Není žádným tajemstvím, že cvičení jógy může posílit vaše duševní, fyzické a duchovní zdraví. Tato starodávná praxe je známá svou schopností snižovat stres, zmírňovat menší bolesti, zmírňovat úzkost a zlepšovat kvalitu vašeho spánku.
Ale věděli jste, že jóga může také zabalit vážný úder, pokud jde o vaše nohy? To je pravda: Jóga ve stoje i v poloze na zádech (vleže lícem nahoru) mohou pomoci zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu v dolní části těla.
Pojďme se podívat, jak může jóga prospět vašim nohám a pózám, které mohou být obzvláště užitečné.
Jak může jóga prospět vašim nohám?
Podle Mary Olney, učitelky jógy a majitelky LÜM Health Studio, vaše nohy určitě pocítí lásku během hodiny jógy.
"V józe není neobvyklé držet část síly ve stoje a rovnovážných póz, dokud se vám nohy třesou." To vám umožní cítit, jak se svaly aktivují, a vytvoříte základní spojení mysli a těla, díky čemuž je jóga vědomou formou cvičení, “řekla.
Co dělá některé pozice jógy tak prospěšné pro vaše nohy, říká Olney, je to, že vyvažují posilování a protahování - klíč k zdravějším, silnějším a pružnějším nohám.
Podle malé studie z roku 2016 zvýšili mužští vysokoškolští sportovci, kteří se zúčastnili 10týdenní skupiny jógy každé dva týdny, větší flexibilitu a rovnováhu než skupina, která jógu nepraktikovala.
Vědci dospěli k závěru, že přidání programu jógy k tradičním tréninkovým metodám pomohlo zlepšit kondici a sportovní výkon sportovců.
Další studie z roku 2014 se zabývala účinností Hatha jógy ve srovnání s kalistenikou u skupiny starších dospělých. Vědci zjistili, že po 1 roce Hatha jóga účinněji zlepšila jejich flexibilitu ve srovnání s kalistenikou.
Jóga představuje pro vaše nohy
Jste připraveni protáhnout, posílit a posílit zdraví svých nohou? Zde je sedm jógových pozic a úseků, které vám pomohou začít.
1. Pes směřující dolů
Pes směřující dolů je jednou z nejuznávanějších póz jógy, zejména pro začátečníky.
Výhody: Tato póza protahuje vaše hamstringy, glutety, lýtka a dolní část zad. Protahuje také několik svalů v horní části těla, včetně ramen a horní části zad.
Jak to udělat:
- Začněte rukama a koleny. K podpoře můžete použít podložku na jógu.
- Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Zapojte také své hlavní svaly.
- Zhluboka se nadechněte, zatlačte svou váhu do rukou, zastrčte prsty na nohou a zvedněte se z kolen. Vaše dlaně by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen a paty na šířku od sebe. Ruce držte rovně, ale vyhněte se loketům. Nohy by měly být rovné.
- Prodlužte si ocasní kost a páteř. Ruce držte stisknuté v podlaze. Vaše váha by měla být rovnoměrně rozložena na obě strany těla.
- Podívejte se na vaše prsty. Vaše tělo by mělo být v přímce od zápěstí k ramenům až k bokům.
- Pokud nejste velmi flexibilní, bude mezi patami a podlahou pravděpodobně nějaký prostor - to je naprosto v pořádku. Zatlačte obě paty směrem k podložce tak daleko, jak můžete, aniž byste se namáhali; držte tuto pózu po dobu 1 minuty.
2. Warrior II Pose
"Warrior II je konečný postoj pro tonizaci a prodloužení svalů na nohou," řekl Olney.
Výhody: Tato silná póza dodává energii vašim nohám, pomáhá vám rozvíjet lepší rovnováhu a stabilitu a napíná boky a svaly svalů.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama širšími než ramena, asi 4 až 5 stop od sebe.
