Bazální metabolismus
I když odpočíváte, vaše tělo spaluje kalorie prováděním základních funkcí k udržení života, například:
- dýchání
- oběh
- zpracování živin
- produkce buněk
Bazální rychlost metabolismu je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby dosáhlo svých nejzákladnějších (bazálních) život udržujících funkcí.
Bazální metabolismus vs. klidový metabolismus
Bazální metabolismus (BMR) se často používá zaměnitelně s klidovým metabolismem (RMR). Zatímco BMR je minimální počet kalorií potřebných pro základní funkce v klidu, RMR - nazývaný také klidový výdej energie (REE) - je počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když je v klidu.
Ačkoli se BMR a RMR od sebe mírně liší, měl by být váš RMR přesným odhadem vašeho BMR.
Jak odhadnout BMR
Jedním z populárních způsobů odhadu BMR je Harris-Benediktův vzorec, který zohledňuje hmotnost, výšku, věk a pohlaví.
Ženy:
BMR = 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) - (4,7 × věk v letech)
Muži:
BMR = 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) - (6,8 × věk v letech)
Proč možná budete chtít znát své BMR
Vaše BMR vám může pomoci získat, zhubnout nebo udržet váhu. Když budete vědět, kolik kalorií spálíte, můžete vědět, kolik jich spotřebujete. Jednoduše řečeno:
- Je vaším cílem udržet si váhu? Konzumujte stejný počet kalorií, které spálíte.
- Je vaším cílem přibrat na váze? Konzumujte více kalorií, než spálíte.
- Je vaším cílem zhubnout? Konzumujte méně kalorií, než spálíte.
Kolik kalorií potřebujete každý den
Pokud jste odhadli BMR pomocí vzorce Harris-Benedict, dalším krokem je zahrnout počet spálených kalorií během denních činností na základě vašeho životního stylu:
- Sedavý. Pokud máte minimální nebo žádné cvičení, vynásobte své BMR o 1,2.
- Lehce aktivní. Pokud cvičíte lehce jeden až tři dny v týdnu, vynásobte své BMR o 1,375.
- Mírně aktivní. Pokud cvičíte mírně tři až pět dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,55.
- Velmi aktivní. Pokud se věnujete tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu, vynásobte své BMR o 1,725.
- Extra aktivní. Pokud se věnujete velmi tvrdému cvičení šest až sedm dní v týdnu nebo máte fyzickou práci, vynásobte své BMR 1,9.
Konečné číslo je přibližně to, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy.
Samozřejmě se jedná o odhad. Podle studie z roku 2007 by byl vzorec přesnější, kdyby zahrnoval složení těla, historii hmotnosti a další faktory, u nichž se prokázalo, že ovlivňují BMR.
Jak můžete změnit své BMR
Vaše BMR je určeno řadou faktorů, včetně:
- sex
- hmotnost
- výška
- stáří
- etnický původ
- historie hmotnosti
- složení těla
- genetické faktory
Z těchto faktorů můžete podniknout kroky ke změně hmotnosti a složení těla. Pokud tedy chcete změnit BMR, mělo by být vaším prvním krokem hubnutí a zvýšení svalové hmoty.
Recenze z roku 2010 ukázala, že silový trénink může zlepšit složení štíhlé tělesné hmoty a udržovat redukci tukové hmoty, což zvyšuje BMR.
Odnést
Pochopení vašeho BMR, vaší typické úrovně aktivity a množství kalorií, které denně potřebujete k udržení hmotnosti, jsou důležitými způsoby, jak se aktivně podílet na svém fyzickém zdraví.
Ať už potřebujete přibírat na váze, udržovat si aktuální váhu nebo zhubnout, výpočet BMR je dobrým začátkem.
