Chůze je vynikající formou cvičení, která pomáhá při hubnutí a poskytuje další zdravotní výhody.
Ve srovnání s jinými formami cvičení stále mnoho lidí nepovažuje chůzi za efektivní nebo efektivní při hubnutí.
Tento článek vysvětluje, zda vám hodinová chůze může pomoci zhubnout.
Spálené kalorie
Jednoduchost chůze z něj dělá přitažlivou aktivitu pro mnoho - zejména pro ty, kteří chtějí spálit kalorie navíc.
Počet spálených kalorií při chůzi závisí na mnoha faktorech, zejména na vaší hmotnosti a rychlosti chůze.
Tato tabulka odhaduje počet spálených kalorií za hodinu na základě následujících tělesných hmotností a rychlostí chůze:
Pro srovnání, průměrné tempo chůze je 4 mph (4,8 km / h). Čím rychleji chodíte a čím více vážíte, tím více kalorií vydáváte.
Mezi další faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií, patří terén, venkovní / vnitřní teplota a váš věk a pohlaví.
souhrnPočet spálených kalorií při chůzi závisí hlavně na vaší váze a rychlosti chůze. Chůze rychleji vám umožní spálit více kalorií za hodinu.
Chůze vám pomůže zhubnout
Chůze 1 hodinu každý den vám pomůže spálit kalorie a zase zhubnout.
V jedné studii ztratilo 11 žen se střední hmotností po 6 měsících svižné každodenní chůze průměrně 7 liber (7,7 kg) neboli 10% původní tělesné hmotnosti.
Ženy postupně prodlužovaly dobu chůze po dobu 6 měsíců, aby dosáhly maximálně 1 hodiny denně, ale docházely k malému úbytku hmotnosti, dokud nechodily alespoň 30 minut denně.
Tento výsledek naznačuje, že čas strávený chůzí může souviset s úbytkem hmotnosti.
Další studie poznamenala, že ženy s obezitou, které chodily 3 dny v týdnu po dobu 50–70 minut, ztratily během 12 týdnů asi 2,7 kg (6 liber) ve srovnání se ženami, které nechodily.
V kombinaci s vaší stravou
Zatímco samotná chůze vám může pomoci zhubnout, je mnohem efektivnější v kombinaci s kalorickou dietou.
Ve 12týdenní studii lidé s obezitou omezili kalorie o 500–800 denně. Jedna skupina chodila 3 hodiny týdně rychlostí 3,7 mph (6 km / h), zatímco druhá skupina nechodila.
Zatímco obě skupiny ztratily značné množství tělesné hmotnosti, ti ve skupině s chůzí ztratili v průměru asi o 1,8 kilogramu více než ti, kteří nechodili.
Je zajímavé, že hubnutí může být také ovlivněno tím, zda chodíte nepřetržitě nebo v kratších dávkách.
Ve 24týdenní studii ženy s nadváhou nebo obezitou omezily příjem kalorií o 500–600 denně a buď rychle kráčely po dobu 50 minut denně, nebo absolvovaly dva 25minutové záchvaty denně.
Ti, kteří prováděli dva kratší tréninky denně, ztratili o 3,7 libry (1,7 kg) více než ti, kteří absolvovali 50 minut nepřetržité chůze.
Jiné studie nicméně neukazují žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi kontinuální a přerušovanou chůzí.
Měli byste si tedy vybrat, která rutina vám nejlépe vyhovuje.
souhrnNěkolik studií potvrzuje, že chůze podporuje hubnutí, zejména v kombinaci s nízkokalorickou dietou.
Kolik váhy můžete zhubnout při chůzi 1 hodinu denně?
Chcete-li zhubnout, musíte trvale jíst méně kalorií, než kolik denně vydáváte.
Můžete buď zvýšit počet kalorií spálených cvičením, jako je chůze, snížit počet kalorií, které konzumujete, nebo obojí.
Často se uvádí, že 1 libra (0,45 kg) tělesné hmotnosti odpovídá 3 500 kaloriím. Na základě této teorie byste museli snížit příjem kalorií o 500 po dobu 7 dnů, abyste ztratili 1 libru (0,45 kg) za týden.
Ačkoli toto pravidlo nezohledňuje lidi s nižším procentem tuku v těle, stejně jako pokles výdajů na kalorie, který přichází s úbytkem hmotnosti, deficit kalorií 500 kalorií denně je vhodný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout.
Část tohoto deficitu lze dosáhnout chůzí 1 hodinu denně, přičemž můžete také postupně snižovat počet spotřebovaných kalorií.
