10 způsobů, jak pomoci vašemu zmrzlému rameni

Rutinní protahování a cvičení mohou pomoci většině lidí se zmrzlým ramenem zmírnit bolest a zlepšit rozsah pohybu. Zlepšení obvykle vyžaduje čas a vytrvalé používání postupů.

Přečtěte si 10 cviků a úseků a podívejte se, jaké další možnosti lidé používají k léčbě zmrzlého ramene.

Několik tipů, než začnete

Zmrazené rameno je rozděleno do tří fází s doporučeními pro cvičení pro každou:

1. Zmrazení. V klidu dochází k postupnému nástupu bolesti ramen a při extrémních pohybech k ostré bolesti. Obvykle trvá přibližně 2 až 9 měsíců.
2. Zamrzlý. Bolest je v klidu snížena, ale dochází k výrazné ztrátě pohyblivosti ramen a bolesti na konci rozsahu pohybu. Může trvat kdekoli od 4 do 12 měsíců.
3. Tání. Rozsah pohybu se v této fázi postupně vrací. Může trvat asi 5 až 26 měsíců.

Užívání léků proti bolesti před cvičením může pomoci. Než začnete s těmito činnostmi, můžete k úlevě od bolesti použít také teplo nebo led.

Jemná cvičení s rozsahem pohybu

V první a nejbolestivější fázi zmrzlého ramene jděte pomalu. Zvyšte opakování v průběhu času, aniž byste zvýšili bolest, kterou prožíváte.

Jedna studie z roku 2005 zjistila, že když lidé cvičili v mezích bolesti, dosáhli téměř normálního a bezbolestného pohybu ramene ve 12 měsících (64 procent) a 24 měsících (89 procent).

Ve srovnání s tím 63 procent lidí, kteří dostávali intenzivnější fyzikální terapii, dosáhlo téměř normálního a bezbolestného pohybu ramene po 24 měsících.

1. Protahování za zády

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Položte postiženou ruku za záda.
3. Druhou rukou jemně zatlačte dlaň postižené paže nahoru k opačnému rameni.
4. Držte úsek od 1 do 5 sekund a zastavte, když pocítíte bolest.
5. Opakujte úsek dvakrát až třikrát denně.

2. Únosný úsek

Únos znamená pohyb paže od středové čáry těla.

1. Posaďte se vedle stolu a položte postižené předloktí a loket na povrch.
2. Pomalu vysuňte předloktí od těla a zastavte se, až ucítíte bolest.
3. Vaše tělo se při pohybu nakloní, ale neopírejte se o stůl.
4. Opakujte dvakrát až třikrát denně.

3. Protahování vnějších rotačních dveří

1. Postavte se do rámu dveří s lokty ohnuté paže ohnuté v úhlu 90 stupňů.
2. Opřete si dlaň a zápěstí o zárubní.
3. Udržujte předloktí na místě a pomalu otáčejte tělem od zárubně.
4. Zastavte úsek, když pocítíte bolest.
5. Opakujte dvakrát až třikrát denně.

4. Kyvadlové cvičení

Toto cvičení vyžaduje, abyste použili pasivní rozsah pohybu k manipulaci s paží a ramenem bez použití svalů v postiženém rameni.

1. Posaďte se nebo se postavte vedle stolu s postiženou rukou visící po vaší straně a druhou paží na stole.
2. Předkloňte se od pasu.
3. Pohybujte postiženou rukou v malých kruzích tělem a udržujte rameno uvolněné.
4. Opakujte dvakrát až třikrát denně po dobu 1 až 2 minut.

Posilovací a protahovací cvičení

Když přejdete do druhé fáze zmrzlého ramene s menší bolestí, můžete prodloužit dobu protahování a opakování a přidat některé posilovací aktivity.

Zkuste do postižené paže v cvičení 4 přidat malou váhu, například plechovku na polévku. Nebo při cvičení 1 zatlačte postiženou paži dále na záda.

5. Stěna stoupání úsek

1. Postavte se čelem ke zdi a rukou postižené paže přitiskněte ke zdi.
2. Bez bolesti posuňte ruku a paži nahoru po zdi co nejdále.
3. Posuňte své tělo blíže ke zdi, abyste se mohli natáhnout výše ke zdi.
4. Držte úsek po dobu 15 až 20 sekund.
5. Opakujte úsek 10krát.

6. Addukční cvičení

Addukce znamená pohyb paže směrem k tělu. Je to opak únosu.

1. Připevněte cvičební pás, nazývaný také odporový pás, na kliku nebo něco těžkého.
2. Držte druhý konec pásky v ruce postižené paže.
3. Postavte se dostatečně daleko od místa, kde je pás ukotven, aby byl pás natažený, když máte nataženou paži.
4. Pohybujte paží směrem k tělu a poté 10krát jemným pohybem tam a zpět.
5. Neprovádějte toto posilovací cvičení, pokud zvyšuje vaši bolest. Jak zesilujete, zvyšte počet opakování.

7. Předklonění

Znovu použijete pasivní rozsah pohybu, kdy vy nebo jiná osoba jemně zatáhnete za postiženou paži a natáhnete ji.

1. Lehněte si na záda a nohy pohodlně odpočívejte.
2. Ohněte „dobrou“ paži přes tělo a zvedněte postiženou paži nahoru ke stropu, dokud neucítíte jemné natažení.
3. Vydržte v pozici po dobu 15 sekund a poté pomalu spusťte postiženou ruku dolů.
4. Opakujte, jakmile zesílíte a zvýšíte dobu zadržení.

