Proč techniky zastavení myšlení nefungují (a co místo toho vyzkoušet)

Zastavení myšlenky popisuje proces potlačení nebo odsunutí nežádoucích myšlenek. Tato kognitivně behaviorální technika má za cíl narušit vzorce negativního myšlení a přesměrovat myšlenky na něco, co pomáhá zmírnit úzkost.

Cílem je omezit a případně předcházet myšlenkám, které vyvolávají neužitečné nebo potenciálně škodlivé chování.

Na první pohled se zastavení myšlenek často jeví jako užitečný přístup k obavám, jako jsou:

• opakované cykly stejných úzkostných nebo bojácných myšlenek
• negativní myšlenkové spirály (jako katastrofické myšlení)
• dotěrné myšlenky

Jedná se o přístup, který existuje již více než 50 let, a někteří praktici CBT stále učí dovednosti zastavit myšlení a doporučují tuto praxi.

V poslední době však odborníci naznačují, že tato technika často nefunguje, zejména u obsedantně-kompulzivního myšlení.

Většina odborníků na duševní zdraví souhlasí s tím, že jiné strategie pomáhají lidem účinněji řešit nepříjemné a nežádoucí myšlenky s dlouhodobějšími výsledky.

Běžné techniky

Teoreticky funguje zastavování myšlenek takto: Když se do vašeho vědomí začne vkrádat myšlenka, kterou byste raději neměli, identifikujete ji jako nežádoucí nebo rušivou a poté ji podniknete, abyste ji odsunuli.

Můžete to udělat pomocí jedné z několika různých metod, například:

• lusknutím gumičky o zápěstí
• rozhodně říká: „Přestaň!“ buď nahlas, nebo ve své hlavě
• sledování toho, jak často zažíváte nechtěné myšlenky, tím, že si budete dělat poznámky pokaždé, když k tomu dojde
• nahrazením nepříjemnější myšlenky nebo obrazu příjemnějším
• vizualizace stopky, až ta myšlenka přijde
• hluk, který zastaví myšlenku, například lusknutí prstů nebo tleskání rukou

Důslednou praxí se někteří lidé naučí rozpoznávat vzorce nebo spouštěče, které vedou k nežádoucím myšlenkám, což jim potenciálně zabrání, než k nim dojde. Zastavování myšlenek se však ne vždy odehrává tímto ideálním způsobem.

Proč se to obvykle nedoporučuje

Zastavení myšlenek se na papíře jeví jako efektivní a lidé, kteří pravidelně používají techniky zastavování myšlenek, se mohou zdát přínosem - alespoň zpočátku.

Důkazy naznačují, že zastavení myšlenek obvykle neobstojí ve zkoušce času. I když máte nějaký úspěch, nechtěné myšlenky nebo emoce mají tendenci mizet jen dočasně.

Mnoho odborníků považuje zastavení myšlenek z několika důvodů do značné míry za neúčinné.

Může mít odrazový efekt

Jeden známý příklad, který pomáhá prokázat neúčinnost potlačení myšlení, pochází od psychologa Daniela Wegnera. Provedl experiment tím, že požádal účastníky, aby na 5 minut řekli cokoli, co by mě napadlo po požádal je, aby nemysleli na bílé medvědy.

Zjistil, že účastníci během těch 5 minut skutečně mysleli na bílé medvědy, což naznačili zazvoněním. A tento trend pokračoval.

Ve druhé fázi experimentu dostali účastníci místo toho pokyn myslet na bílé medvědy. Hlásili více myšlenek na bílé medvědy než druhá skupina účastníků, kteří byli po celou dobu požádáni, aby mysleli na bílé medvědy.

„Ironické procesy“

Wegner nabídl jedno vysvětlení neúčinnosti zastavování myšlenek pomocí teorie, kterou nazval ironickými procesy.

