10 návyků zdravé hygieny spánku

Zjistili jste někdy, že zíráte do stropu a přemýšlíte, jestli někdy usnete? Nebo se možná probudíte v domnění, že je čas vstát, ale ve skutečnosti jsou 2 hodiny ráno

Pokud potřebujete lepší spánek, může být na čase zvážit hygienu spánku - a jak vám mohou vaše návyky bránit v kvalitním spánku, který potřebujete.

Pojďme se seznámit s tím, co je hygiena spánku a jaké změny můžete udělat ve svých denních a spánkových návycích, aby se váš spánek zlepšil.

Co je hygiena spánku?

Hygiena spánku označuje zdravé spánkové návyky. Dobrá hygiena spánku je důležitá z toho důvodu, jak zásadní je dobrý spánek pro vaše duševní a fyzické zdraví i celkovou kvalitu života.

Vaše chování během dne - nejen těsně před spaním - může ovlivnit to, jak dobře spíte. Vaše volba jídla a pití, harmonogram, večerní rutina a mnoho dalších aktivit - to vše hraje roli ve vaší schopnosti spát.

10 tipů na zlepšení spánku

Pokud nespíte dobře, můžete zlepšit svůj spánek několika způsoby, a to jak během dne, tak i před spaním.

O tom je hygiena spánku: vytváření různých zdravých návyků, které vám pomohou dobře se vyspat.

Podívejme se blíže na 10 způsobů, jak zlepšit hygienu spánku pro lepší spánek.

1. Udržujte konzistentní plán spánku

Zkuste jít spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech. To posiluje spánkový cyklus vašeho těla (vaše vnitřní hodiny), což vám může usnadnit každodenní usínání a probuzení.

Dodržování konzistentního plánu může také pomoci snížit denní ospalost.

Ujistěte se, že doba spánku, kterou si vyberete, vám umožní každou noc spát 7 až 8 hodin.

2. Vytvořte relaxační rutinu před spaním - a držte se jí

Relaxační rutina před spaním vám pomůže odpočinout si, abyste byli připraveni spát. A udržování konzistentní rutiny pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že je čas spát, když začnete s rutinou. To vám může pomoci rychleji usnout.

Nejlepší čas na zahájení rutiny je asi 30 až 60 minut před spaním.

Vaše rutina může zahrnovat vše, v čem se budete cítit nejvíce uvolněně, pokud se nejedná o zařízení vyzařující modré světlo. Zde je několik nápadů:

• Vezměte si teplou koupel nebo sprchu. Nejen, že voda v tuto chvíli uvolňuje, ale také pokles tělesné teploty při následném ochlazení vám může způsobit ospalost.
• Zkuste několik jemných úseků, které vašim svalům pomohou uvolnit se a uvolnit napětí.
• Věnujte několik minut meditaci, abyste pomohli uklidnit tělo i mysl.
• Zkuste se soustředit na dech a poslouchat uklidňující hudbu.
• Věnujte čas čtení knihy, ale snažte se držet dál od elektronických čtecích zařízení.

Vyvarujte se všeho stresujícího nebo příliš stimulujícího, jako jsou emocionální rozhovory nebo práce.

3. Vypněte elektronická zařízení, než jdete spát

Elektronická zařízení, jako je váš telefon, vyzařují modré světlo, které může snížit hladinu melatoninu v těle.

Melatonin je chemická látka, která řídí váš cyklus spánku / bdění. Když vaše hladina melatoninu poklesne, může být obtížnější usnout.

Zařízení, která vyzařují modré světlo, vás také mohou odvrátit a udržet váš mozek v pohotovosti. To může ztížit usínání.

Možná si myslíte, že nestačí dívat se na telefon před spaním, ale udržování telefonu v blízkosti postele může narušit váš spánek, i když o tom nevíte.

Oznámení o zprávách, bzučení a světlo, které se náhle objeví uprostřed noci, vás mohou na okamžik probudit a vést k přerušovanému spánku.

4. Cvičte pravidelně

Již 30 minut aerobního cvičení denně může zlepšit kvalitu vašeho spánku i celkové zdraví. A pokud můžete cvičit venku, mohlo by to ještě zvýšit výhody, protože expozice přirozenému světlu pomáhá regulovat váš spánkový cyklus.

Pokud se však nemůžete dostat ven, nebojte se. I pravidelné vnitřní cvičení vám může pomoci lépe spát.

Vyvarujte se cvičení do hodiny nebo dvou před spaním. To může zvýšit vaši energetickou hladinu a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání.

Chcete-li se později během dne věnovat nějakému druhu aktivity, zkuste protáhnout nebo si zacvičit jógu.

