Těhotná? Hangry? Hledáte svačinu, z níž se vám bude bříško a vaše dítě je šťastné? Pravděpodobně to hodně slyšíte: Jíst výživná jídla během těhotenství je zásadní.
Jsme tady, abychom z vaší spížky udělali vše v jednom místě se zdravými a chutnými pokrmy, které vašemu dítěti poskytnou nejlepší start do života.
Při vytváření plánu zdravého stravování se budete chtít zaměřit na celá jídla, která vám poskytnou vyšší množství dobrých věcí, které potřebujete, když nejste těhotná, například:
- protein
- vitamíny a minerály
- zdravé druhy tuku
- komplexní sacharidy
- vlákniny a tekutin
Zde je 13 super výživných potravin, které můžete jíst, když jste těhotná, abyste se ujistili, že plníte tyto nutriční cíle.
1. Mléčné výrobky
Během těhotenství musíte konzumovat extra bílkoviny a vápník, abyste uspokojili potřeby vašeho rostoucího drobce. Mléčné výrobky, jako je mléko, sýr a jogurt, by měly být na seznamu.
Mléčné výrobky obsahují dva druhy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku. Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku ve stravě a poskytují vysoké množství fosforu, vitamínů B, hořčíku a zinku.
Jogurt, zejména řecký, obsahuje více vápníku než většina ostatních mléčných výrobků a je obzvláště prospěšný. Některé odrůdy také obsahují probiotické bakterie, které podporují zdraví trávicího ústrojí.
Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete také tolerovat jogurt, zejména probiotický jogurt. Poraďte se se svým lékařem, zda to můžete vyzkoušet. Celý svět jogurtových koktejlů, parfaitů a lassi mohl čekat.
2. Luštěniny
Tato skupina potravin zahrnuje čočku, hrášek, fazole, cizrnu, sójové boby a arašídy (aka všechny druhy báječných přísad receptů!).
Luštěniny jsou skvělými rostlinnými zdroji vlákniny, bílkovin, železa, kyseliny listové a vápníku - to vše vaše tělo potřebuje během těhotenství více.
Kyselina listová je jedním z nejdůležitějších vitamínů skupiny B (B9). Je to pro vás a dítě velmi důležité, zejména během prvního trimestru a ještě dříve.
Každý den budete potřebovat minimálně 600 mikrogramů kyseliny listové, což může být výzva, kterou lze dosáhnout pouze u samotných potravin. Přidání luštěnin vám ale pomůže dostat se tam spolu s doplňováním na základě doporučení lékaře.
Luštěniny mají obecně také velmi vysoký obsah vlákniny. Některé odrůdy mají také vysoký obsah železa, hořčíku a draslíku. Zvažte přidání luštěnin do vaší stravy s jídly, jako je hummus na celozrnném toastu, černé fazole v taco salátu nebo čočková kari.
3. Sladké brambory
Sladké brambory jsou nejen chutné vařené na tisíce způsobů, ale jsou také bohaté na beta karoten, rostlinnou sloučeninu, která se ve vašem těle přeměňuje na vitamín A.
Vitamin A je nezbytný pro vývoj dítěte. Dávejte pozor na nadměrné množství živočišných zdrojů vitaminu A, jako je orgánové maso, které mohou ve vysokých množstvích způsobit toxicitu.
Naštěstí jsou sladké brambory bohatým rostlinným zdrojem beta karotenu a vlákniny. Vláknina vás udrží déle sytého, snižuje hroty cukru v krvi a zlepšuje zdraví zažívacího traktu (což může opravdu pomoc, pokud dojde k zácpě těhotenství).
Pro báječný brekky zkuste sladké brambory jako základ pro váš ranní toast z avokáda.
4. Losos
Losos, uzený na celozrnném bagelu, grilovaný teriyaki nebo slepený v pestu, je vítaným doplňkem tohoto seznamu. Losos je bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mají řadu výhod.
Ty se nacházejí ve vysokých množstvích v mořských plodech a pomáhají budovat mozek a oči vašeho dítěte a mohou dokonce pomoci prodloužit délku těhotenství.
Ale počkejte: Bylo vám řečeno, abyste omezili příjem mořských plodů kvůli rtuti a dalším kontaminujícím látkám, které se vyskytují u ryb s vysokým obsahem rtuti? Stále můžete jíst tučné ryby jako losos.
Tady jsou ryby s vysokým obsahem rtuti, kterým je třeba se vyhnout:
- mečoun
- žralok
- královská makrela
- Marlin
- tuňák velkooký
- tilefish z Mexického zálivu
Losos je navíc jedním z mála přírodních zdrojů vitaminu D, který většině z nás chybí. Je to důležité pro zdraví kostí a imunitní funkce.
5. Vejce
Tato neuvěřitelná, jedlá vejce jsou dokonalým zdravým jídlem, protože obsahují trochu téměř každé živiny, kterou potřebujete. Velké vejce obsahuje asi 80 kalorií, vysoce kvalitní bílkoviny, tuky a mnoho vitamínů a minerálů.
Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu, životně důležité živiny během těhotenství. Je to důležité při vývoji mozku dítěte a pomáhá předcházet vývojovým abnormalitám mozku a páteře.
Jedno celé vejce obsahuje zhruba 147 miligramů (mg) cholinu, což vás přiblíží současnému doporučenému příjmu cholinu ve výši 450 mg denně během těhotenství (i když se provádí více studií, aby se zjistilo, zda to stačí).
Zde jsou některé z nejzdravějších způsobů vaření vajec. Vyzkoušejte je v špenátových feta zábalech nebo cizrně.
6. Brokolice a tmavá listová zelenina
Žádné překvapení: Brokolice a tmavá, zelená zelenina, jako je kel a špenát, obsahují tolik živin, které potřebujete. I když je nemáte rádi, často je můžete veverkovat do všech druhů pokrmů.
Mezi výhody patří vláknina, vitamin C, vitamin K, vitamin A, vápník, železo, kyselina listová a draslík. Jsou bonanzou zelené dobroty.
Přidání porcí zelené zeleniny je efektivní způsob, jak zabalit vitamíny a zabránit zácpě díky všem vlákninám. Zelenina také souvisí se sníženým rizikem nízké porodní hmotnosti.
Vyzkoušejte tento florentský recept na vejce z vajec nebo namíchejte špenát do zeleného smoothie a ani nebudete vědět, že tam je.
7. Chudé maso a bílkoviny
Chudé, vepřové a kuřecí maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a další vitamíny skupiny B - to vše budete během těhotenství potřebovat ve vyšších množstvích.
Železo je základní minerál, který se používá v červených krvinkách jako součást hemoglobinu. Budete potřebovat více železa, protože se zvyšuje váš objem krve. To je zvláště důležité během třetího trimestru.
Nízká hladina železa během raného a středního těhotenství může způsobit anémii z nedostatku železa, což zvyšuje riziko nízké porodní hmotnosti a dalších komplikací.
Může být obtížné pokrýt vaše potřeby železa samotným jídlem, zvláště pokud se u vás projeví averze k masu nebo jste vegetariáni nebo vegani. Pro ty, kteří mohou, může pravidelné konzumace libového červeného masa pomoci zvýšit množství železa, které získáváte z jídla.
Pro tip: Párování potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče nebo papriky, spolu s potravinami bohatými na železo může také pomoci zvýšit vstřebávání.
Hodte na ten krůtí hamburger plátky rajčat bohatých na vitamín C nebo si uvařte tento steak a mangový salát.
8. Bobule
Bobule mají ve svých drobných baleních hodně dobroty, jako je voda, zdravé sacharidy, vitamín C, vláknina a antioxidanty.
Bobule mají relativně nízkou hodnotu glykemického indexu, takže by neměly způsobovat výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi.
Bobule jsou také skvělým občerstvením, protože obsahují vodu i vlákninu. Poskytují hodně chuti a výživy, ale s relativně málo kalorií.
Mezi nejlepší bobule, které můžete během těhotenství jíst, jsou borůvky, maliny, goji, jahody a bobule acai. Podívejte se na tento borůvkový koktejl pro inspiraci.
9. Celá zrna
Na rozdíl od svých rafinovaných protějšků jsou celá zrna plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Místo bílého chleba, těstovin a bílé rýže myslete na oves, quinoa, hnědou rýži, pšeničné bobule a ječmen.
Některá celá zrna, jako je oves a quinoa, obsahují také slušné množství bílkovin. Také zasáhly několik tlačítek, které těhotným lidem často chybí: vitamíny B, vlákninu a hořčík.
Existuje tolik způsobů, jak přidat do každého jídla celá zrna, ale obzvláště se nám líbí tato quinoa a pečená miska na sladké brambory.
10. Avokádo
Avokádo je neobvyklé ovoce, protože obsahuje mnoho mononenasycených mastných kyselin. Díky tomu mají chuť maslovou a bohatou - ideální pro přidání hloubky a krémovosti pokrmu.
Mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů B (zejména folátů), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a vitamínu C.
Díky vysokému obsahu zdravých tuků, folátů a draslíku jsou avokádo skvělou volbou během těhotenství (a vždy).
Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně vašeho drobce a folát může pomoci předcházet defektům neurální trubice, vývojovým abnormalitám mozku a páteře, jako je spina bifida.
Draslík může pomoci zmírnit křeče v nohou, což je u některých žen vedlejší účinek těhotenství. Ve skutečnosti avokádo obsahuje více draslíku než banány.
Vyzkoušejte je jako guacamole, do salátů, do smoothies a na celozrnné toasty, ale také jako náhradu za majonézu nebo zakysanou smetanu.
11. Sušené ovoce
Sušené ovoce má obecně vysoký obsah kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Jeden kus sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako čerstvé ovoce, jen bez veškeré vody a v mnohem menší formě.
Jedna porce sušeného ovoce může poskytnout velké procento doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, železa a draslíku.
Sušené švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Jsou to přírodní projímadla a mohou velmi pomoci při zmírnění zácpy. Data mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlin.
