Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Plyo box je lídrem v oblasti univerzálního vybavení tělocvičen
Jen málo věcí je všestranných jako jablečný ocet nebo malé černé šaty. Existuje však jedna věc - kterou jste pravděpodobně viděli ve své tělocvičně -, která se blíží: krabička.
Někdy se tomu říká plyo box, toto vybavení je jedno z nejlepších ve světě fitness. Certifikovaný osobní trenér Morgan Olson, ISSA, CF-L2, zakladatel Babe Go Lift, je chválí: „Umožňují vám funkčně se hýbat a posilovat celé tělo.“
Nejlepší na tom je, že ani nepotřebujete nemovitý box.
"Pokud vaše tělocvična nemá box nebo nemáte přístup k fitness vybavení, můžete použít rozmačkaný box, lavičku nebo krok," říká Olson. A pokud jste venku, můžete dokonce použít lavičku nebo kámen.
Cokoli použijete, mělo by být schopné udržet vaši tělesnou hmotnost, zůstat stabilní a být vysoké 16 až 24 palců.
Může být něco dokonalejšího než toto novoroční fitness reboot, který nepotřebuje žádné fantastické vybavení? Myslíme si, že ne.
Zde Olsen poskytuje šest cvicení celého těla bez ozdůbek, které můžete provádět pouze s krabicí. Buď začleňte jednotlivé pohyby do svého již existujícího režimu, nebo z něj udělejte kompletní trénink provedením všech šesti.
Jste připraveni začít? Získejte plyo box zde.
Zaškrtněte políčka
Tento opakující se pohyb nahoru a dolů se zaměřuje na vaše stehna, boky, glutety a jádro. "Krokový krok je zlatý pro lidi, kteří chtějí tónovat a zvednout svůj 'underbutt' a vylepšit skalní boky, '' říká Olson. K tomu potřebujete bednu (nebo lavici nebo schod), která je po kolena.
Olson navrhuje zpomalit pohyby a vyhnout se houpání nohou nebo použití hybnosti. To pomůže dále zaměřit glutety.
"Nenechte se unést a položte krabici příliš vysoko." Pokud jste začátečník, příliš vysoká krabička bude překážet pomalým a kontrolovaným pohybům, “dodává Olson.
Pokyny
- Vykročte nohou na krabici, mírně koleno a přes kotník.
- Projeďte si patou tím, že si zasunete žebra a stisknete zadek.
- Postavte se do výšky a poté se vraťte na podlahu nakloněním hrudníku dopředu, abyste vyvážili tělesnou hmotnost.
- Na zpáteční cestě přitáhněte zadní nohu proti krabici, aby byla stabilita.
- To je jeden zástupce.
- Vyměňte nohy a dokončete další opakování. Zaměřte se na 10 opakování na nohu, celkem 20 opakování.
Zaškrtněte tipy pro zvýšení úrovně
- nevycházejte kyčle
- hrudník se středem přes koleno
- koleno přes kotník
- projíždět patami
- koleno tlačí ven
- uvolněte zadní nohu
Box kliky
Zlepšete své rameno, bicepsy, tricepsy a záda pomocí modifikace klasického lisovacího pohybu.
"Pokud umíš udělat standardní kliky, tohle." zvuky příliš snadné. Ale není. I pro zkušené pushuppery doporučuji tento sklon, protože vám umožňuje trénovat hlasitost a cílit na horní část těla trochu jinak, “vysvětluje Olson.
A pokud ještě nemůžete provést standardní pushup, je to perfektní mezi tím.
Profesionální tip: „Věnujte pozornost loketům,“ říká Olson. "Pokud vaše lokty vystopují, je to ne-ne." Pokud se vaše lokty roztáhnou do strany místo toho, aby se nakláněly dozadu a blízko žeber, to je ne-ne. “
Pokyny
- Začněte položením rukou na šířku ramen na krabici.
- Dostaňte se do těsné polohy prkna.
- Pomalu ohýbejte lokty a snižte hruď na pole.
- Když dosáhnete na dno, zatáhněte lopatky zpět do výchozí polohy.
- To je jeden zástupce.
- Dokončete 10 opakování. Pokud snadno zvládnete 10 opakování bez únavy, zaměřte se na 20 opakování.
Box pushup tipy
- udržovat polohu prkna
- zapojit jádro
- nohy k sobě, stisknutí glutes
- stáhněte lopatky dozadu
- odtlačte hrudník od krabice
- lokty po žebra
- ponechte rámeček pod linií bradavek
Tele se zvedá
"Lýtkový sval je pomalý záškub, takže může být prospěšné udělat vysoký počet opakování, což pomůže zvýšit sílu nohou, rychlost běhu a snížit vzhled špiček," říká Olson.
Její návrh: „Zavřete oči, nasaďte si Cardi B a nalaďte se na ty malé svaly. Děkují vám povrchový lýtkový sval (gastrocnemius) a hluboký lýtkový sval (soleus) kolem vašich kotníků nebo špiček. “
Pokyny
- Postavte se s chodidly mírně užšími než na šířku ramen.
- Upravte nohu tak, aby byly obě paty mimo krabici. Posuňte váhu na koule nohou.
