Přehled
Vaše srdeční frekvence nebo puls se měří v tepech za minutu (bpm). Během kardio cvičení, jako je běh, se vaše srdeční frekvence zvyšuje. Vaše srdeční frekvence při běhu může být dobrým měřítkem toho, jak tvrdě pracujete.
Jak se zvyšuje vaše tempo a pracovní frekvence, zvyšuje se i vaše srdeční frekvence. Krev cirkuluje do vašich svalů, aby mohly získat kyslík a živiny, které potřebují, aby mohly pokračovat.
Cílovou srdeční frekvenci pro běh můžete určit pomocí vzorce založeného na vašem věku a maximální srdeční frekvenci. Při běhu byste měli trénovat na 50 až 85 procentách vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li vypočítat maximální sazbu, odečtěte svůj věk od 220.
Pokud vaše tepová frekvence poklesne pod toto, možná budete chtít zrychlit a dosáhnout lepších výsledků tréninku. Pokud vaše srdeční frekvence dosáhne svého maxima, možná budete chtít ustoupit, abyste mohli dokončit běh. Monitor srdečního tepu vám pomůže udržet si přehled.
Průměrná srdeční frekvence při běhu
Průměrná srdeční frekvence při běhu se u každé osoby liší. Je to proto, že to může být ovlivněno:
- stáří
- úroveň zdatnosti: běžci mají tendenci mít nižší klidovou srdeční frekvenci než neathletičtí lidé
- teplota vzduchu: teplo a vlhkost mohou zvýšit srdeční frekvenci
- užívání léků: léky jako beta blokátory mohou zpomalit vaši frekvenci a vysoké dávky léků na štítnou žlázu ji mohou zvýšit
- stres: emoce vyvolané stresem mohou vaši rychlost zpomalit nebo zrychlit
Většina běžců ve věku 20 až 45 let bude chtít trénovat v průměru mezi 100 a 160 tepy za minutu. Tento průměr však závisí na řadě faktorů, včetně maximální srdeční frekvence a aktuální úrovně kondice. Níže uvedený vzorec a graf můžete použít k určení cílového rozsahu srdeční frekvence.
Jak zjistit ideální tepovou frekvenci
Chcete-li určit ideální tepovou frekvenci, musíte nejprve vypočítat maximální srdeční frekvenci.
Chcete-li vypočítat maximální srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220.
Například pokud máte 30 let, vaše maximální tepová frekvence bude 190.
Mějte na paměti, že jde pouze o průvodce. Vaše maximální tepová frekvence se může pohybovat od 15 do 20 tepů za minutu v obou směrech.
American Heart Association doporučuje cvičit s cílovou srdeční frekvencí 50 až 75 procent vaší maximální srdeční frekvence pro začátečníky a pro mírně intenzivní cvičení.
Během intenzivní činnosti můžete pracovat na 70 až 85 procentech vaší maximální srdeční frekvence. Postupujte podle níže uvedené tabulky jako obecný průvodce. Vaše srdeční frekvence může být o 15 až 20 tepů za minutu vyšší nebo nižší. Sledujte pomocí monitoru.
Když je srdeční frekvence příliš vysoká
Dlouhodobé vyšší než vaše maximální tepová frekvence může být pro vaše zdraví nebezpečné. To platí zejména v případě, že s cvičením začínáte.
Jedna studie rekreačních hokejistů zjistila, že ti, kteří během hraní neustále překračovali svůj cílový a maximální srdeční rytmus, měli po cvičení špatnou míru zotavení. Také zvýšili riziko srdečních příhod, jako jsou:
- arytmie
- barva na hrudi
- nepohodlí
Možná budete chtít ustoupit do pohodlnějšího tempa, pokud při běhu trvale dosahujete maximální srdeční frekvence. Přestaňte cvičit, pokud se cítíte bezhlavý, máte závratě nebo jste nemocní.
Co je to trénink srdeční frekvence?
Místo tempa na míli se trénink srdeční frekvence spoléhá na bpm jako vodítko pro to, jak rychle byste měli běžet. Trénink srdeční frekvence využívá zóny založené na vaší maximální srdeční frekvenci.
Následuje pět různých zón založených na vaší maximální srdeční frekvenci:
- Zóna 1: 50 až 60 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 2: 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 3: 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 4: 80 až 90 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 5: 90 až 100 procent maximální srdeční frekvence
V závislosti na vašich cílech můžete trávit čas tréninkem v různých zónách.
Maratonští běžci se například zaměřují na udržení stabilního tempa po mnoho kilometrů. Možná by chtěli strávit polovinu svého tréninku v zónách 1 a 2. V zónách 3 a 4 si však mohou udělat nějaký rychlostní nebo intervalový trénink.
Pokud trénujete na 5K, možná budete chtít věnovat více času tréninku v zónách 3 až 4. Elitní sportovci a sprinteri se mohou více soustředit na svůj trénink v zónách 4 a 5.
Ke sledování tréninku použijte monitor srdečního tepu. Pokud zjistíte, že neustále pracujete v zóně 4 nebo vyšší, možná budete chtít zpomalit. Můžete pracovat s profesionálním trenérem nebo trenérem běhu, který vám pomůže určit plán tréninku na základě vašich cílů.
Odnést
Trénink srdeční frekvence může být účinným způsobem, jak měřit, jak tvrdě pracuje vaše tělo při běhu. Nezapomeňte se při tréninku tlačit do bodu úplného vyčerpání.
Pokus o udržení tepové frekvence v pohodlné zóně může být náročný. Ve spolupráci s běžícím trenérem nebo fitness profesionálem navrhněte tréninky na vhodné úrovni pro vás. Před zahájením nové běžecké nebo fitness rutiny vždy navštivte svého lékaře.
