Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou stále populárnější jako prostředek k podpoře hubnutí při zachování nebo zvýšení svalové hmoty.
Mohou mít i další výhody.
Přesto existuje několik druhů tohoto stravovacího vzorce a mnoho lidí si klade otázku, zda je to pro jejich životní styl to pravé.
Tento komplexní průvodce stravou s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů popisuje, jak funguje, a podrobně popisuje její přínosy pro zdraví a všechny možné nevýhody.
Co je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů?
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů zaměňuje většinu vašeho denního příjmu sacharidů za bílkoviny.
Ačkoli není stanoven žádný poměr makroživin, je tento stravovací režim založen převážně na přidělení dvou diet, které jej inspirovaly.
Například nízkosacharidové diety obvykle omezují příjem sacharidů na méně než 26% celkových denních kalorií nebo méně než 130 gramů sacharidů pro někoho, kdo dodržuje 2 000 kalorickou dietu - zatímco velmi nízkosacharidové diety toto číslo snižují na méně než 10%.
Na druhou stranu diety s vysokým obsahem bílkovin často obsahují podstatně více, než je doporučená denní dávka (RDA) pro bílkoviny, přičemž poskytují nejméně 0,6 gramu bílkovin na libru (1,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Někteří se mohou pochlubit více než 1,4 gramu bílkovin na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti - což odpovídá 204 gramům bílkovin denně pro osobu s hmotností 68 kilogramů.
Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů mohou mít vyšší obsah tuku, aby kompenzovaly deficit sacharidů.
Například verze obsahující 2 000 kalorií může obsahovat 26% sacharidů, 40% tuků a 34% bílkovin - což odpovídá dennímu příjmu bílkovin 170 gramů pro osobu s hmotností 68 kilogramů.
Zatímco však někteří lidé, jako jsou kulturisté a sportovci, věnují při dodržování této stravy velkou pozornost rozsahu makroživin, mnoho lidí jednoduše krájí sacharidy a nahrazuje je potravinami s vysokým obsahem bílkovin.
Někteří lidé navíc používají méně přísné verze, které obsahují 30–35% sacharidů - i když jsou technicky považovány za mírné u sacharidů.
Typy diet s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů
Některé z nejpopulárnějších komerčních diet obvykle považovaných za potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů skutečně nezapadají do obou kategorií.
Mnoho lidí zejména považuje zónovou dietu a dietu cukru Busters za stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Tyto stravy jsou však v sacharidech mírné, protože obvykle poskytují asi 40% kalorií ze sacharidů.
Mnoho populárních nízkosacharidových diet, jako je Atkinsova a ketogenní strava, se navíc nepovažuje za nízkotučné s vysokým obsahem bílkovin. Místo toho jsou vysoce tučné, s nízkým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů a obsahují pouze mírné množství bílkovin.
Ve skutečnosti není známo, že by tato značková strava odpovídala žádným značkovým dietám.
Pokud vás zajímá přísná strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů, možná budete muset počítat kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky, abyste se udrželi v rozmezí svých makroživin.
To může být obtížné, takže většina lidí dává přednost volnému dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů nahrazením potravin s vysokým obsahem sacharidů zdroji bílkovin.
souhrnPro stravu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů není stanovený rozsah makroživin, takže většina lidí má tendenci vyměňovat většinu svých typických potravin bohatých na sacharidy se zdroji bílkovin.
Přínosy stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů pro zdraví
Přestože lidé, kteří vedou sedavý životní styl, vyžadují méně bílkovin, fyzicky aktivní jedinci, sportovci a těhotné ženy potřebují výrazně více, než je současná RDA 0,36 gramu na kilogram (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Vysokoproteinová strava jako taková může poskytovat řadu výhod - stejně jako stravovací návyky s nízkým obsahem sacharidů, které jsou často spojeny s úbytkem hmotnosti.
Kombinace těchto dvou diet tedy může poskytnout řadu výhod.
Ztráta váhy
Protein je nejvíce plnící makroživina a pomáhá snižovat hlad a příjem potravy, což jsou dva účinky, které podporují hubnutí.
