Nutriční dieta: Funguje při hubnutí?

Skóre stravy Healthline: 3,17 z 5

Nutriční dieta, označovaná také jako strava bohatá na živiny a bohatá na rostliny (dieta NDPR), slibuje působivý úbytek hmotnosti a několik dalších zdravotních výhod.

Jeho propagátoři například tvrdí, že zpomaluje stárnutí, prodlužuje životnost a pomáhá předcházet nebo dokonce zvrátit chronická onemocnění, včetně cukrovky a srdečních onemocnění.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o výživové stravě.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 3,17
• Hubnutí: 4
• Zdravé stravování: 4
• Udržitelnost: 2.5
• Zdraví celého těla: 2.5
• Kvalita výživy: 3
• Na základě důkazů: 3

SPODNÍ ŘADA: Nutriční dieta podporuje rostlinné potraviny bohaté na živiny a může pomoci při hubnutí omezením zpracovaných a kalorických potravin. Zakazuje však snacking a může být obtížné jej dodržovat a některé z jeho pokynů nejsou vědou podporovány.

Co je to výživná strava?

Nutriční dieta byla vytvořena v roce 2003 rodinným lékařem Joel Fuhrmanem ve své knize „Jíst k životu“. Je do značné míry rostlinný, bezlepkový, s nízkým obsahem soli a nízkým obsahem tuku. Omezuje zpracované potraviny, místo toho podporuje minimálně zpracované potraviny bohaté na živiny.

Fuhrman vyvinul pro svoji stravu několik stravovacích plánů a produktů, z nichž každý sliboval svůj vlastní soubor výsledků.

Například původní kniha „Jíst k životu“ slibuje, že pomůže čtenářům zhubnout 9,5 kg za 6 týdnů, zatímco novější detoxikační program „10 z 20“ propaguje úbytek hmotnosti 10 kg (4,5 kg) za 20 dní - obojí bez počítání kalorií nebo měření porcí.

Zastánci tvrdí, že výživová strava také zpomaluje stárnutí, prodlužuje životnost a předchází nebo zvrací různá chronická onemocnění.

souhrn

Nutriční dieta je převážně rostlinná, bezlepková, nízko solná a nízkotučná strava.Kromě podpory hubnutí slibuje zpomalení stárnutí, prevenci a zvrácení různých chronických onemocnění a pomůže vám žít déle.

Jak dodržovat výživovou dietu

Ústředním předpokladem Nutritarian Diet je, že množství živin, které konzumujete na kalorie, předpovídá vaši váhu a ovlivňuje vaše dlouhodobé zdraví.

Proto je navržen tak, aby byl bohatý na živiny tím, že propaguje celé nebo minimálně zpracované potraviny a omezuje zpracované.

Ačkoli Nutriční dieta neomezuje váš příjem kalorií, stanoví procentní rozsah vašich celkových kalorií, které by každá skupina potravin měla denně poskytnout:

• Zelenina (30–60%). Můžete jíst neomezené množství zeleniny, i když surová zelenina by měla každý den tvořit alespoň polovinu celkového příjmu zeleniny. Tato kategorie vylučuje brambory.
• Ovoce (10–40%). Denně byste měli mít alespoň 3–5 porcí čerstvého ovoce.
• Fazole a jiné luštěniny (10–40%). To se rovná nejméně 1/2 šálku (85 gramů) denně.
• Ořechy, semena a avokádo (10–40%). Měli byste jíst alespoň 1 unci (28 gramů) denně, ale už ne pro ty, kteří usilují o optimální hubnutí.
• Celá zrna a brambory (maximálně 20%). Pokud tuto dietu dodržujete při hubnutí, omezte množství vařených škrobů na 1 šálek (150–325 gramů) denně, dokud nedosáhnete svého ideálního indexu tělesné hmotnosti (BMI).
• Nevýrobní živočišné produkty (méně než 10%). Tato kategorie zahrnuje maso, mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Doporučuje se jíst méně než 225 gramů týdně.
• Minimálně zpracované potraviny (méně než 10%). Tato kategorie zahrnuje tofu, tempeh a hrubě mleté ​​nebo naklíčené celozrnné pečivo a obiloviny.
• Sladkosti, zpracované potraviny a průmyslově chované maso a mléčné výrobky (minimální). Tyto potraviny byste měli jíst jen zřídka nebo vůbec.

Nutriční dieta také odrazuje od snacků a doporučuje vám nahradit jedno jídlo denně zeleninovým salátem doplněným dresinkem na bázi ořechů nebo semen. Navíc minimalizuje příjem soli na méně než 1 000 mg denně.

