Široké kliky jsou jednoduchý, ale účinný způsob, jak budovat sílu horní části těla a jádra. Pokud jste zvládli pravidelné kliky a chcete zaměřit své svaly trochu jinak, dobrou volbou jsou široké kliky.
Umístěním rukou dále od sebe se široké kliky zaměřují na svaly hrudníku a ramen více než standardní kliky. Nabízejí také další výhody.
Chcete-li dělat široké kliky, kromě váhy vlastního těla nepotřebujete žádné vybavení. To znamená, že je můžete dělat kdekoli a kdykoli chcete.
V tomto článku se blíže podíváme na výhody širokých kliků, jak je provést a na varianty, které můžete vyzkoušet.
Jaké jsou výhody širokého pushup?
Podle Americké rady pro cvičení mohou široké kliky zvýšit svalovou sílu a vytrvalost ve vašem:
- hrudník (pectoralis)
- ramena (přední deltový sval)
- horní část paží (triceps)
Studie z roku 2016 zjistila, že provádění kliků s širším umístěním ruky může také pracovat na vašem předním svalu serratus tvrději než standardní pushup.
Tento často zanedbávaný sval, který překlenuje vaše horní žebra, vám pomůže hýbat rukama a rameny. Poskytuje také podporu krku a zádovým svalům.
Podle Mayo Clinic jsou široké kliky také prospěšným cvičením stability jádra. Mít silné svaly jádra může zlepšit vaši rovnováhu a držení těla, chránit záda před zraněním a usnadnit téměř jakýkoli pohyb.
Podle Národní akademie sportovní medicíny navíc změna polohy rukou neposkytuje pouze rozmanitost, ale také vám umožňuje použít jiný rozsah pohybu, což může pomoci zabránit nadměrnému zranění.
Jak udělat široký pushup
Stejně jako u všech cvičení je důležité používat správnou formu. To vám může pomoci těžit z největších výhod a vyhnout se zranění.
Chcete-li udělat široký pushup se správným tvarem, mějte na paměti tyto ukazatele:
- Ramena, páteř a boky udržujte v přímce.
- Prodlužte si páteř, aby vaše záda byla rovná
- Ujistěte se, že vaše boky neklesají dolů ani nesměřují nahoru.
- Podívejte se na místo na podlaze před vámi, jak udržujete krk neutrální.
- Při cvičení zapojte jádro a gluteální svaly.
Až budete připraveni začít, postupujte podle těchto pokynů:
- Začněte v poloze prkna s rukama širším než ramena.
- Prsty směřujte dopředu nebo mírně ven.
- Při snižování těla směrem k podlaze pomalu ohýbejte lokty do strany.
- Pauza, když je vaše hrudník těsně pod lokty.
- Při stisknutí do rukou zapojte své jádro a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 15 opakováními.
Pokud máte dobrou sílu v horní části těla, můžete sestavit až 3 až 4 sady po 20 až 30 opakováních.
Klíčem je začít pomalu a postupně zvyšovat počet sérií a opakování, jak si zvyknete na toto cvičení.
Bezpečnostní tipy
Nezapomeňte se zahřát před provedením sady širokých kliků. Zkuste provést několik dynamických úseků, jako jsou kruhy rukou nebo pohyby rukou, aby se vaše svaly zahřály a uvolnily.
Široké kliky provádějte opatrně, zvláště pokud máte zranění nebo jste v minulosti měli zranění. To je zvláště důležité pro zranění ramene, zad nebo zápěstí.
Pokud si nejste jisti, zda je pro vás bezpečný široký pushup, poraďte se se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaným osobním trenérem.
Abyste se vyhnuli svalovému namáhání, netlačte se za své limity. Okamžitě zastavte, pokud pocítíte bolest.
Opakovaným zraněním se můžete vyhnout křížovým tréninkem nebo cvičením zaměřeným na jiné svalové skupiny.
Varianty širokého pushup
Snadnější variace
Pokud jste začátečník, můžete si toto cvičení zkusit udělat na kolenou místo prstů na nohou. To vám může pomoci věnovat pozornost vaší formě a správnému vyrovnání ramen, zad a boků.
Jakmile máte správnou formu dolů a vybudujete si sílu, můžete přejít na pravidelnou širokou pushup.
Náročnější variace
Chcete-li, aby byla široká pushup náročnější, vyzkoušejte jednu z následujících možností:
- Položte nohy na vyvýšený povrch, například na lavičku, schod nebo krabici.
- Položte jednu nohu na basketbal nebo volejbal a druhou nohu na podlahu.
- Položte obě nohy na míč.
- Položte si na záda závaží.
Další možností je vyzkoušet zatáčky s rozloženou rukou umístěním jedné ruky do obvyklé polohy pod rameno a protilehlé ruky doširoka. To může pracovat po jedné straně hrudníku najednou.
Jaký je nejlepší způsob, jak do cvičení přidat širokou pushup?
Široké kliky jsou univerzálním cvičením.Můžete je udělat:
- jako součást zahřívací rutiny po provedení dynamických úseků
- přimíchané do vašeho kardio nebo silového tréninku
- na konci vzpírání
Snažte se dělat široké kliky 3 až 4krát týdně, což vám umožní alespoň 1 celý den odpočinku mezi sezeními, aby se vaše svaly zotavily.
Správná forma je důležitější než to, kolik širokých kliků děláte. Je lepší udělat méně opakování s dokonalým vyrovnáním než více opakování se špatnou formou.
Sečteno a podtrženo
Široké kliky nabízejí náročné cvičení na horní části těla, které se zaměřuje na svaly na hrudi, ramenou a horní části paží. Tato varianta pushup může také pomoci vybudovat vaši hlavní sílu a také vám pomůže chránit záda.
Dobrým způsobem, jak zabránit zranění při nadměrném používání, může být také střídání širokých kliků se standardními klikami.
Vždy pracujte ve svých mezích a vyhněte se nadměrnému náporu. Začněte pomalu a při budování své síly a vytrvalosti buďte trpěliví.
