Prázdninový přírůstek hmotnosti je společným problémem mnoha dospělých.
Různé sezónní svátky mohou povzbudit přejídání, sedavé chování a konzumaci kalorických potravin. Ve skutečnosti mezi polovinou listopadu a polovinou ledna přibývají dospělí v západních společnostech v průměru 1 libru (0,5 kg).
To se nemusí zdát hodně, ale většina lidí o toto extra zavazadlo nepřijde. Prázdniny - bez ohledu na roční období - proto mohou být jedním z největších přispěvatelů k vašemu celkovému ročnímu přírůstku hmotnosti.
To znamená, že přírůstek hmotnosti z dovolené není nevyhnutelný.
Zde je 20 tipů, které vám pomohou vyhnout se přibývání na váze během prázdnin.
1. Buďte aktivní s rodinou a přáteli
Sedavé aktivity, jako je posezení na gauči, sledování televize, jsou pro mnoho rodin běžnou sváteční tradicí.
Neaktivita může přispět k přibývání na váze, zvláště pokud je doprovázeno přejídáním.
Dělat nějaký druh fyzické aktivity s rodinou se může ukázat jako prospěšné pro regulaci hmotnosti. Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je rodinná procházka, může dostat vaši mysl od jídla a umožní vám pouto se svými blízkými.
Můžete také zůstat aktivní během prázdnin tím, že se zaregistrujete na akci na pracovišti nebo v komunitě. Závody jsou populární možnosti.
2. Snack moudře
Během prázdnin jsou k dispozici nezdravé občerstvení, jako jsou sušenky a další dobroty, které si můžete vzít, jak chcete.
Když jsou pamlsky snadno přístupné, je větší pravděpodobnost, že se zbytečně občerstvíte.
Doma může být tento problém vyřešen tím, že bude pamlsky z dohledu. Této strategii je však obtížnější se vyhnout v situacích, které nemůžete ovládat, například na pracovišti nebo rodinném večírku.
Snažte se pamatovat na své snackové návyky. Pokud zjistíte, že žvýkáte jen proto, že je v okolí jídlo - a ne proto, že máte hlad - je nejlepší se snackám úplně vyhnout.
Pokud však máte hlad a potřebujete občerstvení, rozhodněte se pro skutečná jídla. Ovoce, zelenina, ořechy a semena naplňují občerstvení, které neobsahuje přidané cukry nebo nezdravé tuky - obojí může vést ke zvýšení hmotnosti.
3. Sledujte své velikosti porcí
Když přijdou svátky, může být snadné přetížit talíř.
Ti, kteří jedí větší porce, mají tendenci přibývat na váze snadněji než ti, kteří ne.
Nejlepší způsob, jak to překonat, je ovládat velikosti porcí nebo používat menší talíře.
Chcete-li určit vhodnou velikost porce, přečtěte si štítky potravin a doporučené velikosti porcí uvedené v receptech. Pokud to nemůžete udělat, naplňte svůj talíř přiměřeným množstvím jídla podle svého nejlepšího úsudku.
4. Procvičujte ohleduplné stravování
Lidé jsou během prázdnin často ve spěchu, což často vede k multitaskingu během jídla.
Studie ukazují, že u těch, kteří jedí, když jsou rozptýlení, je větší pravděpodobnost přejídání. Je to proto, že nejsou schopni věnovat pozornost signálům plnosti svého těla.
Abyste tomu zabránili, jezte opatrně a minimalizujte vyrušování - včetně práce a elektroniky.
Pokuste se žvýkat pomalu a důkladně, což vám umožní lépe rozpoznat signály plnosti vašeho těla a spotřebovat méně kalorií.
Může být také užitečné několikrát se zhluboka nadechnout, než začnete jíst. To může vyvolat relaxaci a pomůže vám udržet si plnou pozornost na talíři, spíše než v seznamu úkolů.
Několik studií ukazuje, že u těch, kteří dbají na stravovací návyky, je méně pravděpodobné, že přibírá na váze.
5. Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku, který je během prázdnin zcela běžný, může způsobit přírůstek hmotnosti.
Je to proto, že ti, kteří nespí dostatečně, mají tendenci mít hlad, konzumují více kalorií a méně cvičí.
Omezení spánku může zvýšit hladinu hladových hormonů, což nakonec povede k vyššímu příjmu kalorií.
Navíc nedostatečný spánek souvisí s nižším metabolizmem. To může být způsobeno změnami vašeho cirkadiánního rytmu - biologickými hodinami, které regulují mnoho vašich tělesných funkcí.
6. Ovládejte své úrovně stresu
Držet krok s požadavky svátků může být stresující.
