Svalová síla souvisí s vaší schopností pohybovat a zvedat předměty. Měří se podle toho, kolik síly můžete vyvinout a kolik váhy můžete na krátkou dobu zvednout.
Mezi příklady cvičení, která rozvíjejí svalovou sílu a sílu, patří odporový trénink, jako je vzpírání, cvičení s tělesnou hmotností a cvičení s odporovým pásem. Běh, jízda na kole a horolezectví jsou také možnosti.
Čtěte dále a dozvíte se více o rozdílech mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí, stejně jako výhody, upozornění a cvičení týkající se svalové síly.
Síla vs. svalová vytrvalost
I když jsou svalová síla a svalová vytrvalost v některých ohledech podobné, mají určité klíčové rozdíly. Svalová síla je určena tím, kolik síly můžete vyvinout nebo jakou váhu můžete zvednout. Budování svalové síly využívá vyšší váhy pro menší počet opakování.
Svalová vytrvalost se týká schopnosti svalu udržovat po delší dobu opakované kontrakce proti odporu.
Mezi aktivity, které budují svalovou vytrvalost, patří běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole nebo plavání, kruhový trénink a cvičení s tělesnou hmotností. Svalovou sílu a vytrvalost můžete zlepšit opakováním pohybů až do vyčerpání.
Výhody
Svalová síla zvyšuje celkové zdraví a zvyšuje sportovní aktivitu.
- Silné tělo vám umožňuje provádět pohyby a činnosti, které vyžadují sílu, aniž byste se unavili.
- Svalová síla vám pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost spalováním kalorií a zlepšením složení těla, což je poměr mezi tukem a svalovou hmotou.
- Budování síly může také zvýšit náladu a hladinu energie a zároveň podpořit zdravé spánkové vzorce. To může zvýšit sebevědomí, poskytnout pocit úspěchu a umožnit vám přidávat do rutiny fitness náročnější nebo namáhavější činnosti.
- Rozvoj svalových sil pomáhá budovat silné a zdravější svaly a kosti. To pomáhá rozvíjet správné držení těla a zmírňovat bolesti zad.
- Budete mít větší stabilitu, rovnováhu a flexibilitu, takže zranění a pády budou méně pravděpodobné.
Cvičení
Chcete-li vybudovat svalovou sílu, velikost a sílu, provádějte cvičení a aktivity, díky nimž budete pracovat se svými svaly tvrději než obvykle.
Vzhledem k tomu, že se soustředíte na zesilování, možná budete chtít zkusit cvičení zintenzivnit pomocí těžších závaží a zvýšením odporu těla, i když to znamená, že budete dělat méně opakování.
Dělejte tato cvičení alespoň dvakrát týdně. Pokud nemáte čas na delší sezení, vymačkejte několik sad po celý den.
V tomto videu je ukázka některých z následujících cvičení.
Dřepy
Posaďte se do křesla a dřepněte si, abyste si tento cvik usnadnili. Chcete-li zvýšit intenzitu, držte činky nebo tyč na úrovni hrudníku.
Udělat to
- Postavte se s nohama o něco širší, než je vzdálenost boků.
- Pomalu ohýbejte kolena, abyste si sedli.
- Pozastavte se v této poloze před návratem do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
Biceps zvlnění
Pro toto cvičení budete potřebovat činky nebo činku.
Udělat to
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny.
- Položte ruce vedle těla dlaněmi nahoru.
- Při pomalém zvedání váhy přitahujte lokty k tělu.
- Pozastavte a poté pomalu spusťte ruce zpět do původní polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
Upravený pushup
Jakmile zvládnete formu tohoto cvičení, zkuste dělat standardní kliky se zvednutými koleny a nohama vytaženými za sebou.
Udělat to
- Z pozice stolu zvedněte nohy z podlahy.
- Při pomalém spouštění těla dolů k podlaze udržujte hlavu, krk a páteř v jedné linii.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
Prkno předloktí
Tato variace prkna je dobrá volba, pokud máte obavy ze svých zápěstí.
Udělat to
- Ze stolní polohy roztáhněte nohy a nohy.
- Pojďte na předloktí s lokty pod rameny a rukama nataženýma.
- Zarovnejte krk, páteř a boky, abyste vytvořili přímku s tělem.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Udělejte to 2 až 3krát.
Břišní tíseň
Toto cvičení se zaměřuje na záda a jádro, aby podpořilo stabilitu a správné držení těla.
Udělat to
- Lehněte si na záda s prsty prokládanými ve spodní části lebky.
- Ohněte kolena, aby vaše chodidla směřovala k dolní části zad.
- Pomalu zvedněte hlavu a lopatky z podlahy.
- Před spuštěním zpět do výchozí polohy se na několikrát pozastavte.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
Tajtrlíci
Toto kardio cvičení vám pomůže rozběhnout srdeční frekvenci a pumpovat krev a zároveň buduje sílu v dolní části těla.
Udělat to
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama vedle těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy až na doraz.
- Současně zvedněte ruce nad hlavou a tleskejte rukama.
- Skočte zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 15 až 30 skoků.
Upozornění
Při zahájení posilovacího cvičebního programu buďte opatrní, pokud jste začínali cvičit nebo máte zranění nebo zdravotní potíže. Tady je několik tipů, jak zabránit zranění:
- Začněte pomalu a během několika týdnů postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku.
- Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud si potřebujete odpočinout nebo začít pociťovat jakoukoli bolest.
- Počkejte 1 den na zotavení mezi pracemi různých svalových skupin.
- Vždy používejte správnou formu a techniku, abyste se ujistili, že trénink přináší maximum výhod.
- Používejte stabilní a kontrolované pohyby, zvláště pokud provádíte těžké zvedání.
- Dejte si čas na odpočinek mezi sériemi.
- Při práci v jakékoli oblasti těla, která je náchylná k bolesti nebo zranění, buďte opatrní. To může zahrnovat krk, ramena a záda a klouby, například zápěstí, kolena a kotníky.
- Vyvarujte se dechu nebo zadržování dechu, což může způsobit zvýšení krevního tlaku. Při každém pohybu vydechujte při zvedání a při nádechu při spouštění.
Kdy vidět profesionála
Pokud je to možnost, promluvte si s osobním trenérem o nastavení cvičebního programu, pokud jste ve fitness nováček nebo chcete pouze odborný posudek. Váš trenér vám pomůže vybudovat a udržovat motivaci, která je zapotřebí k tomu, abyste se drželi své cvičební rutiny a dosáhli požadovaných výsledků.
Spolupráce s profesionálem zajišťuje, že cvičení provádíte správně a efektivně. Pomohou vám zůstat na správné cestě, ujistit se, že používáte správnou techniku, a vylepšovat cvičení.
Pokud není možné pracovat s profesionálem, najděte si školicího partnera. Můžete si navzájem pomoci zůstat motivovaní a ujistit se, že oba používáte správnou techniku.
Sečteno a podtrženo
Když budete na pravidelném základu vyzývat své svaly, aby pracovali tvrději než obvykle, pomůže vám to budovat svalovou sílu.
Abyste zůstali v cíli a dosáhli svých cílů v oblasti fitness, je důležité, abyste si vytvořili rutinu, která vás baví. Změňte to tak často, jak chcete, abyste se nenudili a zaměřili se na různé svalové skupiny.
Spolu s cviky na váhu a odpor zesilte své obvyklé činnosti, jako je lezení po schodech nebo nošení těžkých pytlů, abyste získali svalovou sílu a vytrvalost.
Snažte se začlenit více těchto každodenních úkolů do své každodenní rutiny, abyste si mohli užívat výhod silného těla.
