Cvičení pro ploché nohy

Co jsou ploché nohy?

Ploché nohy (pes planus) jsou běžně známé jako spadlé nebo zhroucené oblouky. Je to relativně běžný stav, který může postihnout až 30 procent populace a způsobit příznaky u 1 z 10 těchto lidí. Obvykle jsou postiženy obě nohy, ale je možné mít spadnutou klenbu pouze na jedné noze.

Ploché nohy jsou způsobeny různými stavy, včetně zranění, obezity a artritidy. Stárnutí, genetika a těhotenství mohou také přispět k plochým nohám. Rovněž máte větší pravděpodobnost, že budete mít ploché nohy, pokud máte neurologické nebo svalové onemocnění, jako je dětská mozková obrna, svalová dystrofie nebo spina bifida.

Je důležité pečlivě se o ploché nohy starat, protože mohou vést k bolesti, stresu a nerovnováze v jiných částech těla. Práce na léčbě plochého pocitu může pomoci uvést celé tělo do souladu. To může pomoci napravit další problémy ve vašem těle, které byly způsobeny plochými nohami.

Zde je několik cvičení, která vám pomohou napravit spadlé oblouky a zmírnit bolest. Snažte se tato cvičení provádět alespoň třikrát týdně. V ideálním případě je můžete zařadit do své každodenní rutiny a provádět je po celý den.

Během těchto cvičení se zaměřte na zvedání, posilování a prodlužování oblouků.

1. Pata se táhne

1. Postavte se s rukama položeným na zdi, židli nebo zábradlí v úrovni ramen nebo očí.
2. Udržujte jednu nohu vpřed a druhou nohu vytaženou za sebou.
3. Obě paty pevně zatlačte do podlahy.
4. Udržujte páteř rovnou, ohýbejte přední nohu a tlačte se do zdi nebo podpory, pociťujte protažení zadní nohy a Achillovy šlachy.
5. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
6. Proveďte každou stranu čtyřikrát.

2. Tenisové / golfové míčky

1. Posaďte se na židli s tenisem nebo golfem pod pravou nohou.
2. Při házení míče pod nohu se zaměřením na oblouk udržujte rovnou páteř.
3. Dělejte to 2–3 minuty.
4. Pak proveďte opačnou nohu.

3. Obloukové výtahy

1. Postavte se nohama přímo pod boky.
2. Ujistěte se, že naše prsty po celou dobu zůstávají v kontaktu s podlahou, a při zvedání oblouků nahoru, jak můžete, převalte svoji váhu na vnější okraje nohou.
3. Pak uvolněte nohy zpět dolů. Procvičíte svaly, které vám pomohou zvednout a supinovat vaše oblouky.
4. Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních.

4. Tele zvedá

1. Ve stoje zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete.
2. K udržení rovnováhy můžete použít židli nebo zeď.
3. Držte horní pozici po dobu 5 sekund a poté spusťte zpět dolů na podlahu.
4. Proveďte 2–3 sady po 15–20 opakováních.
5. Poté držte horní pozici a pulzujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund.

5. Oblouk schodiště se zvedá

1. Postavte se na schody levou nohou o jeden stupeň výše než pravou nohou.
2. Použijte levou nohu k vyvážení, když spouštíte pravou nohu dolů, takže vaše pata visí níže než krok.
3. Pomalu zvedněte pravou patu tak vysoko, jak můžete, se zaměřením na posílení oblouku.
4. Otočte oblouk směrem dovnitř, jak se koleno a lýtko otáčí mírně do strany, což způsobí, že se oblouk zvýší.
5. Pomalu spusťte zpět dolů do výchozí polohy.
6. Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních na obou stranách.

6. Kadeře na ručníky

1. Posaďte se na židli s ručníkem pod nohama.
2. Zakroutte si paty do podlahy, jak si kroutíte prsty na nohou, abyste sevřeli ručník.
3. Zatlačte prsty do nohy.
4. Vydržte několik sekund a uvolněte.
5. Dbejte na to, abyste udrželi chodidlo přitlačené k podlaze nebo ručníku. Udržujte povědomí o posílení klenby nohy.
6. Proveďte 2–3 sady po 10–15 opakováních.

7. Prst se zvedá

Pro variantu můžete zkusit toto cvičení provést ve stoje jógy, jako je Tree Pose, Standing Forward Bend nebo Standing Split.

1. Ve stoje přitlačte pravý palec na podlahu a zvedněte další čtyři prsty.
2. Poté zatlačte čtyři prsty na podlahu a zvedněte palec na noze.
3. Proveďte obě cesty 5–10krát a každý zvedák podržte po dobu 5 sekund.
4. Poté proveďte cvičení na levé noze.

Další léčba plochých nohou

Možná budete chtít použít ortotické zařízení k podpoře vašich oblouků a ke snížení namáhání plochých nohou. Mohou pomoci zlepšit funkci a vyrovnání nohou při poskytování podpory.

Ortotická zařízení mohou také pomoci absorbovat nárazy a snížit stres. Můžete si koupit hotová zařízení nebo si je nechat vyrobit na míru. Stabilitní boty, jako jsou boty pro řízení pohybu, mohou také pomoci podepřít vaše klenby a poskytnout další odpružení.

Někdy lze fyzickou terapii použít ke korekci plochých nohou, pokud jsou výsledkem nadměrného zranění nebo špatné formy nebo techniky.

Obvykle není chirurgický zákrok pro ploché nohy nutný, pokud nezpůsobí kostní deformitu nebo trhlinu nebo prasknutí šlachy. Někdy se doporučuje chirurgický zákrok, pokud máte chronické bolesti nohou z plochých nohou a nezlepšili jste se po provedení dalších opatření.

Jídlo s sebou

Pamatujte, že může trvat několik týdnů, než se těchto cviků dočkáte zlepšení, než začnete. Buďte v souladu se svým přístupem a pokračujte v cvičení i po pokroku.

Rozvíjení hlubšího povědomí o vašem těle vám pomůže určit, jak nejlépe upravit držení těla a pohyb během každodenních činností tak, aby se napravila tělesná nerovnováha. Vědomě se snažte věnovat pozornost tomu, jak stojíte, pohybujete se a polohujete své tělo, podle potřeby proveďte mikroúpravy.

Poraďte se s lékařem, pokud pociťujete bolest ve stoje nebo při chůzi. Můžete také těžit z protetiky nebo fyzikální terapie.