Skóre stravy Healthline: 2,88 z 5
Metabolická zmatená strava je stravovací styl, který se liší od většiny ostatních diet. Místo toho, abyste se každý den zaměřili na stanovený počet kalorií, střídáte svůj denní příjem kalorií.
I když se jedná o dietu s omezeným příjmem kalorií, umožňuje každodenní větší flexibilitu. Zastánci stravy také věří, že pomáhá „přimět“ váš metabolismus k tvrdší práci a ve výsledku vám pomůže zhubnout.
Popularita metabolické zmatené stravy stoupá a možná si říkáte, zda byste to měli vyzkoušet.
Tento článek hodnotí metabolickou zmatenou stravu a to, zda skutečně pomáhá při hubnutí, stejně jako její výhody a nevýhody.
Přehled hodnocení stravy
- Celkové skóre: 2,88
- Hubnutí: 3
- Zdravé stravování: 3.5
- Udržitelnost: 3
- Zdraví celého těla: 2
- Kvalita výživy: 3,75
- Na základě důkazů: 2
Bottom line: Metabolická zmatená strava je stravovací styl, který podporuje cyklování mezi vysokými a nízkokalorickými dny. I když je pružnější než některé tradiční diety, je to stále restriktivní strava, která nemusí být dlouhodobě udržitelná.
Co to je
Metabolická zmatená strava je také známá jako kalorická jízda na kole a posun kalorií.
Jedná se o dietní styl, který vám umožňuje střídat dny a období s vysokým a nízkým obsahem kalorií. Doporučuje také pravidelné cvičení, i když nemá přísné požadavky na cvičení.
Jedním ze způsobů, jak používat dietu, by bylo střídat mezi vysokým a nízkokalorickým příjmem každý druhý den. Alternativně můžete jíst vysoce kalorická jídla po dobu jednoho týdne a následující týden pak jíst podstatně méně kalorií.
Dny s vysokým a nízkým obsahem kalorií budou u každé osoby vypadat jinak. Ačkoli neexistují žádné formální pokyny, většina programů navrhuje přibližně 2 000 kalorií nebo více ve dnech s vyšším příjmem a ne více než 1 200 kalorií ve dnech s nízkým příjmem.
Metabolická zmatená dieta je obdobou upraveného střídavého půstu, který zahrnuje konzumaci 25% normálního příjmu kalorií jeden den, po kterém následuje den konzumace všeho, co chcete.
Podobně je metabolická zmatená strava navržena tak, aby udržovala váš metabolismus „v patách“ kvůli kolísajícímu příjmu potravy.
Je zajímavé, že diety, jako jsou tyto, byly spojeny s lepším řízením hmotnosti a dlouhodobým dodržováním předpisů, protože vám umožňují přestávky od nízkokalorického stravování.
Pozoruhodný rozdíl v metabolické zmatené stravě však spočívá v tom, že umožňuje relativně více kalorií v nízkokalorických dnech. Za předpokladu, že většina lidí potřebuje 1 600–3 000 kalorií denně, 1 200 kalorií by se rovnalo přibližně 40–75% vašeho obvyklého příjmu.
I když se stále jedná o restriktivní dietu, navrhovatelé se domnívají, že umožňuje větší flexibilitu a přirozenější sladění s typickým stravovacím stylem. To znamená, že některé dny můžete jíst více a jindy můžete jíst méně kvůli faktorům, jako je váš plán a úroveň hladu.
souhrnMetabolická zmatená dieta, která se také označuje jako posun kalorií, je stravovací režim, při kterém střídáte mezi kalorickým a nízkokalorickým příjmem ze dne na den nebo z týdne na týden.
Funguje to na hubnutí?
Metabolická zmatená strava, běžně nazývaná také kalorický posun, podporuje každodenní cvičení a stravování pod denní kalorickou potřebou. Proto pravděpodobně budete mít kalorický deficit, který povede v průběhu času ke ztrátě hmotnosti.
Zastánci stravy tvrdí, že střídání dnů s vysokými a nízkokalorickými dny „zaměňuje“ váš metabolismus a ztěžuje jeho práci, protože se bude muset přizpůsobit změnám v příjmu kalorií.
I když opravdu nemůžete svůj trik „oklamat“, můžete zabránit zpomalení metabolismu.
Bylo prokázáno, že dlouhodobé omezení kalorií, které je běžné u mnoha diet na hubnutí, snižuje vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR) prostřednictvím procesu zvaného adaptivní termogeneze. Díky tomu je vaše tělo méně účinné při spalování kalorií.
Zastánci metabolické zmatené stravy se domnívají, že pomáhá vyhnout se tomuto negativnímu účinku tím, že umožňuje tělu pravidelné přestávky od nedostatku kalorií, čímž brání metabolickým adaptacím, které brání hubnutí.
