Ztráta přebytečného tuku a dosažení zdravé tělesné hmotnosti může prospět zdraví mužů mnoha způsoby. Například zdravá tělesná hmotnost může snížit riziko mnoha zdravotních stavů, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, některých druhů rakoviny a onemocnění jater.
Ve skutečnosti mají muži s obezitou větší riziko chronických onemocnění než ženy s obezitou, protože muži mají tendenci mít více viscerálního tuku, což je typ břišního tuku spojeného se zvýšeným rizikem onemocnění.
Ztráta hmotnosti může také pomoci zlepšit sexuální dysfunkci, mobilitu, depresivní příznaky a celkovou kvalitu života mužů.
Správné hubnutí je však zásadní. Ačkoli omezující výstřelek v dietě může způsobit krátkodobý úbytek hmotnosti, nikdy není tou správnou volbou pro dlouhodobé udržení hmotnosti.
Spíše byste se měli zaměřit na nalezení zdravého a udržitelného plánu, který vyživuje vaše tělo, odpovídá vašim specifickým potřebám a lze jej dlouhodobě dodržovat - třeba po celý život.
Výzkum ukazuje, že nejúčinnější strategie hubnutí pro muže zahrnují úpravy stravy spolu se zvýšenou fyzickou aktivitou a dalšími změnami chování - nikoli samotná strava.
Zde je 10 zdravých diet, které mohou pomoci mužům zhubnout.
1. Vysoký obsah bílkovin
Ukázalo se, že zvýšený příjem bílkovin podporuje zdravé hubnutí. Protein je nejvíce plnící makroživina, což znamená, že přidání do jídla a občerstvení vám může pomoci cítit se spokojeni.
Četné studie dále ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin je pro hubnutí účinnější než standardní strava s bílkovinami.
Bylo také zjištěno, že diety s vysokým obsahem bílkovin zachovávají svalovou hmotu během hubnutí, což pomáhá udržovat klidový výdej energie - nebo počet spálených kalorií v klidu.
Výzkum navíc naznačuje, že u mužů, kteří dodržují dietu s vysokým obsahem bílkovin, je pravděpodobnější, že si hubnutí v průběhu času udrží, než u mužů, jejichž strava obsahuje méně bílkovin.
Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti vašeho těla, úrovně aktivity a věku.
Většina diet s vysokým obsahem bílkovin poskytuje nejméně 0,6 gramu bílkovin na libru (1,3 gramu na kg) tělesné hmotnosti, což je výrazně více než současná doporučená denní dávka (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti. .
souhrnDiety s vysokým obsahem bílkovin mohou podporovat hubnutí a pomáhat vám udržovat si zdravou tělesnou hmotnost v průběhu času.
2. Středomořská strava
Středomořská strava, která je bohatá na celá jídla, jako je zelenina, ovoce, fazole a ryby, byla spojena s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění, úbytku hmotnosti a udržení hmotnosti.
Dvanáctiletá studie u 32 119 lidí - z toho 9 662 mužů - spojovala přísné dodržování středomořské stravy se sníženým rizikem nadváhy a obezity, menším obvodem pasu a nižším rizikem břišního tuku.
Další studie tato zjištění podporují a spojují středomořskou stravu s úbytkem hmotnosti a sníženým rizikem srdečních onemocnění a cukrovky.
A co víc, středomořská strava může chránit před rakovinou prostaty, nejčastějším typem rakoviny a druhou nejčastější příčinou úmrtí na rakovinu u mužů ve Spojených státech.
souhrnVýzkum naznačuje, že středomořská strava podporuje hubnutí a chrání před srdečními chorobami a jinými zdravotními podmínkami u mužů.
3. Celá jídla, rostlinná strava
Většina lidí může mít prospěch z dodržování plnohodnotné rostlinné stravy (WFPB), včetně mužů, kteří chtějí ztratit přebytečný tuk.
Strava WFPB není stejná jako veganská strava, která vylučuje všechny živočišné produkty.
Místo toho diety WFPB zahrnují malé množství živočišných produktů, jako jsou ryby, vejce, sýr, kuřecí maso a jogurt, i když jsou založeny především na celozrnných potravinách, jako je zelenina, ovoce a fazole.
Vzhledem k důrazu na celozrnné potraviny a vyloučení vysoce zpracovaných potravin jsou stravy WFPB bohaté na vlákninu a další užitečné živiny. Navíc se ukázalo, že diety WFPB podporují hubnutí.
Například v přehledu 12 randomizovaných kontrolovaných studií lidé, kteří dodržovali rostlinnou stravu - včetně několika, které obsahovaly některé živočišné bílkoviny - ztratily v průměru 18 týdnů významně větší váhu než ti, kteří byli přiřazeni k rostlinné stravě.
Výběr stravy WFPB může také pomoci mužům snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou některé druhy rakoviny, cukrovka typu 2, srdeční choroby a duševní stavy.
souhrnDiety WFPB zdůrazňují celozrnné potraviny, i když mohou obsahovat malé množství živočišných produktů.Taková dieta může zlepšit zdraví mužů a podpořit hubnutí.
