Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Ať už je to váš první, druhý nebo čtvrtý výlet po porodním bloku, je velká šance, že se vaše tělo po narození cítí mnohem jinak než vaše předtehotenské já (koneckonců jste se právě narodili jako člověk!).
Pokud však toužíte se hýbat, možná vás zajímá, kdy je bezpečné vrátit se k cvičení a jaké typy cvičení jsou nejlepší v prvních týdnech a měsících po porodu.
Zatímco vaše těhotenství, typ porodu a jakékoli komplikace, které jste zažili během porodu, budou určovat konkrétní pokyny pro cvičení, nejdůležitějším faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je to, jak se cítíte.
Je to proto, že uvolnění do jakéhokoli typu cvičení po porodu je klíčem jak k dlouhodobému úspěchu vašeho fitness plánu, tak k celkovému zdraví. Jinými slovy, snažte se být trpěliví a realističtí ohledně toho, co jste schopni udělat.
Pokyny pro postnatální cvičení
Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) je typ těhotenství a porodu, které jste měli, hlavním faktorem při rozhodování o datu zahájení fitness. Obecně platí, že pokud jste měli zdravé těhotenství a porod, můžete začít cvičit, až se budete cítit připraveni. U některých žen to může být až týden po porodu. (Ale je to v pořádku - a naprosto normální - pokud potřebujete déle!)
Pokud jste měli císařský porod nebo jiné komplikace, jako je diastasis recti nebo silné vaginální slzy, budete muset ve spolupráci se svým lékařem určit časovou osu, kdy je bezpečné začít znovu cvičit. Obecně budete muset počkat několik týdnů, než se vrátíte k cvičebnímu programu - takže si můžete užít odpočinek, zotavení a ... relaxaci bez viny? (To je u novorozence možné!)
Když se vracíte zpět do posilovny nebo se vydáte na procházku, snažte se zůstat aktivní tím, že se budete věnovat aerobní činnosti s nízkým nárazem po dobu 20 až 30 minut denně. Přidejte 10 minut jednoduchých cvičení po porodu, která vám pomohou posílit břišní svaly a další hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, glutety a záda.
Pokud je 20 minut příliš mnoho, změňte měřítko zpět na 10 až 15 minut, dvakrát denně. Například jděte na 15minutovou procházku ráno, po které následuje 10minutová jemná jóga nebo cvičení na posílení břicha v noci. Jak můžete zesílit a vaše tělo se cítí lépe, můžete přidat čas nebo intenzitu.
Profesionální tip
Pokud kojíte, budete chtít kojit nebo pumpovat před jakýmkoli druhem cvičení a při cvičení si nosit podpůrnou podprsenku.
Proč je pro vás cvičení po těhotenství dobré
Cvičení, at žádný bod ve vašem životě, je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou náladu, posílit a tonizovat svaly a zvýšit celkové zdraví. Ale konkrétně v období po porodu má fitness potenciál:
- posilovat a tonizovat břišní svaly, které byly během těhotenství natažené
- načerpejte energii
- podporovat lepší spánek
- zmírnit stres
- pomůže vám ztratit jakoukoli váhu, kterou jste získali
Podle přehledu studií z roku 2017 má aerobní cvičení s lehkou až střední intenzitou (jako je chůze) v období po porodu také schopnost zlepšit mírné až středně silné depresivní příznaky.
Nejlepší cvičení po porodu právě teď
Primárním cílem v období po porodu je hýbat tělem a dělat pohyby, díky nimž se budete cítit dobře. To znamená, že podle Roselyn Reilly, vedoucí zařízení a trenérka ve Fit Body Boot Camp v Berkley v Michiganu, potřebuje jedna oblast trochu víc TLC.
"Nejdůležitější věcí v období po porodu je získání základní síly zpět," říká Reilly. Doporučuje zaměřit se na bránici, příčné břišní svaly a pánevní dno. "Kardio je v pořádku, ale nechala bych ho na lehčí kardio a opravdu se zaměřím na znovuobnovení základní síly," dodává.
Chcete-li vybičovat své jádro zpět do tvaru, doporučuje Reilly zírat s těmito pěti tahy:
- Švýcarský ptačí pes drží
- Kočičí kráva v desce stolu
- Švýcarský míč glute most
- poporodní prkna
- boční zvedání nohou
A samozřejmě je v poporodním období klíčové bránicí dýchání a Kegelova cvičení.
1. Cviky na pánevní dno (Kegels)
Pokud jste během těhotenství postupovali podle pokynů svého lékaře, existuje velká šance, že vaše tělo už ví, jak dělat Kegel. Pokračování těchto cvičení v období po porodu vám může pomoci posílit svaly pánevního dna.
