Je čas jít spát. Usadíte se ve své posteli, zhasnete světla a opřete si hlavu o polštář. O kolik minut později usneš?
Obvyklá doba, po kterou většina lidí v noci usne, je mezi 10 a 20 minutami.
Samozřejmě, existují určité noci, tentokrát to může být víceméně, ale pokud usnete příliš rychle nebo pokud většinu nocí trvá více než půl hodiny, než se dostanete do snové země, může se jednat o základní problém.
Co je normální?
Zdravý spánek je nezbytnou součástí života. Pokus o nastolení normálního spánkového režimu je zásadní pro každodenní fungování.
Normální spánek pro dospělé znamená, že usnete do 10 až 20 minut a získáte přibližně 7–8 hodin za noc. Děti a dospívající potřebují asi 10 hodin spánku a kojenci, batolata a děti předškolního věku potřebují ještě více.
Čas, který trvá, než usnete, se nazývá latence spánku. Pokud usnete před nebo po obvyklých 10 nebo 20 minutách, které obvykle trvají, můžete mít základní stav spánku.
Jedna studie zjistila, že vaše kvalita spánku se sníží, pokud vám usnutí trvá déle než půl hodiny.
Možná zjistíte, že je těžké jednou za čas usnout - to je naprosto normální.
Někdy můžete mít potíže s vypnutím mozku, protože vás něco trápí nebo neobvyklá událost ve vašem životě.
Na druhou stranu můžete okamžitě usnout, pokud jste měli předchozí noc obtížnou noc spánku nebo obzvlášť vyčerpávající den. Pokud k tomu dojde občas, není to důvod k obavám.
Co když nemůžete usnout?
Může existovat několik důvodů, proč nemůžete v noci usnout, například:
- příliš brzo před spaním
- špatná rutina před spaním
- příliš spát
- základní stav spánku
Cirkadiánní rytmus
Jedním z důvodů, proč nemůžete usnout v normálním časovém rámci, je to, že se snažíte jít spát příliš brzy nebo kvůli vnějším faktorům, jako je jet lag.
Vaše tělo má přirozený biologický nebo cirkadiánní rytmus.
Biologický rytmus je 24hodinový cyklus, který vede vaše tělo a mimo jiné vám indikuje, kdy je čas spát, vstávat a jíst.
Ne všechny hodiny jsou stejné. Někteří lidé raději chodí spát dřív a vstávají dříve. Jiné se mohou ve večerních hodinách oživit a s přibývajícím večerem budou produktivnější.
Pokud jste spíše noční člověk, vaše přirozená doba spánku může být později a můžete spát později ráno než ranní ptáče.
Hygiena spánku
Dalším důvodem, proč nebudete moci usnout po 10 nebo 20 minutách, je špatná noční rutina.
Abyste dosáhli kvalitního spánku, musíte svému tělu každou noc usnadnit spánek stejným způsobem. To zahrnuje:
- vyhýbání se pozdnímu cvičení
- nepít kofeinové nápoje do určité denní hodiny (obvykle 6 hodin před spaním)
- vypnutí obrazovky asi půl hodiny před spaním
Klíčem ke kvalitnímu spánku a usínání v normálním rozmezí je také zajištění toho, aby vaše před spaním zůstala relativně konzistentní.
Příliš mnoho spánku může ztěžovat noční usínání. Pokud jste dospělí, zaměřte se na 7 až 8 hodin v noci a vyhněte se pozdnímu odpolednímu spánku.
Porucha spánku
Dalším důvodem, proč možná nebudete moci usnout, je základní spánkový stav, jako je nespavost.
Nespavost se může objevit náhodně nebo kvůli jiným zdravotním stavům nebo lékům, které užíváte. Pokud do půl hodiny po pravidelném vypnutí světla na noc nemůžete usnout, poraďte se s lékařem.
