Plánování jídla může být velmi užitečné, když se snažíte jíst zdravě.
Seznam výživných a snadno připravitelných jídel vám může ušetřit čas a peníze, zvláště když recepty používají spížky nebo trvanlivé přísady, které pravděpodobně máte po ruce.
Tady je 28 snadných a zdravých snídaní, obědů a večeří, včetně několika možností pro děti a nízkého rozpočtu.
Snídaně
1. Přes noc oves
Přes noc oves je snadná možnost snídaně, která nevyžaduje ráno čas na přípravu. Navíc jsou vyrobeny ze základních surovin, které nezlomí banku.
Oves je také dobrým zdrojem vlákniny beta glukanu, což může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
Na internetu je spousta receptů na oves přes noc, ale zvláště se mi líbí tyto základní banánové ovesy přes noc.
2. Naložený avokádový toast
Avokádový toast může být výživnou snídaní, protože avokádo je dobrým zdrojem zdravých tuků a je velmi syté.
Začněte s opečeným plátkem 100% celozrnného, žitného nebo kváskového chleba. V malé misce smíchejte polovinu avokáda s trochou limetky nebo citronové šťávy. Rozložte to na toast.
Pro zvýšení bílkovin přidejte jedno nebo dvě vejce nebo rozbijte bílé fazole do avokáda pro veganskou variantu. Nahoře s rozdrobeným sýrem, nasekanými ořechy, semínky, zelenou nebo cherry rajčátky.
3. Pečte brokolici a sýr
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, stejně jako několika vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro zdraví.
Připravte si toto vejce s 12 porcemi dopředu a užijte si výživné zbytky po celý týden na bezproblémová rána.
Je to oblíbená čtečka na mém blogu s recepty a je vysoce přizpůsobitelná. Neváhejte přidat nakrájenou papriku, nasekaný špenát nebo houby a podložte jakýkoli druh sýra nebo mléka, které máte po ruce.
Získejte úplný recept na mé snadné brokolice a sýrové vejce.
4. Jogurt a ovocné parfaity
Jogurt poskytuje vápník, důležitý minerál pro silné kosti, což z něj činí skvělý doplněk k snídani.
Jogurtové parfaity jsou příjemné pro děti i dospělé a k jejich výrobě nepotřebujete ani konkrétní recept.
Pokud máte ráno čas, připravte pro svou rodinu řecký jogurt, čerstvé ovoce, müsli, ořechy a semínka a připravte si vlastní parfaity. Abyste udrželi nízký obsah přidaného cukru, používejte čistý jogurt a müsli, které neobsahují mnoho sladidel.
Parfaity si můžete také předem připravit. Složte je do jednotlivých nádob a uložte je do ledničky.
5. Čokoládový třešňový chia pudink
S jen hrstkou ingrediencí je chia pudink jednoduchá, ale plnící možnost snídaně. Nejlepší na tom je, že můžete recept dát dohromady v noci a příští ráno se probudit do krémového a lahodného pudinku.
A co víc, chia semínka jsou nabitá antioxidačními sloučeninami. Antioxidanty pomáhají bojovat s reaktivními molekulami zvanými volné radikály, které poškozují buňky a mohou vést k onemocnění.
Chia pudink lze vyrobit v mnoha variantách, ale tento čokoládový třešňový chia pudink je jedním z mých oblíbených.
6. Pohárky na vejce z papriky
Pro jednoduchou, vegetariánskou snídani, nakrájejte papriky na polovinu podélně a odstraňte stonky a semena. Vložte je do vymasteného pekáče a vařte je 15 minut při teplotě 175 ° C.
Vyjměte misku z trouby a do každé papriky opatrně rozbijte vejce. Pečte je dalších 15 minut nebo dokud se vajíčka nevaří podle vašich představ. Před jídlem ozdobte bylinkami, vločkami červené papriky nebo sýrem.
Dvě poloviny pepře, každá naplněná vejcem, obsahují jednu porci. Nejen, že z vajec získáte bílkoviny, ale papriky jsou skvělým zdrojem živin podporujících imunitu, jako jsou vitamíny A a C.
Pamatujte, že vaření může zničit vitamin C. Proto je při pokusu o zachování obsahu vitaminu C vhodnější kratší doba vaření.
7. Tyčinky z arašídového másla
Místo toho, abyste se uspokojili s možností zakoupenou v obchodě, která by mohla být nabitá přidaným cukrem, vyzkoušejte domácí granola tyčinky. Jejich výroba doma vám může také ušetřit peníze.
Tento recept na tyčinky z arašídového másla je snadný a přátelský k dětem. Navíc obsahuje tipy, jak je udělat vegany.
