Jak prolomit zvyk (a jak se ho držet)

Každý má návyky a není s nimi nic vrozeného. Některé jsou docela užitečné - možná si před večerem rozložíte oblečení do práce nebo automaticky zhasnete světla, když opustíte místnost.

Jiné návyky, jako je kousání nehtů, pití kofeinu příliš pozdě v noci nebo příliš mnoho opakovaných odložení, však nemusí být tak prospěšné.

Lámání nechtěných návyků může být obtížné, zvláště pokud se jim věnujete dlouhodobě. Ale pochopení toho, jak se v první řadě vytvářejí návyky, může tento proces usnadnit.

Vytvoření zvyku

Existuje několik teorií o tom, jak se vyvíjejí návyky. Myšlenka 3 R je jednou z hlavních:

• Připomínka. Jedná se o spouštěč nebo narážku, kterým může být vědomé chování, jako je splachování toalety, nebo pocit, jako je nervozita.
• Rutina. Toto je chování spojené se spouštěčem. Proplachování toalety vás přiměje, abyste si umyli ruce, a zároveň cítíte nervozitu, která vás kousne do nehtů. Dělat něco znovu a znovu může udělat chování rutinou.
• Odměna. Odměna spojená s chováním také pomáhá vytvořit zvyk. Pokud děláte něco, co způsobuje potěšení nebo ulevuje od utrpení, příjemné uvolňování dopaminu v mozku vás může přimět, abyste to chtěli udělat znovu.

S ohledem na myšlenku 3 R je zde 15 tipů, které vám pomohou tento starý, tvrdohlavý zvyk prolomit.

Určete své spouštěče

Nezapomeňte, že spouštěče jsou prvním krokem k vytvoření návyku. Identifikace spouštěčů za vaším obvyklým chováním je prvním krokem v pohybu kolem nich.

Strávte několik dní sledováním svého zvyku, abyste zjistili, zda se řídí nějakými vzory.

Všimněte si věcí jako:

• Kde dochází k obvyklému chování?
• V kterou denní dobu?
• Jak se cítíš, když se to stane?
• Jsou zapojeni další lidé?
• Stává se to hned po něčem jiném?

Řekněme, že chcete přestat zůstat vzhůru po půlnoci. Po několika dnech sledování svého chování si uvědomíte, že máte tendenci zůstat vzhůru později, pokud po večeři začnete sledovat televizi nebo chatovat s přáteli. Ale jdete spát dříve, pokud čtete nebo se procházíte.

Rozhodnete se přestat sledovat televizi a vypnout telefon do 21:00. ve všední noci. Odstranění spouště - sledování televize nebo rozhovory s přáteli - ztěžuje provádění rutiny zůstat příliš pozdě.

Zaměřte se na to, proč chcete změnit

Proč chcete porušit nebo změnit určitý zvyk? Výzkum z roku 2012 naznačuje, že může být snazší změnit své chování, když je změna, kterou chcete provést, pro vás hodnotná nebo prospěšná.

Věnujte několik minut přemýšlení, proč chcete zrušit zvyk a jakékoli výhody, které ze změny vyplývají. Uvedení těchto důvodů vám může pomoci vymyslet několik, které vás dosud nenapadly.

Pro větší motivaci si své důvody zapište na kousek papíru a uložte je na lednici, koupelnové zrcadlo nebo jiné místo, kde je budete pravidelně vidět.

Zobrazení seznamu vám pomůže udržet si ve své mysli čerstvou změnu, kterou se snažíte provést. Pokud se vám stane, že si zvyk zvyknete, váš seznam vám připomene, proč to chcete zkoušet dál.

Získejte podporu přítele

Pokud chcete s kamarádem nebo partnerem porušit nežádoucí zvyk, zkuste to společně.

Řekněme, že oba chcete přestat kouřit. Vypořádat se s chutí na vlastní pěst může být těžké. Když přestanete spolu s přítelem, chuť nezmizí. Ale může být jednodušší se s nimi vypořádat, když jim čelíme s někým jiným.

Dejte si záležet na tom, abyste si navzájem povzbuzovali úspěchy a povzbuzovali se prostřednictvím nezdarů.