Váš lékař může navrhnout užitečné noční strategie nebo doporučit, abyste podstoupili spánkový test k určení závažnosti a příčiny nespavosti.
Léčba nespavosti může zahrnovat vytváření a dodržování lepších spánkových návyků. Lékař může doporučit určité léky na chronickou nespavost.
Co když příliš rychle usnete?
Příliš brzy usínání může být dalším příznakem problémů se spánkem. Může to být známka deprivace spánku.
Vaše tělo potřebuje každou noc průměrně spát, a pokud se zkrátíte o potřebný spánek, můžete skončit spánkovým dluhem. To může mít za následek pocit neostrosti, náladovost a pocit únavy.
Může také vést ke zdravotním podmínkám, jako je vysoký krevní tlak a stres, a také nižší imunita v boji proti nachlazení a chřipce.
Chcete-li spát více, změňte svou rutinu před spaním tak, aby vyhovovala více hodinám spánku. Nebo pokud si musíte jednu noc vystřihnout několik hodin, jděte spát dřív nebo spte další noc, pokud můžete.
Tipy na lepší spánek
Nastavení správných spánkových návyků vám pomůže usnout v normálním časovém rozmezí. Zde je několik způsobů, jak cvičit zdravý spánek:
Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu
Zjistěte ideální spánek svého těla a vytvořte kolem něj plán.
Spěte bez vyrušování
Odeberte z místnosti obrazovky, jako jsou televizory, počítače a telefony. Zajistěte, aby byla místnost dostatečně tmavá, abyste se v ní mohli klidně usadit, a aby měla příjemnou teplotu.
Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer
Kofein vás může udržet v noci vzhůru. Zjistěte, zda byste to měli úplně vyloučit nebo každý den po určité hodině vyříznout.
Cvičení - ale ne těsně před spaním
Snažte se každý den hýbat tělem formou cvičení. I krátká každodenní procházka vám může pomoci unavit se.
Vyvarujte se cvičení těsně před spaním, protože by to mohlo udržet vaše tělo příliš bdělé.
Jezte a pijte dobře před spaním
Pozdní noční stravování může přispívat k obtížím při usínání.
Ujistěte se, že svému tělu poskytnete čas na trávení.
Alkoholické nápoje mohou také narušit váš spánek a probudit vás, jakmile jeho účinky přestanou fungovat. Pití příliš pozdě do noci by navíc mohlo přispět k tomu, že se uprostřed noci probudíte a budete moci používat koupelnu. To může způsobit deprivaci spánku.
Pokud nemůžete do 20 minut usnout, vstaňte a resetujte
Pokud nemůžete usnout a začít házet a otáčet se, zapněte světlo a resetujte.
Přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu nebo podcast nebo vyzkoušejte něco jiného relaxačního, jako jsou dechová cvičení. Zkuste znovu usnout, když pocítíte únavu.
Kdy navštívit lékaře
Navštivte lékaře, pokud si všimnete, že máte často problémy s usínáním nebo velmi rychle každou noc usnete.
Zvažte vedení deníku spánku ke sledování vašich spánkových návyků. To může být užitečné během schůzky u lékaře k určení vašich příznaků a jakýchkoli základních příčin potíží se spánkem.
Sečteno a podtrženo
Zaspání před spaním by mělo trvat 10 až 20 minut.
Některé dny mohou vnější faktory, jako je stres nebo strach, prodloužit dobu, po které usnete. Nebo můžete být vyčerpaní ztraceným spánkem nebo nedostatkem spánku a usnout mnohem rychleji.
Chcete-li dosáhnout tohoto normálního časového úseku, který trvá usnutí, proveďte zdravou rutinu před spaním, ujistěte se, že máte dostatek nočního spánku a vyhýbejte se praktikám, které vás mohou v noci udržet.
Poraďte se s lékařem, pokud pravidelně pociťujete potíže se spánkem nebo jste vyčerpaní z nedostatku spánku.
