Vždy nám bylo řečeno, abychom zůstali aktivní a pravidelně cvičili. Ale ať už trénujete na soutěž nebo se cítíte extra motivovaní, více nemusí být vždy lepší.
Dny odpočinku jsou stejně důležité jako cvičení. Úspěšný fitness režim ve skutečnosti není úplný bez dnů odpočinku.
Pravidelné přestávky umožňují tělu zotavit se a opravit. Je to rozhodující součást pokroku bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost nebo sport. V opačném případě může přeskakování dnů odpočinku vést k přetrénování nebo syndromu vyhoření.
Výhody
Zde je přehled výhod pravidelného odpočinku.
1. Umožňuje čas na zotavení
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, den odpočinku není o tom být líný na gauči. Během této doby dochází k příznivým účinkům cvičení. Zejména odpočinek je nezbytný pro růst svalů.
Cvičení vytváří ve svalové tkáni mikroskopické slzy. Ale během odpočinku to buňky zvané fibroblasty opraví. To pomáhá tkáni se hojit a růst, což má za následek silnější svaly.
Vaše svaly také ukládají sacharidy ve formě glykogenu. Během cvičení vaše tělo rozkládá glykogen, aby posílilo váš trénink. Odpočinek poskytuje tělu čas na doplnění těchto zásob energie před dalším tréninkem.
2. Zabraňuje svalové únavě
Odpočinek je nutný, aby se zabránilo únavě způsobené cvičením. Pamatujte, že cvičení vyčerpává hladinu glykogenu ve vašich svalech. Pokud tyto obchody nenahradíte, pocítíte svalovou únavu a bolestivost.
Vaše svaly navíc ke svému fungování potřebují glykogen, i když právě nepracujete. Dostatečným odpočinkem předejdete únavě tím, že necháte své glykogenové obchody doplnit.
3. Snižuje riziko zranění
Pravidelný odpočinek je nezbytný pro zachování bezpečí během cvičení. Když je vaše tělo přepracované, pravděpodobně spadnete z formy, zhubnete nebo uděláte špatný krok.
Přetrénování také vystavuje vaše svaly opakovanému stresu a napětí.Tím se zvyšuje riziko zranění z nadužívání, což vás nutí věnovat si více dní odpočinku, než bylo plánováno.
4. Zlepšuje výkon
Když si dostatečně neodpočinete, může být obtížné vykonávat svou běžnou rutinu, natož abyste se vyzvali. Můžete být například méně motivovaní k tomu, abyste udělali nějaké další opakování nebo ujeli další míli.
I když se budete tlačit, přetrénování snižuje váš výkon. Může se u vás objevit snížená vytrvalost, pomalé reakční časy a špatná hbitost.
Zbytek má opačný účinek. Zvyšuje energii a předchází únavě, což vaše tělo připravuje na trvale úspěšné tréninky.
5. Podporuje zdravý spánek
I když pravidelné cvičení může zlepšit váš spánek, odpočinek je také užitečný.
Fyzická aktivita zvyšuje hormony zvyšující energii, jako je kortizol a adrenalin. Neustálé cvičení však tyto hormony nadprodukuje. Kvalitně spíte jen těžko, což jen zhoršuje únavu a vyčerpání.
Odpočinek vám může pomoci lépe spát tím, že nechá vaše hormony vrátit se do normálního a vyváženého stavu.
Jak správně udělat dny odpočinku
Ideální den odpočinku vypadá u každého člověka jinak. Závisí to na intenzitě a frekvenci vaší běžné rutiny a na vašem životním stylu mimo cvičení.
Existují však obecné pokyny pro začlenění dnů odpočinku do různých cvičení.
Kardio
Dny odpočinku obvykle nejsou pro lehké kardio nutné. To zahrnuje činnosti, jako je procházka nebo pomalý tanec. Je to dost bezpečné dělat každý den, pokud lékař neurčí jinak.
Ale pokud se věnujete střední nebo intenzivní aerobní aktivitě, jsou dny odpočinku zásadní. Doporučuje se odpočívat každé tři až pět dní. Pokud děláte energické kardio, budete si chtít odpočívat častěji.
Den aktivního odpočinku můžete mít také lehkým tréninkem, například jemným protahováním.
Chcete-li zjistit, kdy byste měli odpočívat, zvažte doporučení pro aerobní aktivitu. Každý týden by dospělí měli dostat 150 až 300 minut mírné aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Můžete také provádět kombinaci mírné a intenzivní činnosti.
Tyto pokyny vám mohou pomoci naplánovat dny odpočinku. Pokud byste například chtěli dělat tři dny 50minutových intenzivních kardio relací, můžete si naplánovat dny odpočinku a další cvičení.
Běh
Zatímco běh je formou kardia, obvykle vyžaduje jiný přístup k odpočinkovým dnům.
Pokud jste začátečník, začněte běhat tři dny v týdnu. Příliš brzký běh může vést k únavě a nadměrnému zranění.
V ostatních dnech si odpočiňte nebo se věnujte různým činnostem. Vaše další cvičení by měla zahrnovat svaly, které nepoužíváte při běhu.
Dny odpočinku jsou ještě důležitější, pokud trénujete na maraton. V posledních třech týdnech před akcí je nejlepší odpočívat častěji. Osobní trenér nebo běžecký trenér vám může vysvětlit, jak si odpočinout na základě vašich cílů.