Zejména potraviny s vysokým obsahem bílkovin zvyšují hladinu hormonů plnosti a snižují hladinu hladových hormonů, jako je ghrelin.
Výzkum ukázal, že jídla obsahující 25–81% kalorií z bílkovin zvyšují pocit plnosti, což znamená, že i mírná bílkovinová strava může snížit hladinu hladu.
Vysoký obsah bílkovin také pomáhá zvýšit termický účinek jídla nebo spálené kalorie během trávení. Může to být způsobeno vyšší potřebou kyslíku potřebnou k rozpadu potravin bohatých na bílkoviny.
Navíc se ukázalo, že stravovací návyky s vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem karbohydrátů zvyšují sekreci glukagonu, hormonu produkovaného slinivkou břišní, o kterém je známo, že zvyšuje plnost.
Tyto diety také vedou k vyšší produkci ketonů, zejména beta-hydroxybutyrátu (BHB). Vaše játra produkují ketolátky, když je snížena dostupnost glukózy. Studie ukazují, že zvýšené hladiny BHB pomáhají potlačovat chuť k jídlu.
Je zajímavé, že malá čtyřtýdenní studie u mužů s obezitou prokázala, že dieta s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů poskytující 30% bílkovin a 4% sacharidů vedla k většímu úbytku hmotnosti než dieta s vysokým obsahem bílkovin a mírným obsahem sacharidů poskytující 30% bílkovin a 35% sacharidů.
V průměru muži ve skupině s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů ztratili 6 liber (15 liber), zatímco muži ve skupině se středně nízkým obsahem uhlohydrátů ztratili 10 liber (4,32 kg).
Mnoho dalších studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou pro hubnutí účinnější než ty s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin.
Celkový příjem kalorií a spalování kalorií jsou přesto nejdůležitějšími faktory pro hubnutí.
Složení těla
Když zhubnete, je normální, že zaznamenáte výrazné snížení svalové hmoty. Tato ztráta však může postupně snižovat váš metabolismus, protože větší svalová hmota zvyšuje počet spálených kalorií v klidu.
Diety s vysokým obsahem bílkovin mohou pomoci chránit svalovou hmotu během hubnutí a mohou dokonce svalovou hmotu zvýšit.
Ukázalo se, že zvyšování příjmu bílkovin při snižování 500–750 kalorií denně udržuje svalovou hmotu a podporuje odbourávání tuků. Tento účinek se však ztrácí při přísnějším omezení kalorií, například při špatně plánovaných dietách s velmi nízkým obsahem kalorií.
Studie navíc ukazují, že kombinace stravy s vysokým obsahem bílkovin s cvičením může podpořit odbourávání tuků při budování svalové hmoty.
Ve čtyřtýdenní studii 20 mužů, kteří cvičili intenzivně 6 dní v týdnu, konzumovalo buď stravu s vysokým obsahem bílkovin o hmotnosti 1,1 gramu na libru (2,4 gramu na kg) nebo kontrolní dietu. Obě diety poskytly o 40% méně kalorií než jejich energetická potřeba a přibližně 50% kalorií ze sacharidů.
Ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem bílkovin, ztratili více tělesného tuku a získali přibližně 3 libry (1,2 kg) svalové hmoty, zatímco svalová hmotnost kontrolní skupiny zůstala stejná.
Jiné studie poznamenávají, že diety s vysokým obsahem bílkovin podporují zvýšenou nebo stabilní svalovou hmotu během hubnutí u mužů i žen ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin.
Navíc se ukázalo, že konzumace nízkokalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin pomáhá sportovcům získat svalovou hmotu během tréninku.
Studie provedená na 48 sportovcích zjistila, že ti, kteří jedli minimálně 1,4 gramu na libru (3 gramy na kg) tělesné hmotnosti v kombinaci s těžkým odporovým tréninkem, získali výrazně více svalové hmoty a méně tělesného tuku než ti, kteří dodržovali svou normální stravu.
K těmto výsledkům došlo navzdory skupině s vysokým obsahem bílkovin, která denně konzumovala o 490 kalorií více než kontrolní skupina.
Bylo také prokázáno, že nízkosacharidové diety pomáhají snižovat tukovou hmotu při zachování svalové hmoty.
