Ketogenní nebo keto dieta je stále populárnější.
Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuků, kterou mnoho lidí používá ke snížení hmotnosti a souvisí s různými dalšími přínosy pro zdraví.
Mnoho lidí po dlouhou dobu předpokládalo, že je nemožné budovat svaly na keto dietě nebo na nízkosacharidových dietách obecně.
Je to proto, že nízkotučné diety omezují sacharidy, o nichž je známo, že podporují uvolňování inzulínu, anabolického hormonu, který pomáhá přenášet živiny do buněk, což pomáhá vytvářet podmínky, které podporují růst svalů.
Možná se divíte, zda je pravda, že nízkosacharidové diety brání růstu svalů.
Tento článek poskytuje kompletní průvodce, jak budovat svaly na keto dietě.
Co je to keto dieta?
Ketogenní nebo keto dieta je dieta s velmi nízkým obsahem karbohydrátů a vysokým obsahem tuku.
Zahrnuje to drastické snížení příjmu sacharidů a konzumaci tuků. To pomáhá tělu přejít do metabolického stavu známého jako ketóza.
Ke ketóze dochází, když má vaše tělo omezený přístup k glukóze nebo sacharidům, což je preferovaný zdroj paliva pro mnoho procesů. Aby to kompenzovalo, vaše tělo používá tuk k výrobě ketonových těl jako alternativního zdroje paliva.
Při přechodu na ketózu lidé obvykle potřebují konzumovat méně než 50 gramů sacharidů denně a zbytek svých kalorií získávají z vysoce tučné stravy s mírným obsahem bílkovin.
Obecně trvá vstup do ketózy 2–4 dny, pokud je váš příjem sacharidů 50 gramů denně nebo méně. Někteří lidé možná zjistí, že to trvá týden nebo déle.
Většina lidí používá ke hubnutí ketogenní stravu, protože výzkum ukázal, že vám může pomoci zhubnout a potlačit chuť k jídlu.
Kromě hubnutí má keto dieta další výhody a lze ji použít k pomoci lidem s epilepsií, ke kontrole hladiny cukru v krvi a ke snížení rizika různých chronických stavů, jako je Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba a některé druhy rakoviny.
SOUHRNKeto dieta je velmi nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků, která povzbuzuje vaše tělo k tomu, aby používalo ketony jako palivo místo glukózy - což je preferovaný zdroj energie pro tělo. Běžně se používá při hubnutí, ale má i další možné výhody.
Dokážete budovat svaly na keto?
Studie ukazují, že na keto dietě je možné budovat svaly.
Například studie provedená na 25 mužích ve vysokoškolském věku porovnávala tradiční západní stravu s ketogenní stravou pro svalový zisk, sílu a výkon a zjistila, že obě diety byly stejně účinné.
Další studie ukázaly, že keto může poskytnout podobné přírůstky síly a výkonu jako konvenční vysoce sacharidová strava a zároveň pomáhá zbavit se tělesného tuku.
Přesto, pokud s keto začínáte, můžete zpočátku zaznamenat pokles síly a výkonu. Je důležité si uvědomit, že tento pokles je často dočasný a dochází k němu proto, že se vaše tělo přizpůsobuje tomu, že spoléhá na ketony.
SOUHRNNěkolik studií ukazuje, že v keto dietě je možné budovat svaly a zvyšovat sílu stejně jako v případě tradiční vysokosacharidové stravy.
Jak budovat svaly na keto dietě
Následující doporučení vám mohou pomoci strukturovat keto dietu pro budování svalové hmoty.
Určete příjem kalorií
Chcete-li optimálně budovat svaly, musíte důsledně jíst více kalorií, než spálíte.
Počet kalorií, které musíte denně jíst, abyste získali svalovou hmotu, závisí na několika faktorech, jako je vaše váha, výška, životní styl, pohlaví a úroveň aktivity.
První věcí, kterou musíte udělat, je určit si udržovací kalorie - počet kalorií, které musíte denně spotřebovat, abyste udrželi stejnou váhu.
