Co to ve skutečnosti znamená
Jak se vaše fyzické já pohybuje po celý den, udržuje vaše emoční já krok?
Doprovázejí vás vaše myšlenky od úkolu k úkolu, nebo se vaše mysl unáší a bloudí, takže je náročné věnovat pozornost konverzacím nebo si vybavovat, co jste právě dělali?
Vaše tělo může fyzicky obývat prostor, když je vaše mysl jinde. K tomuto vyladění může dojít častěji, když se cítíte znuděni, stresovaní nebo jinak zaujatí.
Být přítomen (nebo žít vědomě, jak to chcete nazvat) jednoduše znamená, že jste soustředěni a zabýváte se tady a teď, nejste rozrušeni nebo duševně nepřítomní.
Je to opravdu tak důležité?
Vzhledem k tomu, že všímavost a meditační praktiky se stávají běžnějšími, všímavý život má chvilku.
Je celá myšlenka na přítomnost pouze nejnovějším módním nadšencem, kterého se těší nadšenci wellness? Koneckonců, kdo opravdu věnuje pozornost každé maličkosti?
Naštěstí se zdá, že přítomnost splňuje všechny humbuk. Zde je důvod.
Může to usnadnit zvládání stresu
Mnoho lidí reaguje na emoční utrpení a nejistotu tím, že se odpojí od zdroje. Určitě se může zdát neintuitivní zůstat přítomen, když máte pocit úzkosti nebo nervozity. Odvádění pozornosti od nežádoucích nebo nepříjemných myšlenek může přinést krátkodobou úlevu.
Ale nemůžete se trvale skrýt před realitou. Uznání obav a spouštěčů stresu a snaha o jejich vědomé přijetí mohou mít z dlouhodobého hlediska větší užitek.
Studie 143 dospělých z roku 2016 našla důkazy naznačující, že kultivace současného povědomí by mohla usnadnit zvládnutí nejen jediné stresující události, ale také pozdějšího stresu ve stejný den i stresových událostí v budoucnosti.
Může pomoci zmírnit příznaky duševního zdraví
Podle výzkumu z roku 2019 mohou postupy všímavosti, včetně vědomí současného stavu, pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese.
Když se soustředíte na přítomný okamžik, věnujete pozornost tomu, co se aktuálně děje. Tyto události se mohou pohybovat od radostných po naprosto srdcervoucí (nebo kdekoli mezi tím).
Pokud prožíváte těžké období, můžete se pochopitelně divit, jak vám může pomoci zvýšit vaše povědomí o těchto zkušenostech.
Všímavost vám pomůže rozpoznat úzkostné nebo depresivní myšlenky právě jako: myšlenky. Nakonec se můžete naučit tyto myšlenky rozpoznávat, když si je všimnete, a přerušit jejich vzorce, než vás uvězní ve spirále nouze.
Může to posílit vaše vztahy
Už jste někdy trávili čas s přítelem nebo partnerem, který se stále díval na svůj telefon nebo říkal: „Promiňte, co?“ Možná jste právě vy ztratili směr konverzace, když jste měli na mysli něco jiného.
Každý se občas rozptýlí, ale když se to stane často, může to negativně ovlivnit vztahy.
Nikdo se nechce cítit ignorován. Pokud neustále vypadáte roztržitě nebo se nezajímáte o to, co říkají vaši blízcí, může si začít myslet, že vás to opravdu nezajímá.
Sada tří studií z roku 2018 našla důkazy naznačující, že všímavost může podpořit větší přijetí v romantických vztazích. Zdálo se, že být více přítomný se svým partnerem, má pozitivní dopad na celkovou spokojenost se vztahem.
Místo toho, abyste nechali svou mysl bloudit na vtipy nebo chyby vašeho partnera, nebo na věci, které byste si přáli, zkuste se zaměřit na momentální zkušenost vašeho vztahu. To vám může usnadnit, jak si užít spoustu věcí, které na svém partnerovi oceníte, a řešit problémy nebo obavy, jakmile k nim dojde.
Kde začít
Závazek být přítomen může být v bouřlivých dobách obzvláště náročný, zvláště pokud máte tendenci vyhýbat se jako strategie zvládání.
Zkuste si o celé věci myslet jako o nových botách: Zpočátku by se to mohlo zdát nepohodlné a ne úplně správné. Ale postupem času si můžete začít uvědomovat, že své dny žijete všímavěji, aniž byste o tom vůbec přemýšleli - stejně jako se tyto nové boty nakonec začnou cítit stejně pohodlně jako vaše milované opotřebované kopy.
Zde je několik cvičení, která vám pomohou míč rozjet.
Použijte svých 5 smyslů k pozorování
Většina lidí věnuje určitou úroveň pozornosti tomu, co vidí a slyší. Zeptejte se sami sebe, zda používáte své ostatní smysly se stejnou pravidelností.