4. Nízkosacharidové diety
Nízkosacharidové diety jsou jedním z nejoblíbenějších stravovacích návyků - a to z dobrého důvodu.
Takové diety se liší v obsahu sacharidů, od keto diety s velmi nízkým obsahem sacharidů po flexibilnější a umírněnější dietu se sacharidy. Ukázalo se, že stravovací návyky s nízkým obsahem sacharidů zvyšují úbytek hmotnosti a zlepšují další aspekty zdraví mužů.
V malé, 8týdenní studii u 34 starších dospělých s obezitou, ti, kteří dostali dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, která poskytovala méně než nebo rovna 10% kalorií ze sacharidů, ztratili třikrát více viscerálního tuku než ti, kteří byli přiřazeni standardní stravě s nízkým obsahem tuku .
Skupina s nízkým obsahem uhlohydrátů také ztratila téměř o 8% více celkového tělesného tuku a uchovala více svalové hmoty.
Protože je pravděpodobnější, že muži mají více viscerálního tuku než ženy, jakákoli dieta zaměřená na tento škodlivý typ tělesného tuku může výrazně zlepšit zdraví mužů a snížit riziko onemocnění.
Mnoho dalších studií prokázalo, že nízkosacharidová strava s různým obsahem sacharidů podporuje hubnutí, zlepšuje hladinu krevních tuků a snižuje hladinu cukru v krvi.
Výzkum naznačuje, že diety, které jsou v sacharidech mírnější, se snáze udržují dlouhodobě než diety s velmi nízkým obsahem sacharidů.
Vzhledem k tomu, že jedním z nejdůležitějších faktorů při výběru stravy je schopnost ji dlouhodobě dodržovat, je pro udržitelnou hubnutí pravděpodobně lepší volba mírnějšího sacharidového přístupu.
souhrnVýzkum zaznamenal, že nízkotučné diety mohou podpořit hubnutí. Výběr verze, která je v sacharidech mírnější, je pravděpodobně lepší pro dlouhodobou údržbu hmotnosti.
5. Vysoký obsah vlákniny
Vláknina vám nejen pomáhá cítit se plná, ale také prospívá vašemu zdraví mnoha jinými způsoby, a proto jsou strava bohatá na vlákniny dobrou volbou pro hubnutí.
Studie důsledně spojují stravu s vysokým obsahem vlákniny, včetně středomořské a rostlinné stravy, se zdravou tělesnou hmotností.
V nedávné šestiměsíční studii u 345 lidí - z nichž 46% byli muži - nejpravděpodobněji zhubli ti, kteří dodržovali dietu s vysokým obsahem vlákniny. V průměru bylo každé 10 gramové zvýšení denní vlákniny spojeno s poklesem tělesné hmotnosti o 5 liber (2,2 kg).
Vysoký příjem vlákniny může také pomoci snížit viscerální tuk a chránit před několika chronickými nemocemi u mužů, včetně onemocnění srdce.
souhrnJíst více vlákniny může pomoci mužům dosáhnout a udržovat zdravou tělesnou hmotnost a snížit riziko onemocnění.
6. Diéty zaměřené na energii a hustotu živin
Hustota energie označuje obsah kalorií v potravině na 100 gramů, zatímco hustota živin označuje obsah mikroživin v potravinách ve vztahu k jejich kalorickému obsahu.
Potraviny, které jsou energeticky husté a chudé na živiny, zahrnují hranolky, sladké pečivo, sladené nápoje a cukrovinky.
Potraviny s nízkým obsahem kalorií, ale s vysokým obsahem živin zahrnují zeleninu a ovoce. Jíst více nízkokalorických potravin bohatých na živiny je silně spojeno s hubnutím a zdravým udržováním hmotnosti.
Přesto jsou pro zdravou výživu důležitá vysoce kalorická a výživně bohatá jídla, jako jsou ořechy, semena, avokádo, vaječné žloutky a neslazený plnotučný jogurt. Vyvážení těchto potravin nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, jako jsou vegetariáni a ovoce, je chytrý způsob, jak udržet zdravou tělesnou hmotnost.
Zkuste jíst nízkokalorické, na živiny bohaté potraviny během každého jídla a občerstvení. Například přidejte hrst špenátu a nasekané červené papriky do ranní vaječné rvačky, pak nakrájenou zeleninu nebo ovoce na odpolední svačinu.
souhrnJíst více nízkokalorických potravin bohatých na živiny může mužům pomoci dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
7. Paleo dieta
To omezuje obiloviny, luštěniny, rafinované cukry a některé mléčné výrobky. Jeho hlavním předpokladem je snížit příjem vysoce zpracovaných produktů a zaměřit se místo toho na celá, na živiny bohatá jídla, která jsou bohatá na zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Některé důkazy naznačují, že tato dieta je účinná při odbourávání tuků, což není žádným překvapením, protože vylučuje nebo omezuje mnoho potravin souvisejících s přírůstkem hmotnosti, včetně zpracovaných obilných výrobků, sladkého pečiva a sody.
