Jaké svaly fungují na plíce?

Výpad je cvičení odporu, které lze použít k posílení dolní části těla, včetně:

• čtyřhlavý sval
• hamstringy
• hýždě
• telata

Když se cvičí z různých úhlů, jsou výpady také funkčním pohybem. Funkční pohyby vám mohou pomoci při práci se svaly způsobem, který prospívá každodenním pohybům mimo cvičení. Například boční výpady pomáhají posilovat svaly, které vaše tělo používá k pohybu a změně směru.

Výpady mohou také pomoci připravit vaše svaly na účast na cvičení a sportu, který vyžaduje pohyb jako je tenis, jóga a basketbal.

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách výpadů a o tom, jak je začlenit do svého každodenního života.

Ilustrace svalů pracujících během výpadů

Jak udělat výpad

Základní výpad funguje na čtyřkolkách, hýždích a hamstringech. Chcete-li správně provést výpad:

1. Začněte tím, že vstanete vysoko.
2. Krokujte jednou nohou, dokud vaše noha nedosáhne úhlu 90 stupňů. Vaše zadní koleno by mělo zůstat rovnoběžně se zemí a přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty.
3. Zvedněte přední nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
4. Opakujte 10 až 12 opakování na jedné noze nebo mezi nohama vypínejte, dokud nedosáhnete celkové hodnoty 10 až 12 opakování na jednu nohu.

Jak pracovat různé svaly s výpadovými variacemi

Provedením výpadových variací můžete aktivovat různé svaly. Například místo toho, abyste se vrhli dopředu, můžete skočit do strany.

Boční výpady, známé také jako boční výpady, vám mohou pomoci zvýšit flexibilitu a posílit stehenní svaly. Můžete také udělat procházku, abyste udrželi své tělo v pohybu a pomohli zvýšit srdeční frekvenci. Přidání zkroucení trupu do výpadů funguje na břišní svaly.

Chůze výpad

Walking výpad pracuje se stejnými svaly jako základní výpad, ale může pomoci zvýšit vaši srdeční frekvenci z dalšího pohybu. Provedení chůze:

1. Začněte tím, že provedete základní výpad a pravá noha se vrhne dopředu.
2. Místo toho, abyste se vrátili do stoje, začněte s levou nohou vyrazit dopředu, takže je nyní v poloze s výpadem. Vaše pravá noha by měla zůstat v pozici, aby vás stabilizovala.
3. Pokračujte v tomto „chůzovém“ pohybu a pokračujte v postupných výpadech střídáním nohou po 10 až 12 opakováních na každé noze.

Výpad s otočením trupu

Výpad s torzním zákrutem vám kromě vašich hýždí a čtyřkolek přináší další výhodu v práci s břišními svaly. Chcete-li udělat výpad se zkroucením trupu:

1. Začněte tím, že provedete základní výpad a pravá noha se vrhne dopředu.
2. Poté, co se vaše pravá noha vrhne dopředu dopředu a budete se cítit stabilně, otočte trup doprava. Vydržte několik sekund. Nehýbejte nohama z polohy výpadů.
3. Otočte trup zpět do středu. Vraťte se ke stoje pravou nohou.
4. Přepněte nohy a skočte levou nohou dopředu a po stabilizaci se tentokrát otočte doleva.
5. Proveďte 10 výpadů se zákruty na každé straně.

Boční nebo boční výpad

Kromě práce s glutety, hamstringy a čtyřkolkami funguje boční nebo boční výpad také na vaše vnitřní stehenní svaly. Postup bočního výpadu:

1. Začněte stát vysoko, nohy na šířku boků od sebe.
2. Udělejte široký krok doleva. Při tlačení boků ohněte levé koleno. Po celou dobu výpadu udržujte obě nohy rovně na podlaze.
3. Zatlačte levou nohou, abyste se vrátili do stoje.
4. Před přepnutím na pravou proveďte 10 až 12 výpadů na levé straně.

Jak začlenit výpady do vaší rutiny

Pokud chcete zlepšit svou fyzickou zdatnost a posílit nohy, zvažte přidání výpadů do týdenní cvičební rutiny dvakrát až třikrát týdně.

Pokud s fitness začínáte, můžete začít tím, že provedete 10 až 12 výpadů na každé noze najednou. Pokud je vaším cílem zhubnout nebo posílit tělo, měly by se kromě kardiovaskulárního cvičení a dalších silových tréninků provádět i výpady.

Vyzkoušejte kardio trénink nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou 2 až 3krát týdně, ostatní dny střídejte dny se silovým tréninkem, například výpady.

Pokud si nejste jisti, jak nastavit cvičební rutinu, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který vám může naplánovat postup.

Dokážete pomocí výpadů trénovat svaly?

Některé z výhod bodového tréninku nebo cílení na jednu oblast těla pomocí výpadů spočívají v tom, že v této oblasti můžete zaznamenat mírný nárůst svalového vývoje nebo tónu.

Nevýhody spočívají v tom, že se vaše tělo dokáže rychle přizpůsobit. Tento krok již po několika týdnech nebude náročný. Místo toho vám pomůže splnit vaše cíle dobře zaběhnutá fitness rutina.

Jak jsou výpady v porovnání s dřepy?

Výpady a dřepy jsou podobná cvičení s tělesnou hmotností, která se zaměřují na glutety a svaly nohou. Rozdíl je v tom, že výpad se provádí po jedné noze, takže posilujete každou nohu zvlášť. To znamená, že posilujete stabilizační svaly. To může pomoci vyrovnat jakoukoli nerovnováhu.

Výpady jsou také jednodušší na zádech, takže pokud pociťujete bolesti v dolní části zad, zvažte namísto přidávání dřepů držet se výpadů. Případně se vyhněte tomu, abyste se ve svém dřepu ohýbali dolů.

Dřepy ani výpady nejsou pro vyladění lepší. Oba jsou vynikajícími cviky na zapojení svalů v dolní části těla. Nejlepších výsledků dosáhnete, když do své rutiny přidáte obojí.

Jídlo s sebou

Výpady mohou být účinným cvičením, které pomůže tonizovat a posílit dolní část těla. Dávejte pozor, abyste udělali výpady se správnou formou. Při výpadech by vaše koleno nemělo jít přes prsty. A při výpadu také nevytahujte nohu příliš daleko v žádném směru.

Správně provedené výpady vám mohou pomoci snížit riziko zranění.

Pokud potřebujete pomoc se začátkem výpadů, požádejte certifikovaného osobního trenéra, aby sledoval váš formulář. Když se stanete pokročilejšími, můžete držet volná závaží v každé ruce, když se vrhnete na další výzvu při posilování. Nezapomeňte se vždy poradit se svým lékařem před zahájením nové cvičební rutiny.