Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Podívejme se na fakta správná pro naše zdraví, ale také proto, že je potřebujeme, abychom se stravovali zdravě.
Přerušovaná půstní posedlost přišla jako lev - a ukázalo se, že jsme v šílenství udělali pár věcí špatně.
Ve snaze rozbalit humbuk a oddělit skutečnost od senzacechtivosti jsme se posadili s Dr. Valterem Longem, ředitelem Institutu dlouhověkosti University of Southern California a autorem knihy „The Longevity Diet“.
Zde je jeho pohled na šílenství přerušovaného půstu (IF) a několik tipů, které vám pomohou přesně pochopit koncept a efektivněji ho implementovat.
1. Naše terminologie je špatná
Pro začátečníky IF neznamená to, co si myslíme, že dělá. Když mluvíme o protokolu Leangains 16: 8 nebo o stravě 5: 2 jako metodách IF, koncept, o kterém se opravdu zmiňujeme, je časově omezené krmení (TRF).
V článku „Dieta pro dlouhověkost“, vysvětluje Dr. Longo označení IF, „představuje problematický směr, protože umožňuje lidem improvizovat a volit období půstu v rozmezí od 12 hodin do týdnů, což vyvolává dojem, že ... někteří se zdržují jídla „je podobný nebo ekvivalentní a všechny poskytují zdravotní výhody.“
Rada doktora Longa: Chcete-li mít správné myšlení, doporučuje „začít používat správnou terminologii“. Není to půst, pokud jdete bez jídla na 24 hodin nebo méně. Správným termínem je časově omezené krmení.
2. Jít do extrému není vždy lepší
Populární IF rada online říká, že se pravidelně zdržujte 16 až 24 hodin mezi krmením. Dr. Longo však pro optimální zdraví prosazuje krmné období 12 hodin denně.
I když je psychologie stravy IF zjevně pro některé lidi lákavá, i když krátkodobá, konvenční rady IF mohou přijít se zdravotními riziky.
Podle doktora Longa platí, že pokud budete jíst jen čtyři až šest hodin denně, „pak začnete vidět tvorbu žlučových kamenů [a] zvýšíte šanci, že [budete] potřebovat odstranit žlučník.“ “
Studie ukazují, že prodloužené období mezi jídly zvyšuje riziko tvorby žlučových kamenů u žen bez ohledu na váhu.
Zatímco výzkum nenašel přesnou souvislost, studie naznačují, že existuje korelace, že lidé, kteří vynechají snídani, mají tendenci mít mnohem vyšší výskyt rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí.
Extrémně omezená okna krmení a hladovění každý druhý den mohou také způsobit problémy s kardiovaskulárními chorobami, zatímco 12hodinová TRF byla prokázána ve studii na muškách, aby snížila věk související s poklesem srdce.
Na druhém konci spektra Longo poznamenává, že „pokud jíte 15 hodin denně nebo více, začíná to souviset s metabolickými problémy, poruchami spánku atd.“
Rada Dr. Longa: Jezte 12 hodin, poté se zdržte dalších 12. Dodržujte tento denní krmný režim co nejpřesněji, abyste minimalizovali nepříznivé účinky na zdraví.
3. Časově omezené krmení není rychlá oprava - je to dlouhodobý životní styl
Je snadné koupit si humbuk drastických dietních rychlých oprav, ale málokdy slyšíte o člověku, který se dožil sta let, který se živil módním stravováním.
Dr. Longo využívá stoletá studia jako jeden z pěti pilířů podporujících jeho výzkum dlouhověkosti. Často odhalují, co klinické studie nemohou, pokud jde o dlouhodobé účinky a praktickou praktičnost.
Dr. Longo navrhuje zkrácení na dvě jídla plus svačinu oproti obvyklému doporučení tří jídel a pár svačin denně.
Mezi další klíčové postupy v zónách s dlouhou životností patří:
- jíst pescatářskou stravu (žádné maso, kromě mořských plodů)
- konzumace nízkého, ale dostatečného množství bílkovin do 65 let
- udržovat nízký příjem cukru
Rada Dr. Longa: Můžeme se hodně naučit ze stravovacích návyků našich starších, zejména těch nejstarších z nás. Jsou živým důkazem toho, co podporuje zdraví a délku života.
Pomáhá vám IF žít déle? Scientific American se ponoří do dat kolem IF a zjistil, že výzkum naznačuje, že by to mohlo pomoci s dlouhověkostí, ale výsledky nejsou přesvědčivé.
4. Optimálního krmného okna nemusí být těžké dosáhnout
Doktor Longo doporučuje 12hodinové denní krmné okno? Možná to už děláte.
Pokud například snídáte v 8:00, oběd kolem poledne a po 20:00 přestáváte jíst po večeři a vynecháte skleničku, jste na dobrém místě. Hlavní věc, kterou si budete muset dávat pozor, je svačina v pozdních nočních hodinách, za což si většina z nás (alespoň příležitostně) myslí.
