Jak zvýšit sexuální výdrž: 45 tipů pro zlepšení síly, vytrvalosti a techniky

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Věci, které je třeba zvážit

Výdrž může znamenat mnoho věcí, ale pokud jde o sex, často se odkazuje na to, jak dlouho vydržíte v posteli.

U mužů je průměrná doba mezi listy kdekoli od dvou do pěti minut. U žen je to o něco delší: asi 20 minut před dosažením velkého O.

Pokud nejste spokojeni s tím, jak rychle činíte, existuje řada věcí, které můžete zkusit zvýšit svou výdrž a zlepšit celkovou sexuální výkonnost.

Přečtěte si další informace.

Masturbace může pomoci vybudovat vytrvalost

Masturbace vám může pomoci vydržet déle v posteli uvolněním vybudovaného sexuálního napětí.

Pokud máte penis, může vám pomoci:

• Změňte věci pomocí své nedominantní ruky.
• Otáčejte a tlačte boky, abyste zvýšili intenzitu.
• Vyzkoušejte různé tahy, které okoření vaši sólovou zábavu.
• Jednou rukou se zaměřte na penis a druhou si hrajte s varlaty.
• Stimulujte prostatu pro hlubší orgasmus.

Pokud máte vagínu, může vám pomoci:

• Začleňte směs klitorisové, vaginální a anální hry.
• Přidejte trochu lubrikantu a zvyšte své potěšení.
• Zvyšte teplotu zkoumáním svých erotogenních zón - jako je krk, bradavky nebo stehna.
• Představte si sexuální hračku - nebo dvě - pro zvýšení rozkoše.
• Zvažte sledování, poslech nebo čtení erotiky nebo pornografie.

Nakupujte mazivo.

Cvičení může pomoci získat sílu

Chcete-li zvýšit svoji výdrž, budete muset posílit svoji sílu. Silnější tělo vydrží více, což vám umožní vydržet déle mezi listy.

Biceps

Silnější biceps znamená, že zvládnete větší váhu při zvedání, tahání, házení a házení.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• bicepsové kadeře
• Brady vzhůru
• ohnutá řada

Triceps

Silný triceps nejen usnadňuje tlačení, ale také zvyšuje sílu vaší horní části těla.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• bench press
• prodloužení tricepsu
• triceps pull-down nebo push-down

Prsní

Vaše prsní svaly používáte pro všechno, co děláte - od otevření dveří až po zvednutí sklenice. Když máte silnější pecs, máte celkově silnější tělo.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• bench press
• poklesy hrudníku
• kliky

Břišní

Když máte silné břišní svaly, máte silnější jádro. A když máte silné jádro, jste vyrovnanější a cítíte méně bolesti zad.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• sit-up
• prkna
• vysoká kolena

Dolní části zad

Silná dolní část zad stabilizuje a podporuje vaši páteř a pomáhá posílit vaše jádro.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• mosty
• ležící boční zvednutí nohy
• Superman rozšíření

Pánevní dno

Vaše pánevní dno ovládá vaše genitálie, což znamená, že pokud chcete zvýšit svou sexuální výdrž, musíte si vytvořit silné a pružné svaly pánevního dna.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• Kegels
• dřepy
• mosty

Hýždě

Slabé glutety mohou odhodit vaši rovnováhu a ztuhnout boky, což ovlivní váš výkon v posteli.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• dřepy
• vážené výpady
• prodloužení kyčle

Čtyřkolky a hamstringy

Vaše čtyřkolka a hamstringy napájejí vaše boky a kolena, což znamená, že čím silnější jsou tyto svaly, tím rychleji a déle můžete jít.

Cvičení k vyzkoušení zahrnují:

• leg press
• výpady
• posílení

Cvičení může také zlepšit flexibilitu

Když jsou vaše svaly uvolněné a pružné, máte plnější rozsah pohybu, což znamená, že můžete dělat více - mnohem více - v posteli.

Roztažení stojatých hamstringů (na krk, záda, glutety, hamstringy a lýtka):

1. Postavte se s nohama na šířku boků, mírně pokrčenými koleny a rukama položenými po stranách.
2. Vydechujte, jak se předkloníte v bocích.
3. Skloňte hlavu směrem k podlaze a uvolněte hlavu, krk a ramena.
4. Omotejte ruce kolem nohou a držte pózu po dobu nejméně 45 sekund.
5. Poté ohněte kolena a vyhrňte se.

Ležící pozice vázaného úhlu (pro vnitřní stehno, boky a třísla):

1. Když ležíte na zádech, přitáhněte chodidla k sobě a nechte kolena otevřít a přiblížit se k podlaze.
2. Ruce držte po stranách, dlaně směřují dolů na zem.
3. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund.

Výpad s páteří (pro flexory kyčle, čtyřkolky a záda):

1. Dostat se do přední výpadové pozice počínaje levou nohou.
2. Položte pravou ruku na podlahu.
3. Otočte horní část těla doleva a natáhněte levou ruku směrem ke stropu.
4. Držte tuto pózu po dobu nejméně 30 sekund a poté opakujte na pravé straně.