Studie naznačují, že sloučeniny obsažené v arašídech mohou blokovat vstřebávání cholesterolu z potravy, což může prospět těm, kteří mají vysoké hladiny cholesterolu, což jim zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Oběd
8. Italský těstovinový salát
Těstovinový salát může být vyváženým a výživným jídlem. Často se vyrábí z vařených těstovin, neškrobové zeleniny a masa, sýrů nebo fazolí.
Těstovinový salát se navíc podává studený a udržuje se dobře v ledničce a krabičkách na oběd.
Podívejte se na tento italský těstovinový salát, kde najdete zdravou a cenově dostupnou možnost. Přidejte nakrájené kuře, sýr mozzarella nebo bílé fazole na trochu bílkovin a použijte 100% celozrnné těstoviny na extra vlákninu.
Olivový olej v obvazu je také nabitý mononenasycenými tuky zdravými pro srdce.
9. Čočková polévka s pomalým sporákem
„Oběd a jdi“ pomalá jídla jsou snadnou volbou pro obědy. Nechte je o víkendu jíst na oběd během týdne nebo si ráno složte ingredience, abyste si do oběda dali teplé jídlo.
Tato čočková polévka z crockpotu je nabitá zeleninou a používá spížské koření a přísady.
Čočka je navíc zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, díky nimž se budete cítit déle plnější.
10. Arašídové máslo a banány
Arašídové máslo a banán je vítězná kuchařská kombinace a tyto souhrny jsou skvělé pro děti.
Banány jsou také jedním z nejlepších dietních zdrojů draslíku, minerálu, který přispívá ke zdravému krevnímu tlaku.
Naneste asi 2 polévkové lžíce (30 gramů) arašídového másla na 8palcovou (20 cm) moučnou tortillu. Položte oloupaný banán na dno tortilly a opatrně jej stočte.
Nakrájejte je na kousky. Pro možnost bez arašídů použijte slunečnicové máslo. Pokud chcete trochu víc sladkosti, přidejte na arašídové máslo před rolováním tortilly mrholení medu.
11. Mísy na přípravu černých fazolových sladkých brambor
Misky Taco nebo Burrito připravují zdravý oběd, který se snadno sestavuje.
Připravte ingredience předem, uložte je do samostatných nádob v lednici a sestavte misku, až budete připraveni k jídlu.
Misky na přípravu sladkých brambor s černými fazolemi jsou vyrobeny z výživných ingrediencí a jsou doplněny avokádovým limetkovým dresinkem.
Zdravé tuky v avokádu vám pomohou vstřebat z jídla více živin rozpustných v tucích, jako jsou karotenoidy vitaminu A v sladkých bramborách.
12. Zdravý tuňákový salát s brusinkami
Konzervovaný tuňák je cenově dostupná přísada, kterou si můžete nechat ve spíži na rychlé jídlo.
Je také bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, které vás udrží plné a spokojené.
Tento zdravý tuňákový salát s brusinkami má super jednoduché ingredience a lze ho podávat na chleba, krekry nebo dokonce na salátových šálcích.
13. Veggie quesadillas
Vegetariánské quesadilly jsou jedním z nejjednodušších receptů a jsou dobrým způsobem, jak přimět děti, aby jedly více zeleniny.Konzumace zeleniny je spojena s nižším rizikem onemocnění a delší životností.
Můžete použít nakrájenou cibuli a papriku nebo jakýkoli druh zbytků pečené nebo restované zeleniny, které máte po ruce.
Umístěte mouku nebo kukuřičnou tortillu do pánve na střední teplotu. Jednu polovinu posypeme nastrouhaným sýrem, poté přidáme zeleninu a další sýr. Vařte ho několik minut s víkem na pánvi, dokud se sýr nerozpustí.
Přeložte polovinu tortilly bez sýra na druhou polovinu. Vyjměte ji z pánve, nakrájejte na kousky a vychutnejte si ji s guacamole, salsou nebo zakysanou smetanou. Nebojte se přidat fazole nebo kuře pro více bílkovin.
Večeře
14. Lednička / mraznička
Příprava smaženého masa s přísadami, které již máte, je snadný způsob, jak rychle dát zdravé jídlo na stůl.
Hranolky se obvykle skládají z bílkovin, neškrobových vegetariánů a sacharidů, jako je rýže nebo nudle. Proto jsou vyváženými pokrmy, které vás udrží plné.
Na velké pánvi nebo woku zahřejte mrholení oleje. Přidejte nakrájené kuře, nakrájený steak ze svíčkové, krevety nebo tofu. Vařte je několik minut z každé strany, dokud se nerozvaří. Vyjměte ji z pánve a odložte ji stranou.
Přidejte do pánve 2–3 šálky (300–450 gramů) zeleniny s trochou oleje. Vařte to několik minut a přidejte bílkoviny zpět do pánve.
