Často při cvičení hledáme způsoby, jak zajistit, aby naše těla fungovala chytřeji. Ať už je to zlepšit naši fyzickou výdrž, vyhnout se zranění nebo budovat svaly, chceme další pomoc.
Kreatin pomáhá energizovat svaly a poskytuje podpůrnou podporu. Tělo vytváří kreatin přirozeně, ale kreatinové doplňky existují již mnoho let a jsou velmi oblíbené u sportovců. Prodeje kreatinu se pohybují kolem 400 milionů $ ročně.
Kreatin ve vašem těle
Kreatin je druh aminokyseliny, která se nachází hlavně v kosterních svalech. Vyrábí se v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Dvě třetiny z toho jsou uloženy ve svalech jako fosfokreatin.
Alkohol má naproti tomu na svaly opačný účinek. Cvičení brzy po pití může způsobit svalové zranění a pomalé zotavení svalů. Takže pití alkoholu může vrátit zpět některé z výhod kreatinu při budování svalů.
Podívejme se blíže na kreatin a alkohol a na to, jakou roli hrají při budování svalů.
Co je kreatin?
Představte si kreatin jako energetický cyklus. Když vaše svaly potřebují energii, kreatin poskytuje toto palivo pro rychlé a silné pohyby. Když svaly spotřebují nahromaděnou energii, potřebujete více kreatinu, abyste mohli své svaly napájet.
Kreatin a budování svalové hmoty
Cvičení, jako je silový trénink, způsobují malé slzy nebo poranění svalových vláken. Satelitní buňky se poté aktivují, aby opravily a vybudovaly nový sval v době odpočinku - až jeden nebo dva dny po cvičení.
Svaly mohou růst různými způsoby. Aminokyseliny, hormony a zdravá strava pomáhají budovat svaly.
Kreatin buduje svaly:
- čerpání vody do svalů
- rostoucí svalová vlákna
- zpomalení rozpadu svalů
Vaše tělo obvykle potřebuje každý den jeden až tři gramy kreatinu, aby nahradilo to, co ztratíte.
Většina lidí konzumuje mořské plody a maso, aby znovu naložila nebo vybudovala svoji uloženou energii. Můžete si také vzít kreatinové doplňky pro zvýšení své úrovně.
Přidání kreatinu může také zabránit degeneraci svalů, jak stárnete, a může být užitečné pro lidi, kteří kreatin sami nevyrábí.
Kreatinové doplňky
Kreatin je známý jako ergogenní podpůrný nástroj nebo posilovač výkonu, který je oblíbený u sportovců.
Těmito nástroji mohou být zařízení, doplňky výživy, farmakoterapie nebo psychologické postupy, které pomáhají posilovat schopnosti nebo zlepšovat vytrvalost při tréninku.
Cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou způsobuje rychlejší spalování kreatinu. Doplňky mohou pomoci s vytrvalostí, silou a zotavením.
Sportovci a stavitelé těla často používají kreatinové doplňky ke zvýšení vytrvalosti. Kreatin pomáhá poskytovat krátké dávky energie pro zvýšení výkonu.
Kreatin může mít i další výhody, které se studují, včetně zlepšení mozkových funkcí, jako je paměť a vyvolání. Kreatin může také podporovat váš imunitní systém.
Kreatinové doplňky mohou být užitečné:
- během intenzivního tréninku nebo cvičení
- zabránit ztrátě svalové hmoty stárnutím
- pro svalové stavy a mozkové funkce
- pro vegetariány a vegany, kteří ve stravě nemají dostatek bílkovin
Jak na vás může působit kreatin a alkohol?
Alkohol má negativní vliv na koordinaci a pohyb svalů
Studie na zvířatech naznačují, že alkohol může zpomalit pohyb vápníku do svalů. To má vliv na svalovou kontrakci. K potvrzení těchto účinků na člověka je zapotřebí více studií.
