Recenze stravy Sonoma: Funguje to při hubnutí?

Skóre stravy Healthline: 3,5 z 5

Dieta Sonoma je středomořský vzor stravování navržený k podpoře hubnutí a zlepšení celkového zdraví.

Ačkoli slibuje rychlé hubnutí zdůrazněním kontroly porcí a různorodého příjmu celých potravin bohatých na živiny, možná vás zajímá, zda je tato strava pro vás to pravé.

Tento článek hodnotí dietu Sonoma, včetně jejích výhod, nevýhod a účinnosti při hubnutí.

přehled hodnocení stravy

• Celkové skóre: 3,5
• Hubnutí: 4,0
• Zdravé stravování: 3.5
• Udržitelnost: 2.5
• Zdraví celého těla: 3.0
• Kvalita výživy: 5,0
• Na základě důkazů: 3.0

Bottom line: Sonoma Diet, inspirovaná středomořskou stravou, je nízkokalorický stravovací model, který obsahuje řadu potravin bohatých na živiny. Ačkoli to může být zbytečně omezující, pravděpodobně podporuje hubnutí, pokud je pečlivě sledováno.

Co je Sonoma strava?

Sonoma Diet je program hubnutí vyvinutý registrovanou dietologkou a autorkou Dr. Connie Guttersen.

Originální kniha o dietě byla vydána v roce 2005, ale revidovaná verze s názvem „The New Sonoma Diet“ byla k dispozici v roce 2011.

Guttersenova kniha slibuje úbytek hmotnosti a zlepšení zdraví během prvních 10 dnů stravy. Zahrnuje také lekce, jak porazit závislost na cukru a uspokojit vaše chutě zdravými potravinami po zbytek programu.

Strava je pojmenována pro slavnou vinařskou oblast v Kalifornii, kde Guttersen žije.

Sonoma Diet, inspirovaná středomořskou stravou, podporuje vyvážený příjem ovoce, zeleniny, chudých bílkovin, celých zrn, luštěnin, ořechů a olivového oleje. Poté přidává specifické pokyny pro kontrolu porcí a tři charakteristické fáze výživy.

Ačkoli Gutterson nepovažuje dietu Sonoma za dietu s nízkým obsahem sacharidů, některé části stravy odstraňují nebo omezují určitá jídla bohatá na sacharidy.

Rovněž se nedoporučuje nadměrný příjem nasycených tuků, alkoholu a umělých sladidel.

souhrn

Sonoma Diet je program na hubnutí, který navrhla Dr. Connie Guttersen. Vychází ze středomořské stravy, ale obsahuje pokyny pro kontrolu porcí.

Jak to funguje

Sonoma strava je rozdělena do tří odlišných fází zvaných vlny. První vlna je nejkratší a nejpřísnější, poté se omezení postupně uvolňují.

Každá vlna se soustředí na následujících 10 „energetických potravin“:

• borůvky
• jahody
• hrozny
• brokolice
• zvonovité papriky
• špenát
• celá zrna
• olivový olej
• rajčata
• mandle

Tyto potraviny tvoří základ stravy, protože jsou minimálně zpracované a nabité důležitými živinami, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a zdravé tuky.

Doporučuje se jíst tři jídla denně a pouze svačinu, pokud mezi jídly bojujete s hladem. Ačkoli nemusíte počítat kalorie, kontrola porcí je pro stravu ústřední.

Měli byste vyměnit své obvyklé nádobí za 7palcovou (17,8cm) misku nebo 2 šálkovou (475 ml) misku na snídani a 9palcovou (22,8cm) misku na oběd a večeři. Každá mísa nebo talíř se poté rozdělí na části, které se naplní určitými potravinami.

Vlna 1

Vlna 1 je první a nejvíce omezující fází stravy Sonoma.

Trvá 10 dní a je navržen tak, aby podporoval rychlé hubnutí, pomohl vám nakopnout svůj návyk na cukr a naučil ovládat porci.

