Glutes jsou největší svaly v těle, takže jejich posilování je chytrý tah - nejen pro každodenní život, ale také pro to, jak se budete cítit, když zvedáte těžké předměty nebo sedíte z 9 na 5 - nebo buďme upřímní, delší než 5.
Nebojte se, k dobrému cvičení na glute nepotřebujete nic fantastického. Ve skutečnosti nepotřebujete závaží, abyste mohli pracovat na zadku.
Chcete-li vidět výsledky, dvakrát týdně absolvujte trénink na glute. Výsledky uvidíte za pouhý měsíc nebo dva, váhy nejsou nutné.
Níže je 15 cvicení na gluteu bez závaží, které formují a posilují vaše derriere. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli, kolik setů a opakování potřebujete k vypracování splňující rutiny.
Zahřívání
Dokončete 10 minut lehkého až středního kardia, než skočíte dovnitř. Může to být silová chůze, jogging, jízda na kole nebo dokonce tanec - cokoli se cítí dobře a pumpuje vám krev.
Smíchejte 4 až 5 těchto cviků pro trénink na zadek (zamýšlený slovní hříčka)
1. Dřep
Cvičení na glutei ve zlatém standardu, dřepy stojí za každou unci úsilí. Jděte pomalu a kontrolovaně, zaměřte se na dobrou formu a zaměřte se na svůj zadek nejúčinnějším způsobem.
Pokyny:
- Začněte s chodidly na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
- Začněte ohýbat kolena, zvedněte ruce před sebe a zatlačte zadek dozadu, jako byste si sedli na židli. Ujistěte se, že vaše kolena vypadávají, ne dovnitř, a zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Když dosáhnete paralelně, zatlačte nahoru a začněte s váhou v patách.
- Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
2. Zpětný zdvih nohou
Klíčem k efektivnímu zpětnému zvedání nohou je izolovat glute během pohybu a nechat ji tlačit nohu nahoru k obloze.
Pokyny:
- Lehněte si lícem dolů na zem a opřete si obličej o paže ohnuté před vámi.
- Pomocí své glute zvedněte pravou nohu ze země a zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete, přičemž boky držte kolmo k zemi. Během pohybu ohýbejte kotník.
- Zpět na začátek.
- Dokončete 12 opakování na této noze a poté přepněte. Dokončete 3 sady.
3. Curtsy dřep
Curtsy dřepy cílí na váš gluteus medius, vnější sval gluteus, pro dobře zaoblený vzhled a pocit. Čím nižší dřep, tím více to pocítíte.
Pokyny:
- Začněte nohama na šířku ramen a rukama dolů v bocích.
- Začněte ohýbat kolena a cestou dolů vykroutíte pravou nohu dozadu a doleva prudkým pohybem.
- Když je vaše levé stehno rovnoběžné se zemí, začněte tlačit levou patou a zpět.
- Opakujte 12 opakování na této straně a vyměňte nohy.
4. Split squat
Dělené dřepy nejen že fungují na glutety, ale také zpochybňují vaši rovnováhu - další bonus.
Pokyny:
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a rovnoměrně rozložte váhu mezi nohy.
- Pokrčte kolena a dřepte si dolů, zastavte se, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
- Protlačte se pravou nohou a dokončete 3 sady po 12 opakováních.
- Přepněte na levou nohu a opakujte.
5. Posílení
Kroky jsou ideální funkční cvičení, které vám pomůže lépe se pohybovat v každodenním životě. Zesílí také vaše glutety.
Pokyny:
- Postavte se s lavičkou nebo šlápněte před sebe.
- Začněte pravou nohou, šlápněte na lavičku, lehce poklepávejte levou nohou na povrch a udržujte váhu v pravé patě.
- Vykročte levou nohou zpět dolů na podlahu a pravou nohu držte na lavičce.
- Opakujte 3 sady po 12 opakováních a poté vyměňte nohy.
6. Zpětné provize za nohy
I bez váhy bude mít zpětný ráz nohou další den bolesti v hýždích.
Pokyny:
- Začněte na čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udržujte krk neutrální a podepřete své jádro.
- Počínaje pravou nohou natáhněte koleno, pravou nohu posuňte za sebe a udržujte kotník ohnutý.
- Začněte tím, že si stisknete glute nahoře, poté nohu sklopíte dozadu. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly po celou dobu pohybu kolmé k zemi.
- Dokončete 12 opakování vpravo, potom 12 vlevo. Opakujte pro 3 sady.
7. Superman
Toto cvičení pracuje s celým zadním řetězcem, včetně glutes. Jejich stlačení během celého pohybu zajistí dobré zapojení.
Pokyny:
- Ležte lícem dolů na zem s nataženými rukama a nohama.
- Zvedněte hruď a nohy ze země tak vysoko, jak to půjde. Udržujte krk neutrální.