Když si řeknete, abyste se vyhnuli konkrétní myšlence, část vašeho mozku poslechne. Zároveň další část vašeho mozku sleduje vaše myšlenky, aby se ujistila, že ty nežádoucí zůstanou stranou.

Je ironií, že tento monitorovací proces obvykle končí tím, že vás napadne přesně to, na co chcete přestat myslet.

Neřeší to hlavní příčinu

Nežádoucí myšlenky a pocity mají výchozí bod. Mohou souviset s traumatem, obavami o duševní zdraví, obtížnými životními událostmi nebo s řadou dalších okolností.

Možná si myslíte, že se chráníte před bolestí, ale zastavení myšlenek vám může bránit v jejich produktivním propracování. To může jen zhoršit emoční utrpení.

Řekněme, že se snažíte přestat pít, a to zastavením myšlenek. Pokaždé, když přemýšlíte o alkoholu, řeknete „Ne!“ pro sebe, ale vaše myšlenky se zintenzivňují, dokud nebudete mít drink, na co si jen pomyslíte.

Nakonec si dáte drink a budete se cítit naprosto znechuceni tím, že nezastavíte myšlenku nebo chování. Dokud prozkoumáte a nebudete řešit své důvody pro pití, bude tento vzorec pravděpodobně pokračovat.

Může se stát rituálem

Dotěrné myšlenky, běžný příznak obsedantně-kompulzivní poruchy, se mohou cítit docela znepokojivě - a je normální chtít je zastavit.

U OCD se však proces potlačení myšlenek může stát vlastním typem rituálu. Čím více nežádoucích myšlenek zažijete, tím větší může být nutkání je potlačovat.

Vzhledem k tomu, že potlačení může vést k odrazu, tyto myšlenky se obvykle časem zvyšují.

Kdy by to mohlo pomoci

I když se to obecně nedoporučuje, zastavení myšlenek může mít v určitých situacích určitou výhodu.

Za prvé vám může pomoci dočasně odložit vaše myšlenky, alespoň dokud je nebudete moci účinně řešit.

Řekněme, že jste v práci. Předešlou noc jste se svým partnerem strašně bojovali, ale před spaním jste nemohli věci úplně vyřešit. Celý den se cítíš mizerně a roztržitě. Ale čeká vás velký termín, takže se musíte soustředit na práci.

"Přemýšlím o tom, až dokončím svou práci," říkáš si. To vám pomůže „vypnout“ myšlenky na váš vztahový konflikt, abyste se mohli soustředit na svůj úkol.

Místo toho zkusit

Možná si už uvědomíte, že když se budete zabývat nechtěnými myšlenkami, nepomůže vám to řešit. Ani se je nebude snažit ignorovat nebo potlačovat.

Zde je několik ukazatelů, které vám pomohou pohybovat se efektivnějším směrem.

Přijetí

Většina lidí občas zažije úzkostné nebo dotěrné myšlenky.

Cvičení přijetí (bez úsudku) vám může pomoci efektivněji je spravovat.

Odborníci obecně souhlasí s tím, že přijetí je užitečnější než vyhýbání se. Ve skutečnosti se na tuto myšlenku zaměřuje specifický typ terapie zvaný akceptační a závazková terapie (o tom později).

Chcete-li si nacvičit přijímání nežádoucích myšlenek, zkuste toto:

• Určete myšlenku. "Toto je dotěrná myšlenka," nebo "Nechci tuto myšlenku mít."
• Řekněte si: „Je to jen myšlenka.“ Je normální zažít rušivé myšlenky nebo připomenutí tísnivých událostí, ale pamatujte: Tyto myšlenky nemají žádnou moc vám ublížit.
• Nepokoušejte se té myšlence vyhnout nebo ji zastavit. Představte si, jak myšlenka vstoupila do vašeho vědomí a pak odplula jako balón. Místo toho, abyste se ho pokusili chytit nebo se s ním spojit, nechte jej nerušeně unášet.
• Vraťte se k tomu, co jste dělali. Snažte se, aby myšlenka nezasahovala do vašich aktivit. Pokus o zastavení myšlenek může trvat hodně energie, ale přijetí vám může usnadnit soustředit se na věci, které musíte udělat, i když se objeví nežádoucí myšlenky.
• Pokračuj ve cvičení. Může trvat nějakou dobu, než se uklidníte s rozrušujícími myšlenkami. Časem a praxí však přijetí může mít velký rozdíl ve vaší schopnosti s nimi zacházet.