- Natočte pravé prsty směrem k kratšímu konci podložky a levé prsty vpřed směrem k dlouhé hraně. Zarovnejte přední patu se středem zadního nártu.
- Hluboce ohýbejte pravou nohu a levou nohu udržujte rovnou a silnou. Dávejte pozor na přední koleno. Všimněte si, zda přesahuje kotník nebo klesá směrem ke středové čáře.
- Zvedněte ruce do výšky ramen a roztáhněte je. Držte pohled přes přední prostředníček.
- Aktivně stiskněte přední koleno. Pokud je to možné, dejte 90 stupňový ohyb do přední nohy - ten hluboký ohyb pomáhá prodloužit a natáhnout třísla a vnitřní stehenní svaly. Pokud vaše koleno nedosáhne tak daleko, nebojte se; jděte bez bolesti tak daleko, jak můžete.
- Zatlačte přední patou a ucítíte, jak se vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety rozsvítí.
- Vnější okraj zadní nohy pevně zatlačte do podlahy. Všimněte si, jak vaše zadní noha více zabírá, když utěsníte vnější okraj chodidla dolů. Vaše lýtkové svaly, čtyřkolky a hamstringy jsou nyní aktivní.
- Držte tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund. Otočte nohy a opakujte stejnou dobu na druhé straně.
3. Pose trojúhelník
Výhody: Póza trojúhelníku se zaměřuje na protažení a prodloužení svalů na stehnech, bocích a zádech. Měli byste také cítit dobrý úsek v hamstringech.
Jak to udělat:
- Začněte ve hře Warrior II Pose a poté trochu zkrátte svůj postoj. Zarovnejte si paty. Narovnejte obě nohy. Ruce držte natažené doširoka jako v Warrior II.
- Když dosáhnete přední paže dopředu a opřete se o přední nohu, nechte boky posunout dozadu.
- Položte přední prsty dolů na podlahu nebo je položte na blok umístěný přímo v přední noze.
- Natáhněte druhou paži až k nebi, se složenými rameny. Dívejte se nahoru do horní části ruky. Pokud se váš krk cítí napjatý, zaměřte místo toho pohled dolů na přední palec.
- Zapojte zadní nohu utěsněním vnějšího okraje zadní nohy proti podložce, stejně jako ve Warrior II.
- Vydržte až 1 minutu. Otočte polohu nohou a opakujte po stejnou dobu na druhé straně.
4. Poloměsíc Pose
Výhody: Tato stálá póza pomáhá posílit vaše čtyřkolky, hýždě, kotníky a jádro. Protahuje také hamstringy, lýtka a svaly svalů.
Jak to udělat:
- Začněte v Warrior II Pose.
- Posuňte váhu na přední nohu a opřete se do ní.
- Natáhněte pravé prsty dolů k podlaze před prsty, směrem k malíčkové noze. Pokud je obtížné dosáhnout na zem, můžete místo toho položit ruku na blok.
- Odpružte zadní nohu ze země a nohu zvedněte do výšky kyčle. Ohněte zdviženou nohu a zapojte lýtkové svaly.
- Pokud máte potíže s vyvážením, zkuste ohnout přední nohu. To vám může pomoci usnadnit pózu.
- Natáhněte levou ruku k nebi a stohujte si ramena. Pohled vzhůru směrem k horní části levé ruky.
- Držte tuto pózu po dobu 30 až 60 sekund, pak otočte nohy a opakujte stejnou dobu na druhé straně.
5. Cukrová třtina Pose
Pokud chcete přidat Half Moon Pose další výzvu a variaci, Olney doporučuje Sugarcane Pose.
Výhody: Tato variace je skvělý způsob, jak otevřít flexory kyčle horní nohy.
Jak to udělat:
- Začněte v Half Moon Pose.
- Sklopte pohled špičkou nosu.
- Začněte kopat zadní patou směrem k glutes. Ohněte přední nohu, abyste měli rovnováhu.
