I když jste teď v těhotenství v pohybu, může to znít trochu jako fuška, udržování rutiny cvičení před těhotenstvím - nebo zahájení nového - je dobré pro vás i vaše rostoucí dítě.
Většina lékařů vás vyzve, abyste si obuli boty a rozhýbali se, samozřejmě s několika bezpečnostními opatřeními. Zde sdílíme nejlepší způsoby, jak se hýbat, pokyny, které vás udrží v bezpečí při pocení, a odborné tipy, jak zůstat fit během těhotenství.
Pokyny pro těhotenské cvičení
Jednou z prvních otázek, které se budoucí maminky po pozitivním těhotenském testu ptají, je: „Jak bezpečné je cvičení během těhotenství?“ Dobré zprávy? Nejen, že je to bezpečné, ale váš lékař to pravděpodobně podpoří!
„Cvičení v těhotenství by mělo být součástí každodenní rutiny každé těhotné ženy,“ říká Sherry A. Ross, MD, OB-GYN a odbornice na zdraví žen v Providence Saint John’s Health Center. Těhotenství ovlivňuje stabilitu, rovnováhu a koordinaci kloubů a fyzická aktivita způsobuje kolísání srdeční frekvence, což podle Rossové vyžaduje výběr bezpečného cvičebního programu.
Erica Ziel, certifikovaná instruktorka Pilates, osobní trenérka a tvůrkyně Knocked-Up Fitness, říká, že mnoho forem cvičení během těhotenství vyžaduje úpravy, jako je menší rozsah pohybu, snížená váha nebo mírně upravené polohy, aby byla cvičení účinná .
„Vždycky své prenatální klientky učím, že jakýkoli cvičební program, který sledují během těhotenství, by neměl způsobovat bolest, inkontinenci nebo„ břicho na břiše “, což je vyvýšenina, která vyčnívá po střední linii břicha,“ vysvětluje.
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje účastnit se během těhotenství pravidelného cvičení, pokud jste zdraví a vaše těhotenství je normální. To znamená, že zde je několik preventivních opatření, která je třeba mít na paměti při vypracování:
- prodiskutujte s lékařem jakékoli obavy nebo rizika během předčasné prenatální návštěvy
- cvičte alespoň 30 minut denně, 5 dní v týdnu, celkem 150 minut týdně
- zůstaňte hydratovaní po celý den a při cvičení mějte vždy s sebou vodu
- vyhněte se činnostem, které by mohly způsobit přehřátí, jako je horká jóga, zejména během prvního trimestru
- noste podpůrné oblečení
- vyvarujte se příliš dlouhému ležení na zádech, zejména během třetího trimestru
- vyhněte se vysoké intenzitě nebo kontaktním sportům
Nejlepší cvičení pro těhotenství zahrnují:
- svižná chůze
- lehké běhání
- plavecký / vodní aerobik
- ležící na kole
- prenatální jóga nebo Pilates
- silový trénink s váhami a cvičebními pásy
- eliptické trenažéry a další stacionární kardio stroje
- Kegelova cvičení
Výhody
Odvádění potu je dobré nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také jako nejlepší volba pro zvládání stresu, který může během těhotenství běžet vysoko. Pravidelné cvičení během všech tří trimestrů navíc může:
- snížit hladinu krevního tlaku
- snížit hladinu cukru v krvi
- snižují hladinu cholesterolu
- pomáhají řídit tělesnou hmotnost a tělesný tuk
- zlepšit kvalitu života
- snížit bolesti dolní části zad (ahoj, rostoucí bříško!)
- pomáhají zvládat příznaky úzkosti a deprese
- zlepšit poporodní dobu zotavení
- připraví vás na fitness po porodu
ACOG také poukazuje na nižší výskyt předčasného porodu, císařského porodu, gestačního diabetu, hypertenzních poruch jako preeklampsie a nižší porodní hmotnosti kojenců u žen, které cvičí během těhotenství.
Úvahy
Vaše tělo se během těhotenství mění mnoha způsoby. A jak vaše těhotenství postupuje, Ross říká, že budete muset přizpůsobit trénink na základě zvýšené tělesné hmotnosti a teploty, rychlejší srdeční frekvence, únavy, snížené výdrže, bolesti zad, nestability kloubů a snadnějšího pocení.
"Při cvičení během těhotenství je nutné častěji odpočívat, hydratovat se během cvičení a dělat si více přestávek v koupelně," vysvětluje.
Budete také muset počítat s nárůstem zranění nebo nestability. Anika Arevalo, PT, DPT, fyzioterapeutka a specialistka na zdraví pánve v Back 2 Normal, říká, že zvýšení hormonu relaxinu, které zvyšuje laxnost kloubů a vazů, může vést k tomu, že tyto oblasti budou během cvičení náchylnější ke zranění.
