Vytažení se širokým úchopem je silový pohyb horní části těla, který se zaměřuje na záda, hrudník, ramena a paže. Poskytuje také vašim základním svalům docela fantastické cvičení.
Zahrnutí roztažení se širokým úchopem do vaší celkové fitness rutiny může pomoci zvýšit vaši sílu v jiných pohybech, jako je roztažení lat a lis na rameno.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách roztažení se širokým úchopem a o tom, jak je provést.
"Široký úchop je účinným cvičením k posílení zad a ramen, protože pohyb stahuje latissimus dorsi, největší sval horní části těla."
- Allen Conrad, DC, certifikovaný specialista na sílu a kondici
Jak provést roztažení se širokým úchopem
Začněte tím, že stojíte pod vytahovací lištou a máte rovnou záda a páteř.
- Natáhněte ruku a každou rukou uchopte tyč. Palce by měly směřovat k sobě a sevření by mělo být širší než vaše tělo.
- Pokud jsou vaše paže a trup správně umístěny, měly by tvořit „Y“. Přesněji řečeno, každá paže by měla být 30 až 45 stupňů od těla, ale ne více než 45 stupňů.
- Podívejte se rovně a vytáhněte své tělo směrem k tyči.
- Pozastavte a poté se posuňte zpět dolů do původní polohy.
„Pokud je provedení pull-upu se širokým úchopem příliš obtížné, můžete začít cvičit s posilovacím strojem s posilováním,“ doporučuje Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Tyto stroje mají platformu, na kterou pokleknete při protahování, a vyvážení snížené hmotnosti vám může pomoci vyvinout sílu paže, aby bylo možné provést standardní protahování se širokým úchopem," vysvětluje.
Klíčem k použití vytahovacího stroje s posilováním je začít s hmotností, která vám vyhovuje, a měnit vyváženou váhu, protože cvičení se vám bude snáze provádět. Jakmile můžete zvednout svou tělesnou hmotnost, Conrad říká, že můžete postupovat ke standardnímu širokoúhlému vytažení na závěsné tyči.
Pokud chcete, aby bylo vytažení se širokým úchopem náročnější, Conrad navrhuje přidat váhu. Můžete to udělat třemi způsoby:
- Noste pás, na který můžete připevnit závaží.
- Noste váženou vestu.
- Držte činku tím, že ji držíte mezi nohama.
Každá z těchto úprav bude výzvou pro sílu svalu latissimus dorsi během vytahování širokým úchopem.
Svaly fungovaly při zatahování širokým úchopem
Jedním z důvodů, proč je tah se širokým úchopem tak neuvěřitelným cvičením, je mnoho svalů použitých k pohybu:
Latissimus dorsi
„Lats“ jsou největší svaly horní části zad a probíhají od poloviny zad až k podpaží a lopatce. Conrad říká, že tento sval je hybnou silou addukce, extenze a vnitřní rotace ramene.
Trapezius
„Pasti“ jsou umístěny od krku k oběma ramenům. Spojují oblasti krku, ramen a zad a běží dolů ve tvaru písmene V směrem k vaší polovině hrudní páteře. Conrad říká, že tento sval pomáhá při zvedání ramen.
Hrudní erektor spinae
Tyto tři svaly běží podél hrudní páteře v zádech. Conrad říká, že tyto svaly pomáhají při prodloužení zad.
Kosočtverce
Tyto malé svaly se nacházejí mezi hrudní páteří a rameny. Snižují se během pohybu ramene směrem dolů, aby způsobily addukci ramene.
Infraspinatus
Conrad, který se nachází na lopatce, říká, že tato část manžety rotátoru pomáhá při prodloužení ramen.
Teres minor
Conrad, který se nachází pod podpaží a za lopatkou, zaznamenává, že tento sval rotátorové manžety pomáhá při flexi ramen a vnější rotaci.
Vnější šikmé
Součástí vašich břišních svalů jsou vnější obrysy umístěné po stranách břišní stěny. Conrad říká, že tento sval pomáhá stabilizovat jádro a pomáhá břišní části během flexe ramen.
Široký úchop vs. blízký úchop
Skvělá věc na roztažení je, že můžete změnit svůj úchop a nabrat různé svaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je vytažení zblízka. Verze pull-up s těsným uchopením mění šířku vašich rukou.
Díky širokému úchopu máte ruce více než na šířku ramen. V těsném sevření posuňte ruce blíže k sobě, což má vliv na to, jak se vaše ramenní klouby pohybují při cvičení.
Bližší úchop také umožňuje více nabrat bicepsy a svaly na hrudi než široký úchop, což znamená, že můžete absolvovat více opakování.
Alternativy k vytažení nad hlavou
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadužívání a snížení výkonu a přírůstků. Pokud hledáte trénovat stejné svaly, jaké jsou vyžadovány při roztažení širokým úchopem, možná budete chtít podobné pohyby, které můžete přidat do své fitness rutiny. Zde můžete vyzkoušet některá alternativní cvičení:
Lat pulldown
- Posaďte se čelem k rozevíracímu stroji lat.
- Uchopte tyč tak, aby dlaně směřovaly od těla, širší než na šířku ramen.
- Nakloňte trup dozadu a zatáhněte za tyč, až se vznáší nad horní částí hrudníku. Pauza.
- Vraťte tyč pomalu do výchozí polohy.
Vodorovná řada TRX
- Ve stoje začněte s rukojetí TRX na boku hrudníku.
- Nakloňte se dozadu a pomalu snižujte tělo, aby vaše záda zůstala rovná.
- Když jsou vaše paže natažené, zastavte se.
- Vytáhněte tělo zpět nahoru k hrudi.
Vytažení s podporou pásma
Použití silného cvičebního pásku k asistenci při zatažení vám umožní zaměřit stejné svaly s dostatečnou podporou, abyste mohli dělat pohyb s dobrou formou. Dobrým pravidlem je, že čím je pás tlustší, tím větší podporu získáte.
- Postavte se před vytahovací nebo bradu.
- Obtočte pás kolem baru. Ohněte jednu nohu a položte si pás pod koleno, poprsí nad holenní kostí.
- Uchopte oběma rukama tyč a vytáhněte se nahoru.
Řada činky nebo činky
- Naložte činku s odpovídající hmotností.
- Postavte se s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Posuňte boky dozadu, aby byl trup rovnoběžný s podlahou.
- Chyťte tyč s úchopem mírně širším než je šířka ramen, ohněte lokty a přitáhněte tyč k hrudi.
- Pozastavte a spusťte dolů do výchozí polohy.
Odnést
Mít sílu udělat pull-up se širokým úchopem není snadný výkon. Jakmile to však jednou úspěšně zvládnete, pocit úspěchu je docela úžasný. Proto je důležité věnovat čas přirozenému postupu pohybu.
Nezapomeňte, že pokud je tradiční vytahování se širokým úchopem příliš náročné, vyzkoušejte některou z výše uvedených úprav. Na přísné formě a náboru správných svalů záleží víc než na počtu opakování, která provedete.
.jpg)