Přítel může stále nabídnout podporu, i když nemá žádné návyky, které by chtěl změnit. Zvažte, jak povědět důvěryhodnému příteli o zvyku, který se snažíte prolomit. Mohou vás povzbudit v době pochybností a jemně vám připomenout váš cíl, pokud si všimnou, že vklouznete zpět do starých zvyků.

Procvičujte všímavost

Všímavost vám může pomoci rozvíjet povědomí o vašich myšlenkách, pocitech a činech. Tato praxe zahrnuje jednoduše pozorování impulzů, které se vztahují k vašemu zvyku, aniž byste je soudili nebo na ně reagovali.

Jakmile si více uvědomíte tato rutinní chování a spouštěče, které k nim vedou, může být pro vás jednodušší zvážit další možnosti, například vyhnout se připomenutí nebo nepůsobit na nutkání.

Procvičování všímavosti vám také pomůže všimnout si, jak váš zvyk ovlivňuje váš každodenní život. Jakmile začnete tyto účinky rozpoznávat, můžete se cítit více vedeni k práci na změně zvyku.

Nahraďte zvyk jiným

Možná budete mít snazší způsob, jak se zbavit zvyku, pokud místo nechtěného chování nahradíte nežádoucí chování novým chováním.

Řekněme, že chcete přestat sáhnout po sladkostech, když máte hlad v práci. Pokud se jednoduše pokusíte vyhnout se cukrovinkám, můžete si zvyknout, když nemůžete odolat hladu. Ale přinést si Tupperware ze sušeného ovoce a ořechů, které budete mít u stolu, vám dá další možnost občerstvení.

Jak budete opakovat nové chování, rozvíjí se impuls následovat novou rutinu. Nakonec, jakmile uvidíte přínosy z nového zvyku - více energie a méně krachu cukru - nutkání pokračovat v tomto chování může převážit nad touhou pokračovat ve starém zvyku.

Nahrazení škodlivých návyků, jako je zneužívání návykových látek, těmi pozitivnějšími, může mít velkou výhodu. Je však důležité pamatovat na „dobré“ návyky, jako je cvičení, stále mohou být nadměrné. Dokonce i „zdravé“ stravování může mít negativní účinky, pokud se dostane do extrémů.

Nechte si připomenutí

Používání samolepek, rychlých poznámek nebo jiných vizuálních připomenutí všude tam, kde dochází ke zvyku, vám pomůže přehodnotit akci, když vás něco spustí.

Zde je několik nápadů:

• Chcete se zbavit zvyku pít sodu s každým jídlem? Zkuste nechat na ledničce malé nálepky, které uvidíte, když jdete po plechovce.
• Pokoušíte se zapomenout zhasnout světla, když opouštíte místnost? Na spínači světla nebo dveřích si nechte poznámku.
• Chcete začít uchovávat své klíče na určeném místě, abyste je přestali často ztrácet? Nechte jídlo na klíče na prvním místě, které uvidíte, až se vrátíte domů.

Pro připomenutí můžete také použít smartphone. Nastavte si budík a přidejte si motivující poznámku, například „Čas vypnout televizi! :) “nebo„ Procházka po večeři - pamatujte, jaké to je! “

Připravte se na skluzy

Zrušení zvyku může být náročné, i když některé návyky se vám možná snáze otřásají než jiným.

"Je velmi snadné vklouznout zpět ke starým vzorům, zvláště když nové ještě neztuhnou," řekla Erika Myers, LPC. "Změna je těžká." Pamatujte, že vybudování těchto návyků nějakou dobu trvalo, takže za den je neztratíte. “

Pokuste se psychicky připravit na skluzy, abyste se necítili provinile nebo odradeni, pokud tak učiníte.Možná se odhodláte zapsat si tři odrážky o tom, jak jste se cítili, když jste zvykli, nebo udělat rychlé dechové cvičení.

Zkuste se poučit ze svých skluzů. Buďte k sobě upřímní, co vedlo k neúspěchu, a zvažte, zda vám změna přístupu nepomůže zůstat na správné cestě.

