Tonizační cvičení a tipy, které vám pomohou ztratit tuk uvnitř stehna

Přehled

Část tělesného tuku je nezbytná pro udržení života a ochranu vašich orgánů. Přebytečný tuk se může na těle tvořit, pokud přijmete více kalorií, než vaše tělo dokáže využít nebo spálit. To, kde vaše tělo tento tuk ukládá, určuje z velké části genetika. Ženy mají tendenci ukládat si nadbytečný tuk do boků, podbřišku a vnitřních stehen. Muži mohou mít také vnitřní tuk na stehně, i když mají tendenci ukládat tuk v oblasti břicha.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak snížit výskyt tuku na vašich vnitřních stehnech, a najdete tipy na snížení tělesného tuku.

Cvičení k tonizaci vnitřních stehen

Následující rutinu můžete provádět dvakrát nebo třikrát týdně, aby vám pomohla posílit vaše vnitřní stehenní svaly. Tónované svaly mohou pomoci snížit vzhled tuku.

Když děláte rutinu, projděte si celou věc a pak to opakujte ještě dvakrát nebo třikrát.

Spropitné

• Pokud nemáte dostatek času, zvažte, zda si při čištění zubů nedokážete udělat obratný výpad nebo hromadný dřep. Můžete také dělat výpady bez činek.

1. Curtsy výpad

Opakování: 10–15 na každé noze

Potřebné vybavení: žádné

1. Začněte stát nohama v širokém postoji.
2. Hrudník držte ve vzpřímené poloze a ramena dolů, zkřížte levou nohu za pravou a dřepněte si do úklonu.
3. Ze snížené polohy zatlačte tělo vzpřímeně a levou nohu vraťte do výchozí polohy.
4. Dále opakujte s pravou nohou.
5. Střídejte nohy po dobu 15–30 sekund nebo proveďte 10–15 opakování na každé noze.

Jako další výzvu můžete při cvičení držet v každé ruce činky. Činky mohou zvýšit odpor.

2. Výpady s činkou

Opakování: 30 sekund na nohu

Potřebné vybavení: činka 5 nebo 8 liber (volitelně)

1. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Váhy by měly být po vašich stranách stabilní. Pokud jste začátečník, můžete to udělat i bez činek.
2. Udělejte krok vpřed levou nohou a vrhněte se dopředu. Nenechte své koleno jít za prsty. Chcete mít nohu kolmou. Vaše pravé koleno by mělo být asi palec nad zemí.
3. Držte činky v každé ruce pevně a rovně, nebo proveďte bicepsové kudrlinky, zatímco budete vypadávat kvůli další výzvě. Trup by měl po celou dobu zůstat ve vzpřímené poloze.
4. Váhu udržujte hlavně v patách a zatlačte levou nohu zpět do výchozí polohy.
5. Tento pohyb opakujte s levou nohou po dobu 30 sekund. Poté přepněte nohy a vrhněte se doprava.

3. Hromadné dřepy

Reps: proveďte celkem 30 sekund

Potřebné vybavení: žádné

1. Postavte se s nohama v širokém postoji, prsty na nohou a kolena směřují ven.
2. Pomalu spusťte do podřepu. Ruce můžete mít na bocích, abyste pomohli s rovnováhou. Udržujte páteř a trup ve vzpřímené poloze.
3. Pomalu stoupejte zpět nahoru a mačkejte glutety nahoře.
4. Pokračujte celkem 30 sekund.

4. Bruslaři

Opakování: 20 opakování

Potřebné vybavení: žádné

1. Začněte v prudké výpadové poloze (viz výše) s levou nohou za pravou a oběma koleny ohnutými.
2. Zatlačte na levou nohu do strany a dopadněte na pravou, levou nohu za sebou v poloze úklonu na druhé straně. Vypněte mezi nohama.
3. Můžete buď skočit, nebo šlápnout, v závislosti na vaší fyzické kondici. Zadní nohu můžete také držet nad zemí, aby vám poskytla větší výzvu.
4. Opakujte 20krát (10 na každou stranu). Odpočívejte a proveďte další sadu, pokud je to požadováno.

5. Boční výpad medicinbalu

Opakování: 10–15 opakování nebo 30 sekund na nohu

Potřebné vybavení: medicinbal (volitelně)

1. Začněte stát s nohama širšími než je šířka boků. Držte medicinbal na úrovni hrudníku oběma rukama. Pokud jste začátečník, zkuste tento tah bez medicinbalu.
2. Udělejte krok doleva. Dřepněte si na levou nohu ohnutím kolena a sklopením těla, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s podlahou. Prsty držte směřující dopředu a levé koleno v jedné linii s levým kotníkem.
3. Držte medicinbal na hrudi. Pokud jste v dřepu, měl by se vyrovnat s levým kyčlí, loktem a ramenem.
4. Stisknutím levé nohy se vrátíte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10–15krát nebo po dobu 30 sekund. Přepněte nohy.