Řešení problému

Když se nechtěné myšlenky vztahují ke konkrétnímu problému, pokus o jejich zastavení vás může odvést od zkoumání užitečných strategií, které by problém mohly vyřešit.

Opatření k řešení něčeho, co vás trápí, často snižuje úzkost. I když vaše úsilí problém nevyřeší okamžitě, vědomí, že jste udělali maximum, může stále ulevit od intenzity myšlenek.

Možná stále myslíte na chybu, kterou jste udělali v práci. Pokusili jste se myšlenku odtlačit, ale stále se vrací. Je sobota, takže s tím zatím nemůžete nic dělat.

Místo toho můžete vytvořit seznam několika možných oprav:

• Jděte začátkem pondělí a zkontrolujte svou práci.
• Zašlete e-mail svému nadřízenému a dejte mu vědět, že jste si chyby vědomi, a co nejdříve to napravte.
• Plánujte, že se v pátek odpoledne nebudete vrhat na práci na poslední chvíli.

Mít akční plán vám může pomoci cítit se klidněji, dokud problém nezvládnete.

Postupy všímavosti

Meditace a další všímavostní postupy mohou posílit vaši schopnost soustředit vaše vědomí na přítomnost.

Všímavost vám může pomoci věnovat lepší pozornost tomu, co se v každém okamžiku děje, místo aby vás obklopovaly starosti nebo dotěrné myšlenky.

Může vám také pomoci zvědavě a otevřeně uvažovat o všech zkušenostech - i těch nežádoucích. Ve výsledku by postupy všímavosti mohly pomoci zvýšit přijetí nechtěných nebo rušivých myšlenek.

Získání povědomí o pozornosti může chvíli trvat, takže si tyto výhody nemusíte přes noc všimnout. Hluboké dýchání a jiná soustředěná dechová cvičení mohou mezitím pomoci tím, že nabídnou jak pozitivní rozptýlení, tak jednoduché cvičení všímavosti.

Kdy zvážit další pomoc

Pokud se sami snažíte přijímat rušivé nebo nechtěné myšlenky, nebo si všimnete, že jejich intenzita roste bez ohledu na to, co děláte, může vám odborník na duševní zdraví poskytnout další podporu.

Zvažte hledání terapeuta, který nabízí terapii přijetí a odhodlání (ACT), což je přístup, který má lidem pomoci se zavázat k (často náročnému) procesu přijímání nežádoucích myšlenek.

Pokud se vaše nechtěné myšlenky vztahují k traumatu z minulosti, sebevražedným myšlenkám nebo obavám, že ublížíte sobě nebo někomu jinému, je nejlepší okamžitě vyhledat podporu. Terapeut vám může pomoci řešit bolestivé emoce v bezpečném, neudržujícím prostoru a naučit zdravé dovednosti zvládání.

Terapie je také moudrým krokem, pokud máte tendenci procházet určitými pohyby nebo rituály, abyste se zbavili rušivých myšlenek, které mohou být příznakem OCD.

Sečteno a podtrženo

Vaše mysl je rušné a komplikované místo. S tímto územím většinou přicházejí nechtěné myšlenky.

Pokus o zastavení těchto myšlenek obvykle vyvolá pouze jejich pozdější návrat - a když se odrazí, můžete mít ještě větší potíže se jich zbavit.

Přijímat tyto myšlenky jako přirozené se může zdát kontraproduktivní, ale nechat je přicházet a odcházet, protože budou mít sklon snižovat utrpení, které způsobují.