Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pro ženy, které se snaží ladně přejít do pozdějších fází života, je ohromný počet možností stravování závratný - a ne všechny jsou dobré pro vaše zdraví.
Mnoho žen nad 50 let hledá diety na podporu srdečních nebo mozkových funkcí, kontrolu příznaků menopauzy nebo zlepšení celkového zdraví.
Strava v tomto článku byla vybrána na základě následujících kritérií:
- Snadné sledování. Kromě nabízení jasných pokynů a jednoduchých nákupních seznamů nevyžaduje strava doplňky.
- Adaptabilní. Můžete provádět změny podle svých osobních preferencí a nutričních potřeb.
- Není příliš omezující. Z jídelního plánu nebudete muset vylučovat velké skupiny potravin.
- Nutričně vyvážené. Budete jíst spoustu zdravých tuků a bílkovin, plus kvalitní zdroje sacharidů a mikroživiny.
- Na základě důkazů. Vědecké studie podporují přínosy stravy pro zdraví.
Zde je 5 z nejlepších diet pro ženy nad 50 let.
1. Nejlepší vše kolem: středomořská strava
Středomořská strava je trvale hodnocena jako jeden z nejzdravějších stravovacích návyků téměř pro každého, včetně žen nad 50 let.
Na základě stravovacích návyků lidí v Řecku a jižní Itálii v 60. letech se tato strava vyznačuje nízkým obsahem nasycených tuků. Obsahuje především zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy a celozrnné výrobky a jako primární zdroj přidaného tuku obsahuje olivový olej.
Ačkoli středomořská strava je převážně rostlinná, zahrnuje také mírné množství ryb a mléčných výrobků a také malé množství vajec, drůbeže a červeného masa.
Desetiletí výzkumu ukazují, že tato strava snižuje riziko různých chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, rakovina a duševní úpadek.
Jedna studie také spojovala středomořskou stravu s 30% sníženým rizikem obezity u peri- a postmenopauzálních žen.
Středomořská strava zastarává mnoho dalších populárních diet díky své flexibilitě. Žádné potraviny ani skupiny potravin nejsou omezené - dokonce i pamlsky a červené víno jsou povoleny střídmě.
Pokud byste to chtěli vyzkoušet, podívejte se na „The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook“ od Sereny Ball, RD a Deanny Segrave-Daly, RD.
Nakupujte tuto knihu online.
2. Nejlepší pro zdraví srdce: strava DASH
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou srdeční choroby jednou z hlavních příčin úmrtí u žen nad 50 let.
Míra vysokého krevního tlaku - hlavního rizikového faktoru pro srdeční choroby - se navíc po nástupu menopauzy významně zvyšuje.
Dieta Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) je navržena k prevenci a léčbě vysokého krevního tlaku, nazývaného také hypertenze.
Vyznačuje se nízkým obsahem sodíku a důrazem na potraviny bohaté na vápník, draslík a hořčík, o nichž je známo, že pomáhají snižovat krevní tlak.
Omezení sodíku se liší v závislosti na vašich osobních potřebách. Zatímco někteří lidé omezují příjem sodíku na ne více než 2300 mg denně, jiní jdou až na 1500 mg. Obě čísla odpovídají doporučením sodíku od American Heart Association.
Dieta DASH zahrnuje hlavně zeleninu, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, následované mírným množstvím celých zrn, luštěnin, ořechů, semen, ryb a drůbeže. Červené maso a sladkosti se obecně nedoporučují, ale jsou občas povoleny a zpracované nebo uzené maso je zakázáno.
Omezení slaných, ultra zpracovaných potravin ve prospěch plnohodnotných potravin bohatých na živiny nabízí další výhody, jako je snížený cholesterol a lepší kontrola hladiny cukru v krvi.
Chcete-li začít, podívejte se na „DASH Diet for Two“ od Rosanne Rust, MS, RDN, LDN.
Nakupujte tuto kuchařskou knihu online.
3. Nejlepší rostlinný základ: Flexitariánská strava
Flexitariánská strava je semi-vegetariánský plán, který je převážně rostlinný, ale občas zahrnuje maso, vejce, mléčné výrobky a ryby.
Tento způsob stravování je v současné době nejoblíbenější u žen, které snižují příjem masa ze zdravotních důvodů, dobrých životních podmínek zvířat nebo z důvodu ochrany životního prostředí.
Flexitariánská strava je skvělou volbou pro každého, kdo se zajímá o zvýšení příjmu vlákniny a rostlinných bílkovin, kdo také uznává nutriční hodnotu živočišných produktů a chce je jíst podle potřeby.
Australská longitudinální studie o zdraví žen naznačuje, že přísní vegetariáni a vegani jsou vystaveni vyššímu riziku nedostatečného příjmu živin, jako je železo a omega-3 tuky, které jsou důležité pro zdraví žen.
Ve srovnání s tak přísnou dietou poskytuje Flexitarian strava více železa a omega-3 z potravin, jako je červené maso a ryby. Rovněž má tendenci mít vyšší obsah vápníku - důležité živiny pro zachování zdraví kostí u žen po menopauze.
První výzkumy naznačují, že tento způsob stravování nabízí další výhody pro tělesnou hmotnost, zdraví srdce a prevenci cukrovky.
Chcete-li to sami vyzkoušet, podívejte se na Flexitarian kuchařku „Většinou rostliny“ od Tracy, Dany, Lori a Corky Pollana.
Nakupujte tuto knihu online.