Existuje také větší poptávka po vašem srdci, což podle Arevalo může způsobit časté točení hlavy a závratě. Navíc vaše rostoucí bříško mění těžiště vašeho těla, díky čemuž jste méně stabilní při pohybech. Uvědomování si těchto změn vám může pomoci vybrat si bezpečné činnosti a v případě potřeby vám poskytnout způsob, jak si odpočinout.
Zdraví pánevního dna je dalším problémem, který je třeba řešit během těhotenství. „Kvůli vašemu rostoucímu dítěti má vaše pánevní dno, které je součástí vašeho„ systému hlubokého jádra “, větší podporu,“ říká Arevalo.
Vaše pánevní dno je součástí základního systému, který zahrnuje také bránici, příčný břišní sval a svaly svalů v zádech. Arevalo říká, že je opravdu důležité, aby tyto svaly fungovaly v koordinaci se správným dýcháním, zejména s rostoucím dítětem a menším prostorem pro pohyb bránice.
Dysfunkce v tomto systému může vést ke zvýšenému riziku diastasis recti, oddělení dvou přímých svalů, které se setkávají ve střední linii vašeho žaludku, což prodlužuje hojení tohoto základního systému po narození. Chcete-li minimalizovat diastázu a podpořit hojení po narození, možná budete chtít zvážit spolupráci s fyzioterapeutem pánevního dna.
Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Pokud si užíváte adrenalin kontaktních sportů nebo jiných aktivit s vysokou intenzitou, budete muset najít nový způsob, jak uspokojit tuto potřebu, alespoň na příštích 9 měsíců. Kontaktní sporty a další vysoce rizikové aktivity, které jsou na seznamu nezbedných během těhotenství, zahrnují:
- box
- fotbal
- Basketball
- sněhové lyžování
- raketové sporty
- potápění
- jízda na koni
- horolezectví
Pokud to není vaše první obcházení těhotenství, existuje velká šance, že jste zažili točení a houpání, které vás často zasáhne v nejhorších dobách. Protože těhotenství ovlivňuje rovnováhu a koordinaci ženy, není neobvyklé pociťovat mdloby nebo točení hlavy.
Ross říká, že nosení větší váhy, zejména v oblasti břicha, činí těžiště těhotné ženy velmi nestabilní. "Z tohoto důvodu by jakékoli cvičení, které může ovlivnit vaši rovnováhu, včetně skoků a jiných cviků náročných na skoky, nemělo být doporučeno déle než 20 týdnů pro zdatné a zkušené nadšence cvičení," vysvětluje.
I když máte zkušenosti s těmito formami cvičení, Ross říká, že vás mohou překvapivě ovlivnit fyzické změny spojené s těhotenstvím, díky nimž budete na nohou neklidní.
Kdo by neměl cvičit, když je těhotná
Cvičení, zejména aktivita s nízkým nárazem, je obecně bezpečné a doporučuje se po celou dobu těhotenství. Existují však případy, kdy zvýšení srdeční frekvence nebo přílišné tlačení těla mohou způsobit problémy.
Pokud se při cvičení setkáte s některým z následujících příznaků, ACOG říká, abyste okamžitě přestali a zavolali svého lékaře:
- pocit na omdlení nebo závratě
- bolest na hrudi nebo dušnost před cvičením
- bolest hlavy
- otok nebo bolest, zejména lýtkových svalů
- krvácení nebo tekutina tekoucí nebo prosakující z pochvy
- kontrakce, které jsou bolestivé a pravidelné
Lékař může navíc doporučit, abyste se nezačali cvičit, pokud trpíte stavem jako placenta previa po 26 týdnech, těžkou anémií, cervikální nedostatečností, předčasným porodem nebo preeklampsií, stejně jako pokud jste těhotná s mnohonásobným těhotenstvím a máte vysoce rizikové těhotenství.
Jídlo s sebou
Pokud vám lékař neřekl jinak, je bezpečné cvičit všech 9 měsíců těhotenství. To znamená, že možná zjistíte, že některé aktivity, jako je běh, se mohou stát trochu nepříjemnými (ahoj těhotná prsa!) Nebo nepříjemnými, čím blíže se blížíte termínu.
Klíčem k dodržování důsledné rutiny cvičení je výběr cvičení, která jsou zábavná, bezpečná a pohodlná. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte jakékoli dotazy nebo obavy ohledně prenatálního cvičení. Nezapomeňte si dát souhlas, abyste to ulehčili, a soustředit se na pohyb, abyste se cítili dobře!
