7 JEDNODUCHýCH A LAHODNýCH KETO SALáTŮ - VÝŽIVA

Hlavní / Výživa / 2021

7 jednoduchých a lahodných keto salátů

Ketogenní strava je metoda s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku, která je oblíbená pro hubnutí.

Obvykle zahrnuje omezení příjmu sacharidů na 20–50 gramů denně, aby se stimulovala ketóza - metabolický stav, ve kterém vaše tělo začne místo glukózy používat jako energii ketony.

Protože to však může být omezující, možná vás zajímá, jaké saláty můžete jíst na keto dietě. Je pozoruhodné, že keto saláty by měly mít nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin.

Zde je 7 jednoduchých a lahodných keto salátů a recepty.

1. Grilovaný kuřecí salát

Tento grilovaný kuřecí salát má nejen vysoký obsah bílkovin, ale také skvělý zdroj zdravých tuků, jako je kyselina olejová z oliv, extra panenský olivový olej a avokádo.

Mnoho studií na zkumavkách a studiích na zvířatech spojuje kyselinu olejovou se sníženým zánětem, zvýšenou imunitou a potenciálními protirakovinovými účinky.

Ingredience (slouží dvěma):

1/2 libry (225 gramů) kuřecího stehna, grilované, nakrájené na plátky
4 šálky (200 gramů) římského salátu, nasekané
1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat, nasekané
1/2 střední okurky, tenké plátky
1/2 středního avokáda nakrájeného na plátky
1 unce (28 gramů) feta sýra, rozpadla
1 unce (28 gramů) oliv, vykostěné, nakrájené na plátky
2 lžíce (30 ml) octa z červeného vína
3 lžíce (45 ml) extra panenského olivového oleje
2 stroužky česneku, drcené
1 čajová lžička čerstvého tymiánu
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Kuře natřete solí, pepřem, česnekem a tymiánem.
Olivový olej zahřejte na středně vysokém ohni. Přidejte kuře a vařte do hnědé barvy. Po důkladném upečení odstraňte kuře z ohně.
Ve velké misce podle potřeby naaranžujte salát, cherry rajčata, okurku, avokádo a olivy. Jakmile se kuře ochladí, přidejte ho do salátu.
Pokvapkejte octem z červeného vína a případně dalším olivovým olejem.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):

Kalorie: 617
Bílkoviny: 30 gramů
Tuk: 52 gramů
Sacharidy: 11 gramů
Vlákno: 4 gramy

2. Taco salát

Tento zdravý taco salát je hotový za 30 minut.

Může se pochlubit několika přísadami bohatými na vápník, jako je zakysaná smetana a sýr, které poskytují 31% vaší denní potřeby na porci. Vápník hraje klíčovou roli ve zdraví srdce, nervové signalizaci a funkci svalů.

Ingredience (slouží dvěma):

1/2 libry (225 gramů) mletého hovězího masa
2 šálky (100 gramů) římského salátu, nasekané
1/2 středního avokáda nakrájeného na plátky
1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat, nasekané
1 unce (28 gramů) sýra čedar, strouhaný
1/4 šálku (60 gramů) zakysané smetany
1 lžíce (7 gramů) nakrájené červené cibule
1 polévková lžíce (15 ml) extra panenského olivového oleje
1 čajová lžička mletého kmínu
1 čajová lžička mleté papriky
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Zahřejte olivový olej na středně vysokém ohni. Přidejte mleté hovězí maso a vařte do hnědé barvy.
Přidejte kmín, papriku, sůl a pepř. Hovězí maso necháme mírně vychladnout.
Smíchejte hlávkový salát, rajčata, avokádo a cibuli a podávejte na dvou talířích.
Salát doplňte hovězím masem, poté ozdobte sýrem a zakysanou smetanou.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 555
Bílkoviny: 25 gramů
Tuk: 47 gramů
Sacharidy: 9 gramů
Vlákno: 4 gramy

3. Snadný lososový salát pečený na pesto

Tento lahodný pesto-lososový salát je jednoduchý a připravený za méně než 20 minut.

Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 tuků EPA a DHA. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo si je nedokáže vytvořit, což znamená, že musí pocházet z vaší stravy.

Studie spojují EPA a DHA s přínosy pro zdraví, včetně sníženého zánětu, rizika srdečních onemocnění a rizika rakoviny.

Ingredience (slouží dvěma):

1/2 libry (225 gramů) lososa nebo dvě filety z lososa o hmotnosti 4 unce (225 gramů)
8 uncí (220 gramů) dětského špenátu, syrový
4 lžíce (60 gramů) zeleného pesta
2 lžíce (30 ml) extra panenského olivového oleje
2 čajové lžičky (10 ml) citronové šťávy
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Předehřejte troubu na 400 and (200 ℃) a vymažte pekáč 1 lžící (15 ml) oleje.
Položte lososa kůží dolů na pekáč. Pesto rovnoměrně rozložíme na vrch. Pesto vytlačte z citronové šťávy a dochuťte solí a pepřem.
Pečte lososa po dobu 15–20 minut, nebo dokud se snadno neodlupuje.
Zatímco se losos peče, poduste špenát na pánvi s 1 lžící (15 ml) olivového oleje po dobu 2 minut, nebo dokud listy nezvädnou.
Jakmile je uvařený, lososa vyjměte a podávejte ho přes špenát.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 340
Bílkoviny: 29 gramů
Tuk: 23 gramů
Sacharidy: 6 gramů
Vlákno: 3 gramy

4. Avokádo-krevetový salát

Tento jednoduchý avokádo-krevetový salát je keto přátelský a připravený za méně než 30 minut.

Krevety mají vysoký obsah bílkovin a živin, jako je jód. Jód pomáhá zdraví mozku a je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které regulují váš metabolismus.

Ingredience (slouží dvěma):

1/2 libry (225 gramů) syrových krevet, oloupané a zbavené kořenů
1 střední avokádo nakrájené na kostičky
1/2 červené cibule nakrájené na kostičky
2 šálky (100 gramů) římského salátu, nasekané
1/4 šálku (60 gramů) cherry rajčat
2 lžíce (30 gramů) másla, rozpuštěné
1 polévková lžíce (15 ml) extra panenského olivového oleje
1 polévková lžíce (15 ml) citronové nebo limetkové šťávy
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Zahřejte pánev na středně vysoké teplotě, poté přidejte máslo a krevety. Důkladně povařte a krevety odložte na talíř.
Do velké mísy přidejte salát, avokádo a cherry rajčata. Pokvapkejte olivovým olejem a citronovou nebo limetkovou šťávou, poté promíchejte.
Ozdobte krevetami a podávejte. Dochutíme solí a pepřem.

souhrn
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 449
Bílkoviny: 25 gramů
Tuk: 35 gramů
Sacharidy: 10 gramů
Vlákno: 7 gramů

5. Salát z vajec a majonéz

Tento krémový keto salát s vejcem, majonézou a avokádem je skvělou volbou pro pikniky a jídla na cestách.

A co víc, je to velmi výživné. Zejména vejce mají vysoký obsah bílkovin a tuků, jsou velmi plnící a bohatá na mikroživiny, jako je cholin, zeaxanthin a lutein.

Ingredience (slouží dvěma):

4 vejce na tvrdo, oloupaná a nakrájená na malé kousky
1/3 šálku (66 gramů) majonézy
1 čajová lžička (5 gramů) dijonské hořčice
1/2 středního avokáda, rozmačkané
1 lžíce (6 gramů) nasekané pažitky
1 čajová lžička (5 ml) citronové šťávy
Sůl a pepř na dochucení
Volitelné: salát k podávání

Instrukce:

Ve středně velké misce smíchejte vejce, rozmačkané avokádo, majonézu, dijonskou hořčici, citronovou šťávu a bylinky. Přidejte sůl a pepř podle chuti.
Podávejte vaječný salát tak, jak je, nebo nabijte směs na salátový záhon.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 271
Bílkoviny: 13
Tuk: 23
Sacharidy: 2
Vlákno: 2 gramy

6. Slanina, vejce a špenátový salát

Tento špenátový salát se slaninou a vejci je skvělým jídlem kdykoli během dne.