Na omáčku rozšlehejte 1/4 šálku (60 ml) zeleninového vývaru, 1/4 šálku (60 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu nebo medu, 2 stroužky mletého česneku a 1 lžíce kukuřičného škrobu. Nalijte směs do pánve a vařte ji, dokud nezhustne.
To by mělo přinést přibližně čtyři porce. Na přání podávejte s hnědou rýží nebo celozrnnými nudlemi.
15. Pečená bramborová tyčinka se zdravou polevou
Pečené brambory jsou jedním z nejdostupnějších základů pro zdravé jídlo. Brambory jsou navíc neuvěřitelně výživné a poskytují draslík, hořčík, železo a vitamíny B6 a C.
Vzhledem k tomu, že poskytují energizující sacharidy, doplňte je zdrojem bílkovin, některými neškrobovými zeleninami a zdravým tukem pro vyvážené jídlo.
Podívejte se na několik nápadů, jak vytvořit zdravou pečenou bramborovou tyčinku pro rodinné jídlo.
16. Caprese kuřecí prsa
Pro lahodné jídlo, které je na stole za 30 minut, vyzkoušejte kuřecí prsa připravená z ingrediencí caprese salát - rajčata, mozzarella a bazalka.
Tento recept obsahuje pokyny pro jejich přípravu v jedné pánvi. Připravte si těstoviny, zatímco se vaří - nebo ještě lépe - s předstihem - a během chvilky budete mít vyvážené jídlo.
Kuře poskytuje plnící protein. Rajčata jsou navíc zdrojem lykopenu, antioxidační sloučeniny, která zvyšuje zdraví srdce.
17. Vepřové kotlety a sladké brambory
Jídla z plechu jsou ztělesněním bezproblémového vaření. Navíc dělají z čištění hračku.
Toto zdravé jídlo z plechu obsahuje vepřové kotlety, sladké brambory, cibuli, jablka a spížové koření pro zdravé a vyvážené jídlo. Zbytky připravují také skvělý oběd další den.
Vepřové maso obsahuje velké množství živin, včetně selenu, což je základní minerál, který je nezbytný pro zdravou reprodukci a funkci štítné žlázy.
18. Zdravé mac a sýr (se zeleninou)
Mac a sýr jsou vždy potěšením davu a přidání zeleniny k nim přináší výživu o úroveň výš.
Výroba mac a sýra od nuly také znamená, že můžete kontrolovat přísady a vyhnout se přebytku sodíku nebo zbytečných přísad.
Tento zdravý mac a sýr je vhodný pro děti a má cuketu i květák. Obsahuje sacharidy z těstovin, vitamíny a minerály ze zeleniny a bílkoviny a tuky ze sýra.
19. Taco salát
Salát Taco je další recept, který si můžete předem připravit a sestavit, až budete připraveni k jídlu.
Zkombinujte nakrájenou římskou masu, vařené mleté hovězí maso s taco kořením, nakrájená cherry rajčata, avokádo nebo guacamole, nastrúhaný sýr a pinto nebo černé fazole. Mezi zábavné doplňky patří nakrájené ředkvičky, vařená kukuřice nebo drcené tortilla chipsy.
Pro jednoduchý a zdravý dresink nakrájejte tenký řecký jogurt s limetkovou šťávou a pokapejte jím salát. Řecký jogurt přispívá dalšími bílkovinami a vápníkem.
20. Hovězí maso a brokolice
Hovězí a brokolice je oblíbené jídlo, které si můžete snadno připravit doma ze zdravých surovin za přijatelnější cenu.
Nemluvě o tom, že může být vyroben v pomalém sporáku, což znamená, že bude minimální vyčištění.
Kromě toho je hovězí maso zabaleno do železa, které je nezbytné pro transport červených krvinek v těle, a vitaminu B12, který pomáhá tělu produkovat červené krvinky.
Podívejte se na tento recept na hovězí a brokolici s pomalým vařením podávaný nad quinoa pro zdravé jídlo.
21. Snadné cizrnové kari
Domácí kari je snadné vegetariánské jídlo, které je ideální pro rušné noci. Je neuvěřitelně chutný a ve skříni můžete mít dokonce všechny přísady.
Cizrna, zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny a mikroživin, může mít příznivý účinek na hladinu cukru v krvi.
Toto je jeden z mých oblíbených receptů na kuřecí kari na večeři. Je to hotové za 20 minut.
22. Kuřecí nudle teriyaki z jedné nádoby
Nemůžete porazit jídlo v jedné nádobě pro snadnou a zdravou večeři, zvláště když je nabité zeleninou.
