Německý objemový trénink (GVT) je intenzivní cvičební program, který buduje svalovou hmotu a sílu potřebnou k tomu, aby vzpěrači mohli překonat osobní plošiny.
Někdy se tomu říká metoda 10 sad. Výcvikový program zahrnuje vysoký počet sérií a opakování s krátkými odpočinkami mezi nimi. GVT zdůrazňuje vaše svaly, které reagují spuštěním svalového růstu.
Tato tréninková metoda pomáhá kulturistům a vzpěračům budovat sílu, zvyšovat velikost svalů a rozvíjet štíhlou tělesnou hmotnost.
I když je tréninkový program extrémně obtížný, jeho popularita spočívá v jeho potenciálu přinést působivé výsledky, pokud jde o budování svalové síly a hmoty.
Údajné výhody
GVT pracuje s vašimi svaly opakovaně a nutí je pracovat s vysokou intenzitou. Tělo reaguje na stres GVT spuštěním svalového růstu, známého jako hypertrofie.
Zatímco program GVT vyžaduje 10 sad každého cvičení, můžete vidět výhody, když provedete méně sérií. To může záviset na jedinečné reakci vašeho těla na tréninkový program.
Některé výzkumy poukazují na výhody provedení méně než 10 sad. Vědci v malé studii z roku 2017 s 19 účastníky zjistili, že provedení 5 nebo 10 sad po 10 opakováních bylo při zlepšování stejně účinné:
- svalová hypertrofie
- síla
- hubená tělesná hmotnost
Tento důkaz naznačuje, že provedení 4 až 6 sérií každého cvičení může přinést výsledky, aniž by se zabránilo plató nebo přetrénování.
Studie 12 účastníků z roku 2018 uvedla, že provedení 5 sérií cvičení může být stejně účinné jako provedení 10 sérií z hlediska svalové síly a hypertrofie. Skupina, která provedla 10 sérií, zaznamenala pokles svalové hmoty mezi 6 a 12 týdny.
Tato zjištění naznačují, že nemusí být nutné provádět více než 5 sérií cvičení. K prozkoumání je zapotřebí dalšího výzkumu.
Plán cvičení 10 x 10
V GVT znamená cvičení 10 x 10 provedení 10 sad po 10 opakováních pro 10 cviků.
Provedení tohoto počtu sérií a opakování s použitím vysoké hlasitosti zajistí, že své svaly zapracujete do plné kapacity, což pomáhá budovat sílu a hmotu.
Cviky, které cvičíte, můžete měnit v různé dny. Některé protokoly vyžadují pro určité cviky méně sérií nebo opakování. Použijte stejné množství váhy pro každou sadu, zvyšujte zátěž, jak načerpáte sílu. Mezi sériemi nechte 60 až 90 sekund odpočinku.
Střídejte svalové skupiny v různé dny, abyste netrénovali stejnou svalovou skupinu více než jednou za několik dní. Počkejte alespoň 1 celý den odpočinku týdně.
Je třeba zvážit několik cvičení:
- úzký stisk bench pressu (hrudník a paže)
- zvlnění činky (biceps a ramena)
- zadní činka s činkou (nohy)
- lat pulldown (hrudník)
- ohnutá řada (lats)
Tipy pro zdravé stravování
Plán zdravého stravování jde ruku v ruce s GVT, pokud chcete hubnout a budovat svaly. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, postupujte podle plánu zdravé výživy, který zahrnuje spoustu kalorií a možnosti zdravého jídla.
Zahrňte zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo. Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Experimentujte s doplňky pro kulturistiku, jako je syrovátkový protein, kreatin a kofein, abyste zjistili, co pro vás funguje.
Zvyšte příjem bílkovin, zejména přímo před a po tréninku. Zahrňte zdravé zdroje bílkovin, jako je libové maso, kuřecí maso a ryby. Vegetariánské možnosti zahrnují řecký jogurt, fazole a vejce. Veganské možnosti zahrnují práškové dýňové semeno, chia a hrachový protein.
Komplexní sacharidy dodávají energii a výživu a pomáhají budovat svaly. Zdravé volby zahrnují ovesné vločky, quinoa a celozrnné výrobky.
Omezte nebo se vyhýbejte rafinovaným jednoduchým sacharidům, jako jsou sladká jídla a nápoje, koncentráty ovocných šťáv a pečivo. Také omezte nebo se vyhněte příjmu smažených potravin a alkoholu.
Kdy vidět profesionála
Poraďte se s profesionálem v oboru fitness, pokud byste chtěli pomoci s jasně stanovenými cíli a navrhnout plán tréninku, který vás tam dovede.
Fitness profesionál se také doporučuje lidem, kteří začínají s fitness nebo kulturistikou, mají zdravotní potíže nebo se zotavují ze zranění.
Jsou také užitečné pro lidi, kteří chtějí prorazit svou současnou náhorní plošinu. GVT není vhodný pro začátečníky, takže trenér vám pomůže dostat se do lepší kondice, abyste mohli zahájit program GVT.
Osobní trenér se může ujistit, že používáte správnou formu a techniku, abyste maximalizovali své výsledky a zároveň zabránili zranění. Mohou se také ujistit, že používáte správné zatížení zátěže, a poradit vám, kolik sérií máte udělat. Mohou také určit vhodný interval odpočinku.
Fitness pro vás také pomůže motivovat, když se budete cítit unaveni nebo odradeni. Aspekt odpovědnosti při práci s profesionálem znamená, že je pravděpodobnější, že se budete držet svého cvičebního plánu.
Sečteno a podtrženo
Německý objemový trénink (GVT) je náročný program, který efektivně přináší svalové zisky.
Proveďte GVT sezení 2 až 3krát týdně. Intenzita programu vyžaduje, abyste mezi relacemi zcela odpočívali a zotavovali se. Pravidelně měňte svou rutinu, abyste se vyhnuli plošinám.
Pokud narazíte na bolest nebo zranění, přerušte praxi. Po úplném zotavení můžete začít znovu.
Před zahájením tohoto cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud začínáte cvičit, užívat léky nebo máte zdravotní potíže.