Rada Dr. Longa: Nejezte nic do tří až čtyř hodin před spaním. Buďte ostražití, ale také jednoduchí: Veškeré stravování omezte do 12 hodin. Například pokud začnete v 9:00, nezapomeňte skončit do 21:00.
5. Chcete-li zhubnout, omezte velikost porce, nepodávejte okénko
Pokud již omezujete stravování na 12hodinový časový rámec, jak dosáhnete toho, aby se číslo na stupnici pohnulo?
Dr. Longo navrhuje zkrácení na dvě jídla plus svačinu oproti obvyklému doporučení tří jídel a pár svačin denně.
Lidé, kteří mají problémy s obezitou nebo s nadváhou, se pravděpodobně přejídají pokaždé jedí, a proto je pro ty, kteří se snaží ostříhat, nezbytně nutné omezit počet jídel a občerstvení.
Poslouchejte své tělo Je také důležité skutečně poslouchat a znát své tělo. Studie na myších naznačují, že pokud se lidé cítí omezeni, může dojít k přejídání. Další studie používající myši však také ukazuje, že hladovění ve všední dny pomáhá předcházet přibývání na váze. Pokud TRF způsobuje větší úzkost a přibývání na váze, pak to není pro vás. Existuje mnoho dalších stravovacích plánů, které můžete vyzkoušet, například středomořská nebo nízkosacharidová strava.
Různé typy těla mají různé standardy. To je to, co Dr. Longo doporučuje na základě vlastního výzkumu a praxe:
- Pro ty, kteří se snaží zhubnout - muži s obvodem pasu nad 40 palců a ženy, jejichž pas je 34 nebo více palců - je nejlepší sníst snídani a buď oběd nebo večeři, plus výživné občerstvení s nízkým obsahem cukru.
- Muži s obvodem pasu pod 33 palců a ženy s rozměrem 27 palců nebo méně by měli jíst tři jídla a pár svačin denně.
Výživné návrhy jídel z knihy Dr. Longa:
- Snídaně: celozrnná focaccia s borůvkovým džemem (bez přidaného cukru)
- Oběd: špenát s piniovými oříšky a rozinkami
- Večeře: těstoviny s brokolicí a černými fazolemi
- Svačina: nějaké ořechy, mrkev nebo tmavá čokoláda
Dr.Longova rada: Udržování velikosti porce pod kontrolou pokaždé, když jíme, je zásadní. Místo počítání kalorií sledujte etikety na potravinách, abyste měli jistotu, že dostáváte dostatek živin, jako jsou bílkoviny, vitamíny, minerály a omega mastné kyseliny.
6. Nevynechávejte snídani
Je běžné, že IFers počká do 13:00 dát si první jídlo, ale Dr. Longo důrazně nedoporučuje vynechávat snídani.
Zatímco výzkum nenašel přesnou souvislost, studie naznačují, že lidé, kteří přeskočí snídani, mají tendenci mít mnohem vyšší výskyt rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. Je také větší pravděpodobnost, že budou mít horší srdce a celkové zdraví.
Pokud se chystáte přeskočit jídlo, připravte si ho na oběd nebo večeři a rozhodně si dejte svačinu před spaním.
Zatímco Dr. Longo uznává, že existují i jiná vysvětlení než dlouhá období půstu, proč je přeskakování snídaně spojeno se zvýšenou smrtí, naléhavě žádá, aby tato souvislost sama o sobě představovala zásadní varování a znepokojení.
Podle Dr. Longa je s 12hodinovým TRF pozoruhodně velmi málo negativních údajů, které také praktikuje většina obyvatel s dlouhou životností po celém světě.
Rada Dr. Longa: Snídaně nemusí být velkým utrpením. Pokud s časem nebo pohodlím obvykle počkáte až do poledne nebo později, můžete do své ranní rutiny snadno zařadit lehkou snídani s čajem nebo kávou a toasty s konzervami.
Neexistuje žádná rychlá cesta k wellness
TRF není rychlá oprava pro dokonalé zdraví, protože neexistuje žádná rychlá cesta k wellness.
U některých lidí tato metoda stravování nemusí fungovat pro jejich životní styl. Pokud půst způsobí, že se o víkendech nebo cheat days budete chovat nebo přejídat, nemusí to být pro vás. (Podle Harvard Health, 38 procent z těch, kteří se pokusili půst, vypadli.)
Pokud uvažujete o TRF, promluvte si nejprve se svým lékařem. Vynechání jídla a omezení příjmu kalorií se nedoporučuje u lidí s určitými stavy, jako je cukrovka, nebo u lidí s anamnézou poruchy stravování.
Žít naplno znamená dělat pomalé a stabilní vylepšení vašich zvyků. Stejně jako u většiny protokolů o zdravém stravování není rychlá oprava řešením. Budování základní podpory, která z dlouhodobého hlediska podpoří vaše zdraví, je.
Courtney Kocak je spisovatelkou animované série Amazonky Emmy „Danger & Eggs“. Mezi její další byliny patří The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist a mnoho dalších. Sledujte ji na Twitteru.
-program.jpg)
