Ketogenní nebo keto dieta je stravovací režim s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku. Nutí vaše tělo používat jako palivo místo glukózy tuk.
Ketogenní strava byla původně používána jako způsob, jak snížit záchvatovou aktivitu u lidí s epilepsií.
Výzkum však naznačuje, že může nabídnout i další zdravotní výhody, jako je hubnutí, snížená inzulínová rezistence, hladina cholesterolu a cukru v krvi, a dokonce i zlepšení neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.
Plánování jídla pro tuto dietu může být náročné, protože musíte vybírat potraviny, které jsou zdravé, poskytují rozmanitost a zapadají do vašich denních cílů v oblasti příjmu tuku, bílkovin a sacharidů.
Mnoho mléčných potravin je omezeno, protože obsahují příliš mnoho sacharidů. Proto vás možná zajímá tvaroh.
Tento článek hodnotí, zda je tvaroh keto přátelský k mléčným výrobkům a jak jej můžete zahrnout do své stravy.
Keto dieta a požadavky na sacharidy
Keto dieta nutí vaše tělo spalovat ketony - vedlejší produkt tuku - místo glukózy na palivo.
Chcete-li maximalizovat účinky stravy, musíte pokračovat ve výrobě ketonů, které jsou charakteristické pro metabolický stav ketózy. Proto musíte jíst hlavně tuky, mírné množství bílkovin a velmi málo potravin obsahujících sacharidy.
Jíst příliš mnoho sacharidů vás může rychle vyhodit z ketózy. Kromě toho vás vysoké množství bílkovin může dostat z ketózy, protože vaše tělo dokáže přeměnit bílkoviny na glukózu.
Standardní keto dieta obvykle obsahuje asi 80% kalorií z tuku, 15% z bílkovin a 5% ze sacharidů.
Pokud je tedy vaším cílem 2 000 kalorií denně, měli byste se zaměřit na přibližně 178 gramů tuku, 75 gramů bílkovin a pouze 25 gramů sacharidů každý den, abyste se dostali do ketózy.
Pokud jste však nějakou dobu v ketóze, možná budete moci trochu zvýšit svůj obsah sacharidů a stále produkovat ketony. Klíčem je nalezení limitu sacharidů.
Ve studii u 50 žen, které dodržovaly keto dietu s nízkým obsahem karbohydrátů pro hubnutí, dokázala většina účastníků po 2 týdnech zvýšit příjem sacharidů z 20 gramů na 40–60 gramů denně a stále produkovat ketony.
Bez ohledu na to je v keto dietě stále velmi nízký obsah sacharidů, takže je důležité naplánovat si jídlo a občerstvení kolem potravin s vysokým obsahem tuku, které však neobsahují žádné nebo velmi nízké sacharidy. Mezi potraviny, které mají pravděpodobně příliš vysoký obsah sacharidů, patří:
- všechno ovoce, kromě malé části bobulí
- škrobová a kořenová zelenina, jako jsou bílé nebo sladké brambory, mrkev a pastinák
- luštěniny, jako jsou sušené fazole, hrášek a čočka
- zrna jako oves, pšenice, quinoa, farro a rýže
- mléko a jogurt
- nízkotučné potraviny a dezerty
Žádná nebo velmi nízkotučná mléčná jídla, která se často doporučují pro keto dietu, zahrnují plné tuky, nezpracované sýry a silnou smetanu.
souhrnAbyste zůstali v ketóze, je důležité jíst převážně tuky, mírné množství bílkovin a omezit množství sacharidů na přibližně 20–60 gramů denně. Mléčná jídla jako mléko a jogurt mají obvykle příliš vysoký obsah sacharidů, ale sýr s plným obsahem tuku je povolen.
Tvaroh a keto
Při dodržování ketogenní stravy mohou mléčná jídla, jako je sýr, poskytnout potřebný tuk spolu s vysoce kvalitními bílkovinami, vápníkem a rozmanitostí, takže je hezké je mít jako možnost.
Obsah sacharidů a tuků v sýru se však může lišit, zejména u odrůd tvarohu. Pokud chcete do své keto diety přidat tvaroh, je důležité zkontrolovat jeho nutriční štítek.
Tvarohové sýry se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné sýry mají nejen méně tuku, ale také potenciálně více sacharidů než tvaroh s plnotučným mlékem.
Je to proto, že některé výrobky se sníženým obsahem tuku obsahují ovoce a mnohé obsahují zahušťovadla na bázi gumy, která se používají k tomu, aby nízkotučné mléčné výrobky měly podobnou strukturu a tloušťku jako plnotučné výrobky. Zvyšují však také obsah sacharidů.
Níže jsou uvedeny údaje o výživě asi 1/2 šálku (100 gramů) porce různých druhů tvarohu:
Veškerý tvaroh je dobrým zdrojem bílkovin, ale protože nemá příliš vysoký obsah této živiny, měl by odpovídat vaší denní dávce bílkovin, pokud jste na keto dietě.
Pokud je však váš denní limit sacharidů velmi nízký, porce tvarohu z něj může kousnout, pokud je nemastné nebo obsahuje ovoce.
souhrnPokud chcete do keto diety přidat tvaroh, je důležité zkontrolovat jeho nutriční štítek a porovnat značky. Ty, které jsou hladké a mají 4% tuku, budou obecně mít nejvyšší obsah tuku a nejnižší obsah sacharidů.
Jak to jíst a udržet to keto
Nejlepší typ tvarohu pro keto dietu je plný tuk a bez zahušťovadel a stabilizátorů, jako je guarová guma nebo xanthanová guma. Mělo by poskytnout pouze asi 3 gramy sacharidů v 1/2-šálku (100 gramů) porce.
Pro výživné občerstvení zamíchejte nasekané čerstvé bylinky a podávejte je se zeleninou s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je celer, okurkové proužky nebo brokolice.
Chcete-li udělat chutný zeleninový dip s nízkým obsahem karbohydrátů, smíchejte svůj tvaroh s celou, praženou červenou paprikou, 1/4 čajové lžičky česneku v prášku a velkorysou špetkou sušené bazalky.
Pokud chcete zvýšit obsah tuku bez ovlivnění sacharidů, přidejte trochu olivového oleje nebo pár lžící nasekaných oliv.
souhrnObyčejný, plnotučný tvaroh lze spárovat s nízkosacharidovou zeleninou a připravit si keto občerstvení. Můžete jej také použít k výrobě chutné základny s nízkým obsahem karbidu.
Sečteno a podtrženo
Tvaroh může být keto přátelský k bílkovinám, ale v ideálním případě byste měli zvolit plnotučný, obyčejný tvaroh.
Pro zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů jej zkombinujte se zeleninou nebo použijte jako základ.
Vzhledem k tomu, že tvaroh obsahuje některé sacharidy, možná budete chtít omezit velikost porce v závislosti na vašich denních cílech sacharidů.