Jedna studie z roku 2014 tuto myšlenku podporuje. Studie porovnávala tradiční omezení kalorií s posunem kalorií během 42 dnů. Jedna skupina lidí konzumovala 1200 kalorií denně, zatímco druhá omezila příjem kalorií na 11 dní a poté měla 3 dny neomezeného příjmu.
Účastníci ve skupině s kalorickým omezením zaznamenali na konci studie významné snížení jejich RMR, zatímco ti, kteří dodržovali dietu s kalorickými změnami, si udržovali svou předchozí RMR.
Navíc ti, kteří drželi dietu s kalorickými změnami, významně více zhubli, hlásili menší hlad a více dodržovali dietu. Autoři se domnívají, že tento styl stravování umožňuje větší flexibilitu, což usnadňuje dlouhodobou údržbu.
Na druhou stranu 1letá vysoce kvalitní studie na 100 účastnících nezjistila žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti mezi lidmi, kteří dodržovali kalorickou dietu a těmi, kteří dodržovali tradiční kalorické omezení.
To může naznačovat, že účinnost stravy s časem klesá, ale vědci musí provést další výzkum, aby mohli dále zkoumat.
Vzhledem k tomu, že posun kalorií umožňuje větší flexibilitu a přestávky od přísné diety, mohou lidé, kteří si osvojí tento způsob stravování, hlásit větší spokojenost, což z něj činí udržitelnější alternativu pro hubnutí. Je však zapotřebí více dlouhodobého výzkumu.
Většina výzkumů naznačuje, že nejudržitelnější a nejzdravější programy na hubnutí jsou ty, které jsou založeny na výživné stravě a pravidelném cvičení k vytvoření malého kalorického deficitu, který nepřesahuje zhruba 500 kalorií denně.
souhrnVzhledem k tomu, že jste většinu času v kalorickém deficitu, zatímco jste na dietě metabolické zmatenosti, pravděpodobně zhubnete. Název je však nepřesný, protože tato dieta nebude váš metabolismus „plést“ nebo „oklamat“.
Další potenciální výhody
Metabolická zmatená strava může poskytnout další výhody.
Umožňuje flexibilitu
Na rozdíl od tradičních diet s omezením kalorií vám metabolická zmatená strava umožňuje větší flexibilitu při výběru jídla.
Vzhledem k tomu, že neexistují žádné formální pokyny, můžete se rozhodnout, kolik vysoce kalorických dnů chcete mít v daném časovém rámci. To také usnadňuje vychutnávání příležitostí souvisejících s jídlem, jako jsou narozeniny, sváteční jídla a večírky.
Čím flexibilnější je strava, tím je pravděpodobnější, že ji budete dlouhodobě dodržovat.
Méně hladu
V závislosti na tom, jak se rozhodnete dodržovat dietu, se u vás může objevit menší hlad.
Pokud budete dlouhodobě dodržovat nízkokalorickou dietu, budete mít pocit hladu a únavy, protože vaše tělo nebude mít dostatek energie pro své každodenní funkce. Pravděpodobně zažijete signály těla, které vás povzbudí k jídlu, jako jsou bolesti žaludku a nízká energie.
To může vést k nezdravému kompenzačnímu chování, jako je štěkání a přejídání, které jsou mezi dietery běžné.
Na rozdíl od cheat days, které jsou navrženy tak, aby vám umožňovaly jíst neomezené množství jídla, často do té míry, že se budete cítit přeplněni, je metabolická zmatená strava navržena ke zvýšení kalorií dobře naplánovaným a úmyslným způsobem.
Nakonec to může pomoci zabránit tomu, aby se vaše tělo cítilo zbaveno, odrazit hlad a zabránit záchvatům nebo přejídání. Možná však budete muset jíst více než 2 000 kalorií ve dnech s vyšším příjmem, v závislosti na vašem věku, pohlaví, velikosti těla a úrovni aktivity.
souhrnI když je to stále restriktivní strava, metabolická zmatená strava umožňuje „přestávky“ od nízkokalorických dnů. V závislosti na vašich kalorických potřebách to může umožnit větší flexibilitu, méně hladu a méně pocitů deprivace.
Potenciální nevýhody
Ačkoli existují některé pozitivní aspekty metabolické zmatené stravy, má také mnoho stinných stránek.
Velmi omezující
Ve stravě můžete mít několik vysoce kalorických dnů, ale většinu času musíte dodržovat přísnou nízkokalorickou dietu, která nepřesahuje 1200 kalorií denně.
Toto svévolné doporučení kalorií je problematické, protože nezohledňuje individuální rozdíly, jako je věk, pohlaví, velikost těla a úroveň aktivity. Bez jejich zohlednění byste mohli vážně podčerpat palivo v těle.
Například muž o délce 193 cm, který váží 104 kg, bude potřebovat více kalorií než žena o rozměrech 152 cm s hmotností 54 kg. Proto je důležité zvolit kalorický cíl na základě jedinečných kalorických potřeb vašeho těla.