Pusť myšlení vše-nebo-nic

Přijetí budete pravděpodobně několikrát sklouznout, když se pokusíte rozbít zvyk a přijít s plánem, je jedna věc. Zabránění pocitům frustrace a neúspěchu, když sklouznete, je další příběh.

Pokud upadnete zpět do starého zvyku, mohlo by vás zajímat: „Mohu to opravdu udělat?“ Možná o sobě začnete pochybovat a budete mít sklon se vzdát.

Myers doporučuje místo toho se podívat na vaše úspěchy. Možná se snažíte přestat kouřit a uspějete 3 dny po sobě. Čtvrtý den si dáte cigaretu a zbytek noci strávíte pocitem selhání.

"Mít cigaretu po několika dnech bez kouření ti ty minulé dny neubere," řekl Myers. Pamatujte, že zítra můžete zvolit jinou volbu.

"Hledáte spíše pohyb určitým směrem než dokonalost," dodal Myers. "Místo toho, abyste se soustředili na svůj konečný cíl, zvažte toto: Všechno, co děláte, je více z toho, co chcete, je dobré."

Začněte v malém

Snažíte se nakopnout více návyků najednou? Obraz nového, vylepšeného já může být silným motivátorem, zvláště když se poprvé rozhodnete změnit nežádoucí návyky.

To někdy může fungovat. Pokud návyky jdou společně, může být jednodušší je řešit současně. Například pokud chcete přestat kouřit a pít a tyto dvě věci děláte vždy společně, může mít největší smysl přestat s oběma najednou.

Odborníci však obecně doporučují začít od malého. Snažte se změnit jeden zvyk najednou. Rovněž může pomoci řešení zvyků v krocích, i když se tyto kroky na začátku zdají příliš malé nebo snadno zvládnutelné.

Když si vzpomínáte na příklad sody s každým jídlem, můžete začít tím, že nebudete týden pít sódu s večeří. Pak to narážejte na to, že to nebudete mít k večeři nebo příští týden oběd.

Změňte své prostředí

Vaše okolí může mít někdy velký vliv na vaše zvyky.

Možná se snažíte prolomit zvyk vždy objednávat jídlo, protože vás to stojí příliš mnoho peněz. Ale pokaždé, když jdete do kuchyně, uvidíte na lednici visící nabídky jídel. Můžete zkusit nahradit nabídku výtisky jednoduchých receptů, o kterých víte, že vás budou bavit.

Mezi další příklady patří:

• ponechání deníku, knihy nebo hobby předmětů (skicáky, řemesla nebo hry) na konferenčním stolku, aby vás povzbudily k jejich vyzvednutí místo procházení sociálními médii
• trávit každý večer 10 nebo 15 minut úklidem svého domu, aby vás povzbudil k tomu, aby věci byly pořádek
• změňte svou ranní procházku do práce, abyste neztratili kavárnu s lákavým, předraženým latte

Mějte na paměti, že lidé, se kterými se obklopujete, jsou také součástí vašeho prostředí. Zvažte přestávku od trávení času s těmi, kteří přispívají k vašemu zvyku nebo nepodporují váš proces rozbití.

Představte si, jak porušujete zvyk

Prolomení návyků nemusí být zcela praktický, fyzický proces. Nové náhradní návyky můžete procvičovat i mentálně.

Představte si sebe sama ve spouštěcím prostředí nebo situaci, například ráno před kontrolou výkonu. Jak byste obvykle reagovali? Mohli byste se vidět, jak si úzkostlivě kousáte nehty nebo bubnujete perem o stůl.

Jak jsi mohl místo toho reagovat? Představte si, jak procvičujete hluboké dýchání, chodíte se napít vody, třídíte staré poznámky nebo šanony nebo uklizujete zásuvky na stole - cokoli, co vás zaměstná a pomůže vám uklidnit.

Procvičování různých reakcí ve vaší mysli vám může pomoci lépe se seznámit, když čelíte situaci ve skutečnosti.

Procvičujte péči o sebe

Mnoho lidí považuje za jednodušší vytvořit pozitivní změny v životě, když začínají z wellness centra.