6. Vnitřní zdvih stehna na zádech

Opakování: 15 na každé noze

Potřebné vybavení: žádné

1. Začněte ležet naplocho na zádech, abs. Natáhněte ruce do stran na zemi. Zvedněte obě nohy ke stropu s nohama ohnutými.
2. Levou nohu držte ve zvýšené poloze a pravou nohu sklopte do strany tak daleko, jak můžete, aniž byste zvedli levý bok ze země. Po celou dobu udržujte nohu ohnutou.
3. Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a nahoře stlačte obě nohy k sobě.
4. Opakujte 15krát na pravou nohu a poté přepněte na 15 opakování levou.

Další cvičení

Kromě výše uvedených cvičení můžete také zvýšit intenzitu chůze nebo běhu přidáním sklonu. Můžete trénovat na svahu uvnitř na běžeckém pásu nebo venku na některých kopcích. Běh a chůze do kopce pomáhají zapojit stehenní svaly.

Na běžeckém pásu postupně zvyšujte sklon na 5, 10 nebo 15 procent. Venku se podívejte na malý kopec nebo strmou příjezdovou cestu.

Snažte se začít trénovat do kopce dvakrát až třikrát týdně. Mohli byste dokonce začít s tréninkem do kopce a poté provádět výše uvedená cvičení, nebo nejprve cvičit, poté trénovat do kopce.

Měl bys vidět vlak?

Bodový trénink zahrnuje trénink jednoho svalu nebo „problémové oblasti“ pro odbourávání tuků. Například provádění 100 kliků denně, aby se snížil břišní tuk. Pravděpodobně to však nebude fungovat. Většina odborníků na fitness se nyní shoduje, že bodový trénink je mýtus.

Bodový trénink nefunguje, protože cílíte na malé svaly. Místo toho můžete dosáhnout lepších výsledků cvičením, které pracuje s více svalovými skupinami najednou, jako jsou výpady, dřepy, kliky a tahy. Efektivněji spálíte tuky přidáním 20minutového tréninku s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) do své rutiny dvakrát nebo třikrát týdně.

Jak zhubnout

Přebytečný tělesný tuk se může tvořit na vnitřních stehnech buď:

• podkožní tuk (nachází se těsně pod kůží)
• intramuskulární tuk (nachází se ve svalu)

Tyto druhy tělesného tuku můžete snížit snížením kalorií z vaší stravy a cvičení. Pro více nápadů je zde 30 snadných, vědecky podložených způsobů, jak přirozeně zhubnout.

Kalorie vs vs. kalorie ven

Abyste ztratili tělesný tuk, včetně vnitřních stehen, možná budete muset snížit počet kalorií za den, které přijímáte. V závislosti na vaší současné stravě možná budete muset:

• jíst méně denně
• vyloučit zpracované potraviny
• vystřihněte sladké nápoje

Zkuste vyměnit zpracované potraviny za celé, včetně chudých bílkovin, ovoce a zeleniny. Váš lékař vám může pomoci s personalizovaným a zdravým stravovacím plánem.

Aerobní vs. anaerobní cvičení

Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole a chůze, zvýší vaši srdeční frekvenci. Mohou být prováděny po delší dobu. Anaerobní cvičení, jako je silový trénink, intervalový trénink a sprint, jsou koncipovány tak, aby byly „krátkou dávkou“ aktivity.

Oba typy cvičení jsou důležité pro vaši celkovou kondici. Studie však prokázaly, že anaerobní cvičení, zejména HIIT, je vysoce účinné při hubnutí. Intervalový trénink vám pomůže budovat svaly a zlepšovat vaši aerobní kapacitu. Ušetříte také čas, protože tato cvičení jsou navržena tak, aby byla prováděna rychle, ale efektivně. Zjistěte více o rozdílech mezi aerobním a anaerobním cvičením.

Odnést

Část vnitřního stehenního tuku je běžná, zejména u žen, které mají tendenci ukládat tuk kolem svých středních částí. Můžete snížit vnitřní část stehenního tuku tím, že budete jíst stravu převážně z celých nezpracovaných potravin. Můžete také provést výše uvedená posilovací cvičení, která vám pomohou „tónovat“. Studie prokázaly, že intervalový trénink s vysokou intenzitou je účinný při tryskání tuku. Před zahájením nového cvičebního režimu vždy navštivte svého lékaře.