Příjem sacharidů je jedním z nejvíce diskutovaných témat v oblasti výživy.
Sacharidy jsou nyní obviňovány z toho, že způsobují přibývání na váze, srdeční choroby a různé další problémy - stejně jako kdysi tuk.
Je pravda, že nezdravé potraviny mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů - zejména rafinovaných - a že nízkosacharidové stravy mohou být neuvěřitelně prospěšné, zejména při hubnutí, cukrovce a některých dalších zdravotních podmínkách.
Ne všechny zdroje sacharidů jsou však vytvořeny stejně. Rafinované sacharidy mohou být ve velkém množství škodlivé, ale celozrnné zdroje sacharidů jsou velmi zdravé.
Ve skutečnosti má mnoho nejzdravějších potravin na světě poměrně vysoký obsah sacharidů.
Tady je 9 důvodů, proč se nemusíte bát všech sacharidů.
1. Sacharidy nejsou jednoznačně výkrm
Vědci kdysi předpokládali, že sacharidy zvyšují riziko obezity více než tuky a bílkoviny.
Podle této hypotézy jsou sacharidy primární příčinou obezity kvůli jejich schopnosti zvyšovat hladinu inzulínu, což zase podporuje ukládání kalorií ve formě tuku. Tato myšlenka je známá jako sacharid-inzulinový model obezity.
Samozřejmě, nadměrný příjem jakékoli kalorické živiny - tuku, sacharidů nebo bílkovin - je účinným receptem na přibývání na váze a obezitu.
Ale žádný přesvědčivý důkaz nepodporuje myšlenku, že vysoce stravitelné stravy jsou obzvláště výkrmové. Mnoho studií ve skutečnosti naznačuje, že neexistuje žádná významná souvislost mezi vysokým příjmem sacharidů a obezitou.
Přesto se ukázalo, že zdravé nízkosacharidové diety jsou účinné při hubnutí - alespoň z krátkodobého hlediska.
Vědci se domnívají, že jejich účinnost je způsobena eliminací rafinovaných sacharidů, jako je cukr, a zvýšeným zaměřením na zdravé zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a také na bílkoviny a tuky.
Přesto jedna velká, 12měsíční studie, která porovnávala účinnost zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů se zdravou stravou s nízkým obsahem tuku, nezjistila žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti.
Stručně řečeno, kvalita sacharidů, které jíte, má větší význam než podíl sacharidů ve vaší stravě.
Proto byste se měli vyvarovat konzumace velkého množství cukru a dalších rafinovaných sacharidů a místo toho se zaměřit na celá jídla bohatá na sacharidy, jako je ovoce, zelenina, kořeny a hlízy.
SOUHRNSacharidy nezpůsobují přírůstek hmotnosti, pokud nepřispívají k nadměrnému příjmu kalorií. Kvalita sacharidů má větší význam. Vyvarujte se nezdravých, rafinovaných sacharidů a místo toho se zaměřte na zdravé zdroje s vysokým obsahem vlákniny.
2. Raní lidé často jedli sacharidy
Naučit se vařit bylo pro první lidi změnou hry, protože vařené maso poskytovalo zvýšené množství bílkovin, tuků a kalorií.
Nové důkazy přesto naznačují, že potraviny bohaté na sacharidy, jako je kořenová zelenina, luštěniny a dokonce i zrna, vařili a konzumovali také lidští předkové.
Vařené sacharidy by byly nejen výživnější, ale také lákavější pro hladového lovce a sběrače.
Tuto teorii podporují objevující se biologické důkazy, které ukazují, že časní lidé začali vyvíjet další kopie genu amylázy, které pomáhají produkovat enzymy, které potřebujete k trávení škrobových sacharidů.
K této změně DNA došlo ve skutečnosti dlouho předtím, než lidé začali chovat.
Proto dnes lidé mohou mít až 18 kopií genů amylázy, což naznačuje, že se lidé vyvinuli, aby účinněji trávili škroby.
Vezměte také v úvahu, že každá buňka v těle běží na glukóze, což je sacharidový cukr. I mozek nejvíce přizpůsobený tukům vyžaduje nejméně 20% energie ze sacharidů.
SOUHRNGenetika a archeologické důkazy naznačují, že lidé jedli vysoce sacharidové potraviny dlouho předtím, než začali chovat.