- Stoupejte si po špičkách.
- Držte to po dobu 2 sekund nahoře.
- Poté spusťte dolů, dokud nebude pata pod výškou boxu.
- Držte strečink po dobu 2 sekund a poté jeďte zpět až po špičky.
- To je jeden zástupce.
- Proveďte 20 opakování.
Tipy pro zvednutí lýtka
- držet zeď pro rovnováhu
- podpatky přes krabici
- špičaté prsty
- držet
- kolena ohnutá, spodní paty
- jet zpět na špičkách
Poklesy pole
Nejen, že to způsobí, že vaše paže vypadají ve cvičební nádrži zabijácky, výzkum zjistil, že jsou účinným pohybem pro cílení vašich tricepsů, hrudníku, ramen a jádra.
Zejména ženy často nepracují na tricepsu, takže jejich posílením můžete snížit výskyt „netopýřích křídel,“ říká Olson.
Pokyny
- Položte ruce od krabice a položte ruce na okraj krabice na šířku ramen, prsty směřující k tělu.
- Vyjděte chodidly ven, dokud vaše nohy nejsou rovné. Zvedněte zadek z krabice a zatlačte váhu na paty.
- Lokty držte těsně u těla a ohýbejte paže tak, aby celé tělo kleslo k zemi. Pokračujte, dokud nejsou vaše ramena v jedné rovině s lokty.
- Stiskněte dlaně do pole a vraťte se na začátek.
- To je jeden zástupce.
- Dokončete 10 opakování. Pokud je to příliš snadné, zaměřte se na 20 opakování.
Box dip tága
- tváří v tvář krabici
- prsty směrem k zadku
- nohy rovné, ruce rovné.
- lokty dozadu a níže
- vtlačte balzámy do krabice
Burpee box skočí
Burpees i skoky z boxu jsou neuvěřitelnou zkouškou výbušnosti a síly. Přidejte pohyby dohromady a zlepšíte svou kardiovaskulární výdrž a posílíte celé tělo.
Olson říká, že pomůžete tónovat a napnout glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, hruď, triceps, biceps a břišní svaly.
"Skoky z Burpee boxu jsou hodně práce." Ale vaše mysl zasáhne selhání mysli dříve, než vaše svaly nebo tělo. Skloňte hlavu, připoutejte se a sledujte, jak se stanete výbušnějším cvičencem, “říká Olson.
Pokyny
- Postavte se 2 stopy od krabice, nohy na šířku ramen.
- Natáhněte ruce k zemi.
- Skočte nohama zpět do polohy prkna. Poté sklopte celé tělo a lehněte si na podlahu. Uvolněte ruce.
- Vyměňte ruce a zatlačte na podlahu. Skočte nohám pod ruce.
- Vraťte se do stoje s nohama pod boky. To je jeden burpee.
- Nyní skočte na krabici a jemně dopadněte oběma nohama na krabici.
- Skočte nebo skočte dolů z krabice.
- To je jeden zástupce.
- Zaměřte se na 20 opakování, abyste zlepšili kardiovaskulární výdrž.
Skoková narážka na Burpee box
- ruce na podlahu
- lehnout
- zatlačte na prkno
- skočit nohy do rukou
- vydržet
- skočit na krabici
- zpět dolů
Hloubkový skok plus skok
Hloubkové skoky jsou základním plyometrickým cvičením, které pracuje s celým tělem. Při skoku používáte nohy, houpáte rukama na další výšku a při přistání se snažíte vyztužit jádro. "Určitě uvidíte a budete cítit, jak vaše kořist roste," říká Olson.
Tento krok je o zkrácení reakční doby, což je užitečné pro lidi ve sportovním týmu. A také zvýší vaši sílu dolní části těla, což se promítne do těžších mrtvých tahů a dřepů.
Pokyny
- Začněte tím, že stojíte vzpřímeně na krabici.
- Vystupte z lavičky dominantní nohou. (Poznámka: Musí to být krok, ne skok.)
- Dopadněte na zem oběma nohama současně.
- Jakmile přistanete na zemi, explodujte svisle tak vysoko, jak můžete.
- Absorbujte dopad přistání zatlačením boků dozadu a ohnutím kolen.
- To je jeden zástupce.
- Do 10 opakování celkem, odpočinek podle potřeby. Tento pohyb je pro kvalitu, ne pro rychlost.
Hloubkový skok plus narážky
- stát na krabici
- odstoupit
- okamžitě vyskočit do vzduchu
- přistát s ohnutými koleny
Cvičení celého těla
Pokyny k cvičení
- Dokončete každé z výše uvedených 6 cviků podle počtu zaznamenaných opakování, v pořadí, bez odpočinku mezi pohyby.
- Po dokončení všech 6 tahů odpočívejte 1 až 2 minuty a opakujte celkem 3 kola.
- To by mělo trvat od 25 do 30 minut celkem.
Gabrielle Kassel je rugby-hrající, bláto-běh, míchání bílkovin, smoothie, jídlo připravující, CrossFitting, newyorská autorka wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Sledujte ji na Instagramu.