Být více přítomen je často tak jednoduché jako:
- vychutnávat si chuť a vůni svého ranního čaje nebo kávy
- vychutnejte si hebkost svého oblíbeného svetru
- všímat si vzdálených zvuků, jako je hudba, hlasy sousedů, zpěv ptáků atd
- užívat si teplo vody na pokožce při sprchování nebo mytí rukou
To staré rčení „Zastavte a cítit růže“ není špatná rada. Pokud máte schopnost používat všech pět smyslů, procvičujte si pozorování toho, co cítíte, cítíte nebo cítíte.
Zaměřte se na svůj dech
Hluboké dýchání a další dechová cvičení vám pomohou zapamatovat si chvilku a vědomé spojení s okolím.
Mohou vám připadat obzvláště užitečné při řízení v provozu nebo v jiných dobách stresu. Dechová cvičení vám mohou pomoci uzemnit se a zabránit dalšímu rozptylování tím, že budete přemítat o starostech nebo zvednete telefon.
Pomalu dýchejte a zaměřte se na pocit, jak se vaše plíce rozšiřují a plní vzduchem. Zadržte dech po dobu tří a poté jej pomalu uvolňujte.
Procvičujte vděčnost
Je to koncept, který se hodně hodí, ale procvičování vděčnosti může mít velký vliv na vaši schopnost zůstat přítomný. Tím, že jste si udělali čas na to, abyste si uvědomili, že si vážíte aspektů svého života, věnujete jim také větší pozornost.
Často jsme za něco vděční, dokud nám nehrozí, že to ztratíme. Možná vaše současná situace není ideální. Možná budete mít pocit, jako byste neměli za co být vděční.
Ale zkuste rozpoznat malá pozitiva, jako například:
- Sluneční svit
- vaši blízcí
- fungující internet
- střecha nad hlavou
Držte se toho
Stejně jako u všech nových návyků může chvíli trvat, než se pozornost stane běžnou součástí vašeho každodenního života. Nenechte se odradit, pokud si přes noc nevšimnete změn.
Zabudování těchto technik do vašeho každodenního života může také nějakou dobu trvat, ale nenechte se tím odradit.
Pokud si všimnete, že vaše myšlenky bloudí, jemně se vraťte zpět do současnosti - bez úsudek nebo negativní mluvení. Všímavost přijde snadněji s časem a praxí.
Vezměte to do práce
Zůstat v přítomnosti je klíčové, pokud jde o zvládání pracovního stresu a produktivitu.
Vaše práce vás nemusí vždy zajímat nebo výzvou, ale zůstat přítomný vám může pomoci zůstat produktivní, i když se budete nudit.
Využijte svůj čas na přestávky s rozvahou
Co první uděláš, když začneš pauzu? Není nic špatného na kontrole telefonu nebo popadnutí občerstvení, ale nejprve si dejte pár minut na pozornost.
Zavření očí a rychlé skenování těla vám pomůže zaznamenat oblasti stresu nebo napětí. Někdy jen uznání těchto pocitů jim může pomoci ulevit.
Několikrát se zhluboka nadechněte a představte si, jak stres a napětí opouští vaše tělo při každém výdechu.
Zvažte také změnu přestávky procházkou. Několik minut venku a pocit čerstvého vzduchu vám může pomoci cítit se více přítomný a propojený.
Věnujte pozornost mezi aktivitami
Po dokončení úkolu si chvilku nebo dvě odpočiňte, místo aby jste okamžitě spěchali k další položce ve vašem seznamu.
Snaž se:
- chválit se, že děláte maximum
- oceňuji spolupracovníky, kteří vám pomohli
Nemysli na to, co přijde dál. Stačí si vzít minibreak a jednoduše existovat.
Cítíte se zaseknutí? Zkontrolujte se sami
Když se cítíte zastaveni na něčem, co zvlášť nechcete dělat, můžete tam sedět a chtít svou práci dávat smysl, i když vaše myšlenky bloudí k jiným věcem.
To často naruší produktivitu a pracovní postup.
Místo toho, abyste se donutili pokračovat, zvažte, co vás mátlo a jak byste mohli problém vyřešit.
Mohl bys:
- Zeptejte se spolupracovníka?
- Zkuste jiný přístup?
- Nechte si to na zítra, až se budete cítit svěží?
I když nemůžete najít konkrétní řešení, jen chvíli sedět u problému vám může pomoci získat přehled o dalších krocích.
Zapojte to do svých vztahů
Důležitý je čas, který strávíte se svými blízkými. Uvedení všímavosti do rovnice vám může pomoci prohloubit vaše pouto.
Přemýšlejte o tom, jak trávíte čas společně
Když potkáte přátele nebo rodinu nebo trávíte čas doma se svým partnerem, jak mu ten čas projdete? Společné posouvání telefonů nemusí být tím nejlepším způsobem připojení (i když se občas nestane nic špatného).
