Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Běh je jednou z nejoblíbenějších forem výcviku, ve Spojených státech má přibližně 49,5 milionu aktivních běžců a běžců.
Rovněž zaujímá první místo v seznamu konkurenčních a rekreačních sportů, které vedou ke zranění dolních částí těla, jako jsou namáhání, vyvrtnutí, stresové zlomeniny, syndrom patellofemorální bolesti, syndrom iliotibiálního pásu a plantární fasciitida.
Dobré zprávy? Cvičení, jako je aqua jogging, vám mohou pomoci udržet kondici kardiovaskulárního systému a běh bez dalšího opotřebení vašich kloubů v důsledku bušení chodníka.
Co je aqua jogging?
Aqua jogging, aka hluboká voda, je forma kardiovaskulárního cvičení, které napodobuje pohyb joggingu, když je ponořen ve vodě. Můžete si zacvičit aqua jogging běháním kol v bazénu nebo nošením flotačního zařízení kolem kufru a běháním na místě.
Flotační zařízení nebo běžecký pás udržuje vaše tělo zavěšené, takže se vaše paže a nohy mohou volně pohybovat, zatímco drží hlavu nad hladinou vody.
Na rehabilitaci zranění
Aqua jogging je nejlepší volbou pro zraněné běžce, protože mohou běžet bez nepohodlí nebo zhoršení zranění spojeného s úderem na chodník. Ve skutečnosti podle studie z roku 2015 může hluboká voda tekoucí při rehabilitaci zranění pomoci udržovat vaši kondici.
Pro zaměření na běžící formu
Není to však jen na zranění. Jednou z klíčových vlastností aqua joggingu je, že vám umožňuje replikovat stejnou běžeckou formu, jakou máte na souši. Zahrnutím joggingu do celkového tréninkového plánu můžete zvýšit kardio výstup, zlepšit držení těla a formu a zvýšit svalovou sílu, to vše při minimálním opotřebení těla.
Pro jemnější aerobní fitness
Jennifer Conroyd, osobní trenér s certifikací ACE, trenér běhu s certifikací USTAF a zakladatel běhu kapalin, zdůrazňuje, že kvůli hydrostatickému tlaku (nebo jak moc voda tlačí na stěny bazénu) bude váš srdeční rytmus asi o 10 až 15 úderů za minutu při běhu ve vodě než při stejné námaze na souši.
Pro cvičení s nízkým nárazem
„Aqua jogging je považován za malý náraz, což je obzvláště dobré pro lidi s bolestmi kloubů a zvláště s artritidou, protože vztlak vody snižuje hmotnostní zatížení na pouhých 10 procent celé tělesné hmotnosti, když je ponořen do vody po krk,“ řekla Kristen Gasnick, PT, DPT, fyzikální terapeutka certifikovaná na palubě.
Výhody aqua joggingu
Posiluje celé vaše tělo
Vodní cvičení také poskytuje jedinečnou formu tréninku odporu, říká Gasnick, protože pohyb ve vodě má 12krát větší odpor vzduchu. Vertikální polohy, jako je aqua jogging, poskytují čtyřikrát větší odpor než horizontální polohy, jako je plavání.
Snižuje zatížení spodní části těla
Aqua jogging výrazně snižuje tlak na velké nosné klouby, jako jsou boky nebo kolena, což podle Gasnicka může být při činnostech na souši slabé nebo bolestivé. "Navíc vztlak vody odlehčuje páteř proti gravitačním silám, což usnadňuje celkový lepší pohyb," řekla.
Poskytuje stabilní teplotu při tréninku
Cvičení aqua joggingu v krytém bazénu znamená, že můžete ovládat vnější teplotu. To je považováno za plus pro lidi, kteří se chtějí vyhnout běhu venku v chladném počasí v zimě nebo trénovat v extrémně horkém počasí v letních měsících.
Cross-tréninkové cvičení
Abyste mohli používat aqua jogging, nemusíte čekat, až se zraníte. Tato forma tréninku je pro zdravé běžce skvělým způsobem tréninku, protože pomáhá předcházet úrazům.
Při tréninku na závod na dálku, jako je půlmaraton nebo celý maraton, zahrňte do týdenní rutiny jeden trénink aqua joggingu.
Je to nejen vynikající způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici a pracovat na běžecké formě, ale také minimalizuje dopad na vaše klouby. Navíc, protože voda poskytuje odpor, je aqua jogging podobný běhu proti větru.
Jak aqua jog
Nyní, když chápete výhody aqua joggingu pro zraněné i nezraněné běžce, je čas se dostat do bazénu.
Co potřebujete, abyste mohli začít
Nejprve budete pravděpodobně chtít plavky, brýle a běžecký pás, který vám umožní běhat na místě.