- Zpět na začátek. Opakujte pro 3 sady po 12 opakováních.
8. Most
Zatímco dřepy vyvíjejí tlak na dolní část zad, můstek vám umožňuje zaměřit se na glutety a hamstringy bez namáhání zad.
Pokyny:
- Lehněte si na zem, kolena ohnutá a chodidla na podlaze. Vaše paže by měly být po vašich stranách s dlaněmi na zemi.
- Protlačte si paty, zvedněte tělo ze země a vytvořte přímku mezi horní částí těla a koleny.
- Během celého pohybu se opřete o své jádro a vytlačte glutety nahoře.
- Zpět na začátek. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
9. Véčko
Další cvičení, které zasáhne váš gluteus medius - důležitý sval pro odtažení nohy od středové čáry. Tenhle může vypadat jednoduše, ale je skutečně efektivní.
Pokyny:
1. Lehněte si na pravou stranu s pokrčenými koleny a nohami naskládanými na sobě. Ohněte pravou paži, zvedněte ruku k hlavě a zvedněte horní část těla.
2. Držte chodidla pohnutá a kolena ohnutá a zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak to půjde.
3. Pomalu se vraťte na začátek. Opakujte 10 opakování a poté přepněte strany. Dokončete 3 sady.
10. Široký skok
Plyometrická cvičení, jako je skok do dálky, vyžadují k provedení spoustu síly, zejména proto, že nezačnete běžet. Využívat vaše glutety a čtyřkolky k explozi nahoru je docela trénink.
Pokyny:
1. Začněte stát s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. Mírně dřepněte a silou vyskočte co nejdále, pomocí paží se pohněte dopředu.
3. Jemně dopadněte na kuličky nohou. Okamžitě lehce dřepněte a skočte znovu dopředu.
4. Dokončete 3 sady s 8 až 10 opakováními.
11. Plié squat
Channelingový tanec, plié squat je vnitřní stehno a glute hořák.
Pokyny:
1. Vykročte chodidly doširoka a špičkami prstů.
2. Začněte ohýbat kolena a dřepte si dolů, kam až můžete.
3. Zatlačte nahoru přes paty a stlačte svá vnitřní stehna a glutety nahoře.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
12. Squat jack
Část kardia, část síly, dřepy vám dávají to nejlepší z obou světů. Vyzvěte se, abyste si s každým rep.
Pokyny:
1. Začněte stát, nohy společně s pokrčenými pažemi a rukama zablokovaným za hlavou.
2. Vyskočte nohama ven a až dopadnou, okamžitě si dřepněte a paže držte tam, kde jsou.
3. Natáhněte nohy a skočte chodidly zpět do výchozí polohy, poté okamžitě znovu vyskočte.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
13. Boční výpad
Je důležité pracovat se svaly ve všech rovinách pohybu. Boční výpad zasáhne boky vašich hýždí a vaše vnitřní a vnější stehna.
Pokyny:
1. Začněte stát s nohama u sebe a rukama před sebou.
2. Vykročte pravou nohou přímo na bok, ohněte koleno a při jízdě zatlačte zadek dozadu. Levou nohu držte rovnou a nehybnou.
3. Zatlačte na pravou nohu, narovnejte pravou nohu a vraťte se na začátek.
4. Opakujte 3 sady po 12 opakováních.
14. Nahoru prkno
Všichni víme, jak jsou prkna prospěšná pro vaše celé tělo - prkno vzhůru není výjimkou.V tomto pohybu vaše glutety tvrdě pracují, aby držely váhu vašeho těla nad zemí.
Pokyny:
1. Začněte sedět s vytaženými nohami, mírně ohnutými zády a pažemi rovnými, dlaněmi na zemi a špičkami prstů otočenými k zadku.
2. Nadechněte se a pomocí jádra se odtlačte od země, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patě. Nechte hlavu spadnout dozadu, aby byl krk v jedné linii s páteří. Počkej tady.
3. Začněte s přírůstky 10 až 15 sekund a držte je tak dlouho, dokud dokážete udržet správnou formu.
15. Squat pulsy
Pulzování v dřepu prodlužuje čas pod napětím, což znamená více práce se svalem a větší výplatu.
Pokyny:
1. Dostat se do podřepu, chodidla na šířku ramen a ruce před sebou.
2. Squat dolů a místo toho, abyste se zvedli úplně vzhůru, zvedněte se méně než v polovině cesty a pusťte se dolů.
3. Dokončete 3 sady po 20 pulzů.
Cooldown
Po tréninku se natáhněte nebo napěňte, abyste svým svalům poskytli trochu TLC. Náš průvodce válcováním pěny je skvělým místem, kde začít.
3 Pohyby k posílení glutes
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
.jpg)
-affect-your-period.jpg)