Zpracované potraviny, rafinované sacharidy, oleje, cukr, soda, ovocné nápoje nebo džusy, bílá mouka a všechny živočišné produkty vyrobené v továrně jsou do značné míry zakázány.

Chcete-li pokrýt případný nedostatek živin, měli byste kromě doplňku z řasového oleje užívat multivitamin obsahující B12, jód, zinek a vitamín D.

souhrn

Nutriční dieta kategorizuje potraviny na základě jejich hustoty živin, podporuje minimálně zpracované, celé potraviny a zároveň omezuje snacky a zpracované potraviny.

Může vám pomoci zhubnout?

Nutriční dieta pravděpodobně pomůže hubnout z několika důvodů.

Za prvé, přirozeně omezuje příjem kalorií omezením kaloricky bohatých potravin, jako jsou vejce, maso, mléčné výrobky, olej a potraviny s vysokým obsahem cukru.

Tím, že dieta odrazuje od snacking, může také vést některé lidi k tomu, aby přirozeně přijímali méně kalorií po celý den.

Navíc zdůrazňuje rostlinnou stravu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a celozrnné výrobky. Taková jídla mají tendenci mít vysoký obsah vlákniny, což může snížit hlad a chutí.

Potraviny s vysokým obsahem viskózních vláken, jako jsou pektiny, beta glukany a guarová guma, které se vyskytují ve většině rostlinných potravin podporovaných touto dietou, jsou obzvláště plné.

V jedné 6týdenní studii ztratili lidé s nadváhou, kteří dodržovali výživovou dietu, průměrně 4,8 kg a obvod pasu 1,9 palce (4,8 cm).

V dlouhodobé studii dospělí s anamnézou vysokého krevního tlaku, cholesterolu nebo obezity, kteří dodržovali výživovou dietu, ztratili během prvního roku 14–49 liber (6–22 kg) a udržovali si ji po dobu následujících 2 let.

Spousta důkazů navíc naznačuje, že rostlinná strava obecně pomáhá při hubnutí, i když vám je dovoleno jíst tolik, kolik vám vyhovuje - jako je tomu v případě nutriční stravy.

souhrn

Nutriční dieta je přirozeně bohatá na vlákninu a omezuje, kolik kalorických potravin konzumujete, což jsou atributy, které mohou podporovat hubnutí.

Další výhody výživové stravy

Kromě hubnutí může výživová strava nabídnout několik dalších výhod.

Může zlepšit zdraví srdce

Nutriční dieta může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký cholesterol a hladina krevního tlaku.

V 6týdenní studii snížilo 35 lidí dodržujících výživovou dietu hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu o 11%, respektive 13%.

V jedné studii došlo u 328 lidí s neléčeným vysokým cholesterolem k 25% snížení LDL (špatného) cholesterolu po 3 letech dodržování nutriční stravy.

V 7měsíční studii dále 10 dospělých s diabetem na výživové dietě zaznamenalo pokles krevního tlaku z průměrného maxima 148/87 mm Hg na normální průměr 121/74 mm Hg.

Může stabilizovat hladinu cukru v krvi

Nutriční dieta je bohatá na vlákninu, má nízký obsah přidaného cukru a je navržena tak, aby propagovala nízkoglykemické potraviny. Nízkoglykemické potraviny jsou tráveny pomaleji a je méně pravděpodobné, že zvýší hladinu cukru v krvi.

Obecně lze říci, že se ukázalo, že strava bohatá na živiny, která se skládá hlavně z celých minimálně zpracovaných potravin, snižuje hladinu cukru v krvi a chrání před cukrovkou 2. typu.

V jedné malé studii došlo u dospělých s diabetem k průměrnému 2,4% poklesu hladiny hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi, po dodržení nutriční diety po dobu 7 měsíců.

Na konci studie mělo 62% účastníků normální hladinu hemoglobinu A1C před diabetem.

Může zvýšit životnost a bojovat proti chorobám

Rostlinná strava, která je bohatá na minimálně zpracované potraviny a zdravé tuky, jako je například Nutriční dieta, může prodloužit vaši životnost a zlepšit vaše celkové zdraví.

Nedávný přehled například spojil vegetariánskou stravu s 25% nižším rizikem smrtelných infarktů. Vegetariánská strava byla také spojena s 8% a 15% nižším rizikem rakoviny.