3. Nesnášenlivost lepku ovlivňuje jen málo lidí
Gluten je bílkovina nacházející se v pšenici, ječmeni a žitě. Vyjmutím sacharidů ze stravy také automaticky vyloučíte lepek.
Bezlepková strava je nezbytná pro malý počet lidí s celiakií nebo jinými typy autoimunitních onemocnění.
Bezlepková dieta může být prospěšná i pro lidi s citlivostí na celiakii na lepek nebo s intolerancí pšenice.
Studie však naznačují, že tento stav má jen málo lidí se samou hlášenou citlivostí na lepek. Jedna studie ukázala, že pouze 3 z 59 účastníků, kteří věřili, že jsou citliví na lepek, reagovali na lepek.
Nový výzkum silně naznačuje, že stav známý jako neceliakální citlivost na lepek není vůbec citlivostí na lepek.
Místo toho se zdá, že je to citlivost na fruktan, druh rozpustné vlákniny nebo FODMAP, které se nacházejí v pšenici.
FODMAP jako fruktany způsobují u některých lidí zažívací příznaky, jako je plyn, průjem a bolesti žaludku - zejména u pacientů se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Pokud máte citlivost FODMAP, není důvod, abyste se sacharidům úplně vyhýbali. Místo toho se pokuste identifikovat a vyhnout se pouze těm potravinám, na které jste citliví.
SOUHRNAčkoli je odstranění lepku pro některé lidi zásadní, současné důkazy naznačují, že většina lidí nemá prospěch z bezlepkové stravy.
4. Vláknina - sacharid - je důležitá pro optimální zdraví
Výživa je zřídka černá a bílá.
Většina odborníků se přesto shoduje na tom, že konzumace vlákniny je pro vaše zdraví prospěšná.
Je zejména známo, že rozpustná vláknina prospívá zdraví srdce a regulaci hmotnosti.
Hustá a lepkavá rozpustná vláknina obsažená v potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou luštěniny, ovoce a oves, pomáhá zpomalit trávení.
Vláknina také prodlužuje čas potřebný k trávení a vstřebávání živin, což přispívá ke snížení tělesné hmotnosti a zlepšení zdraví.
SOUHRNVětšina vlákniny je vyrobena ze sacharidů. Rozpustná vláknina je zvláště prospěšná pro udržení hmotnosti a zdraví srdce.
5. Střevní bakterie spoléhají na energii ze sacharidů
Rovnováha mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi ve střevě může ovlivnit vaše riziko mnoha fyzických i psychologických chorob životního stylu.
K růstu potřebují vaše prospěšné střevní bakterie sacharidy, které mohou kvůli energii fermentovat.
Jak se ukázalo, rozpustná vláknina se jeví jako důležitá živina, kterou se živí.
Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří opět luštěniny a oves, které mají vysoký obsah sacharidů.
SOUHRNKonzumace rozpustné vlákniny může hrát zásadní roli při udržování zdravé rovnováhy střevních bakterií.
6. Luštěniny jsou superpotravinou - na základě výživných nákladů
Luštěniny jsou jedlá semena rostlin, která zahrnují fazole, hrášek, cizrnu, čočku a arašídy.
Obsahují přirozeně vysoký obsah sacharidů, a proto jsou často vyloučeny ze stravovacích návyků s nízkým obsahem sacharidů. Jsou také vyloučeni při přísné paleo dietě.
Luštěniny jsou však nutričně jedinečné.
Jsou jednou z mála potravin bohatých na bílkoviny i vlákninu. Luštěniny mají také vysoký obsah vitamínů a minerálů. Navíc, kalorie pro kalorie, jsou jedním z potravin s nejvyšším obsahem živin.
Navíc jsou velmi levné na výrobu a balení ve srovnání s jinými zdroji potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso a mléčné výrobky.
Tento pozoruhodný poměr výživy a nákladů je důvodem, proč jsou luštěniny v mnoha rozvojových zemích důležitou potravinou.
SOUHRNLuštěniny jsou neuvěřitelně zdravé a neuvěřitelně levné. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a další cenné živiny. Kalorie pro kalorie jsou jedním z nejvýživnějších potravin.
7. Řezání sacharidů nezlepšuje výkon při cvičení
Je to mýtus, že nízkosacharidová strava může překonat konvenční vysokosacharidovou stravu pro sportovce.
V dobře navržené studii u cyklistů, kteří prováděli zkoušku na 100 km s přerušovanými sprinty, účastníci během týdne, který vedl k testu, dodržovali dietu s nízkým nebo vysokým obsahem sacharidů.