Je zajímavé, že má vysoký obsah živin nezbytných pro zdraví očí, jako je vitamin A, lutein a zeaxanthin. Vitamin A pomáhá udržovat buňky vnímající světlo vašich očí, zatímco lutein a zeaxanthin působí jako přírodní krém blokující sluneční záření před modrým světlem.

Ingredience (slouží dvěma):

4 vejce na tvrdo, oloupaná, nakrájená na plátky
3,5 unce (100 gramů) vařené slaniny, nakrájené nebo rozdrcené
4 šálky (170 gramů) baby špenátu, syrové
1/2 čajové lžičky (2,5 ml) dijonské hořčice
3 lžíce (45 ml) extra panenského olivového oleje
1 1/2 lžíce (22,5 gramů) octa z červeného vína
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Vařte vejce v hrnci, dokud bílé a žloutky neztuhnou. Mezitím vařte slaninu na varné desce na 1 lžíci (15 ml) olivového oleje, dokud nebude křupavá.
Po uvaření odložte vejce a slaninu stranou. V malé misce rozšlehejte dijonskou hořčici, ocet z červeného vína a olivový olej.
Vložte slaninu, vejce a špenát do velké salátové mísy. Přidejte dresink, promíchejte a podávejte.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 397
Bílkoviny: 21 gramů
Tuk: 33 gramů
Sacharidy: 7 gramů
Vlákno: 1 gram

7. Veganský kale salát

Ačkoli je keto dieta často spojována se živočišnými produkty, lze ji upravit tak, aby vyhovovala rostlinné stravě.

Tento keto salát je vhodný pro vegany nebo vegetariány a je bohatý na živiny.

Například jedna porce se může pochlubit více než 300% vaší denní potřeby vitaminu K, který je důležitý pro srážení krve, silné kosti a zdraví srdce.

Ingredience (slouží dvěma):

4 šálky (170 gramů) baby kelu, nasekané
1 střední avokádo, nakrájené na plátky nebo na kostičky
2 lžíce (30 gramů) extra panenského olivového oleje
1 unce (28 gramů) piniových oříšků
1/2 lžíce (8 ml) citronové šťávy
Sůl a pepř na dochucení

Instrukce:

Do velké mísy přidejte kel a olivový olej. Jemně vmasírujte olej do kapusty po dobu 1-2 minut, nebo dokud listy měknou.
Přidejte piniové oříšky, citronovou šťávu a avokádo a poté je promíchejte. Dochutíme solí a pepřem.
Ihned podávejte.

Nutriční hodnoty
Na porci (slouží dvěma):
Kalorie: 286
Bílkoviny: 6 gramů
Tuk: 26 gramů
Sacharidy: 14 gramů
Vlákno: 7 gramů

Složky, kterým je třeba se vyhnout

Keto dieta obvykle omezuje příjem sacharidů na 20–50 gramů denně, aby dosáhla a udržovala ketózu.

Váš keto salát by tedy měl omezovat potraviny bohaté na sacharidy, místo toho by měl obsahovat zdravé přísady s vysokým obsahem tuku. Mezi položky s vysokým obsahem sacharidů, kterým je třeba se vyhnout, patří:

Ovoce: většina ovoce, kromě avokáda
Sušené ovoce: veškeré sušené ovoce, včetně rozinek, datlí a švestek
Chléb a zrna: rýže, farro, quinoa, bulgur, krutony a další
Luštěniny: fazole, hrášek, cizrna, arašídy a další
Škrobová zelenina: brambory, sladké brambory, kukuřice, sladké brambory a další
Těstoviny: všechny druhy těstovin na bázi pšenice
Doplňky s vysokým obsahem cukru: kandované ořechy, džem
Některé obvazy: nízkotučné, bez tuku a / nebo sladké obvazy, jako je medová hořčice

Chcete-li zvýšit obsah tuku ve svém salátu, jednoduše ho pokapejte olivovým olejem nebo avokádovým olejem. Můžete také přidat zdravé, tučné polevy, jako je avokádo nebo sýr.