V této vlně odstraníte všechny následující potraviny:

• Přidaný cukr: med, bílý cukr, javorový sirup, agáve, dezerty, sladké dobroty, soda a džem
• Rafinovaná zrna: bílá rýže, bílý chléb a obiloviny vyrobené z rafinovaných zrn
• Tuky: sádlo, margarín, majonéza, krémové dresinky a většina kuchyňských olejů (kromě extra panenského olivového oleje, řepkového oleje a ořechových olejů)
• Mléčné výrobky: jogurt (všechny druhy), plnotučné sýry a máslo
• Některá ovoce: banán, mango, granátové jablko a broskve
• Některá zelenina: brambory, kukuřice, hrášek, zimní squash, artyčok, mrkev a řepa
• Uměle slazené potraviny: všechny druhy
• Alkohol: všeho druhu

Ačkoli původní Sonoma strava během první vlny zakazovala veškeré ovoce, revidovaná verze umožňuje jednu porci ovoce ze schváleného seznamu.

Zde je několik příkladů potravin povolených během první vlny - a po celou dobu trvání programu:

• Neškrobová zelenina: pórek, chřest, celer, květák, brokolice, rajčata, špenát a paprika
• Ovoce (jedna porce denně): jahody, borůvky, jablka a meruňky
• Celá zrna (až dvě porce denně): oves, divoká rýže a celozrnný chléb, těstoviny a snídaňové cereálie
• Mléčné výrobky: nízkotučný tvaroh, parmezán, odstředěné mléko
• Bílkoviny: vejce (1 celek a 2 bílé denně), mořské plody, fazole (omezeno na 1/2 šálku nebo 30 gramů denně) a libové hovězí, vepřové a kuřecí maso
• Tuky (až tři porce denně): extra panenský olivový olej, mandle, avokádo, arašídové máslo a vlašské ořechy
• Nápoje: černá káva, neslazený čaj a voda

Ačkoli počítání kalorií není podporováno, většina lidí nakonec ve vlně 1 spotřebuje přibližně 1 000–1 200 kalorií denně, protože velikost porcí je extrémně omezená.

Vlna 2

Vlna 2 začíná po prvních 10 dnech diety. Vydrží podstatně déle než vlna 1, protože v ní máte zůstat, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.

Všechna jídla povolená během vlny 1 jsou během této fáze stále povolena, ale některá dříve zakázaná jídla jsou znovu zavedena.

V závislosti na vašem výběru jídla můžete během vlny 2 konzumovat až 1 500–2 000 kalorií. Upozorňujeme, že tento údaj je pouze odhadem, protože počítání kalorií není součástí stravy Sonoma.

Ve Wave 2 můžete znovu zavést následující potraviny:

• Víno: červené nebo bílé, až 6 uncí (180 ml) denně
• Zelenina: veškerá zelenina kromě bílých brambor
• Ovoce: celé ovoce, ale bez ovocné šťávy
• Mléčné výrobky: jogurt bez tuku
• Sladkosti: hořká čokoláda a pochoutky bez cukru

Porce ovoce a zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou banány a sladké brambory, jsou omezeny na jednu denně, zatímco možnosti s nízkým obsahem sacharidů mohou být konzumovány častěji.

Wave 2 také zavádí specifické změny životního stylu, včetně pravidelných cvičení a postupů všímavosti, které vás povzbuzují k vychutnávání a vychutnávání jídla.

Vlna 3

Vlna 3 je v podstatě udržovací fází stravy Sonoma. Většina pravidel Wave 2 stále platí, ale existuje větší flexibilita a několik dalších možností stravování.

Do této fáze vstupujete poté, co jste dosáhli svého cíle hubnutí.

Wave 3 umožňuje některým potravinám s vyšším obsahem sacharidů a tuků, jako jsou dezerty, ovocné šťávy, rafinovaná zrna, plnotučné mléčné výrobky a bílé brambory - i když velmi šetrně.

Pokud si všimnete, jak se vaše váha plíží zpět, doporučujeme vám vrátit se na vlnu 2, dokud znovu nedosáhnete cílové hmotnosti.

souhrn

Dieta Sonoma se skládá ze tří odlišných fází, které se postupně přibližují a dosahují cílové hmotnosti.

Podporuje hubnutí?

Kromě anekdotických zpráv žádné formální vědecké důkazy nenaznačují, že dieta Sonoma pomáhá při hubnutí.

To znamená, že několik studií naznačuje, že nízkokalorická strava ve středomořském stylu je účinná pro dlouhodobou správu hmotnosti.

Vzhledem k tomu, že se Sonoma Diet modeluje na středomořské stravě, může nabídnout podobné výsledky.

Je pozoruhodné, že minimalizuje příjem zpracovaných potravin a přidaného cukru a podporuje širokou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, chudých bílkovin a zdravých tuků.