Jinak bude velmi restriktivní dieta, jako je tato, dlouhodobě těžko udržitelná kvůli pocitům deprivace, hladu a nedostatku požitku. Nejlepší diety jsou ty, které jsou uspokojivé, příjemné a snadno dodržovatelné.
Nedostatek výzkumu
Ačkoli teorie metabolické zmatené stravy má smysl, na toto téma není mnoho výzkumu. Většina dostupných výzkumů se zaměřuje na různé verze přesouvání kalorií a půstu každý druhý den, s malou shodou mezi studiemi.
Lidské tělo je navíc vysoce sofistikované a dokáže se snadno přizpůsobit změnám v příjmu kalorií. Váš metabolismus se nemůže „zmást“, jak naznačuje název této stravy. Místo toho se posouvá v závislosti na tom, kolik kalorií každý den konzumujete a spálíte.
Předpokládat, že váš metabolismus by byl zmaten po příležitostném dni s vysokým obsahem kalorií, který výrazně přehlíží jeho působivou schopnost udržovat fungování vašeho těla s každodenními rozdíly v příjmu kalorií.
Nemusí to být udržitelné
Přestože zastánci stravy tvrdí, že poskytuje větší flexibilitu, je stále velmi omezující a může být těžké ji dlouhodobě dodržovat.
Ačkoli dieta umožňuje pravidelné přestávky, musíte většinu času dodržovat nízkokalorickou dietu kolem 1200 kalorií denně. Dokonce i tehdy budou „vysoce kalorické“ dny pro některé lidi stále na nízké úrovni kalorií, přičemž většina verzí stravy doporučuje 2 000 kalorií denně.
Například denní potřeba kalorií pro muže se obvykle pohybuje v rozmezí 2 000–3 000 kalorií, zatímco ženy obvykle potřebují 1 600–2 400 kalorií denně. Dolní konce těchto rozsahů jsou vhodné pouze pro lidi, kteří nemají fyzickou aktivitu.
Pokud často nezahrnujete dny s vysokým obsahem kalorií, například každý druhý den, je nepravděpodobné, že to uspokojí hlad, který je výsledkem mnoha dnů s nízkým obsahem kalorií v řadě. Nakonec to může být příliš deprivující a těžko udržitelné.
Stále je to dieta
I když se liší a je pružnější než mnoho jiných diet, metabolická zmatená strava je stále restriktivní dieta, která podporuje rychlé hubnutí.
Podle výzkumu většina restriktivních diet nevede k dlouhodobému úbytku hmotnosti. Proto vám může prospět dodržování udržitelnějšího zdravého životního stylu, který podporuje mírný kalorický deficit prostřednictvím výživné stravy a zvýšené fyzické aktivity.
Díky tomuto přístupu můžete zhubnout bez nutnosti omezující stravy.
souhrnI když můžete na metabolické zmatené stravě zhubnout, nemusí to být dlouhodobě udržitelné kvůli své vysoce omezující povaze.
Doporučení
I když metabolická zmatená strava může být krátkodobě účinná, není dostatek výzkumu na podporu jejích dlouhodobých výhod.
Při dietě můžete zhubnout, ale může být těžké ji dlouhodobě dodržovat, protože má velmi nízký obsah kalorií. Pokud si tento stravovací styl užíváte nebo chcete vyzkoušet, je nejlepší začleňovat dny s kalorií častěji, abyste se vyhnuli pocitu deprivace a hladu.
Můžete například zkusit přidat 2 nebo 3 dny s vyššími kaloriemi mezi dny s nízkým obsahem kalorií během týdne. To vám poskytne větší flexibilitu ve vaší stravě, což vám může zvýšit pravděpodobnost, že se jí budete dlouhodobě držet.
Většina výzkumů však zjistila, že nejzdravějším a nejudržitelnějším přístupem k hubnutí je dosažení mírného kalorického deficitu kolem 500 kalorií nebo méně za den konzumací převážně nezpracovaných potravin a pravidelným cvičením.
Sečteno a podtrženo
I když se budete moci držet metabolické zmatené stravy snadněji než jiných omezujících diet, neočekávejte, že ve vašem metabolismu dojde k drastické změně.
I když s touto dietou můžete zhubnout, není to kvůli zmatenému metabolismu. Spíše hubnutí pravděpodobně vychází z toho, že většinu času máte kalorický deficit, máte lepší kontrolu nad hladem a cítíte se méně zbaven, což usnadňuje dlouhodobé dodržování stravy.
Pokud se snažíte zhubnout, ale nechcete přísně omezovat jídlo, je lepší dodržovat zdravý životní styl, který zahrnuje konzumaci většinou minimálně zpracovaných potravin, pravidelné cvičení, dostatek spánku a zvládání stresu.
-program.jpg)
