Spousta důkazů naznačuje, že nízkotučné diety mohou být při hubnutí velmi účinné.
Stejně jako u každé stravy však lidé někdy přestanou ztrácet dříve, než dosáhnou požadované hmotnosti.
Tento článek pojednává o 15 běžných důvodech, proč byste neměli hubnout - nebo byste se neměli cítit, že nechudnete - na dietě s nízkým obsahem sacharidů.
1. Ztrácíte tuk, prostě si to neuvědomujete
Úbytek hmotnosti není lineární proces. Budou dny, kdy se stupnice zvýší, a jiné, až se sníží. To neznamená, že strava nefunguje celkově.
Mnoho lidí během prvního týdne hodně zhubne na dietě s nízkým obsahem karbohydrátů, ale většinou jde o hmotnost vody. Úbytek hmotnosti se po této počáteční fázi výrazně zpomalí.
Chudnutí také není totéž jako ztráta tuku.
Je možné, zvláště pokud jste právě začali zvedat závaží nebo budovat svaly, že přibíráte na váze současně se ztrátou tuku.
Chcete-li zjistit, zda ztrácíte tuk, zkuste použít jiná měření než váhy. Zkuste změřit obvod pasu pomocí měřicí pásky. Navíc můžete požádat poskytovatele zdravotní péče, aby každý měsíc měřil procento tělesného tuku.
Můžete také zkusit fotografovat, abyste zmapovali svůj úbytek hmotnosti a všimli si, jak vám sedí oblečení. To jsou také ukazatele hubnutí.
SOUHRNZtráta hmotnosti není lineární. Při hubnutí můžete nabrat svaly a zůstat na stejné váze. Buďte trpěliví a vyzkoušejte kromě váhy také další způsoby měření změn ve vašem těle.
2. Neodstraňujete dostatečně
Někteří lidé jsou na sacharidy citlivější než jiní.
Pokud jíte stravu s nízkým obsahem sacharidů a vaše váha začíná stoupat, možná budete chtít dále snížit počet sacharidů ve vaší stravě.
Můžete dodržovat zdravou stravu s nízkým obsahem sacharidů tím, že budete jíst dostatek bílkovin, zdravé tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů.
Abyste se ujistili, že vaše strava obsahuje málo sacharidů, zkuste použít bezplatný online sledovač výživy.
Omezující diety mohou mít zdravotní komplikace. Před provedením jakýchkoli velkých změn ve stravě si vždy promluvte s dietetikem nebo s poskytovatelem zdravotní péče.
SOUHRNPokud jste citliví na sacharidy, možná budete chtít zkusit dočasně snížit další příjem sacharidů, ale před provedením velkých dietních změn si vždy promluvte s poskytovatelem zdravotní péče.
3. Cítíte se ve stresu
Nestačí vždy jen zdravě jíst a cvičit. Péče o své duševní zdraví je důležitým krokem ke zdravému hubnutí.
Stres udržuje tělo ve stavu „boje nebo útěku“ a zvyšuje množství stresových hormonů, jako je kortizol, v krvi.
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou zvýšit pocity hladu a chuti na nezdravá jídla.
Vyzkoušejte meditaci, cvičení hlubokého dýchání, deníky a další způsoby, jak zvládat stres.
SOUHRNChronický stres může mít negativní vliv na vaše hormony, zvyšuje hlad a pracuje proti hubnutí.
4. Nejíte výživné jídlo
Nízkosacharidová strava je víc než jen jíst méně sacharidů. Pro zdravé hubnutí je třeba lidi nahradit tyto sacharidy celými výživnými potravinami.
Vyvarujte se všech zpracovaných produktů s nízkým obsahem karbohydrátů. Celá jídla mají mnohem větší zdravotní přínos.
Nahrazení některých sacharidů libovým masem, rybami, vejci, zeleninou a zdravými tuky vám pomůže zhubnout.
Jíst příležitostné pochoutky je v pořádku, ale konzumace pochoutek každý den - i když obsahují zdravé přísady, jako jsou paleo sušenky - může zpomalit nebo zabránit úbytku hmotnosti.
Zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy. Avokádo a vlašské ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků.
Při současném pokusu o snížení sacharidů a tuků se můžete cítit příliš hladovějící.
Jíst stravu pouze s bílkovinami může být pro vaše zdraví nepříznivé.
Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů, vysokým obsahem tuku a mírným obsahem bílkovin může vaše tělo uvést do stavu ketózy, ve kterém spaluje tuky na energii.
SOUHRNPro zdravou stravu s nízkým obsahem sacharidů nahraďte některé sacharidy potravinami bohatými na živiny. Jezte hodně libového masa, ryb, vajec, zdravých tuků a zeleniny.
5. Jíte příliš mnoho ořechů
Ořechy jsou celá jídla, ale mají také vysoký obsah tuku. Například mandle mají přibližně 50% tuku.
Ořechy mají vysokou hustotu energie. Můžete jíst velké množství, aniž byste se cítili plní.
