Bojovat proti únavě při cukrovce se může cítit nemožné - zde je návod, jak na to

Cvičení je důležitou součástí plánu léčby cukrovky, ale může být obtížné, když trpíte extrémní únavou.

Cvičení pro Denise Barona nikdy nebylo způsobem života. Ale poté, co mu před dvěma lety diagnostikovali cukrovku typu 2, Baron nyní najde způsob, jak udělat z fitness součást jejího dne.

"Pro mě cvičení nikdy nepatří mezi mé tři nejdůležitější věci v životě, ale v dnešní době je to požadavek," říká 49letý Healthline.

Stejně jako miliony dalších lidí, kteří žijí s diabetem typu 2, Baron nyní chápe roli, kterou hraje cvičení při zvládání jejích příznaků. To znamená, že také zná „cukrovkovou únavu“, což je běžný účinek stavu, kvůli kterému může být náročné držet se důsledného cvičebního programu.

Co je to únava z cukrovky?

Řešení cukrovky typu 2 se může zdát zdanění. A když jste po celou dobu unavení, zvládnete jednoduše den. Získání většího spánku není bohužel nutně správná odpověď.

Studie ukazují, že lidé s diabetem 2. typu pociťují extrémní únavu a únavu, která může narušit jejich život a ztížit jejich fungování. Dopad je tak výrazný, že odborníci jej nyní označují jako „cukrovkovou únavu“.

"Nadměrné pocity únavy nebo únavy jsou obvykle spojeny s cukrovkou, ale jejich příčiny mohou být multifaktoriální," vysvětluje Sheri Colberg, PhD, FACSM a profesorka Emerita of Science pro cvičení.

"Nejběžnější příčinou je vzestup hladiny glukózy v krvi, díky kterému se můžete cítit pomalu a letargicky," vysvětluje. A měla by to vědět. Kromě pomoci druhým Colberg také žije s cukrovkou.

Colberg také poukazuje na to, že lidé mohou pociťovat únavu v důsledku komplikací souvisejících s cukrovkou, jako je onemocnění ledvin, nebo jako vedlejší účinek některých léků.

Jak se vypořádat s únavou z cukrovky

Není žádným tajemstvím, že pravidelné cvičení je klíčem k zvládnutí a prevenci několika zdravotních stavů, včetně cukrovky 2. typu. Americká diabetická asociace (ADA) ve skutečnosti doporučuje fyzickou aktivitu všem lidem žijícím s diabetem, aby zvládli glykemickou kontrolu a celkové zdraví.

ADA zejména vyzývá lidi žijící s cukrovkou, aby přerušili dlouhá období sezení s lehkou aktivitou prováděním 3 minut lehkého cvičení (jako jsou úseky nebo chůze) každých 30 minut.

I když toto doporučení zaujímá první místo v seznamu způsobů, jak zvládat a léčit cukrovku, cvičení, když trpíte únavou z cukrovky, se často snadněji řekne, než udělá.

„Únava je běžná u lidí s diabetem, což může znesnadnit práci s motivací a energií k fyzické aktivitě,“ vysvětluje Dr. Emily Schroeder, endokrinologka Kaisera Permanente v Denveru.

Cvičení je však zásadní součástí léčby diabetu. Schroeder říká, že je zásadní, aby pacienti přišli s způsoby, jak začlenit cvičení do svých každodenních rutin.

Jakmile vytvoříte rutinu, můžete tuto aktivitu postupně zvyšovat až na 30 minut denně - nebo více - jak si na to vaše tělo zvykne.

4 tipy na dodržování cvičebního programu

Colberg říká, že první věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že jakákoli fyzická aktivita vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe a méně unavená, i když to dělá jen více denních kroků. „Fyzický pohyb nemusí být strukturovaná cvičení, aby se snížila hladina glukózy v krvi nebo se v krátkodobém horizontu budete cítit lépe,“ vysvětluje.

Colberg vám doporučuje začít tím, že budete více vstávat, často si lámat sedavý čas (tím, že budete stát, chodit, protahovat se nebo dělat jakoukoli činnost po dobu několika minut každých 30 minut) a celý den se budete více hýbat.

Jakmile se únava z cukrovky z těchto činností začne zvedat, můžete mít pocit, že se více věnujete cvičením, jako je chůze, odporový trénink nebo tanec.