Chcete-li tak učinit, vážte se nejméně třikrát týdně a zaznamenávejte svůj příjem potravy během týdne pomocí aplikace pro sledování kalorií. Pokud vaše váha zůstane stejná, jsou to zhruba vaše udržovací kalorie.
Alternativně můžete své udržovací kalorie určit pomocí kalkulačky zde.
Když se snažíte budovat svaly, doporučuje se zvýšit příjem kalorií o 15% nad vaše udržovací kalorie. Pokud jsou vaše udržovací kalorie 2 000 denně, měli byste jíst 2 300 kalorií denně, abyste si vytvořili svaly.
Když budujete svaly, je dobré upravit příjem kalorií přibližně jednou za měsíc, aby se zohlednily změny vaší hmotnosti.
Navíc se doporučuje, abyste získali více než 0,25–0,5% své tělesné hmotnosti za týden, abyste zabránili hromadění příliš velkého množství tuku.
Jezte hodně bílkovin
Jíst dostatečné množství bílkovin je nezbytné pro budování svalové hmoty.
Je to proto, že bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, což znamená, že při pokusech o budování svalů musíte konzumovat více bílkovin, než se vaše tělo rozkládá přirozenými procesy.
Většina studií naznačuje, že konzumace 0,7–0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,6–2,0 gramů na kg) je pro budování svalstva ideální.
Mezi keto dietery existuje určitá obava z konzumace příliš velkého množství bílkovin, protože by to mohlo povzbudit vaše tělo k použití glukoneogeneze - procesu, při kterém se aminokyseliny přeměňují z bílkovin na cukr, což by vašemu tělu mohlo zabránit ve výrobě ketonů.
Studie však ukázaly, že lidé mohou bezpečně konzumovat přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (2,1 gramu na kg) a zůstat v ketóze.
Sledujte příjem sacharidů
Sacharidy tradičně tvoří většinu kalorií ve stravě vytvářející svaly.
Pokud se však snažíte zůstat v ketóze, musíte omezit sacharidy.
K dosažení a udržení ketózy musí většina lidí jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, i když přesná hodnota se může lišit.
Možná zjistíte, že načasování příjmu sacharidů kolem tréninku může být prospěšné, zvláště pokud si myslíte, že je ovlivněn váš výkon.
Tato strategie je známá jako cílená keto dieta, při které konzumujete denně povolené sacharidy kolem tréninku, abyste podpořili výkon při cvičení.
Pokud se snažíte tréninky dokončit, můžete zkusit cílený keto přístup. V opačném případě můžete své sacharidy konzumovat, kdykoli vám to nejlépe vyhovuje.
Zvyšte příjem tuků
Monitorování příjmu tuků je na keto dietě neuvěřitelně důležité.
Je to proto, že vaše tělo spoléhá především na tuk jako palivo, když omezujete příjem sacharidů a jste ve stavu ketózy.
Po zohlednění bílkovin a sacharidů by tuk měl tvořit zbytek vaší stravy.
Jak bílkoviny, tak sacharidy poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuky 9 na gram. Po odečtení potřeb bílkovin a sacharidů od denních potřeb kalorií (viz výše) vydělte konečné číslo 9, abyste určili své denní požadavky na tuky.
Například osoba se 70 kilogramy hmotnosti na dietě s přírůstkem svalové hmoty o hmotnosti 2 300 kalorií může jíst 110 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů. Zbývajících 1 660 kalorií může být přijato 185 gramy tuku.
Tyto pokyny mají sklon odpovídat standardním doporučením keto pro příjem tuku - 70–75% vašich denních kalorií.
SOUHRNChcete-li budovat svaly na keto dietě, měli byste vypočítat svou potřebu kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků na základě vašich faktorů hmotnosti a životního stylu.
Další faktory, které je třeba vzít v úvahu
Kromě stravy je třeba vzít v úvahu několik faktorů, které vám pomohou budovat svaly na keto dietě.