8. Ramenní ramena

1. Posaďte se nebo stojte, obě ramena zvedněte k uším a podržte je po dobu 5 sekund.
2. Opakujte 10krát.

Ramenní ramena, dopředu a dozadu

1. Pokrčte rameny směrem k uším a ramena vyklopte dopředu tak velkým kruhovým pohybem, jak můžete bez bolesti.
2. Opakujte stejné cvičení a pohybujte rameny dozadu. Proveďte každý směr 10krát.
3. Možná uslyšíte praskavé zvuky, ale nemělo by vám to způsobovat bolest.

9. Sedící nebo stojící vnější rotace

1. Držte holí, koště nebo kus PVC trubky oběma rukama a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Vaše palce by měly směřovat nahoru.
2. Ohnutou postiženou paži držte těsně u boku.
3. Posuňte „dobrou“ paži a hůl směrem k postižené paži, dokud neucítíte napětí.
4. Držte úsek po dobu 5 sekund.
5. Opakujte 10krát. Jak zesílíte, pracujte až 20 až 25 opakování.

10. Další opatření ke zmírnění bolesti

Pokud konzervativní léčba, včetně fyzikální terapie a nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), není dostatečně úleva na zmírnění bolesti zmrzlého ramene, existují další alternativní možnosti, jak s lékařem diskutovat:

• Neoficiálně někteří lidé nacházejí úlevu v akupunktuře, i když existuje jen málo randomizovaných studií o účinnosti této terapie na zmrzlé rameno.
• Další potenciální terapií je TENS neboli transkutánní stimulace elektrických nervů, ačkoli studie nepotvrdily její účinnost.
• Studie z roku 2019 o jógových asanech pro zmrzlé rameno zjistila, že po jednom měsíci není standardní léčba „žádnou další výhodou“.

Injekce steroidů, hydrodilatace a hyaluronanu

Některé studie naznačují, že steroidní injekce jsou nejúčinnější pro tlumení bolesti v raných fázích léčby zmrzlého ramene. Injekce kortikosteroidů spolu s hydrodilatací mohou být zvláště užitečné při snižování bolesti během prvních 3 měsíců léčby.

Bylo také zjištěno, že injekce hyaluronanu zmírňují bolest, zejména v noci.

Studie z roku 2017 srovnávala injekce steroidů a hyaluronanu (také známé jako kyselina hyaluronová) a fyzikální terapie bez léčby. Studie zjistila, že všechny tři léčby významně zlepšily bolest a mobilitu po 3 měsících ve srovnání se skupinou bez léčby.

Nízkoúrovňové laserové ošetření

Studie z roku 2008 uvádí, že laserová léčba s nízkým výkonem významně snížila bolest po 8 týdnech léčby zmrzlého ramene ve srovnání se skupinou s placebem. Během stejného období však nedošlo k významnému zlepšení rozsahu pohybu.

Elektroterapie

Důkazy o účinnosti elektroléčebné léčby jsou nedostatečné.

Výzkum z roku 2014 týkající se různých typů elektroterapie dospěl k závěru, že elektroterapie v kombinaci s fyzikální terapií může být účinnější než samotná fyzikální terapie. Druhy elektroléčby zahrnovaly laserovou léčbu, TENS, ultrazvuk a terapii pulzním elektromagnetickým polem.

Chirurgická operace

Pokud selže konzervativní léčba, lze použít manipulaci v anestezii a artroskopické uvolnění v anestezii.

Trpělivost a vytrvalá péče

Podle studie z roku 2013 mohou lidé, kteří zažívají zmrzlé rameno ve fázích 2 a 3, těžit nejvíce z intenzivní fyzikální terapie a léčby injekcemi steroidů.

Mnoho lidí se zmrzlým ramenem také získává bezbolestné používání ramen pomocí léčby, jako jsou cvičení, i když to může trvat až 3 roky. Výzkum nových způsobů léčby stále probíhá.

Ošetření zmrazených ramen

Fyzikální terapie a domácí cvičební program jsou často kombinovány s jinými konzervativními způsoby léčby, včetně:

• NSAID
• injekce kortikosteroidů v místě aplikace
• hydrodilatace (injekce glukokortikoidů a fyziologického roztoku)
• injekce hyaluronanu v místě aplikace

Je důležité mít profesionální vedení fyzikální terapie, abyste mohli cvičební program přizpůsobit úrovni bolesti a stadiu zmrzlého ramene.

Rychlá fakta o zmrzlém rameni

• Odhaduje se, že zmrzlé rameno, známé také jako adhezivní kapsulitida, postihuje 2 až 5 procent populace.
• Obvykle se vyřeší za 1 až 3 roky.
• Maximální věk pro zamrznutí ramene je 56.
• Zmrazené rameno bylo poprvé popsáno v roce 1872 jako periartritida. Přesný důvod, proč k tomu dochází, je stále nejistý.
• Lidé s cukrovkou mají 10 až 20 procentní riziko vzniku zmrzlého ramene.

Jídlo s sebou

Fyzikální terapie, rutinní protahování a cvičení jsou užitečné z krátkodobého i dlouhodobého hlediska ke snížení bolesti a zvýšení rozsahu pohybu ve zmrzlém rameni.

Lékař vám může doporučit cvičební program v kombinaci s NSAID a kortikosteroidy, hydrodilatací nebo injekcemi hyaluronanu.

Při zahájení domácího cvičení a protahovacího programu je dobré mít profesionální vedení. Existuje mnoho cviků, které můžete vyzkoušet, a fyzioterapeut vám pomůže najít léčbu, která vyhovuje fázi vašeho zmrzlého ramene a je pro vás realistická.