Ačkoli obě skupiny měly podobné časy závodů, skupina s vysokým obsahem uhlovodíků překonala výkon sprintu skupiny s nízkým obsahem uhlovodíků při všech čtyřech příležitostech.
I když jediná studie nestačí k vyvození pevných závěrů, váha důkazů tyto výsledky drtivou většinou podporuje.
Pokud jste na tuky přizpůsobeni dietě s nízkým obsahem sacharidů, můžete i nadále podávat velmi dobré výsledky, ale žádné vysoce kvalitní studie neukazují, že řezání sacharidů vám umožní překonat dietu s vyšším obsahem sacharidů.
To platí pro kardio vytrvalostní akce, jako je jízda na kole, stejně jako silový trénink a kulturistika pro svalovou sílu a vytrvalost.
Pro ty, kteří prostě cvičí, aby se udrželi v kondici, nebude mít nízkosacharidová strava negativní dopad na váš výkon - ale pravděpodobně to také nezlepší.
SOUHRNSportovci při nízkosacharidových dietách nepodávají lepší výkony než u těch s vyšším obsahem sacharidů. Výkon je podobný pro vytrvalost, ale horší pro sprint, pokud jste omezili sacharidy.
8. Sacharidy nezpůsobují poškození mozku
Někteří tvrdí, že sacharidy způsobují škodlivý zánět mozku. Tato myšlenka však není založena na vědeckých důkazech.
Na rozdíl od rafinovaných zrn mají celá zrna vysoký obsah hořčíku a vlákniny - obě jsou spojeny s menším zánětem.
Ve skutečnosti je široce studovaná středomořská strava, která je bohatá na celá zrna, silně spojena s pomalejším stárnutím souvisejícím s věkem a nižším rizikem Alzheimerovy choroby.
Na druhé straně je třeba se vyvarovat vysokého příjmu rafinovaných sacharidů a přidaného cukru. Jako součást nezdravého životního stylu tyto přísady snižují celkové zdraví a nepříznivě ovlivňují vaše tělo jako celek.
SOUHRNNeexistují důkazy, které by spojovaly celé zdroje sacharidů s poškozením mozku nebo nemocemi, jako je Alzheimerova choroba. Ve skutečnosti je středomořská strava, která je bohatá na celá zrna, spojena se zlepšeným zdravím mozku.
9. Nejdelší populace na světě jedí spoustu sacharidů
Modré zóny - regiony, kde lidé žijí měřitelně déle - poskytují vědcům jedinečný pohled na určité stravovací vzorce.
Ostrov Okinawa v Japonsku má nejvíce stoletých (lidí, kteří žijí ve věku nad 100 let) na světě.
Jejich strava je velmi bohatá na sladké brambory bohaté na sacharidy, zelenou zeleninu a luštěniny. Před rokem 1950 pocházelo neuvěřitelných 69% jejich příjmu kalorií pouze ze sladkých brambor.
Další dlouho žijící populace obývá řecký ostrov Ikaria. Téměř každý třetí člověk se dožije 90 let a stravuje se stravou bohatou na luštěniny, brambory a chléb.
Několik dalších oblastí Modré zóny sdílí podobné stravovací vlastnosti, což naznačuje, že sacharidy těmto lidem nezpůsobují problémy.
SOUHRNNěkteré z nejdéle žijících populací na světě jedí stravu se spoustou rostlinných potravin s vysokým obsahem sacharidů.
Sečteno a podtrženo
Je důležité myslet na potraviny jako na celek a ne jen na jejich jednotlivé živiny. To platí zejména, pokud jde o sacharidy.
Například nezdravé potraviny s obsahem sacharidů jsou nezdravé a neposkytují žádnou nutriční hodnotu. Dnes nejvíce přispívají k přebytečným kaloriím.
A i když nízkotučné diety mohou být účinným nástrojem pro hubnutí a kontrolu cukrovky, neznamená to, že samotné sacharidy způsobují přibývání na váze nebo nemoci - ani nejsou jedinou příčinou současného stavu veřejného zdraví.
To zcela závisí na kontextu a liší se mezi jednotlivci.
Někteří lidé si vedou dobře s menším počtem sacharidů, zatímco jiní fungují dobře, když konzumují spoustu sacharidů ze zdravých potravin.
V každém případě mohou být celozrnné potraviny součástí zdravé výživy a není nutné se jim za každou cenu vyhýbat.