Je velmi snadné přejídat ořechy. Můžete jíst pytel ořechů, aniž byste se cítili spokojeni, i když ta taška může obsahovat více kalorií než typické jídlo.
Snack na ořechech nebo oříškových máslech každý den může zvýšit celkový počet kalorií více, než se očekávalo, což zabrání úbytku hmotnosti.
SOUHRNOřechy mají velmi vysokou hustotu energie a lze je snadno přejídat. Dodržujte doporučené velikosti porcí pro ořechy a jiná vysoce kalorická jídla.
6. Nespíš dost
Spánek je neuvěřitelně důležitý pro celkové zdraví. Studie ukazují, že nedostatek spánku souvisí s přírůstkem hmotnosti a obezitou.
Nedostatek spánku může způsobit, že se budete cítit hladovější.
Může se také cítit unavený a méně motivovaný cvičit nebo jíst zdravé jídlo.
Poruchy spánku jsou poměrně časté a často léčitelné. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud máte pocit, že byste mohli mít poruchu spánku.
Některé tipy na zlepšení spánku zahrnují:
- vyhnout se kofeinu po 14:00
- spát v úplné tmě
- několik hodin před spánkem se vyhýbejte alkoholu a fyzickému cvičení
- udělejte si před spaním něco relaxačního, aby vám pomohlo usnout, jako je čtení
- zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu
SOUHRNSpánek je důležitý pro optimální zdraví. Studie ukazují, že nedostatek spánku může způsobit, že budete více jíst a přibírat na váze.
7. Jíte příliš mnoho mléčných výrobků
Mléčné výrobky jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které mohou některým lidem způsobovat problémy.
Mléčné výrobky mají často vysoký obsah bílkovin. Bílkoviny, stejně jako sacharidy, mohou zvýšit hladinu inzulínu, což povzbuzuje vaše tělo k ukládání energie.
Aminokyselinové složení mléčných bílkovin je velmi dobré při zvyšování hladiny inzulínu. Ve skutečnosti mohou mléčné bílkoviny zvýšit hladinu inzulínu stejně jako bílý chléb.
I když máte pocit, že vaše tělo dobře snáší mléčné výrobky, konzumace mléčných výrobků může často negativně ovlivnit váš metabolismus. To vám může zabránit v získání všech výhod nízkosacharidové stravy.
Mohli byste vidět výhody vyhýbání se mléku a omezení sýra, jogurtu a smetany. Málo bílkovin a másla s nízkým obsahem laktózy obvykle nespálí inzulín.
SOUHRNAminokyselinový makeup mléčných bílkovin znamená, že mohou zvýšit hladinu inzulínu. Zkuste jíst méně mléčných výrobků.
8. Necvičíte efektivně
Cvičení je zásadní pro fyzické i duševní zdraví.
Cvičení vám pomůže zhubnout:
- zlepšení vašeho metabolického zdraví
- zvýšení svalové hmoty
- zlepšení nálady
Je důležité dělat správný druh cvičení.
Účinnou kombinací může být kombinace kardia a budování svalů:
- Vzpírání. Zvedání závaží může výrazně zlepšit hladinu hormonů a zvýšit svalovou hmotu, což vám může pomoci ztratit tuk a dlouhodobě ho udržovat, pokud budete udržovat cvičební režim.
- Intervalový trénink. Intervaly vysoké intenzity jsou vynikající formou kardia, které posilují váš metabolismus a zvyšují hladinu lidského růstového hormonu (HGH).
- Nízká intenzita. Být trvale aktivní a dělat každý den cvičení s nízkou intenzitou, včetně chůze, může mít velký rozdíl.
SOUHRNCvičení může zlepšit hladinu hormonů, zvýšit svalovou hmotu a udělat s vaší náladou zázraky.
9. Jíte příliš mnoho „zdravých“ cukrů
Když se držíte nízkosacharidové nebo ketogenní stravy, konzumace cukrů uváděných na trh jako „zdravější“ alternativy - jako je kokosový cukr nebo surový třtinový cukr - nemusí být nutně zdravá.
Veškerý cukr obsahuje vysoký obsah sacharidů a může zabránit tomu, aby se vaše tělo přizpůsobilo dietě s nízkým obsahem sacharidů.
To platí také pro:
- Miláček
- agávový sirup
- jiné cukry
Nízkokalorické sladidla jsou pro většinu lidí v pořádku, ale možná budete chtít zvážit jejich omezení, pokud máte potíže s hubnutím. Některé produkty obsahují jako plnivo stravitelné sacharidy.
SOUHRNPřestože jsou sladidla jako med a surový třtinový cukr přírodní, mají vysoký obsah sacharidů jako běžný cukr.
10. Úbytek hmotnosti může bránit zdravotní stav
Mnoho hormonálních stavů může způsobit přírůstek hmotnosti nebo zabránit úbytku hmotnosti, zejména hypotyreóza.
Pokud máte podezření na základní zdravotní stav, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče. Vysvětlete, že máte problémy s hubnutím a že chcete vyloučit jakékoli zdravotní problémy.