Tyto kuřecí nudle teriyaki v jednom hrnci mají jako základ spirálovitou cuketu a jsou obaleny v domácí teriyaki omáčce.
Kuřecí prsa přispívají k naplnění bílkovin, zatímco kousky ananasu dodávají trochu přirozené sladkosti, vlákniny, vitamínů a minerálů.
23. Lososové hamburgery se slaninou
Zjištění, jak do své stravy přidat více ryb, může být zastrašující, ale tento recept s použitím konzervovaného lososa to mnohem usnadňuje.
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin ve stravě. Omega-3 pomáhají posilovat zdraví mozku a předcházejí hromadění plaků v tepnách souvisejících se srdečními chorobami.
Kromě lososa mají tyto hamburgery velmi základní přísady a jsou dostatečně snadné i pro ty nejrušnější noci. Navíc se podávají na zelné fazolce, která se počítá jako vaše zelenina k jídlu.
Podívejte se na celý recept na lososové hamburgery se slaninou zde.
24. One-pot dušená rajčata a vejce
Popadněte plechovku rajčat, trochu spížového koření a pár vajec, a za chvilku budete mít zdravé jídlo.
Rajčata obsahují několik prospěšných sloučenin, které mohou pomoci snížit riziko obezity, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.
Na střední pánvi zahřejte na velké pánvi mrholení olivového oleje. Přidejte nakrájenou cibuli, několik mletých stroužků česneku, 2 lžičky uzené papriky, 1 lžičku mletého kmínu a 1/4 lžičky chilli prášku.
Vařte ho několik minut, dokud nebude voňavý. Do pánve nalijte 790 gramovou plechovku celých oloupaných rajčat. Vařte 10 minut na středně nízké teplotě, dokud se rajčata nerozloží. Vytvořte jamky pro čtyři vejce zadní stranou lžíce.
Opatrně rozbijte vajíčko do každé jamky, zakryjte pánev a vařte, dokud vajíčka nezapadnou. Užijte si teplé s pita chlebem. To dělá dvě porce.
25. Čočka Boloňská
Těstoviny a omáčka vždy byly jednoduchou kombinací večeře, ale rád bych zvýšil výživu tohoto jídla tím, že jsem si vyrobil boloňskou čočku.
Jíst čočku bylo spojeno s nižším rizikem cukrovky a srdečních chorob, a to díky bioaktivním sloučeninám, které podporují zdraví.
Postupujte podle tohoto receptu na čočkový bolognese a podávejte ho přes těstoviny pro vydatné, veganské jídlo. Můžete je jíst s vedlejším salátem nebo dušenými zelenými fazolemi pro některé další vegetariáni.
26. Připravte si krůtí masové kuličky
Krůtí masové kuličky jsou výživnou a všestrannou možností, kterou si můžete udělat předem. Můžete je podávat na těstoviny nebo na sendviče nebo saláty.
Tyto snadno připravené a zmrazené krůtí masové kuličky používají spížové sponky, včetně staromódního ovsa namísto strouhanky, a mohou být vyrobeny z čerstvých nebo sušených bylin.
Turecko poskytuje nejen plnící bílkoviny, ale také obsahuje železo, fosfor, zinek a vitamíny B.
27. Karamelizovaná cibule a špenát grilovaný sýr
Vylepšený grilovaný sýr je ideální pro snadnou večeři, která uspokojí celou rodinu.
Ráda připravuji tento recept, když mám po ruce extra zkaramelizovanou cibuli (mimochodem opravdu dobře zmrznou) a špenát, který musím použít.
Cibule je navíc zdrojem kvercetinu, protizánětlivé sloučeniny, která může pomoci snížit vysoký krevní tlak.
Na jednu stranu natřete máslo dvěma plátky 100% celozrnného nebo kváskového chleba. Umístěte jeden plátek máslenou stranou dolů do pánve na střední teplotu. Nahoře s plátkem sýra, následovaným karamelizovanou cibulí, několika špenátovými listy a dalším plátkem sýra.
Na vrch položte druhý plátek chleba, máslenou stranou nahoru. Zakryjte pánev a vařte několik minut z každé strany, dokud se sýr nerozpustí. Užijte si teplo.
28. Snadná pánev z černých fazolí a rýže
Pro uspokojivou večeři, která nikdy nezklame, rozbijte důvěryhodnou dovednost a udělejte to na rýži a fazolích.
S pouhou hrstkou ingrediencí je to snadné a vysoce výživné. Černé fazole poskytují bílkoviny, hnědá rýže přispívá sacharidy a drcený sýr slouží jako zdroj tuku, vápníku a bílkovin. Navíc má rajčata a červenou cibuli.
Podívejte se na celý recept na tuto snadnou pánev z černých fazolí a rýže zde.