Mnoho dalších studií odhaluje, že diety s důrazem na ovoce, zeleninu, ořechy, minimálně zpracované potraviny a zdravé tuky mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby, a mohou vám pomoci žít déle.

souhrn

Nutriční dieta může snížit hladinu cholesterolu, cukru v krvi a hladinu krevního tlaku. Může také zvýšit vaši životnost a pomoci bojovat s chronickými nemocemi.

Potenciální nevýhody nutriční stravy

Přestože důraz Nutritarian Diet na celé, minimálně zpracované potraviny je v souladu s doporučeními týkajícími se zdravého stravování, mohou mít jiné aspekty stravy nevýhody.

Může to být neudržitelné

Přísné pokyny podporované touto dietou mohou ztěžovat dlouhodobé dodržování. Navíc jsou jeho pravidla pravděpodobně zbytečná a obecně nejsou podporována silným výzkumem.

Například i když spousta důkazů podporuje výhody konzumace většího množství rostlinných potravin, včetně zdrojů bílkovin na rostlinné bázi, žádné studie nepodporují svévolné pravidlo této stravy omezovat maso, vejce a mléčné výrobky na méně než 10% denních kalorií.

Stejně tak žádná vědecká data nepotvrzují, že byste měli jíst 50% vaší zeleniny v surovém stavu nebo méně než 20% z vašich celkových denních kalorií jako celozrnné a brambory.

Navíc, i když se někteří lidé bez svačinek dobře chovají, jiní mohou zjistit, že svačinka podporuje hubnutí.

A konečně, přísné pokyny týkající se stravy mohou být obzvláště nevhodné pro lidi s anamnézou narušeného stravování.

Vystřihne některé potraviny bohaté na živiny

Nutriční dieta omezuje příjem celozrnných a brambor na méně než 20% denních kalorií a zároveň omezuje příjem minimálně zpracovaných potravin na méně než 10% kalorií.

Potraviny považované za minimálně zpracované zahrnují tofu, tempeh a hrubě mleté ​​nebo naklíčené celozrnné pečivo a obiloviny. Přesto tato jídla mohou nabídnout mnoho prospěšných živin, včetně vlákniny, vitamínů B, bílkovin a dokonce i vápníku.

Taková omezení mohou zbytečně ztěžovat splnění vašich denních potřeb určitých živin.

Může zvýšit riziko opětovného zvýšení hmotnosti

Tato dieta slibuje, že ve velmi krátké době zhubnete - a to průměrně každý týden v průměru 1,5 kg (3,3 liber).

Abyste dosáhli tak dramatického poklesu hmotnosti, musíte každý den jíst podstatně méně kalorií, než vaše tělo potřebuje.

Výzkum ukazuje, že takové přísné omezení kalorií může zpomalit váš metabolismus a vyvolat úbytek svalové hmoty. Může také podpořit hlad a zvýšit riziko, že znovu získáte veškerou svou zhublou váhu, pokud ne více.

souhrn

Všechna přísná pravidla Nutritarian Diet nejsou založena na vědě a mohou dlouhodobě bránit vaší schopnosti udržovat tuto dietu nebo jakoukoli ztrátu hmotnosti. Navíc vylučuje některá jídla bohatá na živiny.

Potraviny k jídlu

Nutriční dieta podporuje konzumaci celých nebo minimálně zpracovaných potravin, včetně:

• Zelenina. Tato kategorie zahrnuje veškerou zeleninu, ať už syrovou nebo vařenou, a také malé množství škrobové zeleniny, jako jsou brambory.
• Čerstvé nebo sušené ovoce. Všechny druhy ovoce jsou zahrnuty, ale jakékoli sušené ovoce by nemělo obsahovat přidané cukry nebo oleje.
• Ořechy a semena. Všechny ořechy a semena jsou vhodné, ale měly by se konzumovat syrové nebo pečené na sucho bez přídavku soli.
• Luštěniny Tato kategorie zahrnuje fazole, hrášek a čočku. V malém množství jsou také povoleny minimálně zpracované potraviny vyrobené z luštěnin, jako je tofu a tempeh.
• Celá zrna a brambory. Je povoleno malé množství celých zrn a brambor.
• Divoká a neprůmyslová živočišná jídla. To zahrnuje maso, mléčné výrobky, ryby a vejce. Tyto potraviny by měly být konzumovány pouze v malém množství.

Nutriční dieta zejména vybízí následovníky, aby jedli dostatek zeleniny, fazolí, cibule, hub, bobulí a semen pro své zdraví podporující vlastnosti. Tyto potraviny jsou komunitou Nutritarian souhrnně označovány jako „G-Bombs“.