Odporový vlak pravidelně
I když je výživa důležitá, trénink s odporem je také klíčem k nabrání svalové hmoty.
Cvičení s odporem obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo jiné silové cvičení zaměřené na budování síly a získávání svalové hmoty.
Podle přehledu 10 studií byl odporový trénink nejméně dvakrát týdně účinnější při podpoře růstu svalů než trénink jednou týdně.
Zkuste začlenit cvičení, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, vzpěry a kliky, do týdenní rutiny tréninku na odpor, abyste podpořili růst svalů.
Pokud jste v tělocvičně nováčkem, zvažte pronájem osobního trenéra, který vám ukáže správné techniky, jak maximalizovat vaše úsilí a snížit riziko zranění.
V případě potřeby zvažte doplňky
I když to není nutné, doplňky vám mohou pomoci při budování svalové hmoty.
Pokud se snažíte dosáhnout svých denních potřeb bílkovin, můžete použít proteinový práškový doplněk, jako je syrovátka, kasein, hrášek nebo konopný protein.
Je však důležité si uvědomit, že mnoho proteinových prášků obsahuje sacharidy, takže tyto sacharidy budete muset zohlednit ve své denní dávce sacharidů, abyste zůstali v ketóze.
Můžete také zkusit použít doplněk kreatinu monohydrátu, protože studie ukazují, že může podporovat výkon tělocvičny, což vede k většímu nárůstu svalové hmoty.
Pamatujte, že hladiny sodíku, draslíku a hořčíku ve vašem těle mohou během léčby keto klesnout. Nejlepší je tedy jíst potraviny bohaté na tyto minerály, jako je tmavá listová zelenina, ořechy, semena a avokádo. Případně si můžete vzít příplatek.
SOUHRNOdporový trénink je zásadní pro budování svalstva na keto dietě. I když to není nutné, doplňky vám mohou pomoci maximalizovat vaše zisky.
Užitečné tipy pro budování svalové hmoty na keto dietě
Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou budovat svaly na keto dietě: Zůstaňte trpěliví. Pokud jste v keto nováčkem, můžete zaznamenat počáteční pokles síly a výkonu. Je důležité si uvědomit, že tento pokles je dočasný, k němuž dochází, jak se vaše tělo přizpůsobuje - buďte proto trpěliví a neopouštějte brzy.
Sledujte příjem sacharidů. To pomáhá zajistit, že budete jíst méně než 50 gramů sacharidů denně, abyste zůstali v ketóze.
Připravte se na počáteční nežádoucí účinky. Když někteří lidé začnou s touto dietou, může se u nich objevit keto chřipka - soubor příznaků, jako je únava, nevolnost, podrážděnost a nespavost, které se vyskytnou, když se vaše tělo přizpůsobí novému režimu.
Dejte si pozor na skryté sacharidy. Nápoje a koření obvykle obsahují sacharidy, o kterých mnoho lidí neví, takže je důležité je nepřehlédnout.
Pravidelně kontrolujte hladinu ketonů. Můžete použít keto proužky nebo keto dechový test, abyste zjistili, zda jste v ketóze nebo zda potřebujete odpovídajícím způsobem upravit stravu.
Dopřejte si spoustu spánku. Správný spánek je velmi důležitý pro svalový zisk a výkon.
SOUHRNChcete-li optimalizovat růst svalů na keto dietě, ujistěte se, že máte řádný plán výživy a máte dostatek spánku. Nezapomeňte také sledovat příjem sacharidů a hladinu ketonů, abyste zajistili, že zůstanete v ketóze.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli to zahrnuje pečlivé sledování příjmu bílkovin, sacharidů a tuků, může být keto dieta stejně účinná jako tradiční diety s vyšším obsahem sacharidů pro budování svalové hmoty.
Pouhé dodržování výše uvedených pokynů vám pomůže naplánovat efektivní keto strategii pro budování svalstva.
Není však jasné, zda keto dieta nabízí více výhod pro budování svalstva než tradiční dieta s vyšším obsahem sacharidů.