Tricepsový streč (pro krk, ramena, záda a triceps):

1. Natáhněte ruce nad hlavu.
2. Ohněte pravý lokt a natáhněte pravou ruku tak, aby se dotýkala střední části zad.
3. Levou rukou uchopte těsně pod pravým loktem a pravý loket jemně stáhněte dolů.
4. Držte asi 15 až 30 sekund a poté opakujte s levou rukou.

Cvičení pro uklidnění dechu a posílení jazyka

Kromě uvolnění mysli umožňuje ovládání dechu vašemu tělu dodávat svalům více krve bohaté na kyslík. To může vést k nižší srdeční frekvenci a může mít za následek lepší celkový výkon.

Posílení jazyka může také pomoci zlepšit dýchání a zvýšit výdrž pro orální sex.

Pro silný jazyk vyzkoušejte tato cvičení:

• Vytažení jazyka. Vystrčte jazyk rovně a poté jej co nejvíce zatáhněte zpět do úst. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Opakujte 5krát.
• Push-up jazyka. Zatlačte spodní část špičky jazyka tak silně, jak můžete, do přední části střechy vašich úst, hned za zuby. Opakujte 5 až 10krát.

Klíčové živiny pro celkový výkon

Chcete zlepšit svůj výkon v posteli? Pak se ujistěte, že máte dostatek těchto klíčových živin.

Pro každého

Kapsaicin: Kapsaicin se nachází ve většině feferonek, takže není divu, že pomáhá zvýšit vaši vytrvalost. Také to zrychluje zotavení, což znamená, že můžete jít znovu v žádném okamžiku.

Mezi potraviny bohaté na kapsaicin patří:

• chilli papričky
• sladké papriky
• kořen zázvoru

Draslík: Jeden z nejdůležitějších elektrolytů v těle, draslík udržuje vaše svaly a buňky hydratované, pomáhá při regeneraci a zvyšuje váš metabolismus - to vše je důležité, pokud si chcete udržet výdrž.

Mezi potraviny bohaté na draslík patří:

• banán
• ananasový meloun
• špenát
• brokolice
• bílý brambor
• rajčata
• mrkev
• nízkotučné mléko nebo jogurt
• quinoa

Složité sacharidy: Jednoduché sacharidy nacházející se v těstovinách a chlebu mohou vaši výdrž rychle zabít. Ale složité sacharidy dělají pravý opak: Pomáhají tělu dodávat dlouhodobou energii.

Mezi potraviny se složitými sacharidy patří:

• ovesné vločky
• sladké brambory a sladké brambory
• celozrnný chléb
• hnědá rýže a divoká rýže
• quinoa, ječmen, bulgur a další celá zrna
• kukuřice
• hrášek a sušené fazole

Protein: Odbourávání bílkovin trvá déle než sacharidů, což vašemu tělu poskytne dlouhodobější zdroj energie.

Potraviny plné bílkovin zahrnují:

• ořechy
• tofu
• vejce
• libové červené maso, drůbež a ryby
• jogurt, sýr a mléko

Vitaminy B: Vitaminy B - zejména B-1 až B-5 a B-12 - regulují hladinu a funkci pohlavních hormonů, což pomáhá zvýšit vaše libido a výkon.

Potraviny bohaté na vitamíny B zahrnují:

• libové maso, ryby a drůbež
• vejce
• burákové máslo
• avokádo
• obohacená a obohacená zrna
• mléko a mléčné výrobky
• listová zelená zelenina

Omega-3: Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které pomáhají vyvážit vaše pohlavní hormony a dodávají vašemu libidu a výdrži příjemnou podporu.

Potraviny plné omega-3 zahrnují:

• lněné semínko, chia semínka a konopí
• kel a špenát
• vlašské ořechy
• mušle
• tuňák a jiné mastné ryby

Konkrétně pro muže

L-citrulin: Výzkum ukázal, že L-citrulin, přirozeně se vyskytující aminokyselina, může zvýšit sílu a vytrvalost. Může vám také pomoci udržet erekci.

Potraviny s vysokým obsahem L-citrulinu zahrnují:

• vodní meloun
• cibule a česnek
• luštěniny a ořechy
• losos a červené maso
• hořká čokoláda

L-arginin: Tělo přeměňuje L-citrulin na L-arginin, další aminokyselinu, která zlepšuje průtok krve a vytváří bílkoviny.

Potraviny s L-argininem zahrnují:

• červené maso, ryby a drůbež
• sója
• celá zrna
• fazole
• mléko, jogurt a další mléčné výrobky

Dusičnany: Dusičnany zlepšují způsob, jakým vaše svaly využívají kyslík, což může pomoci zlepšit váš výkon - uvnitř a mimo ložnici.

Mezi potraviny bohaté na dusičnany patří:

• rukola, mangold a další listová zelenina
• řepa a řepný džus
• rebarbora
• mrkve
• lilek
• celer

Hořčík: Hořčík je základní živina, která hraje klíčovou roli ve všem, od energie po funkci mozku. Takže když máte nízkou hladinu hořčíku, vaše výdrž je vyčerpána.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují:

• celá pšenice
• špenát a jiné tmavé listové zeleniny
• quinoa
• mandle, kešu oříšky a arašídy
• černé fazole
• edamame

Konkrétně pro ženy

Kyselina listová: Kyselina listová stimuluje vývoj a růst nových buněk, což pomáhá bojovat proti únavě a zvyšuje vytrvalost.