- Napněte svaly pánevního dna (ty, které slouží k zastavení toku močení).
- Vydržte 10 sekund.
- Opakujte po celý den.
2. Diafragmatické dýchání
Diafragmatické nebo hluboké dýchání je cvičení, které můžete začít během několika prvních dnů po porodu. Každodenní věnování několika minut dechu vám může pomoci uvolnit se a snížit stres. Může také zlepšit stabilitu jádra a zpomalit rychlost dýchání. Toto dechové cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže.
- Lehněte si na podlahu na podložku na jógu.
- Uvolněte své tělo a zaměřte se na uvolnění napětí od prstů až po temeno hlavy.
- Položte si ruku na hruď a druhou na břicho.
- Zhluboka se nadechněte nosem. To rozšíří váš žaludek, ale hrudník by měl zůstat relativně nehybný. Dýchejte 2 až 3 sekundy.
- Pomalu vydechujte, přičemž jeden držte na hrudi a druhý na břiše.
- Opakujte několikrát po dobu 2 až 3 minut.
3. Chůze
Prvních pár měsíců po porodu je skvělá doba na vyzkoušení nového joggingového kočárku, který vám BFF předal. Chůze, zatímco tlačíte novorozence, dá vašemu tělu úžasný trénink, zvláště pokud najdete cestu s některými kopci (ahoj, svalové svaly!).
Jak budete silnější, zvažte zastavení každých 10 až 15 minut a provedení několika dřepů s tělesnou hmotností. Pokud je hezké počasí, vyjměte své dítě z kočárku a držte je před sebou při dřepu. Extra odpor opravdu dodá vašemu zadku podporu a váš malý bude milovat čas tváří v tvář.
4. Švýcarský míč drží ptačího psa
Toto cvičení pomáhá se stabilitou, držením těla a snižuje bolesti dolní části zad, což je po porodu docela běžné. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat stabilizační nebo cvičební míč (jeden zde nakupujte online).
- Položte se na horní část míče tak, aby trup zakrýval míč. Vaše tělo bude v přímé linii s dlaněmi položenými na podlaze a prsty na nohou se dotýkají země.
- Při pohledu dolů na podlahu zvedněte a současně se dotkněte levé nohy a pravé paže. Vydržte 1 až 2 sekundy.
- Vraťte se do výchozí polohy a změňte strany.
- Alternativní strany pro celkem 20 opakování.
5. Kočičí kráva v desce stolu
Cat-Cow úsek je začátečnická jóga, která pomáhá podporovat zádové svaly, posiluje jádro a podporuje pohyblivost v páteři. Zahrnutí tohoto pohybu do cvičení po porodu může pomoci snížit bolesti zad, podpořit relaxaci a zlepšit oběh.
- Nastupte na zem na všech čtyřech. Udržujte záda rovnou, páteř neutrální a pohled dívejte se dolů na podlahu. Vaše zápěstí budou přímo pod rameny a kolena pod boky.
- Nadechněte se a zhluboka se nadechněte. Při výdechu obepněte páteř směrem ke stropu. Vaše hlava a kost se posune blíže k sobě.
- Držte kočičí pozici po dobu 1 až 2 sekund. Poté se nadechněte, zakloňte záda a zvedněte ocasní kost a směřujte k obloze, zatímco uvolňujete břicho k podlaze a pohybujete se do polohy krávy.
- Provádějte to nepřetržitě asi 60 sekund.
6. Švýcarský kuličkový můstek
Reilly říká, že cvičení švýcarského kuličkového mostu je skvělé pro stabilizaci pánve a jádra. Pracuje na břišní svaly, glutety, kvadricepsy a hamstringy. K provedení tohoto tahu budete potřebovat stabilizační nebo cvičební míč.
- Začněte zády položenými na zemi, koleny ohnutými a míčem stability u nohou.
- Položte nohy na míč, protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. Použijte svou gluteální a ochromující svaly. Vaše ramena a horní část zad zůstanou v kontaktu s podlahou a vaše tělo by mělo být v přímce.
- Držte nahoře několik sekund a vraťte se do výchozí polohy, přičemž míč držte v klidu.
- Proveďte 3 až 4 sady, 10 až 20 opakování každé sady.
7. Poporodní prkna (aka standardní držení prkna)
Standardní prkno je vynikající cvičení celého těla, které procvičuje jádro, posiluje svaly v horní části těla a příjemně povznáší vaše glutety. Standardní prkno můžete provést během několika prvních týdnů po porodu, pokud jste měli vaginální porod bez komplikací.
