Pokles pushup je variací základního pushup. Dělá se to nohama na vyvýšeném povrchu, který staví vaše tělo do úhlu dolů.
Když děláte kliky v této poloze, pracujete více s horními prsními svaly a předními rameny.
Pokles vs. sklon a základní kliky
Ruce jsou položeny na vyvýšeném povrchu a zvedají horní část těla dále od země než vaše nohy.
Jak
Podrobné pokyny
Chcete-li odmítnout kliky, budete potřebovat vyvýšený povrch, jako je lavička, box nebo židle.
Čím vyšší je povrch, tím těžší bude cvičení. Pokud jste noví, kdo odmítá kliky, začněte s nízkým povrchem, jako je obrubník nebo krok. Výšku můžete postupem času zvětšovat.
- Klekněte si zády k lavičce. Položte ruce na podlahu, ramena přes zápěstí a lokty pod úhlem 45 stupňů. Položte nohy na lavici.
- Připravte své jádro, glutety a čtyřkolky. Ohněte lokty a položte hrudník na podlahu, záda a krk držte rovně.
- Zatlačte do podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy a natáhli lokty.
- Dokončete 2 až 4 sady s 8 až 20 opakováními.
Přestaňte s tímto cvičením, pokud pocítíte bolest v zápěstí, loktech nebo ramenou.
Tipy na techniku
Stejně jako všechna cvičení vyžadují i úpadkové kliky správnou formu, aby vaše svaly účinně pracovaly.
Správná technika vám také pomůže vyhnout se bolesti a zranění.
Během celého pohybu držte záda rovně. Abyste zabránili vyklenutí zad, nakloňte pánev dozadu. Zapojte své jádro a glutety, abyste stabilizovali páteř.
Měli byste se také dívat dolů - místo nahoru - abyste udrželi neutrální krk. Ujistěte se, že vaše záda a krk jsou vždy vyrovnány.
Chraňte si ramena a vyhněte se lokty. Vždy je udržujte na 45 stupních.
Odmítnout výhody pushup
Hlavní výhodou provádění poklesových kliků je budování silných svalů horní části hrudníku.
Při klesajícím tlaku tlačíte paže nahoru a pryč od trupu.
Tento pohyb pracuje s horními pecs a svaly v ramenou.
Pokud se provádí pravidelně, pokles kliků pomůže zvýšit celkovou sílu horní části těla. Silná horní část těla je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je zvedání potravin a nošení batohu.
Odmítnout úpravy pushup
Push up odmítnutí můžete upravit podle úrovně vaší kondice, preferencí a cílů.
Díky úpravám bude vaše cvičení také zajímavé a zábavné.
S následujícími variantami můžete využívat výhod odmítnutí pushup různými způsoby.
Usnadněte to
Použijte nízkou lavici nebo krok, abyste usnadnili odmítnutí. Povrch by měl být palec nebo dva od země.
Pokud máte potíže s odmítnutím kliky, procvičte si nejprve své běžné kliky. Jakmile zvládnete základní verzi, vyzkoušejte odmítnutí.
Ztěžujte to
Chcete-li, aby se pushup ztížil, položte nohy na vyšší povrch. Můžete je také umístit na zeď a provést pokročilé vytažení stěny.
Další možností je nosit vážený pás nebo vestu, což zvyšuje váhu, kterou potřebujete zvednout.
Zde je více způsobů, jak se vyzvat:
- Kliky na jedné noze. Držte jednu nohu zvednutou, zatímco děláte poklesové kliky. Opakujte s druhou nohou a dokončete jednu sadu.
- Jednoruční kliky. Položte jednu ruku za záda.
- Stabilizační kuličky. Místo podlahy položte ruce na stabilizační míč. Zapojte ruce a jádro, abyste zůstali vyvážení.
- Kliky na kolena. Po každém stisknutí ohněte koleno směrem k lokti. Alternativní strany mezi kliky.
- Řádky pushup s činkami. Položte každou ruku na činku. Poté, co uděláte pushup, vytáhněte jednu činku nahoru a poté opakujte s druhou stranou.
- Tleskání kliky. Ve vzestupné fázi tlačte výbušně nahoru a zároveň udržujte své tělo rovně. Zatleskejte, když jste ve vzduchu, a jemně přistávejte.
Tyto úpravy jsou pokročilé pohyby, takže je možná budete chtít nejprve vyzkoušet se základními kliky. Požádejte osobního trenéra o individuální vedení.
Zaměřte se na různé svaly
Můžete také změnit polohu paží a rukou a zaměřit se na různé svaly.
Mezi tyto svaly patří:
- Triceps. Úzký pushup, kde jsou vaše ruce umístěny blízko sebe, zvyšuje aktivitu vašich tricepsů.
- Hrudník a ramena. Umístění rukou širší než normální pushup se zaměřuje na hrudník a ramena.
- Biceps. Chcete-li zvýšit aktivitu bicepsu, otočte zápěstí a předloktí a nasměrujte prsty dozadu. Tato verze může být na zápěstí tvrdá, takže je důležité procvičovat správnou formu.
Tyto pozice mohou být zpočátku nepříjemné, proto je nejlepší pracovat s osobním trenérem, abyste předešli zranění.
Další kroky a výhody
Provádění klikání na pokles není jediný způsob, jak pracovat s horními svaly a rameny. Můžete také provést bench press na svahu, který zahrnuje stejné svaly.
Při tomto cvičení zvedáte váhu od těla, když ležíte na nakloněné lavici.
Díky úhlu nahoru tlačí vaše paže proti odporu a zároveň se pohybují nahoru a pryč od vašeho trupu. Je to stejný pohyb jako pokles.
Chcete-li vyvážit trénink, doplňte své kliky s poklesem o kliky.
Zatímco kliky cílí na hrudník a triceps, kliky pracují na záda a biceps.
Prováděním pushupů i pullupů můžete rovnoměrně procvičovat svaly v horní části trupu a paží.
Pushup svaly
Základní pushup je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj síly horní části těla. Využívá vaši tělesnou hmotnost jako odpor.
Pushup pracuje s následujícími svaly:
- prsní svaly (hrudník)
- přední a střední deltoidy (ramena)
- triceps brachii (zadní část paží)
- břišní svaly (jádro)
- serratus anterior (pod podpaží)
Chcete-li věci změnit, můžete odmítnout kliky.
Kliky se sklonem jsou jednodušší než základní kliky, zatímco poklesy jsou těžší. Úhel dolů klesajícího tlaku vás nutí zvednout větší část vaší tělesné hmotnosti.
Jakmile zvládnete sklon a základní kliky, vyzkoušejte kliky s poklesem. Je to úžasné cvičení pro namáhání horní části hrudníku a ramen.
Jídlo s sebou
Jako přechodné cvičení trvá pokles k dokonalosti. Než vyzkoušíte tento tah, budete chtít zvládnout sklon a pravidelné kliky.
Pokud s kliky začínáte nebo se zotavujete ze zranění, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám ukázat úpravy a pomoci vám zůstat v bezpečí při provádění kliků.