5. Omezte příjem kofeinu

Účinky kofeinu mohou trvat 3 až 7 hodin po jeho konzumaci. To znamená, že váš odpolední šálek kávy vás může vzbudit a upozornit mnohem déle, než byste chtěli.

I když je obvykle nejlepší omezit příjem kofeinu na ranní hodiny, mějte na paměti, že každý má na kofein jinou toleranci.

Někteří lidé možná dokážou natáhnout svoji spotřebu až do odpoledne, zatímco jiní se možná budou muset odříznout mnohem dříve, aby snadno usnuli.

Čím méně kofeinu konzumujete, tím citlivější můžete být na jeho účinky.

6. Nechte své spánkové prostředí pracovat za vás

Chladná, temná a tichá místnost vám může pomoci usnout a usnout snadněji.

Pro většinu lidí je teplota v ložnici mezi 15,6 ° C a 19,4 ° C optimální teplotou pro spaní.

Je také důležité zajistit si pohodlnou matraci, polštáře a ložní prádlo. Čím pohodlnější jste, tím snazší může být usnout a usnout.

Pokud jste lehký spáč nebo máte hlučné sousedy, dobrý pár špunty do uší vám může pomoci spát, aniž byste byli rušeni.

Pokud je vaše ložnice zaplavena příliš velkým množstvím světla, můžete zvážit použití zatemňovacích záclon nebo masky na oči, aby bylo prostředí vašeho spánku co nejtmavší.

7. Postel používejte pouze ke spánku a sexu

Pokud máte pohodlnou postel, může být lákavé ji používat ke čtení, práci, telefonování, sledování televize nebo k jiným činnostem.

Je však důležité používat postel pouze ke spánku a sexu. To pomáhá posílit asociaci vašeho mozku mezi postelí a spánkem, což usnadňuje usínání.

Čtení může být jedním ze způsobů, jak si před spaním odpočinete, ale i knihy mohou rušit váš spánek, pokud udržují váš mozek ve střehu. Zkuste se raději přečíst na gauči, než se přesunete do postele.

8. Jděte do postele, jen když jste unavení

Pokud nejste unavení, vyhýbejte se ležení v posteli, když se budete házet a otáčet. Místo toho zkuste dělat relaxační aktivitu, dokud se nebudete cítit unavení, a poté jděte do postele.

Pokud do 20 minut po ulehnutí do postele nezaspíte, vstaňte. Neschopnost usnout může způsobit, že budete frustrovaní, což vás může probudit ještě déle.

Jakmile vstanete z postele, udělejte něco, co vám pomůže uvolnit se, jako je čtení na gauči, dokud nebudete unavení, abyste se vrátili do postele.

9. Omezte zdřímnutí - nebo se mu vyhněte, pokud můžete

Dřímání během dne může ztěžovat pozdější usínání a může zvýšit náchylnost k probuzení během noci.

Pokud si potřebujete zdřímnout:

• Udržujte to 30 minut nebo méně.
• Vyhněte se dřímání později odpoledne.

Zdřímnutí může ovlivnit spánkový režim starších dospělých více než mladších lidí, ale rozsah tohoto je stále nejasný.

10. Zvládejte stres před spaním

Když budete přemýšlet o věcech, které vás trápí, můžete se v noci probudit. Chcete-li zabránit tomu, aby vám vaše starosti nedovolily spát:

• Před spaním si zapište své starosti, abyste je dostali z hlavy.
• Pokud vás seznam úkolů zdůrazňuje, zapište si to také. Stanovte si prioritu, co musíte dělat zítra a zbytek týdne, a zkuste se uvolnit.
• Výzkum naznačuje, že vážená deka může pomoci při úzkosti a nespavosti a může poskytovat výhody podobné terapii hlubokým tlakem.
• Zkuste meditaci před spaním, abyste si uklidnili mysl.

Sečteno a podtrženo

Hygiena spánku je o zdravých spánkových návycích. Vaše chování, během dne i před spaním, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Máte-li potíže s usínáním nebo usínáním, můžete vyzkoušet několik strategií, jak usnout rychleji - a spát celé hodiny. Většina z nich zahrnuje zlepšení hygieny spánku.

Dodržování harmonogramu, relaxační rutina před spaním, pravidelné cvičení, udržování temnoty vaší ložnice a příjemné teploty a sledování toho, co jíte a pijete, mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku.

Pokud máte i nadále problémy se spánkovým režimem nebo nespavostí, obraťte se na svého lékaře. Mohou určit, zda základní stav způsobuje vaše problémy se spánkem, a mohou poskytnout léčbu, kterou možná budete potřebovat.