Jako endokrinolog má Schroeder rozsáhlé zkušenosti s prací s diabetem 2. typu a cukrovkovou únavou. Když mluví s pacienty o cvičení, dává jim následující rady:

1. Stanovte si menší cíle a budujte odtud. "Pokud si začnete myslet, že musíte každý den několik hodin cvičit, abyste zůstali fit, je větší pravděpodobnost, že to vzdáte, než začnete," říká. Místo toho se vyzvěte, abyste cvičili v malých krocích. Můžete například chodit 10 minut třikrát denně, abyste získali doporučených 30 minut mírného denního cvičení.
2. Nechoď na to sám. Připojte se ke třídě nebo si naplánujte cvičení s kamarádem. "Je mnohem těžší nechat únavu, aby vás odvedla z tréninku, když na vás čeká kamarád ve fitness nebo jste se již zavázali účastnit se třídy," říká Schroeder.
3. Vyzkoušejte činnosti, které plní dvojí povinnost. Činnosti, jako je zahradnictví, mohou být skvělým cvičením - nemluvě o dobrém způsobu, jak se nadýchat čerstvého vzduchu. Schroeder také říká, že má zvážit domácí práce, jako je vysávání domu po dobu 15 minut (což může spálit až 90 kalorií). "Přijetí cvičení, které také kontroluje položky ze seznamu úkolů, může poskytnout dvojnásobnou motivaci k aktivitě," říká.
4. Sledujte hladinu cukru v krvi. Někteří jedinci možná budou muset sledovat hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Schroeder říká, že cvičení bude snazší, pokud je hladina cukru v krvi v normálním rozmezí. Cvičení může navíc způsobit nízkou hladinu cukru v krvi. Proto musíte s lékařem promluvit o způsobech, jak udržet hladinu cukru v krvi během cvičení a po něm v normálním rozmezí.

1. Začněte pomalu, ale snažte se dosáhnout doporučených 30 minut mírného denního cvičení.

4 nápady na cvičení, které vám pomohou začít doma nebo venku

Dr. Pamela Merino, internistka MD TopLine certifikovaná v oboru obezity a životního stylu, říká, že některé formy cvičení mohou být lepší než jiné, pokud máte problémy s cukrovkou. Doporučuje začít pomalu a pomalu s fyzickou aktivitou.

I závazek k pěti minutám může změnit. Doporučuje tai chi (protože zahrnuje zdravé dýchání, rovnováhu a posilování), vodní cvičení, jógu, chůzi a cvičení vsedě.

A pokud nejste připraveni na fitness aktivity mimo svůj domov, Schroeder říká, že stále existují cvičení, která můžete dělat doma, abyste pomohli zvýšit vaši fyzickou aktivitu. Zde jsou některé pohyby, které doporučuje svým pacientům:

1. Držte si několik závaží pod gaučem, aby se vešly do několika bicepsových kadeří, zatímco se chystáte na poslední maraton „House Hunters“. Je to tak snadné a prospěšné.
2. Postavte se a pochodujte na místě během reklamních přestávek. V průměrné hodině televize je to 15 minut pohybu.
3. Zdvihej nohy v posteli. Než ráno vstanete, strávte několik minut ležením na zádech, zpomalujte zvedání a spouštění po jedné noze po druhé. Vyzkoušejte dvě sady po 10 opakováních na jednu nohu, aby vám protékala krev a začněte den více energie.
4. Zkuste břišní drtí. Jsou také snadno proveditelné v posteli a existuje mnoho variant, které je můžete vyzkoušet, díky čemuž jsou stále zajímavé a vyzývají různé svalové skupiny.

V závislosti na vaší počáteční úrovni kondice a zdravotních podmínkách je důležité při vývoji plánu, který je pro vás vhodný, spolupracovat s lékařem nebo trenérem.

Pokud jde o práci s profesionálem, Baron souhlasí, že je užitečné vyhledávat informace od odborníků v oblasti fitness.

Nyní žije ájurvédským životním stylem, který podle ní změnil její život k lepšímu. Její fyzická aktivita spočívá v každodenních procházkách a jízdách na kole každé ráno po dobu 20 až 40 minut, každodenním protahování a občas v jemné jógě.

„Můj návrh pro osoby s diabetem 2. typu je najít něco, co rádi děláte, a dělat to často,“ říká Baron.

Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Mohou vám pomoci určit nejúčinnější způsob, jak zvládat únavu z cukrovky, abyste do svého dne mohli začlenit fyzickou aktivitu.