- Horní částí paže natáhněte ruku zpět k noze nebo kotníku. Můžete jednoduše vtáhnout patu a cítit hluboký protah ve svých čtyřkolkách nebo pro aktivnější variantu kopnout horní část chodidla o ruku a vytvořit napětí. Vydržte 30 sekund.
- Vyměňte nohy a opakujte stejnou dobu na druhé straně.
6. Bridge Pose
Výhody: Bridge Pose vám pomůže posílit glutety, hamstringy a dolní část zad. Je to také vynikající otvírák kyčlí a hrudníku.
Jak to udělat:
- Lehněte si na podlahu na podložku na jógu nebo silnou přikrývku s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Ruce držte po stranách.
- Zapojte své jádro a hýždě, zatlačte nohy do podlahy a zvedněte hýždě z podlahy.
- Zvedněte hýždě, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou - nebo tak blízko k rovnoběžce, jak můžete.
- Zkontrolujte, zda jsou vaše kolena přímo nad patami a vaše tělo je v přímce od ramen ke kolenům. Toto je vrchol pozice.
- Zůstaňte v této póze se svými glutety a jádrem v záběru po dobu 30 sekund. Jak budete silnější, zvyšte dobu zadržení na 1 minutu.
7. Vodopád Pose
Poté, co budete pracovat na aktivních pozicích výše, Olney doporučuje pózu pro zotavení.
Výhody: „Waterfall Pose pomáhá zmírnit otoky nohou a nohou a je skvělé, pokud trpíte křečovými žilami, ischiasem nebo jakýmkoli stavem, který způsobuje bolesti nohou, když stojíte,“ vysvětlila.
Jak to udělat:
- Na podlahu položte podložku na jógu nebo silnou deku.
- Lehněte si s nohama nataženýma rovně a rukama po stranách.
- Ohněte kolena směrem k hrudi, poté obě nohy natáhněte nahoru ke stropu. Vaše nohy by se měly dotýkat a nohy byste měli ohýbat tak, aby spodní část každé nohy směřovala ke stropu.
- Zůstaňte v této poloze tak dlouho, dokud dokážete udržet správné držení těla.
Bezpečnostní tipy
Jóga - zejména pózy a sekvence pro začátečníky, stejně jako regenerační jóga - je pro většinu lidí obvykle bezpečná. To znamená, že existují způsoby, jak zajistit bezpečnější praxi.
Mějte na paměti tyto tipy, kdykoli cvičíte jógu:
- Pokud jste těhotná nebo máte zdravotní potíže nebo zranění, poraďte se před zahájením programu jógy se svým lékařem.
- Poslouchejte své tělo a pokud se vám něco nelíbí, přestaňte. Jóga by neměla způsobovat ostrou bolest.
- Nezapomeňte neustále držet dech, zatímco držíte pózu.
- Nespěchejte. Udělejte si čas na nalezení správného zarovnání.
- Neodrazte se, zatímco držíte pózu.
- Během pózy s rovnou nebo ohnutou nohou držte koleno v linii s druhým prstem.
- Při pózování s rovnou nohou se ujistěte, že váhu posunete dopředu směrem k prstům na nohou.
- Během pozice se skloneným kolenem se ujistěte, že máte váhu v patách.
- V případě potřeby použijte bloky jógy pro podporu a pro delší držení těla.
- Pro pózy, které vyžadují ležet na podlaze, použijte podložku na jógu nebo silnou deku.
Sečteno a podtrženo
Dělat konkrétní pozice jógy, jako jsou výše uvedené, může být obzvláště užitečné pro zlepšení rovnováhy, stability, síly a flexibility vašich čtyřhlavých svalů, hamstringů, glutes a lýtkových svalů.
Některé pózy mohou také pomoci zmírnit bolesti nohou způsobené stáním.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, začněte pomalu. Zvažte spolupráci s instruktorem jógy, abyste zajistili správnou formu a techniku.