Tyto potraviny mají přirozeně nižší obsah kalorií než jejich více zpracované protějšky. Navíc poskytují důležité živiny, jako je vláknina a bílkoviny, které mohou pomoci regulovat vaši chuť k jídlu a metabolismus.

Navíc kvůli přísné kontrole porcí ve vlně 1 váš příjem kalorií pravděpodobně výrazně poklesne. Stejně jako u jakékoli jiné stravy musíte při dietě Sonoma konzumovat méně kalorií, než vaše tělo vynaloží na hubnutí.

Pamatujte, že hubnutí je složitý proces, který je ovlivněn také fyzickou aktivitou, kvalitou spánku, metabolismem, věkem a dalšími faktory.

souhrn

Dieta Sonoma pravděpodobně podporuje hubnutí díky své podobnosti se středomořskou stravou, ale specifické studie nejsou k dispozici.

Další potenciální přínosy pro zdraví

Protože dieta Sonoma napodobuje středomořskou stravu mnoha způsoby, může poskytovat podobné zdravotní výhody.

Desítky let výzkumu zjistily, že středomořská strava je jedním z nejlepších stravovacích návyků pro podporu obecného zdraví a prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Může zvýšit příjem živin

Dieta Sonoma může zvýšit vaši spotřebu důležitých živin.

Výzkum spojuje diety s vysokým obsahem celých minimálně zpracovaných potravin se zlepšenou kvalitou stravy a zvýšeným příjmem vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny.

Důležité je, že zelenina, ovoce, celozrnné a chudé bílkoviny jsou základními kameny stravy Sonoma.

Může podporovat zdraví srdce

Několik studií ukazuje, že středomořská strava podporuje zdraví srdce tím, že má nízký obsah nasycených tuků, ale vysoký obsah nenasycených tuků a celých rostlinných potravin.

Dieta Sonoma obsahuje velmi málo nasycených tuků a podporuje nenasycené tuky zdravé pro srdce z olivového oleje, avokáda a ryb. Je také velmi bohatý na zeleninu, ovoce a celozrnné výrobky, které mohou pomoci snížit zánět, krevní tlak a cholesterol.

Tyto faktory zase mohou snížit riziko srdečních onemocnění.

Může snížit hladinu cukru v krvi

Diety, které snižují příjem cukru a rafinovaného zrna a podporují vlákninu, bílkoviny a celozrnné potraviny, mohou podporovat zdravou hladinu cukru v krvi.

Dieta Sonoma omezuje všechny hlavní zdroje rafinovaných zrn a cukrů. Obsah sacharidů v dietě Sonoma je navíc mnohem nižší než u typického západního stravovacího režimu a pochází hlavně z potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a luštěniny.

Nižší hladina cukru v krvi zase může snížit riziko cukrovky, srdečních onemocnění a dalších onemocnění.

souhrn

Dieta Sonoma může zvýšit příjem živin, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Pamatujte, že samotná strava nebyla prozkoumána.

Potenciální nevýhody

Ačkoli má dieta Sonoma několik výhod, není vhodná pro všechny. Než se ponoříte, stojí za zvážení několik nevýhod.

Může výrazně omezit příjem kalorií

Vlna 1 stravy Sonoma má stimulovat rychlý úbytek hmotnosti.

Přesto tato 10denní fáze nárazu může snížit váš příjem kalorií o extrémní množství, což je zbytečné pro podporu zdravého a udržitelného hubnutí. I když konkrétní údaje nejsou k dispozici, pravděpodobně budete během vlny 1 jíst jen 1 000–1 200 kalorií denně kvůli extrémní kontrole porcí.

Jíst tak málo kalorií vás vystavuje riziku intenzivního hladu a neuspořádaného jídla.

Navíc žádné vědecké důkazy nenaznačují, že je nutná rychlá ztráta hmotnosti. Ačkoli někteří lidé mohou považovat rychlé výsledky za povzbudivé, většina hubnutí z takového přístupu souvisí s poklesem hmotnosti vody, nikoli tuku.

Pro většinu lidí tedy může být nejlepší vynechat Wave 1 a začít s vyváženějším přístupem Wave 2.

Specifická omezení týkající se potravin nejsou založena na vědě

Kniha Sonoma Diet tvrdí, že je nezbytné úplně se vyhnout všem rafinovaným sacharidům během vln 1 a 2 v boji proti závislosti na cukru.