Další potenciální přínosy pro zdraví
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlohydrátů mohou také pomoci následujícímu:
- Regulace krevního cukru. Ukázalo se, že jak stravovací návyky s vysokým obsahem bílkovin, tak s nízkým obsahem sacharidů zlepšují krátkodobé a dlouhodobé ukazatele kontroly hladiny cukru v krvi.
- Riziko srdečních onemocnění. Tato dieta může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako jsou vysoké triglyceridy a vysoké hladiny krevního tlaku, ačkoli některé výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem bílkovin se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
- Zdraví kostí. Výzkum naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty a snížit riziko zlomenin u starších dospělých.
souhrnNízkotučné diety s vysokým obsahem bílkovin mohou podporovat hubnutí, chránit svalovou hmotu, zlepšovat kontrolu hladiny cukru v krvi, snižovat riziko srdečních chorob a zlepšovat zdraví kostí.
Potenciální nevýhody
Diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů mohou mít několik nevýhod.
Negativní účinky na zdraví
Některé studie spojují stravu s vysokým obsahem bílkovin se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a srdečního selhání.
Ve studii u 2 441 mužů ve věku 42 až 60 let měli ti s nejvyšším celkovým příjmem bílkovin hraniční významné 33% vyšší riziko srdečního selhání než ti s nejnižším příjmem.
U mužů s nejvyšším příjmem bílkovin však byla vyšší pravděpodobnost nadváhy a cukrovky, což jsou oba rizikové faktory srdečního selhání.
Výzkum také spojil stravu s vysokým obsahem bílkovin - zejména těch se spoustou živočišných bílkovin - se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, a také s negativními účinky na zdraví kostí, jater a ledvin.
Je třeba poznamenat, že strava s vysokým obsahem bílkovin je široce považována za bezpečnou pro osoby s normální funkcí ledvin, ačkoli osoby s onemocněním ledvin by se tomuto stravovacímu vzorce měly vyhnout.
Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů jsou také spojeny s negativními účinky, včetně potenciálně zvýšeného rizika úmrtí ze všech příčin. Je však zapotřebí kvalitnějšího a dlouhodobějšího výzkumu negativních stránek stravy s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin s vysokým obsahem bílkovin.
Je veškerý tento protein nezbytný?
Mnoho lidí se středně aktivním životním stylem jednoduše nepotřebuje všechny bílkoviny v dietách s velmi vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů, jako jsou ty, které doporučují více než 0,9 gramu na libru (2 gramy na kg) tělesné hmotnosti denně.
Pro většinu fyzicky aktivních lidí je pravděpodobně optimální denní příjem bílkovin 0,54–0,9 gramů na libru (1,2–2 gramů na kg) tělesné hmotnosti.
Potřeba bílkovin závisí na vašem pohlaví, tělesné hmotnosti, věku, zdraví, úrovních aktivity a cílech složení těla, proto byste se měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud si nejste jisti, kolik byste měli jíst.
Kromě toho není pro podporu celkového zdraví nutná strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Jíst vyváženou stravu bohatou na živiny, držet se svých kalorických potřeb, cvičit a snižovat příjem zpracovaných potravin a přidaného cukru jsou pro vaši pohodu mnohem důležitější než poměry makroživin.
souhrnDiety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů jsou spojeny s několika nevýhodami, včetně zvýšeného rizika některých druhů rakoviny. Navíc většina lidí nepotřebuje všechny bílkoviny, které tento způsob stravování podporuje.
Potraviny omezit
Pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, je důležité snížit příjem potravin bohatých na sacharidy. Měli byste omezit následující:
- Zrna a škroby: chléb, rýže, těstoviny, pečivo, cereálie atd.
- Sladidla: cukr, agáve, javorový sirup, med, kokosový cukr atd.
- Cukrovinky: džus, slazená káva a čaj, soda, sportovní nápoje, slazené alkoholické nápoje, pivo atd.
- Zpracované potraviny s vysokým obsahem sacharidů: hranolky, smažené kuře, pizza, hranolky atd.