4. Nejlepší pro zdraví mozku: MIND Diet
Věk a pohlaví jsou primárními rizikovými faktory pro demenci, jejíž prevalence je výrazně vyšší u žen než u mužů. Ve skutečnosti jsou zhruba dvě třetiny lidí s Alzheimerovou chorobou - nejčastější formou demence - ženy.
Dieta MIND byla vyvinuta za účelem snížení rizika Alzheimerovy choroby a dalších typů mentálního úpadku souvisejícího s věkem.
MIND je zkratka pro „Středomořský zásah DASH pro neurodegenerativní zpoždění“. Jak název napovídá, kombinuje prvky středomořské stravy a stravy DASH, u nichž bylo prokázáno, že podporují zdraví mozku.
Zdůrazňuje potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, bobule, listová zelenina, fazole, olivový olej a tučné ryby. Smažené pokrmy, červené maso, máslo, sýr a sladkosti se nedoporučují.
Několik studií zjistilo, že strava MIND snižuje riziko demence. Zatímco lidé, kteří pečlivě dodržují dietu, mají největší snížené riziko, i ti, kteří dodržují pouze mírně, mohou stále zaznamenávat pomalejší mentální pokles.
Chcete-li začít, podívejte se na „The MIND Diet Plan and Cookbook“ od Julie Andrews, MS, RDN, CD.
Nakupujte tuto knihu online.
5. Nejlepší pro ženy, které už dost stravování: intuitivní stravování
Pokud jste již vyzkoušeli nespočet módních diet a jste připraveni se dobře zbavit dietního cyklu, může se vám hodit intuitivní stravování.
Chronická restriktivní dieta může vést k řadě nepříznivých účinků, včetně úbytku kostní hmoty, zvýšení tělesné hmotnosti, poruchy stravování a snížení kvality života.
Intuitivní stravování je program proti dietě, jehož cílem je reformovat vaši stravovací mentalitu a vybudovat pozitivní vztah k vašemu tělu a jídlům, které jíte. Byl vytvořen dietetiky, kteří tvrdí, že chronická dieta způsobuje fyzickou a psychickou újmu.
Intuitivní stravování zahrnuje 10 základních principů založených na koncepcích, jako je uzavření míru s jídlem, ctít si své zdraví a zvládání svých emocí bez použití jídla.
Žádná jídla nejsou zakázána a žádná pravidla neupravují velikost porcí ani načasování jídla. Místo toho je cílem pomoci vám naučit se, jak poslouchat přirozené podněty hladu a plnosti vašeho těla, abyste již nebyli závislí na konkrétní stravě, která by vás živila psychicky nebo fyzicky.
Nedávná studie spojila intuitivní stravování se zlepšeným psychologickým zdravím a sníženým rizikem neuspořádaného stravování.
Další výzkumy naznačují, že u těch, kteří dodržují tento plán, je pravděpodobnější, že si udrží zdravou váhu, i když stojí za zmínku, že úbytek hmotnosti není cílem.
Pokud vás tento přístup zaujal, můžete si prohlédnout oficiální průvodce „Intuitivní stravování“ od Evelyn Tribole, MS, RDN a Elyse Resch, MS, RDN.
Nakupujte tuto knihu online.
Jak si vybrat nejlepší stravu pro ženy starší 50 let
Pokud jste žena nad 50 let, nejlepší dieta je ta, kterou můžete dlouhodobě udržovat - a nemusí vypadat stejně jako nejlepší dieta pro vaši přítelkyni, sestru nebo sousedku.
Vaše strava by měla zahrnovat jídla, která vám chutnají, pomáhají vám cítit se nejlépe a poskytují všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Při výběru mezi dietami na tomto seznamu zvažte své osobní potřeby.
Pokud je vaším primárním cílem snížení krevního tlaku, rozhodněte se pro dietu DASH. Pokud se chcete zaměřit na péči o sebe a zdravý vztah k jídlu, zkuste intuitivní stravování. Pokud se jednoduše snažíte o zdravější a vyváženější stravu, může být nejlepší středomořská nebo flexitariánská strava.
Můžete si všimnout, že výše uvedené diety se významně překrývají. Každý z nich klade důraz na minimálně zpracované potraviny bohaté na živiny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, zdravé tuky, chudé bílkoviny a antioxidanty - to vše jsou klíčové faktory pro každou dietu, kterou zvažujete.
Ženy nad 50 let by měly věnovat zvláštní pozornost příjmu specifických živin, jako je vápník, vitamin D, bílkoviny a vitamíny B. Pokud si nemyslíte, že přijímáte dostatečné množství těchto živin, může být nutné provést jednoduché úpravy stravy nebo doplňky.
Pamatujte, že ve své stravě není nutné provádět zásadní změny. Malé postupné kroky mohou i nadále poskytovat významné zdravotní výhody, i když nedodržujete zvolený stravovací režim dokonale.
Před provedením jakýchkoli zásadních změn ve stravě nebo přidáním doplňků do rutiny se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že odpovídá vašim potřebám.
Sečteno a podtrženo
Pokud jste žena nad 50 let, je často obtížné zjistit, která strava je nejlepší, zejména proto, že zažíváte fyzické změny spojené se stárnutím.
Středomořská, Flexitarian, DASH a MIND strava spolu s intuitivním stravováním poskytují celou řadu výhod pro vaše srdce, mozek a celkové zdraví.
Výběr toho pravého pro vás vyžaduje promyšlené zvážení vašich osobních cílů a nutričních potřeb. Správnou volbou je strava, kterou můžete dlouhodobě udržovat a budete se cítit co nejlépe.
