nachází malé množství trans-tuků, většina trans-tuků ve stravě pochází z těchto zpracovaných hydrogenovaných tuků.
Částečně hydrogenované oleje mohou ovlivnit zdraví srdce, protože zvyšují „špatný“ (lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL) cholesterol a snižují „dobrý“ (lipoprotein s vysokou hustotou nebo HDL) cholesterol. Na druhé straně plně hydrogenovaný olej obsahuje velmi málo trans-tuků, většinou nasycených, a nenese stejná zdravotní rizika jako trans-tuky.
Přesto výrobci potravin nadále používají částečně hydrogenované oleje k:
- šetřit peníze
- prodloužit trvanlivost
- přidat texturu
- zvýšit stabilitu
Částečně hydrogenovaný olej není vždy snadné zjistit, ale existují způsoby, jak ho zjistit a vyhnout se mu.
1. Znát společné viníky
Částečně hydrogenované oleje se nejčastěji vyskytují v potravinách, které mají také nasycené tuky, například:
- margarín
- rostlinný tuk
- balené občerstvení
- pečená jídla, zejména připravené verze
- hotové těsto
- smažená jídla
- smetany na kávu, mléčné i mléčné
2. Pečlivě si přečtěte štítky s potravinami
Jelikož částečně hydrogenovaný olej obsahuje trans-tuky, je nejlepší vyhnout se potravinářským výrobkům, které obsahují částečně hydrogenovaný olej.
Produkt označený jako prostý trans-tuků ještě neznamená, že je. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) může společnost označit potraviny bez trans-tuků, pokud je jejich skutečný obsah 0,5 gramu na porci nebo méně. To není totéž jako 0 gramů.
Některé štítky na potravinách tvrdí, že nebyly přidány žádné trans-tuky, ale částečně hydrogenovaný olej může být stále uveden jako jedna ze složek. Je proto důležité přečíst si štítek s potravinami i seznam složek. Zde je návod, jak číst etikety na jídle, aniž byste byli podvedeni.
3. K vaření používejte rostlinné oleje
Margarín a pokrm se snadno vaří, ale obsahují částečně hydrogenované oleje. Místo toho se rozhodněte pro rostlinné nebo rostlinné oleje zdravé pro srdce, jako je světlicový, olivový nebo avokádový olej.
Jedna studie z roku 2011 ukázala, že světlicový olej může zlepšit hladinu glukózy v krvi a lipidů a snížit zánět. Olivový olej a avokádový olej se také ukázaly jako oleje zdravé pro srdce.
Zvažte pečení a grilování potravin místo jejich smažení, abyste ušetřili na tuku a kaloriích.
4. Omezte balené potraviny
Částečně hydrogenované oleje jdou ruku v ruce s konzervováním potravin, takže hydrogenovaný tuk často končí v balených potravinách. Snižte svou závislost na balených potravinách. Začněte vyloučením jedné skupiny potravin najednou.
Vařte například svou vlastní rýži nebo brambory od nuly, místo abyste se spoléhali na kořeněné, krabicové verze.
5. Proveďte občerstvení
Občerstvení může být důležitou součástí vyvážené stravy. Dokážou vás udržet až do dalšího jídla, zabrání vám příliš velkému hladu a zabrání poklesu hladiny cukru v krvi. Problém je v tom, že mnoho praktických svačinek se vyrábí z částečně hydrogenovaného oleje.
Rozhodněte se pro nasycenější občerstvení, které přirozeně neobsahuje trans-tuky, včetně:
- míchané ořechy
- mrkvové tyčinky
- plátky jablek
- banány
- bílý jogurt
Nezapomeňte zkontrolovat štítky na jakémkoli baleném zboží, které byste mohli jíst s těmito občerstvením, jako je hummus, arašídové máslo a jogurt.
Pro skvělé občerstvení se podívejte na tyto svačiny s vysokým obsahem bílkovin, občerstvení, které vaše děti budou milovat, občerstvení, které vám pomůže zhubnout, a občerstvení vhodné pro cukrovku.