Zatímco je plavecký pás nebo flotační zařízení volitelné, mnoho lidí se ve vodě necítí dobře, takže použití pásu může zvýšit sebevědomí a vést k lepšímu tréninku. Pomáhá také dostat vás do předklonu, jako když běžíte na zemi. Pokud je tedy jedním z vašich cílů zaměření na formu, možná budete chtít vyzkoušet flotační opasek.
Nakupujte plavecké pásy online.
Ukázka aqua joggingového cvičení
Zatímco doba trvání aqua joggingu závisí na vašich tréninkových cílech, obecně většina tréninků trvá asi 30 až 45 minut. Ukázkový trénink aqua joggingu na kolo může obsahovat následující prvky:
- Snadno se zahřejte po dobu 5 až 10 minut. Zahřívací bazén můžete také udělat, pokud povrch nezhoršuje zranění nebo nejste zraněni. Vysoká kolena a jogging na místě fungují jako rozcvičky.
- Proveďte dvě až tři kola s vyšší intenzitou sprintováním na jeden konec bazénu a joggingem zpět s 50% intenzitou.
- Proveďte 10 kol 2 minuty joggingu s vysokou intenzitou a poté 2 minuty s nízkou intenzitou.
- Ochlaďte po dobu 5 minut.
Chcete-li rozbít kola, můžete přidat běžecké intervaly pomocí běžeckého pásu. Vyměňte několik běžeckých kol za běh na místě po dobu 3 až 5 minut.
Aqua jogging jako součást tréninkového programu
Zatímco jste ve vodě, zkuste si představit, jak běžíte venku. Přemýšlejte o tom, jak se vaše tělo pohybuje, když vaše nohy dopadnou na zem. V jaké pozici máte paže? Je vaše tělo vzpřímené a jádro napnuté? Při cvičení ve vodě se zaměřte na tyto prvky a výhody přenesete do tréninku na silnici nebo stezce.
Chcete-li doplnit maratónský trénink, můžete vyměnit dlouhý kardio den v tělocvičně za vodní jogging. Například udělejte 1 hodinu na běžeckém pásu a poté 1 hodinu aqua joggingu.
Tipy, jak začít
Trénujte v hlubší vodě
Aby bylo možné replikovat formu běhu na pevnině a běhat dostatečně rychle, aby se vaše srdeční frekvence dostala do středních až vyšších zón srdeční frekvence, Conroyd říká, že musíte být ve vodě, která je dostatečně hluboká, abyste se nedotkli dna. Pro mnoho lidí to znamená hloubku nejméně 5 stop, 5 palců nebo více.
Věnujte pozornost držení těla
Posturální podněty podle Conroyda zahrnují zvedání hlavy, zatahování brady, natahování lopatek k sobě a dolů a tahání břicha k páteři. Paže by měly být ohnuty pod úhlem 90 stupňů a houpat se vodou jako kyvadlo.
Používejte základy dolní části těla
Chcete-li napodobit biomechaniku běhu na zemi s nohama, Conroyd říká, že pomáhá začít s vertikálním flutterovým kopem a poté postupně otevírat krok. Kolenní ohyb je mírný a čtyřkolka tlačí vodu dopředu, nikoli nahoru, pak pata vede zadní část kroku. Noha by měla fungovat jako štětec a měla by být uvolněná a pohybující se tam a zpět.
Zvažte zkrácení doby tréninku
Vodní aktivity zvyšují vaši rychlost metabolismu a výdej energie.Z tohoto důvodu Gasnick říká, že možná zjistíte, že se při cvičení ve vodě rychleji unavíte ve srovnání s pozemními aktivitami, takže doba cvičení by se měla zkrátit.
Například vyměňte 45minutový běžecký pás za 30minutové cvičení aqua joggingu.
Poraďte se s lékařem, pokud máte onemocnění srdce
Většina vnitřních a venkovních bazénů je vyhřívaná. A protože se vaše tepová frekvence zvyšuje s vyššími teplotami, říká Gasnick, pokud máte srdeční potíže nebo vysoký krevní tlak, měli byste se před zahájením vodního cvičení poradit se svým lékařem.
Jídlo s sebou
Aqua jogging je bezpečná alternativa k běhu na chodníku nebo běžeckém pásu. Při použití na rehabilitaci vám umožňuje udržovat kardiovaskulární kondici a pracovat na běžecké formě při současném snížení bolesti spojené se zraněním. Je to také vynikající doplněk celkového tréninkového plánu, ať už jste zraněni nebo ne.
Zvažte výměnu jednoho ze svých pravidelných kardio dní za aqua jogging. Cvičení můžete obměnit pomocí běžeckého pásu a běhání na místě nebo běhu na kole v bazénu.