Alkohol snižuje vaši schopnost přijímat živiny
K budování svalstva potřebuje vaše tělo během cvičení palivo v podobě přidané výživy.
Alkohol může zpomalit vstřebávání živin z vašeho těla, včetně bílkovin a aminokyselin. To má negativní vliv na to, jak vaše svaly reagují na cvičení. Svaly mohou být náchylné ke zranění a po cvičení se zotavují pomaleji.
Alkohol snižuje účinnost doplňování kreatinu
Pití alkoholu snižuje výhody kreatinu při budování svalstva a pomáhá při vytrvalosti a zotavení.
Stává se to proto, že:
- Alkohol odvádí vodu. Alkohol vytahuje vodu z tkání a působí jako diuretikum, způsobuje dehydrataci, svalové křeče a bolest.
- Kreatin nemůže natáhnout vodu, která tam není. Kreatin přitahuje vodu do vašich buněk, aby po cvičení vybudoval svaly, takže pokud jste dehydratovaní, nemůže kreatin dodávat vašim svalům sílu.
- Alkohol přímo ovlivňuje orgány, které tvoří kreatin. Pravidelné nadměrné pití může poškodit vaše svaly, játra a ledviny. Protože kreatin je vytvářen a používán těmito orgány, zneužívání alkoholu může vaše tělo pomalu oslabit.
Co je třeba vzít v úvahu ohledně kreatinu
Pokud uvažujete o vyzkoušení nebo současném užívání doplňků kreatinu, je třeba mít na paměti několik užitečných tipů:
- Ke zvýšení výkonu potřebujete každý den asi tři až pět gramů kreatinu - většina lidí to může získat ze své stravy.
- Sportovci obvykle užívají nárazové dávky 20 gramů kreatinu během pěti dnů, aby si před tréninkem vytvořili ve svalech fosfokreatin. To může způsobit nežádoucí účinky, jako jsou křeče, průjem nebo nevolnost. Abyste se těmto nežádoucím účinkům vyhnuli, můžete v delším časovém rámci užívat menší množství (3 gramy).
- Kreatin může být prospěšný, pokud jste vegetariáni a nemáte ve stravě dostatek bílkovin.
- Nemusíte být elitní sportovec, abyste zlepšili své výhody při cvičení pomocí kreatinu.
- Při užívání kreatinu je nezbytné pít hodně vody, abyste doplňky využili co nejlépe.
- Kreatin vám může pomoci přibrat na váze z vody natažené do svalů.
- Vyvarujte se užívání kreatinu alkoholem nebo kofeinem, protože jsou to diuretika, která mohou způsobit dehydrataci.
- Pokud máte onemocnění ledvin nebo jater, poraďte se před užitím kreatinu se svým lékařem.
- Kreatinové doplňky se dodávají v různých odrůdách, ale kreatin monohydrát má největší výzkum podporující jeho bezpečnost a účinnost.
- Kreatin funguje nejlépe, když je užíván se snadno stravitelnými sacharidy a bílkovinami, aby rychle poskytl svalovou podporu během aktivity.
- Kreatin nefunguje pro každého. Můžete to vyzkoušet a zjistit, zda získáte výsledky, které hledáte.
Sečteno a podtrženo
Kreatin může poskytnout energetickou podporu pro vysoce intenzivní cvičení nebo trénink a pomoci budovat svaly. Sportovci jej po mnoho let bezpečně používají ke zlepšení výkonu.
Alkohol může potlačit příznivé účinky kreatinu, protože má některé opačné účinky na svaly a buňky. Alkohol je v pořádku, ale vyvarujte se pití ve dnech, kdy cvičíte, aby vaše svaly mohly těžit z doplňků kreatinu.
Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče nebo lékárníka, aby vám pomohl vybrat renomovanou značku monohydrátu kreatinu se zárukami účinnosti a čistoty. Doplňky stravy, jako je kreatin, nejsou schváleny Správou potravin a léčiv a kvalita se může u různých značek lišit.
.jpg)
.jpg)