Jsou povolena také divoká nebo udržitelně chovaná živočišná jídla, včetně masa, mléčných výrobků, ryb a vajec, pokud nepřesáhnou 10% vašich denních kalorií (nebo přibližně 2 porce týdně).

souhrn

Nutriční dieta podporuje celá, minimálně zpracovaná jídla, zejména čerstvou zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy a semena.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Nutriční dieta zcela vylučuje nebo přísně omezuje následující potraviny:

• Továrně chované živočišné produkty. Tato kategorie zahrnuje maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.
• Zpracované potraviny. Čipy, pečivo, krekry a další balené potraviny s vysokým obsahem kalorií a cukru nejsou povoleny.
• Cukroví. Tato kategorie zahrnuje nejen cukrovinky, ale také sladidla, jako je stolní cukr, javorový sirup a med.
• Zpracované ovoce. Ovocné šťávy, ovocné nápoje a konzervované ovoce jsou zakázány.
• Oleje. Kuchyňské a kulinářské oleje, jako jsou olivové, avokádové nebo lněné semínko, nejsou povoleny.
• Přidáno sůl. Patří sem stolní sůl nebo potraviny bohaté na sůl, jako jsou omáčky z obchodu a salátové dresinky.
• Alkohol. Pivo, víno, alkohol a další alkoholické nápoje jsou omezeny.
• Kofein. Je třeba se vyvarovat všeho, od kávy po potraviny obsahující kofein, jako je čokoláda, nebo konzumovat v omezeném množství.

Dieta navíc odrazuje od snacků, omezuje ořechy a semena pro ty, kteří touží po optimálním hubnutí, a omezuje minimálně zpracované potraviny jako tortilly, celozrnné pečivo, tofu a tempeh na méně než 10% denních kalorií.

souhrn

Nutriční dieta vylučuje zpracované potraviny, sladkosti, oleje, alkohol, kofein a přidanou sůl a cukr. Omezuje také některé minimálně zpracované potraviny, snacky a - v některých případech - ořechy a semena.

Ukázkový jídelníček a jídelníček

Zde je ukázka třídenního menu přizpůsobeného pro výživovou dietu.

Den 1

• Snídaně: ovesné vločky vyrobené z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semen a bobulí
• Oběd: míchaný zelený salát s okurkou, paprikou, žampiony, cizrnou, mrkví, cherry rajčaty, avokádem, broskvemi a nasucho opečenými, nesolenými pistáciemi
• Večeře: míchané tofu, restovaná kapusta a cibule na celozrnné tortille se stranou ředkvičky a spirálovitým cuketovým salátem

Den 2

• Snídaně: zmrazené banány smíchané s arašídovým máslem a přelité čerstvými jahodami a posypané konopnými semínky
• Oběd: baby-špenátový salát přelitý cherry rajčaty, červenými fazolemi, pečeným lilkem, sladkými bramborami a slunečnicovými semínky
• Večeře: červená čočka dahl a míchaný zelený salát s plátky jablek, rozinkami, celerem, červenou cibulí a balzamikovým octem

3. den

• Snídaně: mísa s tropickým ovocem s čerstvým ananasem, mangem a papájou pokrytá nastrouhaným kokosem a mletými lněnými semínky
• Oběd: rukolový salát s černým fazolovým hamburgerem, ředkvičky, červená cibule, rajčata, avokádo, balsamikový ocet a hrst surových piniových oříšků
• Večeře: polévka z bílých fazolí a brokolice, celozrnné sušenky a posypané konopnými semínky

Další nápady na recepty najdete na webových stránkách o stravě.

souhrn

Nutriční dieta poskytuje mnohostrannou nabídku čerstvých potravin. Mnoho ukázkových nabídek a receptů je k dispozici online.

Sečteno a podtrženo

Nutriční dieta podporuje rostlinné potraviny bohaté na živiny a odrazuje od zpracovaných. Pomáhá při hubnutí, může zvýšit životnost a pomáhá snižovat krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

To znamená, že některé z přísných pokynů této stravy nejsou podporovány vědou a zhoršují dlouhodobý závazek k tomuto stravovacímu vzorce. To může nakonec způsobit opětovné zvýšení hmotnosti, když přestanete s dietou. Navíc zbytečně omezuje některé výživné potraviny.

Pokud se zajímáte pouze o posílení svého zdraví nebo kvality života, můžete raději provést jednodušší úpravy životního stylu, které nezahrnují přísnou dietu.