Zatímco výzkum naznačuje, že sladké potraviny mají návykové vlastnosti a že konzumace velkého množství sladkostí může vyvolat chuť, extrémní opatření, jako je vyloučení cukru nebo přílišné omezení sladkých chutí, nemusí být pro většinu lidí nutná.

Navíc jsou některé zdravé potraviny, jako jsou bílé brambory, v programu nespravedlivě démonizovány.

Přestože některé studie spojují určité druhy bramborových výrobků s přírůstkem hmotnosti, je nepravděpodobné, že by konzumace bílých brambor s mírou připravenou zdravými způsoby, jako jsou pečené nebo pečené, způsobila přírůstek hmotnosti.

Bílé brambory jsou navíc mnohem sytější než jiné zdroje sacharidů, jako jsou těstoviny a rýže, a lze je zahrnout do zdravé výživy.

Některé z těchto problémů lze zmírnit, pokud k stravě zaujmete flexibilní přístup.

Časově velmi náročné

Jednou z hlavních kritik stravy je, že její plánování jídla a příprava jídla zabere hodně času.

Protože dieta Sonoma se spoléhá téměř výlučně na celá nezpracovaná jídla, měli byste si vařit téměř všechna jídla sami.

I když je vaření příjemné pro mnoho lidí, ostatní mohou upřednostňovat program hubnutí, který je méně intenzivní a lépe zapadá do jejich životního stylu. Pokud pro vás dlouhé hodiny v kuchyni nejsou dlouhodobě udržitelné, tato strava není vhodná.

Může to být drahé

Na začátku diety byste měli ve spíži vyhodit nebo darovat veškerá nevyhovující jídla a poté je nahradit kompatibilními verzemi. V závislosti na obsahu vaší spížky může tato poptávka znamenat velký účet za potraviny a hodně potravinového odpadu.

Mnoho schválených potravin Sonoma Diet je navíc nákladných, což omezuje přístup a může napnout rozpočet vaší stravy.

Je pozoruhodné, že strava omezuje široce dostupné potraviny, jako jsou luštěniny a brambory, ve prospěch dražších položek, jako jsou mořské plody a vysoce kvalitní víno.

souhrn

Dieta Sonoma má několik nevýhod, včetně vysokých nákladů a nadměrného omezení kalorií a některých potravin.

Ukázkové 3denní menu

Kniha Sonoma Diet a kuchařka poskytují různé recepty pro každou fázi programu. Zde je ukázkové menu na 3 dny během vlny 2:

Den první

• Snídaně: 100% celozrnné cereálie s odstředěným mlékem
• Oběd: pečená krůta, hummus a nakrájená zelenina v celozrnné tortille se stranou borůvek
• Večeře: grilovaný losos s quinoa, pražená brokolice a 6 uncí (180 ml) bílého vína

Den druhý

• Snídaně: šunka, paprika a vaječný bílek s kouskem celozrnného toastu
• Oběd: špenátový salát s grilovaným kuřecím masem, nakrájenými mandlemi a jahodami
• Večeře: tofu a zelenina smažte s hnědou rýží a 6 uncemi (180 ml) červeného vína

Den třetí

• Snídaně: omeleta z lesních hub
• Oběd: Řecký salát se zeleninou, čerstvými bylinkami, rajčaty, olivami a grilovaným kuřetem
• Večeře: grilovaný libový steak s černými fazolemi, restovanou paprikou, nakrájeným avokádem a 6 uncemi (180 ml) červeného vína

souhrn

Výše uvedená ukázková nabídka poskytuje přehled výživných jídel pro vlnu 2 Sonoma Diet.

Sečteno a podtrženo

Dieta Sonoma je program na hubnutí popsaný ve stejnojmenné knize Dr. Connie Guttersenové. Je založen na středomořské stravě a zdůrazňuje celou řadu zdravých potravin, jako jsou zelenina, ovoce, libové maso a olivový olej.

Vyloučením zpracovaných potravin a přísnou kontrolou velikosti porcí dieta pravděpodobně podporuje hubnutí.

Je to však časově náročné a nákladné. Jeho první fáze navíc může příliš omezovat kalorie a některá její specifická omezení týkající se potravin nejsou založena na zdravé vědě.

Máte-li zájem o dietu Sonoma, možná budete chtít zvážit drobné úpravy, abyste se ujistili, že vyhovuje vašim potřebám.