Zkuste změnit své obvyklé postupy tím, že:
- hraní deskové hry
- výsadba zahrady
- společně připravovat jídlo
- vytvoření partnerského tréninku
Můžete si také užít společný čas, aniž byste něco konkrétně dělali. Pouhé sdílení relaxační chvíle s milovanou osobou může pomoci posílit vaše spojení s přítomností a zvýšit váš pocit relaxace a klidu.
Přijměte svou hravou stránku
Když pocítíte úzkost a stres, může se vám zdát život skličující.To, že si uděláte čas na vtip a zábavu s blízkými, může být to poslední, na co myslíte.
Smích vám ale může pomoci uvolnit napětí a zlepšit náladu. Jistě, bezstarostné myšlení zcela nezbaví obav, kterým čelíte, ale humor a radost vám mohou snáze pomoci snášet nepříznivé počasí.
Najděte tedy (nebo vytvořte) okamžiky, které povzbuzují úsměv a smích, například:
- hraní hry, kterou jste jako dítě milovali, jako je tag nebo schovávačka
- psaní a hraní krátké parodie
- pokouší se navzájem kreslit portréty
Procvičujte aktivní poslech
Jedním z jednoduchých kroků, jak se udržet v jakémkoli vztahu, je aktivní nebo empatické naslouchání.
Věnujte konverzacím plnou pozornost:
- navázání očního kontaktu
- kladení otázek
- ověřování zkušeností druhé osoby (např. „To musí být tak obtížné“ nebo „Je mi líto, že to slyším“)
To vám ukazuje, že vám záleží na tom, co má váš milovaný říct, a na tom, že vám opravdu jde jsou „Tam“ pro ně.
Cvičte s dětmi
Rodičovství je náročná práce. Je těžké zůstat pořád přítomen.
Už jste někdy dali svým dětem povolení k něčemu, o čem jste je vlastně neslyšeli žádat? Teprve později, když je váš koberec skvrnitý modrou barvou, si uvědomíte, že jste řekli, že mohou malovat v domě.
Děti si všimnou, když posloucháte jen z poloviny nebo neustále vypadáte rozrušeně. Časem by mohli odpovědět tím, že s vámi budou sdílet méně.
Chcete-li být více přítomen, vyzkoušejte tyto tipy. Pomůžete také svým dětem, aby si v tomto procesu více uvědomovaly.
Podporujte oddělení rodin od zařízení
Spoléhá se vaše rodina na to, že se přes den dostanou chytré telefony a počítače?
Ano, tato zařízení jsou užitečná; pomáhají nám zůstat ve spojení, dělat práci a odpočívat. Je ale stále užitečné, když si každý den trochu oddechnete technologiím. To vám umožní soustředit se na vzájemnou interakci a posílení vaší rodinné vazby.
Nastavit některé technologické časy. Cti si těchto limitů sám.
Můžete se například vyhnout zařízením:
- v době jídla (to podporuje vědomé stravování)
- během rodinného času (procházky, herní večery nebo rodinné filmy)
- hodinu před spaním
Věnujte čas zábavě
Bez ohledu na to, jak rušný nebo stresující život se stane, je důležité vytvářet pozitivní zážitky s rodinou. Čas, který sdílíte, může posílit vaše pouto a zlepšit váš výhled.
Když se podíváte zpět na těžké časy, můžete si všimnout, že úzkostné vzpomínky vybledly, zatímco chvíle štěstí a radosti, které jste sdíleli, zůstávají silné a jasné.
Žijte v tuto chvíli:
- upustit vše, aby se improvizovaná hra na schovávanou
- uvedení na rodinnou hru
- mít nahlas rodinné čtení
Učte vděčnosti a soucitu
Projevování uznání, i když jde o každodenní věci, je důležitou součástí všímavosti.
Vaše děti se budou učit z vašeho příkladu (a občasného jemného připomenutí), proto povzbuzujte vděčné uznání a laskavost tím, že:
- sdílení zdrojů s ostatními
- nabízet laskavá slova a ověřování
- poukazovat na světlou stránku zdánlivě nepříjemných situací
- pravidelně vyjadřujte svou lásku a uznání za své děti, partnera a další blízké
Povzbuďte je, aby ocenili každý okamžik tím, že tak učiníte sami. Při procházce můžete poukázat na sluneční světlo, které prochází stromy, teplo slunce na tváři nebo vůni různých rostlin.
Sečteno a podtrženo
Každý okamžik ve vašem životě má smysl, ať už si tuto důležitost všimnete okamžitě, nebo nějaký čas po linii.
Když budete co nejvíce využívat život, než si přejete minulost nebo si dělat starosti o budoucnost, můžete zlepšit kvalitu svého života a pomoci vám cítit se optimističtější a připravenější čelit jakékoli výzvě.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
