Možná se snažíte bezpečněji chytit basketbal nebo uchopit fotbal. Možná byste chtěli trochu rozšířit prsty na piano klávesnici nebo kytarové pražce. Nebo jste si možná vždycky přáli, aby vaše ruce byly trochu větší.
Ale můžete zvětšit velikost svých rukou, nebo je to jako doufat, že se můžete natáhnout natolik, abyste byli o něco vyšší?
Pravda je, že skutečná velikost vašich rukou je omezena velikostí kostí vašich rukou. Žádné protahování, mačkání ani silový trénink vám nemohou kosti prodloužit ani rozšířit.
To znamená, že ruka je napájena asi 30 svaly a díky různým cvikům mohou růst a být pružnější.
A zvýšení síly a dosahu vašich prstů a palců, i když jen trochu, vám může pomoci bez ohledu na to, jaký sport nebo nástroj hrajete.
Jak udělat vaše ruce svalnatějšími
Chcete-li posílit přilnavost na basketbal, fotbal nebo tvrdohlavou sklenici salsy, můžete provést několik jednoduchých cvičení.
Tato cvičení nejen zvýší sílu a tloušťku určitých svalů rukou, ale mohou také způsobit, že se vaše ruce objeví o něco větší.
Stejně jako u každého cvičení je dobré zahřátí užitečné při prevenci zranění a nepohodlí. Před provedením těchto posilovacích cvičení si ruce na několik minut namočte do teplé vody nebo si je zabalte do vyhřátého ručníku.
Tato léčba může také pomoci zmírnit bolesti nebo ztuhlost rukou způsobené artritidou nebo jinými muskuloskeletálními stavy.
Následující cviky lze provádět dvakrát nebo třikrát týdně, mezi cvičeními však vyčkejte 2 dny, aby se svaly ruky mohly zotavit.
Mačkání měkké koule
- Držte v dlani měkký stresový míček.
- Zmáčkněte to tak silně, jak můžete (aniž byste způsobili bolest).
- Držte míč pevně po dobu 3 až 5 sekund a poté jej uvolněte.
- Opakujte a každou rukou se propracujte až k 10 až 12 opakováním.
Pro variantu držte stresovou kouli mezi prsty a palcem jedné ruky a držte ji 30 až 60 sekund.
Sílu úchopu můžete také zlepšit pravidelným používáním jiných cvičebních nástrojů, které vyžadují mačkání.
Pěst a uvolnění
- Udělejte pěst a obtočte si palec přes vnější stranu prstů.
- Vydržte v této poloze po dobu 1 minuty a poté otevřete ruku.
- Roztáhněte prsty co nejširší po dobu 10 sekund.
- Opakujte 3 až 5krát s každou rukou.
Práce s hlínou
Vytvořte kouli s trochou modelovací hmoty a poté ji rozdělte. Manipulace s hlínou posílí vaše ruce, zatímco vytváření soch s podrobnými funkcemi také zlepší vaši jemnou motoriku.
Cvičení kudrlinek na zápěstí a reverzních kudrlinek na zápěstí
- Posaďte se rovně s nohama položenými na podlaze.
- Držte lehkou činku (2 až 5 liber na začátek) v jedné ruce.
- Položte tuto ruku dlaní nahoru na nohu tak, aby se rozprostírala těsně za okrajem kolena.
- Ohněte zápěstí tak, abyste váhu přenesli těsně nad koleno.
- Pomalu ohněte zápěstí zpět dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 10 opakování a poté přepněte ruce.
- Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních každou rukou.
U reverzních kadeří zápěstí proveďte totéž, pouze dlaně směřujte dolů.
Jak zvýšit flexibilitu svalů vašich rukou
Protahování svalů rukou může zvýšit jejich pružnost a rozsah pohybu.
Následující cvičení lze provádět denně. Jen dávejte pozor, abyste příliš neroztažili prsty, abyste namáhali kterýkoli ze svalů nebo šlach.
Roztažení palce
Rozpětí ruky se měří přes hřbet ruky. Vždy je to téma konverzace kolem konceptu NFL, kde je delší rozpětí ruky považováno za plus pro quarterbacky.
Schopnost dobře uchopit a hodit fotbal má ale více společného se silou, flexibilitou a technikou.
Chcete-li pomoci rozšířit rozpětí ruky - maximální vzdálenost od palce k malíčku - postupujte takto:
- Palcem opačné ruky jemně odtáhněte palec od ostatních prstů. Měli byste cítit mírné protažení.
- Vydržte 30 sekund a pak se uvolněte.
- Opakujte druhou rukou.
Plochý úsek
- Položte jednu ruku dlaní dolů na stůl nebo jiný pevný povrch.
- Pomalu narovnejte všechny prsty tak, aby byla vaše ruka co nejrovnější k povrchu.
- Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte ruce.
- Opakujte 3 až 4krát s každou rukou.
Zvednutí prstů
Zvednutí prstu zabere trochu více času, ale je užitečné při zvyšování rozsahu pohybu.
- Začněte dlaní dolů a rovnou na pevném povrchu.
- Opatrně zvedněte každý prst, jeden po druhém, ze stolu dostatečně vysoko, abyste cítili úsek podél horní části prstu.
- Poté, co natáhnete každý prst, opakujte cvičení 8 až 10krát.
- Poté opakujte druhou rukou.
Co určuje velikost vašich rukou?
Stejně jako nohy, uši, oči a všechny ostatní části těla jsou pro vás tvar a velikost vašich rukou jedinečné.
Můžete se ale podívat na průměrná měření u dospělých a dětí, pokud vás zajímá, jak se vaše rukavice bez prstů měří.
Velikost ruky se obvykle měří třemi různými způsoby:
- Délka se měří od špičky nejdelšího prstu dolů po záhyb těsně pod dlaní.
- Šířka se měří v nejširší části ruky, kde se prsty setkávají s dlaní.
- Obvod se měří kolem dlaně vaší dominantní ruky a pod klouby prstů, bez palce.
Zde jsou průměrné velikosti rukou pro dospělé pro muže a ženy, podle komplexní studie Národního úřadu pro letectví a vesmír (NASA):
Kromě více než dvou desítek svalů obsahuje ruka 26 kostí.
Délka a šířka těchto kostí je dána genetikou. Rodič nebo prarodič s malými nebo velkými rukama vám tyto vlastnosti může předat.
U žen se růst kostí obvykle zastaví u dospívajících a u mužů je to o několik let později. Velikost svalu však může být zvětšena mnohem později.
Cvičení na posilování rukou mohou svaly zvětšit nebo zesílit, pokud ne déle.
Zlomená ruka nebo jiné trauma může také ovlivnit tvar a velikost ruky.
Klíčové jídlo
I když už nemůžete prsty zvětšit nebo zvětšit dlaň, několik jednoduchých cvičení může vaše ruce posílit a zvýšit jejich flexibilitu.
Tato cvičení vám mohou poskytnout pevnější úchop a trochu širší rozpětí rukou. Nezapomeňte je provádět opatrně, abyste neporanili ruce, na které se tolik spoléháte, bez ohledu na jejich velikost.