Kulturistika
Kulturistika nebo silový trénink zahrnuje dny odpočinku rotací pracujících svalů.
Po cvičení konkrétní svalové skupiny jej nechte odpočívat jeden až dva dny. To dává vašim svalům šanci se opravit a uzdravit.
Jindy trénujte různé svaly. Ujistěte se, že pracujete proti sobě, aby vaše tělo bylo v rovnováze.
Jedním ze způsobů, jak si odpočinout, je přiřadit den každé části těla. Například v pondělí může být den nohou, v úterý den na hrudi atd.
Pro hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste mít pravidelné dny odpočinku.
Odpočinek umožňuje vašim svalům obnovit a růst. A když budete mít více svalů, spálíte více kalorií v klidu. Je to proto, že sval spaluje více energie než tuk.
Až se budete cítit svěží, budete se pravděpodobně držet své cvičební rutiny.
Co dělat v den odpočinku
Chcete-li svůj odpočinkový den využít na maximum, zvažte následující:
Dieta a bílkoviny
V dny odpočinku vaše tělo obecně potřebuje méně kalorií, protože nejste tak aktivní. Ale místo toho, abyste se snažili vynechat určitý počet kalorií, jednoduše poslouchejte své tělo. Přirozeně bude „žádat“ o méně jídla prostřednictvím pocitů sytosti a hladu.
Je také důležité jíst dostatek bílkovin, a to i v době odpočinku. Adekvátní příjem bílkovin podporuje opravu svalů, ke které dochází během odpočinku.
Aktivní lidé potřebují každý den 1,2 až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To by mělo být rovnoměrně rozloženo po celý den.
V době odpočinku byste se měli také zaměřit na:
- Sacharidy. Jezte složité sacharidy, abyste obnovili hladinu glykogenu. V závislosti na úrovni vaší aktivity budete potřebovat 3 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Voda. Je nezbytné pít dostatek vody, i když právě necvičíte. Pobyt hydratovaný předchází svalovým křečím a dodává tělu živiny.
- Ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina nabízejí zdravé sacharidy a živiny, které podporují zotavení.
Jóga
Jóga je jednou z nejlepších věcí, které můžete v den odpočinku dělat. Je vynikající pro zlepšení vědomí těla, dýchání a flexibility. Pomáhá vám také budovat sílu a uvolňovat svaly.
Jóga navíc podporuje klid a zanechává vás svěží a připravená na další cvičení. Nepotřebujete spoustu času, abyste si mohli užít výhody jógy. Pouhých 10 až 15 minut pomůže při zotavení.
Cvičení s nízkým dopadem
Stejně jako jóga je cvičení s nízkým dopadem skvělou aktivitou odpočinku. Cvičení s nízkým dopadem vám pomohou zůstat aktivní, aniž byste přetížili své tělo. Umožní vám také užít si cvičení uvolněnějším způsobem.
Mezi příklady cvičení s nízkým dopadem patří:
- chůze
- příležitostné plavání
- cyklistika
- tanec
- jízda na kajaku
Znamení, že potřebujete den odpočinku
Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, může být čas udělat si přestávku:
- Bolavé svaly. I když je normální cítit se po cvičení bolavé, přetrvávající bolestivost je rudou vlajkou. Znamená to, že se vaše svaly nezotavily z minulých tréninků.
- Únava. Věnujte pozornost extrémnímu vyčerpání. Pokud se cítíte strávení, nechte své tělo odpočinout.
- Bolest. Bolest svalů nebo kloubů, která nezmizí, může být známkou nadměrného poranění.
- Emoční změny. Když jste fyzicky spáleni, hormony jako serotonin a kortizol se stanou nevyváženými. To může způsobit změny, jako je podrážděnost, rozrušenost a změny nálady.
- Problémy se spánkem. Vysoká hladina kortizolu a adrenalinu může znesnadnit kvalitní spánek.
- Snížený výkon. Pokud se vaše běžná rutina cítí obtížně nebo pokud přestanete vidět pokrok, dejte si odpočinek.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud s cvičením začínáte nebo jste dlouhodobě nepracovali, promluvte si s profesionálem v oblasti cvičení jako osobní trenér. Můžete si také promluvit se specialistou na cvičení, pokud si chcete vyzkoušet novou aktivitu, jako je kulturistika nebo trénink na maratón.
Profesionál může určit nejlepší trénink pro vaši kondici. Mohou vám také pomoci bezpečně zvýšit intenzitu, trvání a rychlost. Nejdůležitější je, že mohou vysvětlit, jak začlenit dny odpočinku na základě vaší osobní rutiny.
Sečteno a podtrženo
Ať už jste začínající nebo zkušený sportovec, pravidelný odpočinek je zásadní. Je to nezbytné pro opravu svalů, prevenci únavy a celkový výkon.
Chcete-li své dny odpočinku využít naplno, trénujte s nízkým dopadem, jako je jóga a chůze. Tyto aktivity vám pomohou zůstat aktivní a zároveň nechat vaše tělo se zotavit.
Pamatujte, že bez dostatečných přestávek je méně pravděpodobné, že dosáhnete cílů, které jste si stanovili. Nechat tělo odpočívat je to nejlepší, co můžete pro úspěch ve fitness udělat.