Sušené ovoce však také obsahuje vysoké množství přírodního cukru. Vyvarujte se kandovaných odrůd, které obsahují ještě více cukru.
Ačkoli sušené ovoce může pomoci zvýšit příjem kalorií a živin, obecně se nedoporučuje konzumovat více než jednu porci najednou.
Zkuste přidat malou část do trail mixu s ořechy a semínky a připravte si svačinu plnou bílkovin a vláken na cestách.
12. Olej z rybích jater
Olej z rybích jater se vyrábí z mastných jater ryb, nejčastěji z tresky. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí plodu.
Doplnění rybího oleje může pomoci chránit před předčasným porodem a může prospět vývoji plodu v oku.
Olej z rybích jater má také velmi vysoký obsah vitaminu D, čehož mnoho lidí nemá dost. Může to být velmi přínosné pro ty, kteří pravidelně nejí mořské plody nebo nedoplňují omega-3 nebo vitamin D.
Jedna dávka (1 polévková lžíce nebo 15 mililitrů) oleje z rybích jater poskytuje více než doporučený denní příjem omega-3, vitaminu D a vitaminu A.
Nedoporučuje se však konzumovat více než jednu dávku denně, protože příliš mnoho předem připraveného vitaminu A může být pro vaše dítě nebezpečné. Vysoké hladiny omega-3 mohou mít také účinky na ředění krve.
Ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sardinky, konzervovaný lehký tuňák nebo pollock, vám také mohou pomoci dostat se k vašim cílům omega-3.
13. Voda
Řekněte to se mnou: Všichni musíme zůstat hydratovaní. A obzvláště těhotné. Během těhotenství se objem krve zvyšuje asi o 45 procent.
Vaše tělo nasměruje hydrataci na vaše dítě, ale pokud nebudete hlídat příjem vody, můžete se sami dehydratovat.
Mezi příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, úzkost, únava, špatná nálada a snížená paměť.
Zvýšení příjmu vody může také pomoci zmírnit zácpu a snížit riziko infekcí močových cest, které jsou běžné během těhotenství.
Obecné pokyny doporučují, aby těhotné ženy vypily denně asi 2,3 litru vody. Ale částka, kterou opravdu potřebujete, se liší. Zeptejte se svého lékaře na doporučení na základě vašich konkrétních potřeb.
Pamatujte, že vodu získáváte také z jiných potravin a nápojů, jako je ovoce, zelenina, káva a čaj.
Profesionální tip: Zkuste mít po ruce opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste si mohli po celý den uhasit žízeň.
Jídlo s sebou
Vaše rostoucí dítě jen čeká, až usrkne všechny ty potraviny bohaté na živiny z dobře zaobleného stravovacího plánu celých zrn, ovoce a zeleniny, chudých bílkovin a zdravých tuků.
Existuje celý svět vynikajících možností, které vám a vašemu dítěti poskytnou vše, co potřebujete. Informujte svůj tým zdravotní péče o svých možnostech stravování a nechte se vést plánem s nezbytnými doplňky.
Tento seznam by měl být dobrým začátkem ke zdravému a dobře vyživovanému těhotenství.
Rychlé tipy na jídlo k jídlu, když jste těhotná
- Mléčné výrobky, zejména jogurt, jsou skvělou volbou. Pomáhají vám uspokojit zvýšené potřeby bílkovin a vápníku.
- Luštěniny jsou super zdrojem kyseliny listové, vlákniny a mnoha dalších živin. Kyselina listová je během těhotenství velmi důležitou živinou.
- Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A. Vitamin A je důležitý pro růst a diferenciaci buněk vašeho rostoucího dítěte.
- Losos obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou důležité pro vývoj mozku a očí u vašeho rostoucího dítěte. Je také přirozeným zdrojem vitaminu D.
- Celá vejce jsou neuvěřitelně výživná a jsou skvělým způsobem, jak zvýšit celkový příjem živin. Obsahují také cholin, základní živinu pro zdraví a vývoj mozku.
- Brokolice a listová zelenina obsahují většinu živin, které potřebujete. Jsou také bohaté na vlákninu, která může pomáhat při prevenci nebo léčbě zácpy.
- Chudé maso je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Hovězí a vepřové maso je také bohaté na železo, cholin a vitamíny skupiny B, které jsou během těhotenství důležitými živinami.
- Bobule obsahují vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a rostlinné sloučeniny. Mohou vám pomoci zvýšit příjem živin a vody.
- Celá zrna jsou plná vlákniny, vitamínů a rostlinných sloučenin. Jsou také bohaté na vitamíny B, vlákninu a hořčík.
- Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, folátů a draslíku. Mohou také pomoci zmírnit křeče v nohou.
- Sušené ovoce může být pro těhotné ženy velmi prospěšné, protože je malé a bohaté na živiny. Nezapomeňte omezit své porce a vyhnout se kandizovaným odrůdám, abyste zabránili nadměrnému příjmu cukru.
- Pití vody je důležité, protože se během těhotenství zvyšuje váš objem krve. Dostatečná hydratace může také pomoci předcházet zácpě a infekcím močových cest.
.jpg)