Některé léky mohou stimulovat přírůstek hmotnosti. V seznamu nežádoucích účinků zkontrolujte, zda je na seznamu přírůstek hmotnosti. Možná budete moci užívat alternativní lék, který nemá tento vedlejší účinek.
SOUHRNNěkteré zdravotní problémy a léky mohou ztížení hubnutí ztížit. O možnostech se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
11. Jíte velmi často
Mnoho lidí ve zdravotnických a fitness kruzích věří, že by každý měl jíst mnoho malých jídel po celý den.
Vědci to důkladně prostudovali a nepotvrdili výhody častých menších jídel.
Mnoho dietetiků věří, že je přirozené, že lidé jedí méně jídel denně a někdy jdou delší dobu bez jídla.
Někteří lidé používají přerušovaný půst, stravovací režim, při kterém jíte pouze v určitém časovém okně. Může to být 8hodinové okno každý den nebo příležitostné 24hodinové hladovky.
Přerušovaný půst může některým lidem pomoci zhubnout. Tento stravovací vzorec však není pro každého a omezení jídla může u mnoha lidí vyvolat negativní emoce, zejména s anamnézou neuspořádaného stravování.
Abyste zůstali v bezpečí, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, než se pokusíte nalačno.
SOUHRNNeexistuje žádný prokázaný přínos konzumace mnoha malých jídel po celý den. Jíst méně často a zkoušet přerušovaný půst může u některých lidí fungovat.
12. Jíte příliš mnoho nezdravých potravin
Pro lidi, pro které je snazší dodržovat přísnou dietu, může být občasné „podvádět jídlo“ nebo „podvádět dny“ v pořádku.
Pro ostatní se tato jídla mohou hromadit a zabránit úbytku hmotnosti. Jíst nezdravá jídla příliš často může zpomalit hubnutí.
Pokud se někdo cítí mimo kontrolu nezdravých potravin, může mít závislost na jídle. Mluvení s poskytovatelem zdravotní péče vám pomůže zvládnout váš vztah k jídlu.
SOUHRNNěkteří lidé mohou čas od času jíst nezdravé jídlo, aniž by zpomalili hubnutí, ale to nemusí fungovat u každého.
13. Jíte příliš mnoho kalorií
Počet kalorií, které jíte, může ovlivnit váš přírůstek a úbytek hmotnosti.
Jedním z hlavních důvodů, proč nízkosacharidové a ketogenní diety vedou ke ztrátě hmotnosti, je to, že snižují chuť k jídlu a nutí vás jíst méně celkových kalorií, aniž byste to zkoušeli.
Pokud i přes dodržování stravy neztrácíte váhu, zkuste snížit počet kalorií, které za den sníte.
Online kalkulačky výživy vám pomohou zjistit, které potraviny mají vyšší obsah kalorií než ostatní.
Někteří odborníci doporučují snížit kalorie přibližně o 500 kalorií denně při hubnutí o 0,5 kg hmotnosti týdně. To nemusí fungovat u každého.
SOUHRNPočet kalorií, které jíte, ovlivňuje přírůstek hmotnosti a úbytek hmotnosti. Na zdravé hubnutí často stačí deficit kolem 500 kalorií.
14. Nastavil jsi příliš vysoká očekávání
Pokud nevidíte výsledky tak rychle, jak očekáváte, můžete se cítit frustrovaní, ale hubnutí vyžaduje čas.
V mnoha případech je ztráta přibližně 0,5–1 kg týdně realistickým cílem.
Někteří lidé hubnou rychleji, zatímco jiní hubnou pomaleji.
Jíst zdravě, jíst méně nezdravého jídla a cvičit jsou skvělé pro vaše duševní a fyzické zdraví, i když nevidíte úbytek hmotnosti hned.
SOUHRNJe normální chtít rychle vidět výsledky, ale hubnutí nějakou dobu trvá. Pokračujte ve zdravém stravování a postupem času začnete pociťovat tělesné a duševní výhody.
15. Řezali jste sacharidy příliš dlouho
Pokud budete jíst s deficitem kalorií po mnoho měsíců nebo let, může se váš metabolismus začít zpomalovat.
Pokud již dlouho držíte dietu, zkuste si vzít 2měsíční období, kdy si chcete udržet svou aktuální váhu a nabrat trochu svalové hmoty. To může pomoci při dlouhodobějším hubnutí.
SOUHRNDodržování restriktivní stravy může zpomalit váš metabolismus. Zkuste si na pár měsíců odpočinout od nízkosacharidové stravy.
Sečteno a podtrženo
Cesta každého při hubnutí je jiná a hubnutí nějakou dobu trvá.
Může vám připadat frustrující, když neschudnete tak rychle, jak jste doufali. Zdravá výživa, vynechání nezdravých sacharidů a cvičení jsou však skvělé pro vaše duševní a fyzické zdraví, i když úbytek hmotnosti hned nevidíte.