Stresovaní jedinci mají obvykle vysokou hladinu kortizolu, hormonu, který se uvolňuje v reakci na stres. Chronicky vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit přírůstek hmotnosti, protože byly spojeny s vyšším příjmem potravy.
Stresující životní styl může navíc způsobit větší chuť na nezdravé jídlo.
Z těchto důvodů je důležité udržovat hladinu stresu obecně pod kontrolou - ale zejména o svátcích, kdy můžete být zaneprázdněni a obklopeni nezdravými jídly.
Spousta technik vám může pomoci snížit stres. Některé možnosti zahrnují cvičení, meditaci, jógu a hluboké dýchání.
7. Udržujte jídla vyvážená bílkovinami
Prázdninová jídla jsou obvykle bohatá na sacharidy, ale s nízkým obsahem bílkovin.
Je však důležité zahrnout do každého jídla nějaký protein, protože podporuje sytost a může být užitečný pro udržení hmotnosti.
Jíst bílkoviny k jídlu může ve skutečnosti automaticky snížit příjem kalorií snížením hladu a chuti k jídlu.
Bílkoviny jsou také prospěšné pro regulaci hmotnosti, protože zvyšují váš metabolismus a hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu.
Pro tyto výhody při hubnutí byste měli do každého jídla přidat alespoň 1 unci (25–30 gramů) bílkovin.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří maso, drůbež, ryby a některá rostlinná jídla, jako jsou fazole a quinoa.
8. Zaměřte se na vlákninu
Vláknina je další důležitá živina, která vyvolává plnost.
Některé studie ukazují, že zvýšené množství vlákniny ve stravě může snížit celkový příjem kalorií, což může během prázdnin zabránit nárůstu hmotnosti.
Bohužel mnoho běžných svátkových jídel postrádá dostatečné množství vlákniny. Snažte se jíst potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné výrobky, ořechy a semena.
9. Omezte testování chuti
Mnoho lidí tráví během prázdnin spoustu času vaření a pečení.
To nepřekvapuje, že to může vést k přibývání na váze, protože je snadné ochutnat vaše pokrmy. Dokonce i malé kousky sváteční jídla mohou přidat kalorií.
Ochutnat pokrmy může být důležité, zvláště pokud vaříte pro ostatní - ale malé sousto je pravděpodobně víc než dost.
Měli byste se také ujistit, že při vaření nemáte hlad, protože je mnohem snazší přejít přes palubu při testování chuti, když vám žaludek vrčí.
10. Přineste zdravé jídlo, o které se můžete podělit
Může být snadné přejídat se - nebo se zaměřit na výkrm vysoce kalorických potravin - na sváteční večírky.
Máte však kontrolu nad tím, co konzumujete. Jedním jednoduchým trikem je přinést si své vlastní zdravé jídlo, o které se můžete podělit. Tímto způsobem můžete zaručit, že budete mít něco k jídlu, které odpovídá vašim cílům v oblasti hmotnosti.
11. Omezte příjem dezertů
Během prázdnin je dezert všude. To často vede k nadměrné konzumaci cukru, běžné příčině přírůstku hmotnosti.
Místo toho, abyste jedli každou pochoutku v dohledu, stačí se soustředit na své oblíbené a zbytek se zbavit.
Dalším trikem je pochutnat si na dezertech, které si dopřáváte, jednoduše si udělejte čas na to, abyste je jedli pomalu - což vám může dát pocit větší spokojenosti a menší pravděpodobnosti, že to přežijete.
12. Omezte tekuté kalorie
Během svátků převládá alkohol, soda a další nápoje bohaté na kalorie.
Tyto nápoje mohou do vaší stravy přispět významným množstvím cukru a prázdných kalorií, což může způsobit přírůstek hmotnosti.
Kromě toho je konzumace alkoholu často spojena se zvýšenou chutí k jídlu a je rizikovým faktorem pro přibývání na váze.
Pokud se snažíte regulovat svou váhu, je nejlepší omezit příjem vysoce kalorických nápojů.
13. Použijte menší talíř
Večeře a večeře jsou během prázdnin běžné.
Ale tyto oslavy nemusí zničit vaši stravu, pokud jíte z menšího talíře.
Lidé mají tendenci konzumovat větší porce z velkých talířů, což může vést k přejídání.
Menší talíř je tedy snadný způsob ovládání porcí.
14. Upravte své recepty
Vysoce kalorické domácí zboží je hlavní příčinou nárůstu hmotnosti během prázdnin.
Obsah kalorií v receptech však můžete snížit mnoha způsoby. Zde je několik nápadů:
Pečení
- Nahraďte máslo jablečnou omáčkou, roztlačeným banánem nebo dýňovým pyré.
