Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Lis za krk je cvičení zaměřené na vaše ramena. Jedná se o variantu ramenního lisu, známého také jako horní lis.
Je to také jedno z nejkontroverznějších cvičení ve fitness průmyslu, protože může potenciálně příliš zatěžovat krk a ramena.
I když je možné cvičení bezpečně provést, není to pro každého. I pokročilí zvedači by měli zůstat v bezpečí s osobním trenérem.
Jak se to dělá?
Lis za krk lze provádět vsedě nebo ve stoje. Pokud s cvičením začínáte, začněte sedět na posilovací lavici. Pro další podporu můžete také použít vertikální zadní lavici.
- Posaďte se s činkou přes pasti. Položte nohy na podlahu s koleny ohnutými o 90 stupňů.
- Uchopte tyč, ruce širší než je šířka ramen a dlaně směřují dopředu. Protáhněte si jádro a stlačte lopatky k sobě, lokty držte pod tyčí.
- Vydechněte a zatlačte lištu přímo nahoru a srovnejte ji s hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte jednou sadou 12 až 15 opakování.
Pokud toto cvičení zvládnete bezpečně, můžete přejít do stojící verze. Zahrnuje stejný pohyb s činkou na stojanu.
Při provádění obou verzí začněte s lehkou činkou. S výběrem vhodné váhy vám pomůže osobní trenér.
profesionální tipy
- Během fáze vzhůru se vyhněte pohybu hlavy nebo zpět dopředu.
- Fáze dolů by měla být pomalým a kontrolovaným tahovým pohybem. Nenechte lištu spadnout zpět do výchozí polohy.
Jaké svaly to funguje?
Lis za krk pracuje:
- přední, vnější a zadní deltoidy (ramena)
- pasti nebo trapezius (horní část zad)
- triceps brachii (zadní horní část paže)
- serratus anterior (podpaží přes hrudní koš)
Když se provádí ve stoje, lis za krkem také zpochybňuje vaše jádro a nohy.
Jaké jsou výhody?
Práce ramen, horní části zad a paží je vynikající způsob, jak zlepšit sílu horní části těla. Také zvyšuje stabilitu a mobilitu ramen.
Silná ramena vám umožňují provádět různé pohyby, včetně:
- zdvihání
- tahání
- tlačí
- děrování
Dobrá stabilita a pohyblivost ramene navíc snižuje riziko bolesti a zranění ramene.
Není to ale riskantní?
Lis za krk skutečně velmi zatěžuje vaše svaly manžety rotátoru, které stabilizují vaše ramenní klouby. Pozice je také nepříjemná. Pokud máte špatnou pohyblivost ramen nebo pokud je vaše váha příliš velká, můžete si natrhnout ramenní sval.
Můžete si také poranit krk. Během fáze dolů by vám činka mohla zasáhnout krk nebo zadní část hlavy. Také zatěžuje vaše krční svaly.
Kvůli těmto rizikům je nejlepší pokusit se o tisk za krk pouze tehdy, pokud máte:
- přiměřená pohyblivost a stabilita ramen
- normální stabilita kufru
- dobrá pohyblivost hrudní (horní) páteře
Nejste si jisti, zda zapadáte do účtu? Při volání vám může pomoci osobní trenér.
Měli byste se také vyhnout pohybu, pokud máte minulé nebo současné zranění ramene.
Existují alternativy, které nabízejí podobné výhody?
Pokud máte obavy z poranění při tisku na krku, nabízí několik alternativ podobné výhody s menším rizikem.
Následující alternativní cviky se zaměřují na vaše ramena bez dalšího rizika.
Přesto, pokud máte v minulosti problémy s rameny, je důležité pracovat s osobním trenérem. Aby byli v bezpečí, mohou navrhnout další úpravy.
1. Lis na krk s činkami
Lisy za krkem se obvykle provádějí s činkou, ale použití jednotlivých činek může snížit riziko zranění.
Na rozdíl od činek nedržte činky paže ve fixované poloze. Tím méně zatěžujete ramena, protože se můžete pohybovat přirozenějším způsobem.
S činkami mohou vaše ramena také postupně postupovat k většímu rozsahu pohybu. Činky na druhé straně vyžadují extrémní extenzi a únos.
Tah s činkami provedete takto:
- Sedněte si na lavičku, nohy položte na podlahu a kolena o 90 stupňů. Položte činky na stehna. Zvedněte činky jednu po druhé, dlaněmi směrem dopředu.
- Stiskněte lopatky k sobě a lokty posuňte dozadu a činky držte za ušima.
- Připravte se na své jádro. Vydechněte a činky zatlačte rovně nahoru a udržujte je v úrovni ramen. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte jednou sadou 12 až 15 opakování.
Pro snazší verzi použijte vždy jednu činku. To je skvělý způsob, jak pomalu zlepšit sílu ramen.
Verze ve stoje je těžší, protože pracuje i na vašem jádru a nohou. Chcete-li to udělat, postavte se s nohama na šířku ramen a postupujte podle výše uvedených pokynů.
Nakupujte činky online.
2. Ramenní lis
Základní lisování ramen je méně riskantní, protože držíte váhu před svým tělem.
Stejně jako verze za krkem se standardní lis na rameno zaměřuje na deltové svaly, tricepsy a lichoběžníky. Pracuje také na prsní svaly na hrudi.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Posaďte se s činkou těsně nad předními rameny. Položte nohy na podlahu s koleny o 90 stupňů. Uchopte tyč, ruce širší než je šířka ramen a dlaně směřují dopředu.
- Posuňte činku ze stojanu a držte ji na úrovni brady. Připravte se na jádro, stlačte lopatky k sobě a lokty směřujte dopředu.
- Vydechněte a natáhněte paže, abyste činku stlačili nahoru a obložili ji hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte jednou sadou 12 až 15 opakování.
Lis na rameno můžete také provádět pomocí činek nebo ve stoje.
Sečteno a podtrženo
Lis za krk je cvičení zaměřené na vaše ramena. Může to však zatěžovat krk a ramena, takže mnoho lidí to nedoporučuje.
Pokud máte špatnou pohyblivost a stabilitu ramen, je nejlepší se tomuto pohybu vyhnout. Možná budete chtít vyzkoušet alternativní cviky, které vám bez rizika procvičí ramena.