V závislosti na vašem příjmu kalorií může deficit 500 kalorií denně vést k úbytku hmotnosti 0,5–2 libry (0,2–0,9 kg) za týden.
souhrnDeficit 500 kalorií denně je dostatečný pro většinu lidí, kteří chtějí zhubnout. Některé z těchto kalorií můžete spálit chůzí hodinu denně.
Další zdravotní výhody chůze
Kromě hubnutí má chůze několik dalších výhod, zejména když chodíte několikrát týdně po dobu 30–60 minut. Mezi tyto účinky na zdraví patří:
- snížený LDL (špatný) cholesterol
- zvýšený HDL (dobrý) cholesterol
- zlepšená nálada
- snížený krevní tlak
Tyto výhody se promítají do sníženého rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkové úmrtnosti a také do zlepšení kvality života.
Navíc 30 minut chůze navíc k vaší běžné denní činnosti je spojeno s menším přírůstkem hmotnosti v průběhu času. To je pozoruhodné, protože dospělí mají tendenci přibývat 1,1–2,2 libry (0,5–1 kg) ročně.
souhrnChůze je spojena s několika přínosy pro zdraví mimo hubnutí, včetně zlepšení nálady a kvality života, jakož i sníženého rizika srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Jak začít chodit
Chůze je vynikající forma cvičení, které se většina lidí může věnovat.
Pokud chcete denně cvičit, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat dobu a intenzitu.
Pokud právě začínáte, dlouhá rychlá chůze vás může unavit, bolet a nemotivovat.
Místo toho začněte chůzí 10–15 minut denně pohodlným tempem.
Odtamtud můžete prodloužit dobu chůze o 10–15 minut každý týden, dokud nedosáhnete 1 hodiny denně nebo jinou dobu, která vám vyhovuje.
Poté můžete podle potřeby pokračovat ve zvyšování rychlosti chůze.
souhrnPokud s cvičením začínáte, je důležité budovat si vytrvalost postupným zvyšováním doby a intenzity procházek.
Potřást svou rutinou
Stejně jako u každého cvičebního režimu je dobré věci tak často protřepávat, aby byla vaše rutina stále poutavá a náročná. Zde je několik tipů.
- Upravte svou trasu. Projděte se po cyklistických stezkách, v jiné čtvrti nebo v místním obchodním centru nebo se vydejte po trase, po které obvykle chodíte v opačném směru.
- Rozdělte si čas na chůzi. Pokud je vaším cílem chodit 60 minut denně, rozdělte tento čas na dvě 30minutové procházky.
- Změňte dobu chůze. Pokud pravidelně chodíte ráno, zkuste večery nebo naopak.
- Projděte se s partnerem. Chůze s partnerem poskytuje odpovědnost a může vás motivovat.
- Poslechněte si audioknihu nebo podcast. Bavte se poslechem audioknihy nebo oblíbeného podcastu.
- Odměňte se. Odměňte se každou chvíli novými vycházkovými botami nebo oblečením.
Při hubnutí je také důležité zvýšit intenzitu chůze. Je to proto, že vaše tělo potřebuje méně kalorií, aby mohlo vykonávat stejné fyzické aktivity při nižší tělesné hmotnosti než těžší.
Například osoba o hmotnosti 68 kilogramů spálí o 50 kalorií méně za hodinu při chůzi rychlostí 4,8 km / h než osoba o hmotnosti 82 kilogramů stejnou rychlostí.
I když se to může zdát bezvýznamné, o 50 kalorií méně denně je o 350 kalorií spálených méně za týden.
Zvýšením intenzity chůze můžete spálit více kalorií. Zkuste zrychlit nebo se vydejte po strmých kopcích, nerovném terénu nebo po měkkém povrchu, jako je písek nebo tráva.
Ačkoli jednou z výhod chůze pro cvičení je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, intenzitu může zvýšit i chůze s ručními závažími nebo váženou vestou.
souhrnMůžete se udržet motivací na delších procházkách změnou své rutiny. Jakmile začnete hubnout, zvyšte intenzitu nebo délku chůze, abyste zabránili ztrátě hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Chůze je skvělá forma cvičení a chůze po dobu 1 hodiny každý den může pomoci při hubnutí a poskytnout další zdravotní výhody.
Je to efektivní, protože vám pomůže zvýšit počet spálených kalorií.
Současně budete muset věnovat pozornost celkovému příjmu kalorií.
Nezapomeňte zintenzivnit svou chůzi, abyste dosáhli cíle hubnutí. Otřesení režimu vám také pomůže zůstat motivováni.