Pokud potřebujete tento tah upravit, Reilly říká, že musíte začít na kolenou, než provedete úplné standardní prkno.
- Lehněte si na břicho s předloktím na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuté prsty na podlaze.
- Zapojte glutety a jádro a zvedněte se na prstech na nohou, aby se podlahy dotýkaly pouze vaše předloktí a prsty. Vaše tělo by mělo být několik palců od podlahy v přímce.
- Zatáhněte své hluboké břišní svaly, přiveďte břišní knoflík k páteři a utáhněte hýždě a horní část těla. Dýchejte normálně a vydržte 30 sekund.
- Opakujte 1 až 2krát. Jak budete silnější, zvyšte dobu zadržení.
8. Zdvihy bočních prken
Zdvih nohou bočního prkna je variantou standardního prkna. Je pokročilejší, takže tento krok můžete uložit po dobu 6 až 8 týdnů po porodu. Toto cvičení bude pracovat vaše glutety, šikmé svaly a v menší míře i svaly ramen.
- Lehněte si na břicho s předloktím na podlaze a lokty pod rameny. Vaše nohy budou ohnuté prsty na podlaze.
- Jděte na jedno předloktí a otočte se do strany.
- Zvedněte tělo z podlahy, abyste se dostali do polohy bočního prkna.
- Zvedněte horní nohu a držte ji ve vzduchu po dobu 20 až 30 sekund nebo opakovaně zvedejte nohy, dokud nevyprší čas.
- Proveďte 1 až 2 sady na každé straně.
Ukázkový trénink, který vám pomůže
Po-St-Pá a So nebo Ne
- 30minutová procházka kočárkem, po které následuje pět základních cvičení uvedených výše. (Můžete dělat bránice a Kegels denně.)
Út-Čt
- Funkční tréninkové cvičení níže.
- Jakmile dosáhnete hranice 12 týdnů, můžete trénink ve stylu Tabata (níže) nahradit jedním z funkčních tréninkových tréninků.
Funkční tréninkové cvičení
Reilly navrhuje funkční tréninkové cvičení s použitím velmi nízké hmotnosti - nebo dítěte jako vaší váhy. Tuto rutinu můžete provést 2 až 3krát za sebou, přičemž na konci každého kola si uděláte 30sekundovou přestávku.
- Dřepy s tělesnou hmotností: 12 až 15 opakování
- Push-up: 12 až 15 opakování (lze upravit provedením na kolenou)
- Výpady: 10 výpadů na každé noze
- Mrtvý tah pomocí lehké činky (nebo dítěte namísto činky): 12 až 15 opakování
- Ohnutá řada s použitím dítěte nebo lehkého medicinbalu: 12 až 15 opakování
Cvičení ve stylu Tabata
Po 12 týdnech po porodu doporučuje Reilly cvičení s tělesnou hmotností s využitím obrysu ve stylu Tabata, který zahrnuje 20 sekund práce a 10 sekund odpočinku.
Proveďte každý pohyb po 8 kolech - 1 cvičení najednou. Například:
- 20 sekund dřepů
- 10sekundový odpočinek
- 20 výpadů
- 10sekundový odpočinek
- 20 kliků
- 10sekundový odpočinek
- 20 sekund držení prkna
- 10sekundový odpočinek
- Opakujte celkem 8 kol.
Věnujte pozornost svému tělu
Nezapomeňte, že poporodní období je čas být laskavý k sobě a uvolnit se zpět do cvičení. Pokaždé, když cvičíte, dávejte pozor, abyste se přihlásili ke svému tělu a položili si tyto otázky:
- Jak se cítím?
- Bolí vás něco?
- Dává mi toto cvičení pocit energie nebo připravenosti na zdřímnutí?
Pokud je to možné, udělejte si po každém cvičení několik poznámek - alespoň v raných fázích postnatálního cvičení. Tímto způsobem můžete vidět všechny vzorce nebo oblasti zájmu, které možná budete muset sdílet se svým lékařem.
Během této doby je třeba si uvědomit některé červené příznaky:
- vaginální krvácení
- bolest břicha
- náhlé nepohodlí v pánevní oblasti
Pokud vám cvičení způsobuje bolest nebo krvácení, ihned se poraďte se svým lékařem. Kromě návštěvy kanceláře mohou doporučit úpravy, jako je snížení intenzity a trvání aktivity.
Jídlo s sebou
Zahrnutí cvičení v období po porodu může pomoci posílit vaše hlavní svaly, zlepšit náladu, snížit stres a předcházet zraněním dolní části zad. Dává vám také čas soustředit se na sebe, což je během mateřství vzácnost. Naše heslo? Postarejte se o sebe, abyste se o ně mohli postarat.