Potraviny balené s kyselinou listovou zahrnují:

• avokádo
• čočka
• sušené fazole, hrášek a ořechy
• brokolice, špenát, chřest a další tmavě zelená zelenina
• citrusové plody

Vápník: Vápník udržuje kosti silné a husté, což je důležité pro správné fungování vašich buněk a udržení vaší energie.

Mezi potraviny bohaté na vápník patří:

• odstředěné mléko
• sýr
• nízkotučný jogurt
• losos, sardinky a jiné ryby s jedlými kostmi

Vitamin D: Vitamin D podporuje zdraví a imunitu kostí, zvedá náladu a pomáhá vám udržovat zdravou váhu - všechny nezbytné součásti pro zvýšení vaší výdrže.

Mezi skvělé zdroje vitaminu D patří:

• losos a sardinky
• žloutek
• krevety
• obohacené mléko, cereálie, jogurt a pomerančový džus

Železo: Železo je klíčovou živinou pro udržení energie a zdravého metabolismu, což zase pomáhá budovat vytrvalost.

Mezi potraviny bohaté na železo patří:

• červené maso, drůbež a ryby
• obohacené obiloviny
• kel, špenát a další listová zelenina
• čočka a fazole

Byliny pro celkový výkon

Chcete přirozený způsob, jak zlepšit svou výdrž? Pak mohou být vaší odpovědí bylinné doplňky.

Pro každého

Damiana. Předpokládá se, že tato subtropická rostlina zvyšuje sexuální touhu a výdrž.

Guarana. Tato brazilská rostlina má vysoký obsah kofeinu, o kterém se předpokládá, že zvyšuje energii a libido.

Maca. Tato vysoce výživná peruánská rostlina je považována za posilovač sexuální touhy.

Konkrétně pro muže

Ženšen. Předpokládá se, že tato pomalu rostoucí krátká rostlina zlepšuje příznaky erektilní dysfunkce.

Catuaba. Tento malý strom pocházející z Brazílie je považován za afrodiziakum. Může také pomoci při léčbě erektilní dysfunkce.

Lycium. Tato čínská ovocná rostlina, známá také jako goji berry, zvyšuje hladinu testosteronu a léčí erektilní dysfunkci.

Nakupujte ženšen a catuaba.

Konkrétně pro ženy

Ginkgo biloba. Tento čínský rostlinný extrakt může dát vašemu pohlavnímu aparátu trochu oomph, stejně jako zvýšit sílu a energii mozku.

Ashwagandha. Předpokládá se, že tento vždyzelený keř zlepšuje libido a výdrž regulací pohlavních hormonů.

Nakupujte ginkgo biloba a ashwagandhu.

Další tipy a triky

Cvičení, změna jídelníčku a užívání doplňků jsou účinné způsoby, jak zvýšit vytrvalost. Ale možnosti tím nekončí. Může vám také pomoci:

Předem omezte příjem alkoholu. Alkohol na každého působí odlišně, ale celkově pití příliš mnoho před sexem může otupit vaše pocity a ztěžovat vám vzrušení.

Předehra je důležitá. Než vybuchnete do hlavní události, pomalu přidejte plameny trochou předehry.

Mazání. Lube může zpříjemnit sex snížením tření. Některá maziva, jako jsou desenzibilizátory, mohou také pomoci, aby vaše skotačení vydrželo déle.

Být přítomen. Nespěchejte se sexem. Místo toho buďte přítomni v daném okamžiku a vychutnávejte si každý okamžik potěšení.

Prozkoumejte více než jen genitálie. Pokud se soustředíte na genitálie, budete rychle orgasmu. Místo toho jděte pomalu a prozkoumejte celek, abyste získali touhu.

Střídejte aktivní a pasivní role. Přepínání mezi rolemi umožní vašemu vzrušení jít dovnitř a ven jako vlny, díky čemuž sex vydrží déle.

Pokud máte penis, může uchopení na základně zabránit předčasné ejakulaci. Mačkání na základně způsobí, že ztratíte část erekce a zabráníte vyvrcholení.

Nanesení znecitlivujícího krému na špičku může také pomoci předcházet předčasné ejakulaci. Znecitlivující krém může pomoci zmírnit pocity v penisu, aby vám vydržel déle.

Kdy navštívit lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče

Je normální, že vaše výdrž je někdy pomalá. Pokud však přetrvává nebo je doprovázeno dalšími příznaky, může to být známka základního stavu.

Domluvte si schůzku s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• cítit bolest nebo nepohodlí během nebo po sexu
• mít potíže s ejakulací nebo dosažením orgasmu
• nejsou schopni udržet erekci

Váš poskytovatel může posoudit vaše příznaky a pomůže vám najít úlevu. Pokud ještě nemáte lékaře primární péče, může vám nástroj Healthline FindCare pomoci vyhledat lékaře ve vaší oblasti.