- Místo cukru použijte nízkokalorickou náhražku, jako je stevia,
erythritol nebo xylitol. - Přidejte čokoládové lupínky nebo sušené ovoce nebo
bonbóny.
Vaření
- Ochutnejte pokrmy bylinkami a kořením místo másla.
- Místo toho používejte metody vaření, jako je pečení, vaření v páře nebo grilování
smažení. - Nahraďte nízkotučné nebo odstředěné mléko silnou smetanou.
- Nahradit
smetanový sýr, zakysaná smetana a majonéza s řeckým jogurtem.
Nápoje
- Příchuť
vaše pochoutky místo toho obsahují výtažky jako vanilka, mandle a máta peprná
máslo a cukr. - Místo oslazené použijte kyanovou sódu nebo perlivou vodu
nápoje. - Ochuťte nápoje čerstvě vymačkaným citronem nebo limetkou místo cukru.
- Skořice může také přidat chuť nápojům s tématikou dovolené.
- v
mléčné nápoje, místo těžké smetany použijte nízkotučné nebo odstředěné mléko.
15. Pravidelně se vážte
Pravidelné šlápnutí na váhu během prázdnin vám může připomenout vaše váhové cíle, což vám umožní podniknout kroky dříve, než dojde k výraznému přírůstku hmotnosti.
Studie naznačují, že lidé, kteří se pravidelně váží, udržují nebo zhubnou lépe než ti, kteří se neváží.
Najděte rutinu, která vám nejlépe vyhovuje. Někteří považují za výhodné kontrolovat svou váhu denně, zatímco jiní dávají přednost jednou nebo dvakrát týdně.
16. Použijte kamarádský systém
Mnoho lidí hlásí úspěch se svými váhovými cíli, když mají partnera, se kterým by je sledovali.
Pokuste se najít zdravého kamaráda, který má podobné cíle v oblasti hmotnosti, protože tato osoba vás může udržet motivovanou a odpovědnou během prázdnin.
Oslovte přátele, rodinu a kolegy a spojte se s někým, kdo by se k sobě dobře hodil.
17. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám
Zpracovaná sváteční jídla - jako jsou bramborová kaše a nádivka - jsou dostupnější než kdy jindy.
I když jsou tato jídla rychlá a snadná, často obsahují přebytečný cukr a nezdravé tuky, které si váhu vybírají.
Abyste zabránili přibývání na váze, rozhodněte se pro celá jídla a vařte jídlo od nuly.
Tímto způsobem můžete sledovat svou stravu a zůstat na své váze.
18. Plánujte dopředu
Plánování dopředu může udělat dlouhou cestu, jak zabránit přibývání na váze na dovolené.
Pokud máte v kalendáři večírky, zeptejte se, jaké jídlo se bude podávat, nebo si přineste vlastní jídlo. Rozhodněte se, co a kolik budete jíst předem.
Může být také užitečné shromáždit seznam zdravých svátkových receptů, aby vám nedošly nápady, když potřebujete přinést jídlo na večírek.
19. Přeskočte sekundy
Prázdninová jídla se někdy podávají formou bufetu s několika možnostmi výběru v neomezeném množství.
To vede lidi k tomu, aby si sami sloužili sekundy - a možná dokonce i třetiny.
Vzhledem k tomu, že kalorie z více dávek mohou rychle přispět k přírůstku hmotnosti, omezte se pouze na jeden talíř.
20. Nakreslete čáru
Během prázdnin má mnoho lidí mentalitu „zítra začnu“, což může vést k prodloužení nezdravých návyků.
Pokud to s ovládáním své hmotnosti myslíte vážně, může být užitečné udělat hranici, stanovit si limity a držet se svých cílů týkajících se příjmu potravy. Je v pořádku říci ne určitým potravinám a zvykům, které neodpovídají vašim cílům.
Je také důležité si uvědomit, že byste mohli mít skluz nebo dva.
Poté, co se to stane, lidé často opouštějí své cíle. Nejlepší je však jednoduše jít dál a udělat si zdravější výběr, až budete příště jíst.
Sečteno a podtrženo
I když zůstanete na vrcholu svých cílů v oblasti hmotnosti, můžete se během prázdnin cítit skličující, několik tipů a triků vám může pomoci udržet si zdraví, štěstí a vědomí hmotnosti v tomto ročním období.
Kromě obecných tipů na stravu je nejlepší se ujistit, že máte dostatek pohybu a omezujete příjem svátků.
Pokud jste pilní, možná zjistíte, že jste během této slavnostní sezóny nejen zabránili přírůstku hmotnosti, ale dokonce i zhubli.