Pokud již řešíte jiné výzvy, jako je pracovní stres, problémy ve vztazích nebo zdravotní problémy, pokus o rozbití zvyku může vést k většímu utrpení než skutečný zvyk.

Při porušování zvyku je obzvláště důležité upřednostnit vlastní wellness. To nejen zvyšuje vaše šance na úspěch, ale také vám pomůže udržet fungování tváří v tvář výzvám.

Vyzkoušejte tyto tipy pro péči o sebe:

• Udělejte si čas na klidný spánek.
• Jezte pravidelně a výživně.
• Ohledně dlouhodobých obav se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.
• Snažte se být fyzicky aktivní většinu dní.
• Věnujte každý den alespoň trochu času koníčkům, relaxaci nebo jiným věcem, které zlepšují vaši náladu.

Motivujte se odměnami za úspěch

Pamatujte, že porušení zvyku může být neuvěřitelně obtížné. Nezapomeňte si uvědomit, jak daleko jste se dostali, a zkuste si během toho dávat odměny. I malí motivátoři, jako když si říkáte, jakou skvělou práci děláte, mohou zvýšit vaši sebevědomí a zvýšit vaši snahu pokračovat ve zkoušení.

Když se soustředíte na pokrok, kterého jste dosáhli, je méně pravděpodobné, že vás to odradí nebo se zapojíte do negativního sebevyjádření, což může být něco na vaší motivaci.

"Oslavte své vítězství," doporučila Erika. "Možná nejste připraveni na maraton, ale pokud je tento týden uběhnutí míle snazší než minulý týden, je to úspěch."

Dej tomu čas

Existuje obyčejný mýtus, že vytvoření nebo prolomení zvyku trvá 21 dní. Odkud však pochází toto číslo?

Je to pravděpodobně ze studie zahrnující lidi, kteří podstoupili plastickou chirurgii. Většina z nich se do 3 týdnů přizpůsobila změněnému vzhledu. To se docela liší od aktivní práce na rozbití a zakořeněném zvyku.

Realisticky se odborníci domnívají, že odstranění nežádoucí události trvá přibližně 10 týdnů (2 až 3 měsíce) nebo více. Některé návyky samozřejmě mohou trvat více či méně času, než se rozbijí.

Čas, který je zapotřebí k prolomení zvyku, závisí podle Myerse na několika věcech.

Tyto zahrnují:

• jak dlouho jsi měl ten zvyk
• emocionální, fyzické nebo sociální potřeby, které zvyk splňuje
• ať už máte podporu nebo pomoc při prolomení zvyku
• fyzická nebo emocionální odměna, kterou zvyk poskytuje

Pokud uplynulo několik týdnů a máte pocit, že jste příliš nepokročili, může vám pomoci váš přístup přehodnotit. Můžete však také zvážit vyhledání pomoci u odborníka na duševní zdraví, zejména pokud jde o návyky, které jsou ve vašem chování hluboce zakořeněny nebo vám způsobují velké potíže

Vězte, že to nemusíte dělat sami

Možná budete mít úspěch, když sami s trochou úsilí a odhodlání prolomíte některé návyky, jako je kupovat si každý den oběd nebo přeskočit tělocvičnu.

Pokud se však chcete zaměřit na hlubší návyky, jako je emocionální stravování, nutkání, zneužívání alkoholu nebo závislost, může mít podpora proškoleného odborníka na duševní zdraví velký rozdíl.

Samotná práce na těchto problémech může být obtížná a terapeut nebo poradce mohou nabídnout vedení a podporu.

Odborník na duševní zdraví vám může pomoci:

• identifikujte změny, které chcete provést
• prozkoumejte cokoli, co vám brání ve změně
• identifikujte své motivace ke změně
• získejte pohled na svůj pokrok
• naučit se čelit a zvládat negativní sebevyjádření

"Odpovědnost za pravidelné setkání s někým může také poskytnout strukturu, která podporuje provedené změny," uzavřel Myers.

V tuto chvíli se to nemusí zdát, ale postupem času se vaše nové návyky stanou součástí vašeho každodenního života. Brzy se mohou dokonce cítit stejně přirozené jako vaše staré zvyky.

Crystal dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.