Přehled 11 randomizovaných studií v rozmezí od 2 týdnů do 2 let zjistil, že v průměru lidé, kteří přijali paleo dietu, ztratili o 8 liber (3,5 kg) více než ti, kteří sledovali jiné stravovací návyky.
Paleo dieta má tendenci být sytější než tradiční stravovací návyky s nízkým obsahem tuku a může podporovat zdravý krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu triglyceridů.
souhrnPaleo dieta může pomoci mužům ztratit přebytečný tělesný tuk a zlepšit určité ukazatele metabolického zdraví, jako je krevní tlak, triglyceridy a hladina cukru v krvi.
8. MYSLOVÁ strava
Středomořská dieta DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje části středomořské a DASH stravy. Dieta DASH se často používá ke snížení vysokého krevního tlaku.
Dieta MIND zdůrazňuje potraviny, které podporují zdraví mozku, včetně bobulí, olivového oleje, ořechů, fazolí, zelené listové zeleniny a ryb. Doporučuje také omezit potenciálně škodlivé potraviny, jako jsou sladkosti a smažené potraviny.
Ukázalo se, že strava MIND nejen významně snižuje riziko mozkových stavů, jako je Alzheimerova choroba, ale také může pomáhat mužům zhubnout.
Je bohatá na vlákninu, zdravé tuky a nízkokalorické, na živiny bohaté potraviny, jako jsou bobule a listová zelená zelenina. Rovněž podporuje používání olivového oleje, který je spojen se zdravým udržováním tělesné hmotnosti.
souhrnDieta MIND kombinuje prvky středomořské stravy a stravy DASH, aby podpořila zdravé, na živiny bohaté potraviny, které podporují zdraví mozku. Je také vynikající volbou pro regulaci hmotnosti.
9. Přerušované energetické omezení (IER)
Přerušované energetické omezení (IER) je zastřešující pojem, který zahrnuje jak přerušovaný půst, tak časově omezené stravování.
Zatímco přerušovaný půst zahrnuje 16–48 hodinové období malého nebo žádného příjmu potravy, časově omezené stravování omezuje příjem potravy na konkrétní časové okno, obvykle 6–10 hodin daného dne.
Některé důkazy naznačují, že IER zlepšuje regulaci krevního cukru, krevní tlak, zánětlivé markery, hladiny triglyceridů a hubnutí.
Existuje mnoho typů IER, včetně 16hodinového energetického omezení, 2denního půstu a půstu každý druhý den.
Přehled 27 studií v rozmezí 2–24 týdnů zjistil, že lidé, kteří sledovali vzorce IER, ztratili 0,8–13% své výchozí tělesné hmotnosti. Recenze také zjistila, že IER zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vědci však uznali, že většina studií byla malá. Je tedy zapotřebí dalšího výzkumu.
Některé výzkumy nicméně naznačují, že IER může zvýšit sílu mužů během silového tréninku a pomoci náladě a odbourávání tuků u starších mužů.
souhrnIER může pomoci zlepšit hubnutí a prospět dalším aspektům zdraví mužů.
10. Vegetariánská strava
Vegetariánská strava má vysoký obsah rostlinných potravin, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celých zrn. Některé verze, jako je například vegetariánská a lakto-vegetariánská strava, zahrnují živočišné produkty, jako je mléko nebo vejce.
Výzkum silně spojuje vegetariánskou stravu se zdravou tělesnou hmotností a úbytkem hmotnosti.
Přehled 3 studií, které zahrnovaly 20 975 mužů, vázalo rostlinnou stravu bohatou na celozrnnou stravu a nízký obsah živočišných potravin k menšímu přírůstku hmotnosti po dobu 4 let.
Ve studii s 10 064 dospělými konzumovali ti, kteří dodržovali vegetariánskou stravu, v průměru o 419 méně kalorií denně a jedli více luštěnin a ořechů než nevegetariáni. Oba tyto faktory jsou spojeny se zdravou regulací hmotnosti.
Zdravá vegetariánská strava by měla obsahovat málo rafinovaných potravin, včetně vysoce zpracovaných rostlinných potravin, jako jsou sladké dezerty, slazené nápoje a smažené potraviny.
souhrnVegetariánská strava s vysokým obsahem rostlinných potravin bohatých na živiny může vést ke sníženému příjmu kalorií a pomoci mužům ztrácet přebytečný tělesný tuk.
Sečteno a podtrženo
Muži, kteří chtějí ztratit přebytečný tělesný tuk, mají na výběr z mnoha zdravých a udržitelných diet.
I když vás může lákat dodržovat restriktivní nízkokalorickou dietu, která slibuje rychlé hubnutí, je důležité vybrat si tu, která podporuje vaše tělo, není příliš omezující a lze ji dlouhodobě udržovat.
Chcete-li najít tu nejlepší dietu pro své potřeby, může být užitečné spolupracovat se zkušeným poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietetik.
-and-should-you-take-it.jpg)