Můžete přidávat zdravé potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je škrobová zelenina a ovoce, s mírou. Nezapomeňte, že váš celkový příjem sacharidů závisí na požadovaném rozmezí makroživin.
V závislosti na vašich cílech makroživin možná budete muset snížit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou tučné maso a oleje.
souhrnVysoce rafinované sacharidové potraviny, jako jsou těstoviny, chléb, cukr a slazené nápoje, by měly být během diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů omezeny.
Potraviny k jídlu
Jíst převážně celá a na živiny bohatá jídla je nejlepší na stravě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů - jako u každé zdravé výživy. Obecně budete chtít zvýšit příjem bílkovin.
Potraviny, které lze jíst na této stravě, zahrnují:
- Vejce: celá vejce a bílky
- Ryby a korýši: treska, platýz, škeble, krevety atd.
- Maso a drůbež: bizon, kuře, krůta atd.
- Vegetariánská jídla s vysokým obsahem bílkovin: tofu, edamame a další sójová jídla
- Mléčné výrobky: mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt a tvaroh
- Neškrobová zelenina: brokolice, květák, zelenina, paprika, chřest, houby atd.
- Ořechy a semena: mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka, arašídové máslo, chia semínka a konopná semínka
- Koření: čerstvé bylinky, pepř, koření atd.
- Nápoje: voda, perlivá voda, neslazený bylinkový čaj, neslazená káva atd.
Ovoce, škrobovou zeleninu a zrna s vysokým obsahem bílkovin, jako je quinoa, si můžete vychutnávat s mírou v závislosti na vaší úrovni omezení sacharidů.
Příjem tuku závisí také na vašem individuálním stravovacím režimu. Vaječné žloutky, avokádo, máslová másla, mastné ryby a olivový olej jsou dobrou volbou pro zdravé zdroje tuků.
souhrnDiety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů zdůrazňují potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vejce, ryby, tofu a kuřecí maso, a také potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je neškrobová zelenina.
Ukázka 3denního stravovacího plánu
Následující 3denní stravovací plán obsahuje jídla a občerstvení s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
Den 1
- Snídaně: omeleta (dvě celá vejce a jeden vaječný bílek) naplněná avokádem, nakrájenou červenou paprikou, špenátem a houbami
- Oběd: zelený salát s čerstvými neškrobovými zeleninami, čočkou a krůtím hamburgerem
- Večeře: pečená treska podávaná s mrkví a cuketovými hranolkami plus salát
- Občerstvení: míchané ořechy, okurka a brokolice s česnekovým humusem
Den 2
- Snídaně: tvaroh přelitý mandlovým máslem, drcenými mandlemi, chia semínky a ostružinami
- Oběd: grilované krevety a neškrobový vegetarián
- Večeře: kuřecí chili přelité panenkou řeckého jogurtu a zeleným salátem
- Občerstvení: špízy cherry rajčat a mozzarelly, proteinový koktejl vyrobený z bobulí a kakaového prášku
3. den
- Snídaně: sušená rajčata a parmazánová frittata
- Oběd: zeleninová polévka na bázi vývaru, podávaná s bezsrstým černým fazolem a tofu hamburgerem na míchaném zeleném salátu
- Večeře: papriky plněné mletým krůtím masem
- Občerstvení: arašídové máslo a celer, chia pudink s ovocem
Pamatujte, že výběr jídel se liší podle toho, jaký typ stravy s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlovodíků dodržujete.
souhrnJídla a občerstvení na stravě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů by se měla zaměřovat na celá jídla bohatá na živiny.
Sečteno a podtrženo
Dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem uhlovodíků nemá žádnou definici, ale může být nejlepší pro lidi, jako jsou sportovci, kteří chtějí podporovat hubnutí při zachování nebo zvýšení svalové hmoty.
Ačkoli tento způsob stravování může mít i jiné výhody, některé výzkumy ho spojují s nevýhodami. Navíc množství bílkovin, které podporuje, je pro většinu lidí pravděpodobně zbytečné.
Pokud chcete optimalizovat své celkové zdraví, zaměřte se na konzumaci celých potravin bohatých na živiny, omezení příjmu přidaného cukru a zpracovaných potravin, dostatek pohybu a snížení úrovně stresu.
